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O peso do corredor tem relação com lesões?

Tem, mas provavelmente é bem diferente do que você imagina…

Vou arriscar um palpite: saia perguntando entre treinadores de corrida de assessorias se um maior peso do atleta está correlacionado positivamente com ele sofrer mais lesões (mais peso, mais lesões) e acredito que mais de 80% diria que sim. Mas… estaria mesmo!? Quando olhamos na literatura não encontramos essa correlação. *Trato disso em O Treinador Clandestino (versão impressa clicando aqui).

Aliás, o contrário parece ser verdadeiro: atletas mais leves têm mais lesões. Um texto interessante no The Washington Post agora retrata que atletas com baixo IMC inclusive demoram mais para se recuperar de lesões por estresse repetitivo (variações da canelite para o amigo corredor entender).

Ao contrario do que você sempre ouve, o tênis pouco ajuda na prevenção das lesões ósseas…

A primeira ideia parece simples de explicar… Atletas mais pesados geralmente treinam (e conseguem correr) menos quilômetros e em uma velocidade menor, e isso gera menor carga mecânica. Já a ideia do IMC baixo ser um problema exige explicar outras nuances.

O IMC é limitado para se aplicar em indivíduos (apesar de poder ser interessante quando usado com populações) porque junta em um número duas variáveis: massa muscular e massa gorda. A saúde óssea sabemos hoje ser muito dependente de nossos hábitos de atividade física, já a massa muscular é por sua vez muito dependente desta (e não da nutrição, como muito nutricionista gosta de acreditar). Por sua vez, a massa de gordura é algo meio morto atleticamente falando, gera “apenas” carga. Para uma melhor saúde óssea precisamos fazer exercícios, o que por sua vez gera ganho de massa muscular, e causa pouco impacto na massa gorda.

Podemos levantar a hipótese então que essas pessoas de baixo IMC (os leves) que se machucam são aquelas de pouca massa gorda (que não tem muita relação com exercício) e que também fazem pouca atividade física. Assim fica claro entender que não é o peso baixo per se que aumenta a susceptibilidade de se machucar ou atrapalhar na recuperação, como dito no artigo do jornal, mas apenas reforça que é massa muscular que é um indicativo da saúde óssea.

A pessoa pode ser sedentária e ter pouca gordura E pouco músculo. E esses parece que irão lesionar seus ossos não por serem leves, mas por terem pouca massa muscular. E, por incrível que pareça, as pessoas de alto IMC (as que seriam gordas) teriam 2 fatores protetores: elas são um pouco mais fortes (o corpo ganha músculos com o hábito de carregar mais peso) e quando elas se movimentam, o fazem em velocidades e volumes menores. A gordura aqui acaba sendo um protetor dos ossos (e é bom destacar aqui porque a gordura pode proteger os ossos, mas no âmbito geral mais gordura está correlacionada com menor longevidade).

Uma balança prática assim que medisse nossos músculos faria mais pelos ossos do que manter o peso baixo…

O que podemos concluir disso?

Basicamente a limitação do IMC está no fato que ele não difere o que é muita/pouca massa adiposa (o que faz a pessoa poder ser gorda ainda que não pesada, os falsos-gordos) e o que é muita/pouca massa muscular. Mas talvez a melhor lição que fica é que se você quer proteger os seus ossos (hoje e no futuro, leia-se: terceira idade) não basta olhar para a balança, você precisa olhar principalmente para a sua rotina de movimento (o mais importante) e para os aspectos nutricionais (uma dieta que ofereça condições de ganho de massa óssea DESDE QUE esteja treinando). Não é questão de peso, mas de músculo!

 

Se você se interessa por esses mitos da corrida ou outros aspectos das lesões (alongamento, tênis, pronação…) reforço o convite para ler meu livro O Treinador Clandestino (versão impressa clicando aqui) onde trato desse assunto mais profundamente.

Danilo Balu

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Correndo com Maximalista em aula em Esteira…

Questão de 10 dias atrás atendi a um educado convite feito pela Hoke One One do Brasil para uma aula na academia Just Run Club (SP) para conhecer e testar um de seus produtos, o Hupana. Fui lá munido de todos os meus preconceitos. As pessoas adoram falar que não os tem. Pois eu gosto de dizer de cara que tenho vários. Ele nos fez chegar aqui como sociedade. Nosso trabalho é saber pensar 2 vezes antes de tomar decisões injustas achando que raça, gênero, orientação sexual e tantas outras características importam mais do que realmente determinam. Mas tenho meus preconceitos assim como tenho meus 2 polegares opositores.

Por uma questão de agenda não pude atender ao primeiro convite gentilmente feito pela Just Run meses atrás durante sua inauguração. Ela é uma academia, um “estúdio de corrida” com aulas prontas em esteiras. Basicamente é uma mão na roda! Você chega no horário (igual uma aula de spinning, por exemplo), se troca, sobe na esteira e atende aos comandos de um professor. Quando eu trabalhava ali na região da Vila Olímpia perdi muitos treinos por falta de tempo. Por isso digo hoje que esse serviço é uma mão na roda. Achei que não ia gostar dessa experiência. Eu estava enganado, muito enganado! E é bem prático porque você paga somente por aula!

A segunda barreira a vencer era a de correr com um tênis maximalista, como são os da marca. Como não gostar de sorvete de pistache sem experimentar? Era esse meu intuito ao atender o convite.

Quem me conhece sabe que prezo por modelos com menos estrutura. É uma questão conceitual, não acho que conforto a mais seja algo bom. Acredito muito na oferta de feedback sensorial, propriocepção. Acho que amortecimento é uma entidade conceitual, ainda não provada. Tudo indo na contramão do maximalismo. E depois da aula continuo achando tudo isso. Porém, em nenhum momento corri com a sensação desagradável de que havia travesseiros em meus pés. É um maximalista que apesar de ser um dos menos estruturados da marca não me fez lembrar que eu corria com um maximalista. E isso é bom!

Se você chegou até aqui, e é a você que devo alguma explicação, acho necessário salientar que não ganhei nada atendendo aos 2 convites. Continuo a correr com meus 3 ou 4 tênis todos comprados por mim mesmo. Se você simpatiza com o maximalismo (não é o meu caso), o produto é interessante, mas completamente fora do meu escopo (custa acho que R$690 e meu tênis mais caro custou R$225). E se você gosta de esteiras e/ou lhe falta tempo, o modelo da Just Run me agradou bastante, quando me dei conta a aula já havia acabado!

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O que o #Breaking2 da Nike ensina sobre Maratona ao amador?

Tempo atrás escrevi um dos meus textos preferidos, o Treinandus Poucus Demasiadus Papus, onde falo do que realmente importa no treinamento de corrida. Quem se ilude ou se deixa enganar com gráficos, luzes, releases, pseudociência e números, acha que há – desculpe o termo e segurando a minha risada – algum legado a vir no treinamento de corredores maratonistas daqui pra frente.

Então… QUAL LIÇÃO TIRAMOS?

No fundo no fundo, NENHUMA. Basicamente não há absolutamente nada que foi aplicado sábado passado que já não soubéssemos há pelo menos algumas décadas. O que houve em Monza essencialmente foi uma prova de que algumas das estratégias adotadas realmente funcionam (como os marcadores de ritmo) e que nada é mais decisivo, mais protagonista que o corredor. E neste, nada mais determinante que o treinamento de corrida. Quem mudou sua abordagem sabemos hoje que era teimoso, não vanguardista.

SOBRE CORRER

Correr é sobre correr, e é isso o que Eliud Kipchoge mais faz. Trecho retirado do site do próprio evento diz aquilo que apenas alguns fan-boys insistem em não ouvir:

“Correr é tudo. Eles não levantam pesos. Ou fazem ioga. Eles simplesmente correm. Para correr rápido você precisa correr. (…) Geralmente, os corredores deste nível de elite não são flexíveis, contrariamente ao que alguns podem pensar, a pesquisa sugere que menos flexibilidade tende a ter uma correlação com um melhor desempenho. A teoria é que as pernas mais rígidas perdem menos energia. Como uma mola rígida, que armazena e libera muito mais energia do que uma mais frouxa.”

Enxadristas jogam xadrez, corredores correm. Não há fisioterapia preventiva, não há musculação, não há atividade complementar. Quer correr bem? Dedique-se à corrida. Volume (de corrida) é “tudo”! Não à toa ele gira mais de 200km semanalmente. Mais tempo nadando são menos quilômetros rodados. Você será um nadador melhor, um maratonista pior. Ponto.

SOBRE TREINAMENTO

Outro ponto é a individualização do treinamento. Qual treinador não gosta de ouvir isso, que soa melhor a ele do que uma Sinfonia de Beethoven? É como se ele tivesse a capacidade de criar uma nova metodologia a cada novo atleta, não que ele use uma receita de bolo já definida há tempos e que a vá adaptando conforme a capacidade de absorção, necessidades e/ou a resposta do corredor.

Correr é o esporte mais simples que existe. Kipchoge, o melhor de todos os tempos tem uma rotina metódica, quase aborrecida de tanta mesmice. Uma vez por semana (às 3as) lá está ele fazendo 13 tiros de 3 minutos com 1 minuto de pausa. Não há malabarismos criando sessões diferentes dia a dia. Isso é coisa de amador chato que enjoa fácil e de treinador que acha que variações de estímulo em quem já treina pouco traz grandes vantagens.

Nos demais dias o queniano treina MUITO lento, ou faz um treino do tipo Tempo Run (moderado) e um Longo.

DIETA e NUTRIÇÃO

Simples, básico, natural. É isso. Variedade é algo MUITO sobrevalorizada na nutrição normal e assim o é na nutrição esportiva. Não deve haver um nutricionista “especialista” da turma dos idiotas pró-ativos que não peça para você variar a dieta. Já entre os quenianos e etíopes, os melhores corredores do mundo, a dieta é – como dito – simples e com comida de verdade. Suplementos? Eles não sabem o que é. BCAA, whey protein hidrolisado? Deixe isso para quem se arrasta no asfalto. Quem corre forte come é comida simples sem variar muito.

TECNOLOGIA e TÊNIS

Kipchoge nunca havia corrido em esteira. Ele nunca havia feito até então teste de VO2. Ele não usa GPS. Preciso falar mais? Vocês sabem bem o que eu acho de exame médico obrigatório… É um mal. Além de não fornecer NADA que lhe seja essencial no treinamento.

Outro ponto que vinha acompanhado de muita especulação, expectativa e mesmo ansiedade era o quanto o tênis iria ajudar os atletas. Por meio de cálculos sabemos agora que o benefício era tão baixo (ou nulo ou mesmo negativo) que toda a pompa de que era um tênis resultado de anos de projeto simplesmente não vale o que custa. Os cálculos que nos dão essa conclusão é o que nos leva ao último ponto, a maior lição aos teimosos…

MARCADORES DE RITMO E QUEBRA-VENTO

Pouca coisa me irrita mais do que ver atleta correndo “sozinho”, encarando o vento em prova. A Nike não reinventou a roda. Qualquer atleta inteligente sabe que é melhor correr escondido, atrás dos adversários. O que o evento nos possibilitou foi mostrar o QUÃO importante vácuo é. Cálculos mostram que Kipchoge teria corrido 2h02:18 SEM os coelhos. Por isso que passa a ser interessante você às vezes correr BEM PERTO e com atletas que estão LEVEMENTE mais fortes do que você, isso irá te proteger do vento e dar o incentivo moral, além de tirar de você o peso e custo de ditar o ritmo. Essa foi a lição mais clara que pudemos rever sábado. Mas não há NADA disso aqui acima que já não soubéssemos. Tivemos, sim, foi um grande reforço positivo. Mas legado mesmo, provavelmente nenhum.

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Breaking2 e os WR com asteriscos

Em 1983 os neozelandeses realizaram uma prova de Milha em uma descida. O queniano Mike Boit e ao menos 4 outros atletas superaram o recorde mundial por cerca de 10 segundos. E nem por isso disseram que uma barreira caíra, que estaríamos um passo mais próximos da Milha em menos de 3´30″…

Depois disso, em 2007 o também queniano Hillary Kimaiyo aproveitou a diferença de quase 400m para superar em 1 minuto o recorde mundial dos 10km correndo 26´01” nos EUA. Outros 2 fundistas superaram o WR. Ninguém disse que estaríamos muito próximo de quebrar a barreira dos 26 minutos…

Cerca de 3 anos atrás foi a vez dos japoneses se anteciparem à Nike e prepararem uma pista com ventiladores para Justin Gatlin correr. Ele melhorou em 13 centésimos o recorde de Usain Bolt nos 100m. Essa festa não fez ninguém achar que em breve os cronômetros marcarão 8.xx nos 100m ou 18.xx nos 200m.

Mas sábado nossos parâmetros de avaliação parecem ter mudado… Gente que parecia entender do riscado diz que estamos mais próximos da quebra das 2 horas. Mas… será?!

Apresentei no meu Facebook cálculos bem interessantes (aqui os originais) sobre as vantagens dada por toda a assistência preparada pela Nike. Basicamente, as vantagens dadas pelo paredão formado pelos 30 coelhos (se revezando em grupo de 6) e pela parede disfarçada de relógio no Tesla forneceram um benefício entre 1´30” e 2 minutos. Neste pacote você já inclui o quebra-vento pelos atletas (principalmente) e a impossibilidade de rajadas de vento que o escudo no carro possibilitam. Além disso, inclua os lasers (a melhor sacada!) que tiram o custo fisiológico de você ter que determinar o ritmo, hoje sabidamente um dos gastos mais árduos além do vento.

Elid Kipchoge foi a maior surpresa! É isso o que fazem os maiores da história! Surpreendem a críticos, comentaristas, patrocinadores e torcedores. Estes mesmos cálculos estimam que seu recorde pessoal hoje está em 2h02:00 e 2h00:20, que é o quanto ele correria sem o auxílio do aparato que a marca preparou.

Tênis, hidratação forçada, técnicas de treinamento, manguitos… para você acreditar que qualquer coisa desta lista empurrou o queniano próximo à barreira, você precisa ter MUITA fé e muita liberdade poética para contar sua história. Seja pela falta de qualquer evidência, seja porque a maioria dos comentaristas caiu num conto antigo, no viés do sobrevivente.

Estamos aqui contando o resultado de UM atleta. Não podemos nos esquecer que 60 foram os candidatos considerados, 18 foram para uma segunda fase e apenas 3 largaram. Destes, um quebrou MUITO feio e outro correu LONGE do que se esperava e do que se queria. Estamos falando que 2 pioraram com a estratégia escolhida e usada. Ou seja, tudo o que NÃO se pode dizer é que um projeto foi um sucesso do ponto de vista prático (mercadologicamente já virou um case) por NÃO atingir um objetivo que ninguém negava ser possível! É muita esquizofrenia! É como achar que Hillary Clinton quase ganhou ou Trump quase perdeu e daí declarar a candidata democrata a nova presidente!

Por fim, ao dizer que caiu a barreira das 2 horas ou de que estamos mais próximos dela é ignorar alguns exemplos já citados. Correr em descida não empurrou o Recorde Mundial da Milha ou dos 10km, mas o talento de 2 dos maiores da história que o fez. Marcas aliás, longe das barreiras feitas em descida. Correr com ventiladores não fez NADA pelo recorde dos 100m. E na ponta do lápis estamos mais próximos de ver alguém correr 200m em 18 segundos do que ver um maratonista correr em 1h59.

Podemos, sim, ver que mesmo que com toda ajuda possível, nem mesmo o talento do maior da história foi capaz de superar a barreira das 2 horas, essa sim bem distante do que hoje pode ser possível. Porém, não espere racionalismo de torcedor. Estranho é ver o nível do debate de quem se apressa a acreditar que correr com rodas ajuda em algo no mundo real, ou que todo o ganho veio apenas na base do “querer é poder”. Parece filme de Hollywood e novela das 6.

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Nike BREAKING2 – pitacos e overthinking.

*6a feira fui em um evento fechado da Nike para acompanhar a transmissão ao vivo da tentativa da quebra inédita da barreira das duas horas na Maratona. Agradeço a gentileza da Nike!

Bom, não acho que foi “quase”, até porque comentaristas imaginavam que o angu ia desandar entre 35-40km e foi EXATAMENTE o que aconteceu (~38km). Mas foi ESPETACULAR como evento. Só a Nike para fazer algo assim. Eliud Kipchoge já era pra muitos comentaristas o melhor maratonista de todos os tempos (GOAT). Especulavam que seu recorde pessoal (PB) real não era os atuais 2h03:05, mas algo em torno de 2h02:00-2h02:30.

Ninguém achava que o queniano não conseguiria chegar aos 35km em ritmo de sub-2h00, mas achavam que ele iria quebrar feio, muito feio. Mas ele é o maior de todos, o GOAT, isso hoje está bem claro. Dá pra arriscar que pode inclusive em condições reais, HOMOLOGÁVEIS, girar na casa de 2h01:30-2h02:00.


Um monstro! Mas…. então estamos QUASE lá, certo?

Não. Estamos longe, bem longe ainda. O que o evento mostrou não é que estamos próximos, mas que estamos bem distantes ainda de um sub-2h em provas. O que o #Breaking2 nos mostrou é que mesmo quando pegamos o melhor da história, criamos vantagens e auxílios não permitidos, controlamos todas as variáveis possíveis, reproduzimos os estímulos, ainda assim ele quebra exatamente onde era esperado e até calculado.

Vimos ainda que um pelotão de 30 coelhos se revezando ajudou MUITO. O carro provavelmente pouco ajuda como quebra-vento, mas ele era um pacer EXCEPCIONAL que não se encontra em nenhuma prova do mundo. Em Berlim, onde ele pode correr em Setembro, ele terá 2-3 coelhos até pouco depois dos 30km, sem poder se esconder da brisa e do vento, o que pode gerar uma perda de até 4%. Será ele, Kipchoge, quem terá ainda que determinar o ritmo, uma função muito desgastante fisiologicamente. O tamanho da tarefa sub-2h é TÃO árdua, TÃO difícil que os outros 2 atletas sequer chegaram aos 21km no ritmo, e Kipchogue deu claros sinais de cansaço, algo meio inédito.

Para fechar, a barreira das 2h00 está BEM segura. O recorde mundial (WR) não mais, mas esse nunca esteve. Kipchoge deve ter dentro dele mais 1-2 maratonas em alto nível e dificilmente a marca irá colocar o caminhão de dinheiro que colocou nesse projeto. Nem precisa pela reação dos comentários do público! O maior benefício de ontem ao atletismo é que dezenas de atletas viram que é possível bater o WR. Mas vimos também que nem mesmo o GOAT, com auxílio externo, é capaz de fazer o WR virar 1h59:5x…

*se você ainda assim acha que ontem foi WR, saiba que a marca de Usain Bolt já foi batida por um AMADOR (na descida) e com ventiladores (Justin Gatlin). E que já fizeram algo similar batendo as marcas da Milha e dos 10km. Duvido que você saiba quais são essas 4 marcas… não são consideradas

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