Quanto correr antes dos 42km? – parte 2

*obs: se você não leu o texto anterior (parte 1), vá lá antes.

Eu disse tempo atrás (stories) que tem corredor (rápido) meu que sugiro o maior longo a uma Meia como sendo 24km e praticamente os mesmos 24km pra quem quer correr uma Maratona (lento). Faz sentido?

Um dos maiores erros interpretativos até mesmo pra treinadores (!) é ignorar algo FUNDAMENTAL no treino esportivo: as cargas de treino são NÃO-lineares. O que isso quer dizer? Porcamente explicando, um exemplo. Um atleta pode fazer 100 saltos verticais caindo de uma altura de 40cm (pliometria). Porém, ele NÃO pode fazer 10 saltos de 4m (400cm), AINDA QUE a carga seja a MESMA. Ou, pior ainda, 1 salto de 40m!

A resposta de sistemas biológicos é do tipo NÃO-linear. POR ISSO que quando você faz um longo de 30km e um temporal com raios o interrompe quando você estava no 18km, fazer 12km de tarde NÃO fará que a sessão seja igual! (*aqui já pode parar com um tipo comum de pergunta… se “quebrar” treino em 2 dá no mesmo… não, NÃO dá!)

UMA das explicações (ao menos na resistência aeróbia) é que existem “janelas” que a classificam. A do tipo 3 (segundo VALDIVIELSO) vai de 1h30 a 6h00. Para treiná-la você precisa correr nessa margem, INDEPENDENTEMENTE do seu ritmo nos 42km (se 2h45 ou 4h45).

Agora voltemos ao exemplo dos saltos. Dar 100 saltos (40cm) você tem um treino, dar 10 saltos (4m) você tem lesão e 1 salto de 40m você tem óbito! O que SMITH e colaboradores (2019) encontraram foi que quem corre 42km em ~4h00 pode “ficar” nos longos de ~23km porque ele fica DENTRO da janela metabólica sem “se machucar”. Por quê? Porque o treinamento é NÃO-linear!

Agora voltemos ao exemplo dos saltos. Dar 100 saltos (40cm) você tem um treino, dar 10 saltos (4m) você tem lesão e 1 salto de 40m você tem óbito! O que SMITH e colaboradores (2019) encontraram foi que quem corre 42km em ~4h00 pode “ficar” nos longos de ~23km porque ele fica DENTRO da janela metabólica sem “se machucar”. Por quê? Porque o treinamento é NÃO-linear!

TODO MARATONISTA DEVE CORRER “SÓ” 23Km?

NÃO!!! Lembre-se (outro aspecto MUITO negligenciado por treinador): nosso corpo responde às leis fisiológicas do TEMPO, NÃO da distância. Quanto mais rápido um atleta, maior “PODE” ser seu maior longo! Expor atletas lentos a longos exagerados é como pedir pra alguém ficar saltando de 1m! Muito risco, POUCO retorno, MAIOR chance de lesão e MENOS treinos.

*Jack DANIELS sugere uma métrica ótima! Que o longo de um atleta nunca deveria superar 33% do seu volume semanal.

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Quanto correr antes dos 42km?

VOLUME é talvez a variável de cálculo de treino mais central no debate do treinamento de corrida. Faz sentido. 1km é 1km em qualquer “idioma”. Temos essa mania humana de querer simplificar o complexo. Não à toa das perguntas que mais recebo nos meus stories diz respeito sobre o volume a se usar nos longos pra uma maratona pra um determinado tempo desejado. Existiria esse valor?

Temos sempre que lembrar que esporte é sobre prática! Primeiro se observa o que fazem os melhores, sem nenhuma vergonha assumimos que copiamos e depois tentamos criar as teorias que expliquem o ocorrido. (obs: a Nutrição funciona às avessas, primeiro cria diretrizes e depois reza pra dar certo, por isso ela é um fracasso, ao contrário do Esporte)

Por muito tempo aceitei que TODO corredor deveria correr 30-36km antes de encarar uma maratona, afinal, só assim ele estaria preparado para encarar 42km. Porém, uma das obras mais fundamentais na minha formação é o livro LA RESISTENCIA do espanhol Valdivielso. E lá temos que a resistência aeróbia do tipo 3 é aquela que vai de 1h30 de esforço até ~6h00.

OU SEJA, tudo DENTRO desta janela fisiológica seria um treino ESPECÍFICO a esses corredores que fazem uma Maratona em 4h30, por exemplo. Então, TEORICAMENTE, não haveria porque se prender na distância (26km, 30km…), bastaria o corredor algumas vezes correr mais de 2h00 e o estímulo estaria dado.

VAMOS À PRÁTICA…

E aqui entra Barry Smith, um irlandês (país louco por atletismo) que trabalha como poucos no mundo das estatísticas na maratonas. Um estudo publicado por ele este ano fazendo uma regressão de cerca de 9.000 corredores encontrou algo que me deu ENORME alívio. SIM! A ideia de que TODO futuro maratonista deve encarar >30km não se sustenta na prática. O achado de Smith, aliás, é INCRÍVEL! Resumidamente, alguém que corre 4h00 precisaria correr em seu maior longo apenas 23km!! MUITO bom!

Na prática isso tira ENORME sobrecarga desses treinos muito longos abrindo possibilidade do treinador focar em treinos mais curtos e mais intensos que são MUITO mais efetivos na melhora de sua velocidade de prova!

Obrigado, Smith!

 

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O que Londres nos ensina sobre CADÊNCIA?

Tenho fascínio sobre a 2a Guerra Mundial. Adoro números. Eu seria “presa fácil” pela ilusão da cadência, mas esse canto não me encanta. Nós cometemos o erro de confundir dados com informação. Acredite, não são nem de longe a mesma coisa!

O ser humano tem uma característica MUITO intrínseca de tentar enxergar padrões em tudo. Mesmo onde não existe! Mais de 30 anos atrás um dos maiores treinadores da história descobriu que os maiores atletas do mundo tinham uma cadência MÉDIA de 180 passos por minuto. Essa informação ficou ignorada por outras década (afinal, contar passos é chato) até os gadgets atuais trazerem instantaneamente. Uma vez que você pagou caro por ele, você acha que tem que usar aquilo que ele oferece. Mesmo que, reforço, dado não seja informação.

Eu disse linhas atrás que o ser humano tenta enxergar padrões em tudo. O problema é que ele faz isso mesmo onde não existe!

Durante a 2a Guerra Londres foi bombardeada pelos alemães. As pessoas olhavam os mapas dos locais atingidos e enxergavam nos mísseis V-1 e V-2 uma precisão que eles não tinham. Especulavam que os alemães atingiam propositadamente a região do rio Tâmisa, assim como bairros operários a noroeste para tirar a moral da população trabalhadora. Assim como as partes NÃO atingidas seriam moradia de alemães espiões.

Nossa busca por padrões é TÃO grande que não aceitávamos que aquilo tudo era resultado do acaso, da ALEATORIEDADE. Você ter os DADOS dos locais destruídos NÃO gerava INFORMAÇÃO porque… aleatório.

A CADÊNCIA É ALEATÓRIA?

NÃO. Mas ela NÃO é informação, é um dado RESULTANTE dos níveis de força, somatotipo, tempo de esforço, mobilidade (quadril e tornozelo, principalmente), fadiga e altura do quadril. Uma resultante da qual temo MUITO POUCO controle.

 

CADÊNCIA NÃO É CAUSA, É CONSEQUÊNCIA DE UM FENÔMENO.

Os tolos tiram conclusões que ela não nos dá. E mexer nela é uma das estratégias MAIS ESTÚPIDAS que um treinador pode ter. Ele mexe assim com o imprevisível e não reconhece sua própria ignorância. É ingenuidade. É burrice.

 p.s.: na segunda foto (abaixo) vai a cadência do Mundial de 100km. Encontre um padrão… tente!

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Leituras de 3a Feira

Uma lista de 12 livros que corredores de ultra devem ter na biblioteca!

Autojabá: fui convidado pelos excelente Senhor Tanquinho para participar de um episódio do podcast deles. Assunto? Corrida e low-carb! Você pode ouvi-lo clicando aqui!

5 dicas a se aprender da filosofia de uma equipe que cresceu enormemente com suas atletas!

Autojabá (2): no outro blog falo sobre o valor nutricional dos grãos.

Mais um documentário sobre uma das ultramaratonas mais difíceis do mundo, a Barkley Marathon e que encanta os amantes dessa especialidade. O vídeo abaixo foca na mulher que tenta ser a primeira a concluir a prova!

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Como ensinar pássaros a voar??

Veja a leveza da corrida da foto ao lado… Seja sincero com você mesmo: acha MESMO que esse menino teve aulas de técnicas de corrida? Avaliação biomecânica? Educativos de corrida? Feedback de treinador?

Pense assim: o ser humano é um animal corredor… Não existe treinador de técnica de corrida pra cavalo nem biólogos ensinando pássaros a voar e peixes a nadar. Então…

NÃO FAZ SENTIDO ENSINAR A CORRER

Conheço treinadores EXCELENTES que trabalham a corrida de seus atletas com educativos. Mas o ser humano NÃO É um animal que sai de blocos de saída ou faz salto triplo. Atividades não-naturais exigem educação.

Um corredor NÃO precisa fazer educativo. NÃO porque isso faça mal, mas porque é uma má leitura das prioridades da corrida.

Um corredor precisa SIM ter níveis adequados de força e mobilidade. O resto se ajusta! Querer mexer em sistemas complexos é sinal de arrogância e ingenuidade. Não costuma dar certo!!

O tempo investido na mecânica é um tempo não usado naquilo que REALMENTE importa.

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