Vamos correr com os Etíopes?

Que tal ter a experiência de treinar com atletas e treinadores profissionais etíopes, terra de muitos dos maiores e melhores corredores do planeta? No final do ano passado eu pude vivenciar a realidade deles e aprender sobre corrida mais do que eu poderia jamais imaginar antes de pegar meu voo para Adis Abeba, a capital!

Pois agora em novembro eu vou repetir a dose, mas dessa vez não será sozinho! Irei com um pequeno grupo de corredores amadores brasileiros, gente “normal”, de carne e osso, amadores como eu e você que lê este espaço.

Pedi à Run Africa que montasse uma programação de pouco mais de uma semana treinando em vivenciando a realidade etíope. E o melhor: ela acaba com uma participação na maior corrida africana! A 10km Great Ethiopian Run, maior do que nossa São Silvestre, é a única prova da franquia britânica a rolar fora do Reino Unido!

Com chegada na 6ª feira 16 de novembro, a programação acontece com treinos diários matinais e períodos livres pela tarde para nos aventurarmos pela cidade e redondezas. O retorno está programado para 2ª feira 26 de novembro, um dia depois da prova de 10km.

Posso garantir que correr nos mesmos locais, usando da mesma metodologia, cercado por profissionais locais há muito a aprender e se surpreender!

Se você gostou do que leu, veja o vídeo abaixo e nos escreva (blog.recorrido@gmail.com)! A Etiópia é um país barato! O pacote inclui hospedagem, café da manhã, tour ao centro histórico, traslados e todo o transporte dentro da cidade, inscrição para a prova e – logicamente – o mais desejado, o treinamento!

Vem comigo?!?

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Leituras de 2a Feira

Uma coisa que aprendi em meus estudos é que os quenianos iniciam seus treinos (leves ou não) correndo/aquecendo MUITO leve. Lá na Etiópia, nos treinos leves eu começava o treino quase pisando no calcanhar dos atletas, tamanho é a lentidão do início. Apesar de ser impossível acompanhá-los nos tiros, ao menos por 1/3 do aquecimento dos treinos de tiros eu conseguia ir com eles. Ou seja: eles iniciam o aquecimento do treino correndo de forma MUITO leve. E aqui no Brasil? Em todos os treinos o povo se reúne e já sai em um ritmo nem tão leve (*aqui um adendo: os velocistas e saltadores começam mais leve que os fundistas!). Um texto da Trail Runner explica os benefícios e vantagens de você passar a começar TODOS os treinos de forma beeem lenta. Gostei!

Um tempo atrás escrevi 2 textos (aqui e depois aqui) explicando os motivos pelos quais um amador que corra a Maratona acima das 3h00 (mais de 95% dos atletas) não deveria ter uma estratégia de split negativo (ou seja, a 2ª metade mais veloz que a primeira). Uma das bases argumentativas é que é o TEMPO de duração do evento e não sua distância que deveria guiar nossa estratégia. Eu usei no texto o exemplo dos 800m. Atletas rápidos correm em split positivo e os lentos em negativo por causa de uma característica fisiológica que se altera por volta dos 2 minutos, que é o tempo que separa os muito bons dos lentos. Agora Alex Hutchinson usa este mesmo argumento para explicar a diferença estratégica da elite entre homens (que correm abaixo de 2 minutos) das mulheres da elite (que correm em cima dos 2 minutos) os 800m. Sim, li o texto falando baixinho: “eu avisei”!

No outro blog repliquei o texto falando sobre a Dieta Low-Carb e a Corrida. Ou ainda: o corredor Low-Carb. E caso você seja leitor do Medium, fica aqui o convite para visitar meu espaço lá!

Uma ultramaratona um tanto diferente! A Born to Run (em homenagem ao livro homônimo) acontece em meio a muita festa, cerveja, festa, jogos, festa e eles até correm! Aqui um curto vídeo sobre o evento! *dica do Antal Varga.

 

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Na semana passada o Profissão Repórter foi sobre Corrida. Por pouco mais de meia hora, a equipe da Rede Globo entrevistou corredores amadores. Não sei o que achar. É sempre difícil saber o que é imprecisão jornalística de hábitos um tanto quanto radicais. Está lá na reportagem um cara que correria de chinelos 42km duas vezes na semana. Difícil acreditar que ele tenha dito isso. Por outro lado, você tem pessoas às quais faltam ou recursos ou orientações fazendo todo tipo estranho de treinamento. Porém, estão lá também histórias incríveis de como a corrida toca e muda positivamente tantas vidas.

Por fim, no dia seguinte à matéria eu andava pela rua quando vi 2 homens conversando. Um deles falava algo como: ontem na Globo você viu a menina que começou a correr ultramaratonas com 3 ou 4 anos de idade? Eu não sei bem o que achar. Coincidentemente dias antes vi um curto vídeo de um brasileiro dançando animadamente em algum quilômetro avançado da ultramaratona Comrades. Poderia parecer sobras de energia. Não sei. Atrás dele você via uma procissão mais ao estilo Walking Dead de pessoas que “””corriam””” os 89km da famosa prova sul-africana.

Pego Metrô regularmente em SP e afirmo com segurança: na baldeação da Linha Amarela para a Verde as pessoas andam mais rápido que aquilo no horário do rush. Minha mãe até antes de vir a falecer ia anualmente na Páscoa caminhando entre Tietê e Pirapora do Bom Jesus em uma romaria que faz centenas (milhares?) fazerem a rota de bem mais de 100km. Ela era ultramaratonista? Nós nunca pensamos nisso. Mas quando vejo alguém comprar 20 McBurgers para correr a ultramaratona da reportagem e parar beeem antes da metade, ou quando vejo imagens de zumbis andando ao final de provas de “””corrida””” sempre tenho esse misto de sentimentos. Não sei o que achar. Que Deus me perdoe por não ficar emocionado. E que ninguém fique bravo.

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Leituras pré-Copa!

Foi no Dia dos Namorados que descobri que Nick Willis, um dos maiores meio-fundistas do mundo, é treinado por sua esposa. Ela não é corredora, não é formada na área, ela não tem CREF, ela não tem sequer cursos na área. Mas ela tem 2 coisas: skin in the game (pele em jogo), afinal, a renda dela e de quem ela mais ama depende de sua competência. E é inteligente, o que a fez aprender sobre treinamento do evento de seu marido (1.500m/Milha) nos 10 anos ao seu lado o acompanhando. O ano é 2018 e há quem exija o combo diploma/CREF de treinador. Isso vindo do CREF, abutres que só querem dinheiro, eu entendo, vindo de gente inteligente, não entendo não…

No outro blog explico que manter distância de algo é bem diferente de equilíbrio de seu consumo.

Por que o número de atletas japoneses pegos dopados vem aumentando?

Chega a ser divertido quando vejo recomendações de “fisioterapia preventiva” para diminuir as chances de lesões em corredores. Isso simplesmente não existe. Ao menos não uma que funcione. O que fazem bem é pegar seu dinheiro. Outro recurso usado por amadores é delegar aos tênis, rotinas de alongamentos e suplementos pós-treino, algo que não conseguem: proteger um corredor. Tudo o que pensamos machucar um corredor (falta de alongamento, tênis ruim, tênis barato, sobrepeso, volume…) parecem não terem grande correlação positiva. Ou seja, estamos olhando o suspeito errado. Uma teoria que vai ganhando força entre quem estuda o assunto está ligado ao comportamento do atleta. Parece que justamente os atletas mais motivados são aqueles mais sujeitos a se machucar. São aqueles atletas com provas marcadas, que vêm melhorando consistentemente seus resultados um grupo altamente susceptível a treinar forte ignorando mensagens que o corpo envia, como pequenas dores ou necessidade de um pequeno descanso, por exemplo. Não deixa de ser muito fora dessa linha que Alex Hutchinson nos traz em seu novo texto uma pesquisa que diz que atletas perfeccionistas estão mais sujeitos a se lesionar. Bem interessante! O argumento? Esses atletas seriam mais resistentes a tirar um dia extra de folga mesmo que o corpo peça. Pois é… Quando recorremos à memória, com o perigo de que ela nos trai mais do que imaginamos, não demora para você se lembrar de colegas que estavam motivadíssimos, treinando feito leões e melhorando até que… AI! Uma lesão veio forçar um descanso.

Abaixo um novo vídeo da Nike sobre um atleta com necessidades bem especiais.

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Low-carb e Corrida. O corredor Low-carb.

Tomei a liberdade de roubar os prints que vão ao final desse texto para falar algo de um tema um tanto quanto atual: O CORREDOR LOW-CARB. No dia que escrevo esse texto descobri que duas meias maratonas deste final de semana tiveram palestrantes na retirada de kit falando sobre “suplementação de carboidrato em corredores (amadores)”.

Para falar sobre um assunto é essencial, fundamental diria, que aquele que fala entenda do fenômeno em questão. O quanto nutricionistas entendem de esporte e corrida? Pouco, bem pouco, quase nada. Não é o assunto de sua formação, por mais que alguns se ofendam com a afirmação.

Na corrida de longa distância temos que nos atentar a duas questões FUNDAMENTAIS, CRUCIAIS no desempenho. A primeira delas é que amadores e profissionais praticam dois esportes completamente diferentes. Enquanto um maratonista profissional corre 42km em pouco mais de 2h00, o atleta médio o faz em bem mais de 4h00. Qualquer livro vagabundo de fisiologia dirá o mesmo: são modalidades diferentes dentro de suas características metabólicas mais intrínsecas e fundamentais, ainda que tenham a mesma distância (*até por isso recomendar que maratona deva ser feita em split negativo carece de lógica, é apenas fé e raciocínio raso). Mesmo atletas amadores mais velozes, o bico da pirâmide, menos de 3%, correm 50% mais lento! Fisiologicamente eu não pratico o mesmo esporte que o Kenenisa Bekele!

MUITO do que envolve ATUALMENTE treinamento em academias de musculação é feito tomando como base o que foi feito em fisiculturistas ultradedicados meio século atrás que em seu protocolo corriqueiro envolvia consumo estratosféricos de substâncias proibidas anabolizantes, Pois bem, nutricionistas geralmente estabelecem protocolos de dieta em corredores amadores seguindo o que fazem alguns dos homens mais rápidos do mundo. Ou seja, aplicamos em pessoas normais que ficam 1h00 na academia duas vezes por semana o que faziam atletas diariamente que suavam recursos ergogênicos. Pedimos que um amador que corre 4h30 consuma de carboidrato o que come um queniano que faz 200km por semana e corre em 2h09. Faz sentido para você? A donos de academia e nutricionistas convencionais acham que faz. Ambos não têm skin in the game.

O QUE DETERMINA O SUCESSO NA CORRIDA?

Basicamente são 3 os fatores que determinam o sucesso de alguém (amador ou profissional) na longa distância. Um deles é bem básico e qualquer um pode imaginar. Há uma muito alta correlação positiva entre quem corre mais quilômetros e desempenho. Os atletas que correm 42km em 2h20 correm mais volume do que os que correm 3h00 que por sua vez correm mais do que os que correm em 3h40. Apenas revistas de corrida e treinadores que ainda não entenderam o jogo acreditam que ciclismo, natação e deep running fazem alguém correr mais do que… corrida!

O segundo fator que determina o sucesso é a capacidade do nosso corpo em dissipar calor. Não é à toa que as melhores marcas são obtidas em ambientes frios e secos (que nos ajudam a dissipar mais calor). Não é por acaso ainda que a elite corre usando regatas minúsculas e shortinhos. Por isso que para fazer uma Paula Radcliffe ou uma Shalane Flanagan usarem meia de compressão ou um Mo Farah usar manguitos você tem que investir muito dinheiro, porque eles sabem que aquilo os faz mais lentos. Amador paga para piorar a si próprio, a elite fatura alto para usar penduricalhos que sabidamente comprometem seu desempenho.

O treinamento e a vestimenta são feitos entre outras coisas para proporcionar que o corpo dissipe calor. Aí chegamos ao terceiro fator que contém relação grande com este segundo: o baixo peso do atleta. *gordura atrapalha a dissipação do calor, além de tornar mais ineficiente pela relação superfície/peso. Até mesmo músculos atrapalham esta relação, por isso você não encontra bons atletas fortes na longa distância.

O peso é tão crucial no desempenho que hoje sabemos que 100g a menos no peso do tênis aumenta em 1% a eficiência do atleta. Sim, apenas amadores lentos acham que tênis pesado pode ser bom. Mas quem quer mesmo correr rápido usa é calçado leve, com pouca entressola que só traz peso e ineficiência.

Esquecendo o equipamento, quando olhamos desempenho temos que: baixo peso é crucial.

Baixo peso é essencial no desempenho da corrida de longa distância

EIS QUE AQUI ENTRA O LOW-CARB

Nenhuma dieta torna mais fácil ou factível a vida de um atleta em se manter em baixo peso. Atualmente mais da metade da população está obesa ou com sobrepeso, acima do peso. E aí voltamos aos prints do começo do texto.

Existe uma crença na Nutrição (não corroborada pela prática) de que corredores amadores precisam de muito carboidrato para correr. A prática nos mostra que esse tipo de pessoa precisa de baixo peso, conseguir dissipar calor e correr muitos quilômetros. Reforçando: não existe uma correlação positiva entre maior consumo crônico de carboidrato e desempenho.

O ser humano retira energia na atividade física pela gordura E pelo carboidrato. Não importa quão radical seja sua dieta (low-fat ou low-carb), o corpo faz as duas coisas como dito em uma ótima analogia em um texto incrível de Mark Cuccuzella. Ele diz que nosso corpo correndo funciona como um veículo híbrido (com 2 tipos de combustível). E é mesmo, trata-se de uma mistura de carboidrato e gordura, não é algo binário entre um OU outro. É com o treinamento em longa distância, menor intensidade e/ou em baixa reserva de carboidrato que você aprimora esta via lipídica (de queima de gordura como combustível).

Por mais treinado que você esteja, não há como “aumentar” nosso tanque de glicogênio (carboidrato) para que ele tenha autonomia de 42km. Por outro lado, este tanque pode ser muito pequeno que ainda assim você tem combustível para correr 10km (por isso apenas desavisados usam gel em provas menores que uma São Silvestre). E ainda usando outro extremo, mesmo atletas magérrimos como os africanos da elite têm gordura corporal para correr 42km sem esgotar essas reservas.

Voltando ao ponto central, low-carb e corrida, temos que:

  1. Na corrida o baixo peso é essencial;
  2. É a dieta low-carb a maneira mais factível de mantermos baixo o nosso peso, algo fundamental à corrida;
  3. Não existe uma correlação positiva entre consumo crônico de carboidrato e desempenho.

Neste momento você deve estar se perguntando duas coisas:

Como vou correr sem carboidrato?

Como estará minha reserva de glicogênio ao final da prova? Não vou quebrar assim?

Primeiro, o corpo consegue correr, como dito, extraindo energia de ambos combustíveis, mas ele só “aprende” a ser eficiente queimando gordura na ausência/restrição do consumo de carboidrato, por isso se treina aquilo que pretendemos replicar em um evento esportivo. O estoque de glicogênio é bem limitado, o de gordura não. Um corredor muito bem adaptado é quase à prova de quebras. E isso exige treinar nessas condições de baixo carboidrato.

Por fim, nossas reservas de combustível.

Algo que surpreendeu até os maiores defensores de dietas low-carb ou cetogênica (very low-carb) é que as reservas de glicogênio desses atletas, ao contrário do que eles queriam muito acreditar, NÃO estavam maiores ao final da prova. Basicamente os atletas chegam na hora do sprint com o tanque igualmente vazio, mas apenas os low-carb têm a via metabólica treinada para continuar tirando energia de gorduras. Porém, aqui um aspecto sempre relegado, a reserva de glicogênio gera um peso extra. Para cada grama de glicogênio vão outros 4g de pura água.

Enfim, estou acabando (prometo!)… o esporte pauta muito de seus protocolos baseado naquilo que fazem os vencedores. E não há na corrida um grupo que tenha conseguido resultados expressivos, consistentes e duradouros com uma dieta low-carb ou cetogênica. Por que um amador deveria então ir nessa contramão? São 2 os motivos:

O primeiro é que os amadores não seguem NADA dos protocolos da elite, nem mesmo seu equipamento, mas insistem em usar suas estratégias alimentares. Não seguir sua dieta é apenas ser coerente.

E segundo porque uma dieta low-carb não é necessariamente ir na contramão do que fazem os melhores, mas é buscar um fator que é sabidamente decisivo para um melhor desempenho: baixo peso (que impacta positivamente ainda outro dos 3 fatores).

Para finalizar, repare nos valores da imagem inicial que reposto abaixo. A glicemia desta corredora amadora SUBIU após um treino LONGO em jejum. O temor teórico de que correr em low-carb ou jejum compromete nossa glicemia não sobrevive ao mais preguiçoso escrutínio. Entre o que diz o sonho do nutricionista tradicional e a prática da corrida, espero ter esclarecido alguns pontos. Entre a prática e a teoria, fico sempre com a prática.

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Os 2 Elefantes na sala que o atletismo finge não existir

No final de semana que Rafael Nadal ganhou seu 11º título em Roland Garros, ganhou destaque uma frase sua dizendo que não é justo querer comparar ou igualar na marra o faturamento diferenciado entre homens e mulheres no tênis. Bom, o prêmio aos campeões do torneio em si, é algo que já vem há cerca de 10 anos. A diferença fica mesmo pelos bônus e patrocínios.

No final de semana outro evento trouxe debate. Duas atletas trans, biologicamente nascidas homens, ganharam (ouro e prata, com direito a recorde) a prova dos 100m e dos 200m em um meeting colegial nos EUA. É justo?

A resposta é simples, mas não é politicamente correta a ponto de não encontrar muitos envolvidos que tragam o debate à tona. No caso brasileiro, atualmente há um debate no esporte de alto nível se a jogadora de vôlei Tiffany Abreu poderia competir ou mesmo servir a seleção brasileira (feminina).

Na essência do esporte está a competição sob as mesmas regras, em igualdade de condições e regras em que se respeitem a diversidade biológica entre os competidores, sem igualá-los à força. Ou seja, no basquete você compete contra homens mais altos que você e na natação nada contra atletas que, como Michael Phelps, parece terem nascidos dentro da água. Porém, em algumas modalidades as regras criam classificações para proteger o atleta. Seja no judô, ou no boxe, um atleta de 120kg não luta contra alguém de 60kg. em outros, é por uma mera viabilidade competitiva. No halterofilismo você compete por faixa de peso, por exemplo, ainda que não haja contato físico entre competidores.

As regras que diferenciam homens de mulheres servem para: possibilitar a competição (do contrário seria inviável haver mulheres atletas competindo contra homens, pois elas perderiam na imensa maioria das vezes) ou para… protegê-las. Permitir que essas duas atletas trans compitam contra e prejudicando diretamente garotas é de uma covardia sem precedente no atletismo moderno.

É de certa forma um avanço na sociedade que uma pessoa nascida biologicamente homem possa se identificar socialmente como mulher. Porém, negar a biologia só poderia ser considerado sem impeditivos quando essa alteração não gerasse prejuízo a terceiros. Se eu, um homem, me identifico como sendo uma torradeira, isso é algo que diz respeito tão somente a mim. Mas se eu me identifico como um rei supremo e exijo ser tratado assim por todos vocês, meus súditos, há complicações claras.

O esporte tem regras claras definida pela biologia. Do contrário eu posso alegar que me identifico como sendo das Ilhas Samoa, estando apto a disputar pela primeira vez os Jogos Olímpicos como atleta. Deu para entender? Não é uma questão de preconceito, argumento imbecil de quem não quer enxergar o problema que surgiu no vôlei e periga se estender ao atletismo.

Anos atrás o atletismo foi salvo pelo gongo. O sul-africano Oscar Pistorius vinha obtendo bons resultados claramente beneficiado pelas suas próteses nas pernas. Sua história de vida era incrível (um bi-amputado correndo lado a lado com os melhores do mundo). Pena que era algo artificial. Quis tragicamente o destino que o assassinato de sua então namorada, o impedisse de seguir sua carreira. O atletismo-avestruz podia assim tirar sua cabeça de dentro do buraco.

Cerca de 90% dos saltadores amputados usam a prótese como perna de salto. Não pode ser coincidência. Não é, todos sabemos. O padrão de corrida nos 400m desses atletas é completamente alienígena. Não é coincidência.

Dias atrás outro amputado quebrou a barreira dos 45 segundos nos 400m, mas parece não “oferecer perigo” aos melhores do mundo, a ponto de se iniciar um debate. Mas pode ser que a sorte que a modalidade teve anos atrás dessa vez não se repita caso floresçam mais casos bisonhos de homens biológicos competindo contra mulheres. E a modalidade fica bancando o avestruz fingindo não ver esses 2 elefantes andando dentro da loja de cristais.

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