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O que Ryan Hall aposentado nos ensina sobre corrida, força e treinamento

Circularam fotos recentes do ex-maratonista Ryan Hall. Ele ainda tem o tempo mais rápido já feito por um americano nos 42km. Ele abandonou as pistas e voltou sua enorme disciplina ao treinamento com pesos. (*não vem ao caso especular se ele fez ou não uso de substâncias proibidas a um profissional. Apenas fanboys garantem que atletas profissionais não usam anabolizantes somente porque nunca foram pegos em exames. O que ele usa ou deixa de usar é 100% problema dele)

Recorrentemente me perguntam nos stories se treino de hipertrofia gera conflito com treino de corrida. O que vocês deduzem vendo as fotos??

Há uma grande correlação entre volume muscular e níveis de força. Assim como há relação inversa entre peso corporal e desempenho na corrida. Quem treina visando hipertrofia precisa passar o maior parte do tempo em anabolismo muscular (pra ficar “maior”) e quem quer correr bem PRECISA passar boa parte do tempo em catabolismo, a vertente na direção diametralmente oposta ao anabolismo.

Basicamente hipertrofia e corrida não se conversam, elas discutem entre si!

42km É SAÚDE?

Eu acho que esse debate se maratona é saudável está mais do que superado. Não é. Nem para quem corre em 2h50. Aliás, acho que é melhor e mais saúde ser fisicamente ativo e correr em 3h50 do que ser corredor treinado para fazer maratona em 2h50.

Correr é legal? É! Faz bem? Faz! Mas não espere que ela te faça ficar forte! Na verdade ela – de novo eu usando essa expressão – e seu catabolismo fazem o corpo competir por recursos. Saiba sempre disso!

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Quanto correr antes dos 42km? – parte 2

*obs: se você não leu o texto anterior (parte 1), vá lá antes.

Eu disse tempo atrás (stories) que tem corredor (rápido) meu que sugiro o maior longo a uma Meia como sendo 24km e praticamente os mesmos 24km pra quem quer correr uma Maratona (lento). Faz sentido?

Um dos maiores erros interpretativos até mesmo pra treinadores (!) é ignorar algo FUNDAMENTAL no treino esportivo: as cargas de treino são NÃO-lineares. O que isso quer dizer? Porcamente explicando, um exemplo. Um atleta pode fazer 100 saltos verticais caindo de uma altura de 40cm (pliometria). Porém, ele NÃO pode fazer 10 saltos de 4m (400cm), AINDA QUE a carga seja a MESMA. Ou, pior ainda, 1 salto de 40m!

A resposta de sistemas biológicos é do tipo NÃO-linear. POR ISSO que quando você faz um longo de 30km e um temporal com raios o interrompe quando você estava no 18km, fazer 12km de tarde NÃO fará que a sessão seja igual! (*aqui já pode parar com um tipo comum de pergunta… se “quebrar” treino em 2 dá no mesmo… não, NÃO dá!)

UMA das explicações (ao menos na resistência aeróbia) é que existem “janelas” que a classificam. A do tipo 3 (segundo VALDIVIELSO) vai de 1h30 a 6h00. Para treiná-la você precisa correr nessa margem, INDEPENDENTEMENTE do seu ritmo nos 42km (se 2h45 ou 4h45).

Agora voltemos ao exemplo dos saltos. Dar 100 saltos (40cm) você tem um treino, dar 10 saltos (4m) você tem lesão e 1 salto de 40m você tem óbito! O que SMITH e colaboradores (2019) encontraram foi que quem corre 42km em ~4h00 pode “ficar” nos longos de ~23km porque ele fica DENTRO da janela metabólica sem “se machucar”. Por quê? Porque o treinamento é NÃO-linear!

Agora voltemos ao exemplo dos saltos. Dar 100 saltos (40cm) você tem um treino, dar 10 saltos (4m) você tem lesão e 1 salto de 40m você tem óbito! O que SMITH e colaboradores (2019) encontraram foi que quem corre 42km em ~4h00 pode “ficar” nos longos de ~23km porque ele fica DENTRO da janela metabólica sem “se machucar”. Por quê? Porque o treinamento é NÃO-linear!

TODO MARATONISTA DEVE CORRER “SÓ” 23Km?

NÃO!!! Lembre-se (outro aspecto MUITO negligenciado por treinador): nosso corpo responde às leis fisiológicas do TEMPO, NÃO da distância. Quanto mais rápido um atleta, maior “PODE” ser seu maior longo! Expor atletas lentos a longos exagerados é como pedir pra alguém ficar saltando de 1m! Muito risco, POUCO retorno, MAIOR chance de lesão e MENOS treinos.

*Jack DANIELS sugere uma métrica ótima! Que o longo de um atleta nunca deveria superar 33% do seu volume semanal.

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Quanto correr antes dos 42km?

VOLUME é talvez a variável de cálculo de treino mais central no debate do treinamento de corrida. Faz sentido. 1km é 1km em qualquer “idioma”. Temos essa mania humana de querer simplificar o complexo. Não à toa das perguntas que mais recebo nos meus stories diz respeito sobre o volume a se usar nos longos pra uma maratona pra um determinado tempo desejado. Existiria esse valor?

Temos sempre que lembrar que esporte é sobre prática! Primeiro se observa o que fazem os melhores, sem nenhuma vergonha assumimos que copiamos e depois tentamos criar as teorias que expliquem o ocorrido. (obs: a Nutrição funciona às avessas, primeiro cria diretrizes e depois reza pra dar certo, por isso ela é um fracasso, ao contrário do Esporte)

Por muito tempo aceitei que TODO corredor deveria correr 30-36km antes de encarar uma maratona, afinal, só assim ele estaria preparado para encarar 42km. Porém, uma das obras mais fundamentais na minha formação é o livro LA RESISTENCIA do espanhol Valdivielso. E lá temos que a resistência aeróbia do tipo 3 é aquela que vai de 1h30 de esforço até ~6h00.

OU SEJA, tudo DENTRO desta janela fisiológica seria um treino ESPECÍFICO a esses corredores que fazem uma Maratona em 4h30, por exemplo. Então, TEORICAMENTE, não haveria porque se prender na distância (26km, 30km…), bastaria o corredor algumas vezes correr mais de 2h00 e o estímulo estaria dado.

VAMOS À PRÁTICA…

E aqui entra Barry Smith, um irlandês (país louco por atletismo) que trabalha como poucos no mundo das estatísticas na maratonas. Um estudo publicado por ele este ano fazendo uma regressão de cerca de 9.000 corredores encontrou algo que me deu ENORME alívio. SIM! A ideia de que TODO futuro maratonista deve encarar >30km não se sustenta na prática. O achado de Smith, aliás, é INCRÍVEL! Resumidamente, alguém que corre 4h00 precisaria correr em seu maior longo apenas 23km!! MUITO bom!

Na prática isso tira ENORME sobrecarga desses treinos muito longos abrindo possibilidade do treinador focar em treinos mais curtos e mais intensos que são MUITO mais efetivos na melhora de sua velocidade de prova!

Obrigado, Smith!

 

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A Corrida fragiliza – pergunte ao Hamilton

Uma velocista perguntou no meu Instagram: por que esporte (buscando desempenho) e bem-estar não combinam?

Por partes…

Primeiro a questão do “pra desempenho”. Ela não usou a expressão. Ela não precisa. Ela deixa o “running do the talking”. Ela é uma das melhores velocistas amadoras que conheço. Quem fala que busca algo “pra desempenho” acaba tendo que me avisar porque no fundo no fundo a pessoa nem sabe que na verdade NÃO faz algo pra desempenho. Você não “vai pra desempenho”…

Na mesma rodada de perguntas me perguntaram de um tal gel Maurten. Me avisaram depois ser o usado por Kipchogue. Eu não sabia. Já repararam que as pessoas não querem rodar o volume que a elite TEM QUE rodar, mas querem comprar os docinhos que a elite SÓ toma porque é paga? De novo: o lento NÃO tem leitura do esporte. O veloz SABE o preço e que NÃO há atalhos.

O FÓRMULA 1 DE HAMILTON…

Lewis Hamilton foi hexacampeão este domingo. Seu carro é incrível. Mas tente tirá-lo da fábrica da Mercedez e andar pelas ruas. Ele não vai longe. Ele quebra. Para ser incrivelmente veloz e ter enorme aceleração ele PRECISA ser especialista. Ele abre mão de outras valências para ser absoluto em apenas algumas. E POR ISSO ele é MUITO frágil.

Quanto mais você corre para – sei lá – correr 21km abaixo de 4min/km, você trabalha apenas algumas capacidades EM DETRIMENTO de outras. Não é que o treino de resistência o torna lento. Isso é um TREMENDO ERRO interpretativo. É que correr demais (e ficar apenas treinando no plano sagital) faz com que você NÃO treine outras capacidades, inclusive a velocidade. E aí, sem leitura, você fala que perdeu velocidade por causa do aeróbio. Bobagem.

E o que não é treinado, se perde. Quanto mais você corre, menos você faz outras coisas, mais frágil você fica… você vira um bom fundista em DETRIMENTO do restante.

SIM, quanto mais corrida, PIOR no global. A corrida nos FRAGILIZA. Pergunte ao Hamilton se o carro que o leva à glória pode levá-lo até sua casa.

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3×15 = 42km ?!?

Sempre tenho enorme dificuldade de explicar aos corredores como que uma pessoa treinando usando velocidades de provas de 5km pode ajudar alguém a correr 42km. Eu poderia talvez usar o exemplo da musculação. É bem claro na cabeça dessa pessoa que treinando sempre levantando muito peso por – sei lá – 5 repetições, torne fácil usar cargas baixas por 20 repetições, por exemplo. Afinal, você irá usar apenas PARTE da sua REAL capacidade máxima.

Já o contrário não é verdadeiro. Pegue aquela pessoa da academia que você vê sempre fazendo 200 repetições de elevação de perna com tornozeleira de 1kg e peça pra ela fazer um agachamento com 30kg em cada lado. A lógica NÃO funciona na contramão.

O que estou querendo dizer? Que é MAIS FÁCIL fazer alta intensidade e ESTENDER o tempo de atividade com baixa carga do que fazer baixa carga por muito tempo e conseguir altas intensidades.

Pegue grandes nomes da história da Maratona. Kipchogue, Bekele, Haile e mesmo Zatopek. TODOS tiveram êxitos na elite mundial em provas curtas, de 3.000m a 5.000m. Os ritmos de 3.000m a 5km são os que MAIS melhoram nossa velocidade em ritmo de VO2máx (um dia falo a respeito), mudando positivamente assim praticamente TODOS os demais parâmetros.

Dias atrás me lembrei de uma famosa maneira indireta de você chegar ao seu possível limite de tempo na maratona. A conta é BEM simples! Você pega seu recorde pessoal nos 15km e faz a conta abaixo:

3x15km = Maratona (*desvio padrão de ~1 minuto)

Essa conta costuma ser MAIS precisa que baseando-se no seu tempo de Meia Maratona! E como você melhora DE FATO seu tempo nos 15km? Rodando lento por horas? NÃO. Estalando o chicote. Afinal, 15km nada mais é que um 10km saindo um pouquiiiinho mais lento. É um “Tempozão Run”. E como você melhora seu tempo nos 10km? Rodando lento por horas? Bom, acho que já entendeu meu ponto.

Você quer melhorar sua Maratona? Você PRECISA fazer aquele ritmo parecer fácil.

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