Arquivo da categoria: Fisiologia

Treinamento é mais palpite e menos controle do que imaginamos

Um tipo muito frequente de pergunta que recebo aqui é algo como: corro 5km em 25’00”, como faço pra baixar pra 22’00”?
 
Duas considerações importantes daqui. A primeira diz respeito ao quão distante são 2 corredores que fazem 5km com 3 minutos de diferença. Eles não pertencem à mesma gaveta, ao mesmo grupo. Não no momento. O que corre em 25’, se correr 100 vezes contra o de 22’, irá perder 98 vezes. Quem corre em 25’00” primeiro tem que tentar 24’00”, depois 23’00”, assim por diante.
 
A segunda consideração é o EQUIVOCADO conceito de que definimos com grande controle o andar da carruagem e aqui vai uma má notícia: temos pouco controle. Isso porque não se pode forçar adaptações! Não somos nós que criamos o cronograma de progresso! O que o treinamento faz é criar CONDIÇÕES, não determinar o ritmo do progresso.
 
Já falei antes, treinamento é sobre criar variações e gerenciar variações de um estresse controlado. O cálculo é feito de maneira tal que o corpo possa assimilar a carga e assim o progresso acontece!
 
Por isso mesmo o treinamento deve ser feito a partir de onde estamos, e não exatamente DE onde ou PARA onde queremos chegar. Então, voltando ao exemplo de nosso corredor de 25′ nos 5km, se hoje ele corre a prova a 5’00″/km não existe algo que faça você daqui a X dias correr a 4’45″/km. O treinador vai ter que DESCOBRIR o que é possível. Isso é BEM diferente de DETERMINAR o que seja possível.
 
Não é você ou o treinador quem decide onde chegar, mas nos cabe sim criar condições pra que isso aconteça. Como?! No processo de treinamento vamos estressando o corpo continuamente. E como CALCULAMOS a carga?
 
Vivemos tempos em que os profissionais adoram usar a expressão “baseado em evidências”. Sinceramente? Uma tremenda BOBAGEM. Treinamento é sobre PALPITES, APOSTAS e AJUSTES. A experiência vai nos afiando como treinador no “cálculo” (que nada mais é que um palpite, uma aposta) das cargas de treino. Sempre serão CHUTES.
 
Tenho aversão cada vez maior pela expressão “baseado em evidências” porque isso implica em decisões baseadas em retrospectivas. Isso nos diz o que deveríamos estar fazendo. Mas treinamento é sempre um processo CONTÍNUO, o atleta de hoje é DIFERENTE do atleta de ontem!
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Corrida em tempos de CORONAVÍRUS – o que fazer?

Antes de QUALQUER coisa: sua corrida é APENAS uma corrida. Em tempos de crise devemos ter prioridades. Seu hobby, seu passatempo, seu Instagram NÃO é prioridade. PORÉM… sua saúde é!
Steve Magness tuitou algo mais ou menos assim: Vamos esclarecer uma coisa. Correr em local aberto sozinho (ou com quem você vive) é perfeitamente ok. Na verdade, é provavelmente benéfico à sua saúde física e mental no momento. Não vamos demonizar atividades que não arriscam a propagação de doenças.
Li nesses dias recomendações de Médicos e Fisiologistas falando sobre treinos e imunidade. Esqueça essa gente. Médico não mexe com atividade física, Fisiologista dá treino pra ratinho. Ignore o que dizem, mas sem ser rude, por favor.
1. Você NÃO deveria fazer longões por agora!
Seja por imunidade, seja por se expor menos tempo externamente, seja porque NÃO temos provas. NÃO HÁ COMO SUSTENTAR longões por meses. Nem prós conseguem isso! A temporada este ano será LONGA, reduzir os longões é um jeito de conseguir esticar a temporada.
2. Não faça simulados!
Uma vez que não há competições, NÃO caia na tentação de fazer simulados. Motivo: competições e simulados estressam nosso organismo de um jeito IRREPLICÁVEL em treinos. Competições e simulados abalam nossa imunidade, 99% dos treinos NÃO. Fazer simulados é correr riscos desnecessários.
3. Torne os intervalados (tiros) mais extensivos.
Por uma questão de imunidade? Relaxa, Adelaide! É porque é – de novo! – um jeito de ESTENDER, de esticar uma temporada que parece que será mais longa que o normal. É um jeito de podermos sustentar a intensidade por meses. NINGUÉM aguenta treinar “pé embaixo” o tempo todo. Você também não, vai por mim!
4. NÃO treine em grupo!
Não preciso explicar, né? Achatar a curva blablablá…
Sigo correndo sozinho enquanto não há toque de recolher e parques e academias estão abertos. Não peço que faça o mesmo, mas vou na linha do Magness: NÃO treinar me faria MUITO mais mal.
5. Tome os cuidados básicos.
Lavar as mãos blablablá…
Era isso!
Não deixe um medo irracional te dar a desculpa que seu inconsciente mais quer: parar com o desconforto da atividade física! Medo de sair na rua? Treine em casa!
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Quanto correr antes dos 42km? – Parte 4

*continuo assim uma série de posts que começou aqui e depois aqui e teve a 3a parte aqui.

Podemos dizer que Treinamento Esportivo nada mais é do que um gerenciamento eficiente de cargas de esforços que gerem desconforto. Por que desconforto se fazemos um esporte que gostamos? Porque pra haver evolução NECESSARIAMENTE temos que quebrar a homeostase, o equilíbrio.

Vivem me perguntando nos stories: 20km semanais está bom pra quem quer fazer 5-10km? 26km/semana é suficiente pra fazer 21km? Pico de 50km na semana está bom pra Maratona? (casos reais)

Corredor tem gosto enorme por dados e, sendo o volume semanal o jeito mais prático e fácil de se medir essa carga, era natural esse gosto. Quem me conhece sabe da minha fé no volume como artifício de melhora. Mas não é bem assim! Eu me ESPANTO quando vejo o volume de treinos de amadores mais lentos.

O volume, na verdade NADA no treinamento, não deveria nunca vir prescrito sem algum propósito! Resistência é estender a capacidade

 que temos de produzir uma carga. Se quero quebrar a barreira dos 50’00” nos 10km e faço 12x1km a 5’00” com pausas curtas, incompletas, estou ensinando meu corpo a estender a capacidade que ele tem de sustentar e produzir trabalho a 5’00”/km.

Pulemos para os 42km. Se seu sonho é fazer a prova em 4h13 (6’00″/km, mas a lógica vale pra QUALQUER ritmo, já explico), forçar um treino “do nada” por 28km traz duas implicações MUITO sérias:

1. Você provavelmente irá correr bem mais LENTO que 6’00”/km. E aí vc NÃO ensina o corpo a resistir a um ritmo do trabalho porque ele simplesmente não foi atingido! NÃO espere que no dia você irá consegui-lo! Eu tenho FÉ no volume, o que você tem é outra coisa porque acredita que irá correr mais rápido e mais longe!

2. Talvez o mais grave e que mais me espante porque há MUITO treinador ignorando algo FUNDAMENTAL: nosso corpo é regido fisiologicamente pelo TEMPO, NÃO pela distância! Um treino bem longo tem ENORMES implicações no tamanho da carga! Quanto mais lenta a pessoa, MENOS carga ela suporta e quanto MAIS lenta, MAIS carga se aplica nela (porque corre mais tempo os MESMOS quilômetros). NÃO. FAZ. SENTIDO. ALGUM.

Lembre-se SEMPRE: para o corpo aprender a resistir a uma carga ela ANTES DE TUDO precisa ser atingida. POR ISSO que a intensidade da corrida é TÃO ESSENCIAL que um volume não pode NUNCA ser atingido em detrimento dela.

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Força vs Instabilidade

Foi vendo a foto (abaixo) do meu amigo Eric em um de seus posts que lembrei que precisava falar de algo faz um tempão! Depois volto a esse monstro!

Não deve haver UM termo muito mais banalizado no treinamento do que CORE e FUNCIONAL. Quase TUDO cabe dentro do guarda-chuva deles. Não passa UMA rodada de stories sem me perguntarem da isometria pra trabalhar Core. Ou ainda os Funcionais CHEIOS de instabilidade querendo ganhar força.

Vou te falar DE GRAÇA na lata algo que demorou MUITO pra eu aprender na marra (fora da faculdade, lógico): Força e Estabilidade estão em pólos OPOSTOS da execução. Quando você foca em instabilidade, você PERDE o peso da força na execução e SEM treinar força – sem mistérios aqui – você NÃO a desenvolve!!

Li um treinador velocista MUITO bom dizendo algo mais ou menos assim: quer trabalhar CORE? Dê tiros de velocidade (100%). Agache com MUITO peso. NADA trabalha mais Core do que isso!

Experimente fazer 5×4 agachamentos livres com a barra à frente! E me fale do seu Core. Eu posso fazer 15 minutos de prancha e ok. Agachar com barra à frente? Preciso de DIAS pra me recuperar na região. Dias.

O Eric é um monstro. O conheci e ele era ainda menino. Tenho vergonha de falar quantos anos já fazem. Segundo ele, “seguindo suas dicas, comendo bem, mudei algumas coisas e passei de 85kg pra 81,5kg”! Quando ele me chamou dizendo que queria orientação não pensei 2x! Quem não gosta de trabalhar com atleta de Verdade? (com V maiúsculo)

Vivo dizendo que corrida é no plano sagital. Majoritariamente. A cada passo, o nosso e o corpo do Eric querem desmontar, se contorcem no plano transverso. Quem não deixa “quebrar a forma”? Os estabilizadores. Só que ele corre rápido igual um demônio! Quem você acha que tem que segurar a bronca? Os estabilizadores!

Só que não há como dar FORÇA a eles com estabilidade, carga baixa e estática (isometria)! Veja bem, ele PRECISA da resistência da força específica! Como ele dá tiros pra baixo de 11 segundos e agacha com um geladeira nas costas o resultado é esse aí.

Resumo: a instabilidade NÃO pode ser um fim que SACRIFIQUE o que vc MAIS quer, FORÇA específica!

📸 Fractal

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Força!

SEMPRE que vc tiver alguma dúvida da importância da força em se correr bem, repare nesta foto da venezuelana Yulimar Rojas, que bateu essa semana o recorde mundial indoor do salto triplo, metendo 15,43m em Madri.

Acho que é BEM claro até intuitivamente pra todo mundo que quanto mais colocamos força fazendo em um gesto, MENOR é nossa acurácia, precisão, controle deste mesmo gesto motor. A meta da triplista é ir o mais longe possível, mas empurrando seu corpo na reta que é permitido pela regra ela faz muita força e se desloca um pouco lateralmente involuntariamente (lembre-se que ela quer ir para frente, não pros lados!) e ela faz isso mesmo SABENDO que pode lhe custar alguns centímetros. Mas ao “empurrar” perde um pouco da precisão, mas ganha velocidade! E ela só consegue isso fazendo força!Dia desses alguém escreveu “ah, mas os africanos não parecem fortes”… 2 pontos aqui!

No esporte a força funcional leva em conta o tanto de peso que carregamos (o corporal). Quantitativamente os africanos realmente não são fortes, pesam menos de 60kg… Eles precisam fazer quantitativamente bem menos força que um amador de 88kg, por exemplo. A força é assim proporcional!

Dia desses postei na turma dos meus workshops o treino de força de um dos maratonistas mais conhecidos da atualidade… 4 a 5 séries de 5 agachamentos totais com 80kg, algo como 1,3x seu peso corporal… voltando ao corredor de 88kg: você acha que ele consegue fazer com 115kg? Aliás, VOCÊ consegue??

Por fim, o segundo ponto… não confundir força com tamanho… Rojas é longilínea, assim como os saltadores em altura… e eles são ambos EXTREMAMENTE fortes. Duvida? Vá um dia acompanhar um treino desses atletas. Hipertrofia é UMA coisa (estética porque privilegia o volume sobre a força), já FORÇA é funcional! É outra coisa MUITO diferente!

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