Arquivo da categoria: Fisiologia

Um pouco mais sobre como os 5km nos ajudam nos 42km

Os maiores corredores de longa distância da história fazem uma progressão natural de distâncias mais curtas até chegar na maratona. Nurmi, Zátopek, Mimoun, Clarke, Viren, Lopes, Tergat, Gebrelassie, Bekele, Kipchoge

Mas por algum motivo o amador ou desconhece isso (mais provável) ou acredita que a ideia de ir direto aos 5km é um movimento mais esperto do que fizeram os melhores do mundo (possibilidade não descartável).

Tenho feito recorrentemente um paralelo com a academia (musculação). É mais fácil alguém que faça 200kg no supino fazer muitas e muitas repetições com o conjunto da barra pesando 50kg do que alguém treinando com 50kg levantar 200kg poucas vezes. A força é um limitante ao velocista na mesma maneira que a velocidade é um limitador ao fundista.

Ou seja, é muito mais fácil correr devagar por mais tempo do que tentar atingir velocidades não trabalhadas. Por isso quando observamos a elite os atletas migram para provas mais longas, nunca o contrário.

Além disso, o corredor fica mais versátil porque ele trabalha mais valências físicas não trabalhadas quando treinamos para correr 42km.

Uma coisa que fiz questão durante a pandemia, ainda mais no princípio quando as pessoas tinham temor de passar muito tempo na rua, foi concentrar os treinos. Fazê-los enxutos e, para isso, mais intensos.

A pessoa trabalha força (específica), velocidade (específica), marcadores aeróbios como a potência (menos trabalhados e/ou negligenciados em treinos longos) sem sobrecarregar mecanicamente em demasiado o corpo. Como treinador não consigo ver desvantagem!

O que o amador precisa ver é que ele tem muito mais a ganhar em provas curtas, ficando mais versátil, do que ir direto se concentrando em provas longas. Tudo bem gostar de maratonas! Mas mais do que gostar, é preciso treinar com inteligência! No curto prazo. Mas também no médio e no longo. Se arrisque nos 5km treinando direito e verá como todas as demais provas melhoram! Não é uma teoria minha, é a prática feita pelos melhores do mundo!

O que os melhores da história ensinam sobre 42km e 5km?

Você sabe o que atletas como Paavo NurmiEmil ZátopekRon ClarkeHaile Gebrselassie, e Kenenisa Bekele têm em comum, além de estarem em qualquer lista de os 10 maiores da história?

Todos estabeleceram recordes mundiais nos 5000m. Sabe o que mais? Todos se arriscaram na maratona com êxito apenas depois disso. Nenhum deles fez o caminho oposto. Aliás, baseado na memória, eu desconheço algum nome que tenha justamente feito o oposto (êxito primeiro nos 42km e depois nos 5km).

Mesmo o atual recordista mundial, Eliud Kipchoge, foi campeão mundial dos 5000m em 2003, muito antes de a Maratona lhe dar fama mundial. Outro ícone da distância clássica, Abebe Bikila, chegou à seleção por causa de seu desempenho em provas curtas e em um lance do destino acabou correndo a maratona olímpica batendo o recorde mundial em Roma (1960).

Não é assim um pouco de arrogância ou ingenuidade acharmos que nós temos algo a ensinar a esses caras?

Essa migração não parece ser fruto de coincidência, mas algo esperado, ou seja, há lógica e explicação. Uma simples seria: é mais viável um atleta tendo desenvolvido sua velocidade ir trabalhando velocidades mais baixas por tempos maiores.

Ou ainda: ganhar posteriormente resistência é muito mais natural do que ganhar velocidade. Por isso você não observa bons atletas “caindo” de prova, apenas “subindo”. É a ordem natural das coisas. Apenas quando desenvolvemos algumas valências físicas estaríamos prontos a trabalhar outras em sua plenitude. Pular etapas faz com que não nos desenvolvamos plenamente, nunca assim atingindo nossas reais possibilidades.

E quem quer isso?? Ninguém treina sabendo que escolheu propositadamente o caminho errado. Não faz sentido.

Quer melhorar sua maratona ou mesmo sua meia maratona e seus 10km? Pois o caminho que parece menos lógico (fugir da especialização) é talvez a lição que os maiores da história estão há décadas tentando nos contar! Não seria melhor ouvi-los?

Essa história continua!

5 erros que você provavelmente comete treinando força

Todo corredor já ouviu dizer que “é importante fortalecer pra não se machucar”. Será verdade? Não, não é. Basta encontrar um corredor que não fortalece pra derrubar isso. Na África os melhores do mundo não contam com academias, personal ou barras olímpicas. Como conseguem?

1. VOCÊ PODE SE FORTALECER FORA DE APARELHOS;

Não é verdade que a corrida “exija” musculação! O ser humano sempre correu, mas academias são ambientes contemporâneos, modernos. O movimento olímpico surgiu muito antes da primeira academia tradicional. E de lá pra cá a incidência de lesões não diminuiu. Sinal que corredores se fortalecem também fora da academia tradicional.

2. FORTALECER É MAIS SOBRE COMBATER FRAGILIDADES DO QUE MELHORAR FORTALEZAS;

Um corredor muito mais forte não é mais rápido. Já um corredor fraco é mais lento e se machuca mais!

Isso quer dizer que existem níveis ótimos e mínimos pra sua corrida ser segura! Muito acima disso os benefícios são limitados. O problema é que a modernidade torna o amador médio fragilizado! Então um fortalecimento mais do que atingir níveis elevados é pra compensar níveis mínimos! Aguentar levantar 1 tonelada não vai te fazer correr mais, mas aguentar apenas seu peso vai te fazer correr mal e se machucar.

3. FORÇA É LOCAL

Acho que é bem claro que treinar supino não te fará correr melhor. Assim como fazer agachamento não te ajudará a fazer barras. Porém, muitos amadores mesmo sabendo que ela é específica esquece outro mandamento…

4. FORÇA É GESTUALMENTE ESPECÍFICA

Um dos exercícios mais populares entre os corredores é em um aparelho que pouco ou mesmo nada traz de benefícios: a mesa extensora. O fato de trabalhar a perna pouco ajuda porque aquilo não tem nada de corrida! E assim chegamos a mais um mandamento, o último de hoje!

5. O TREINO SER TRANSFERÍVEL

O gesto precisa se parecer com o esporte. Ficar sentado fazendo força com o quadril suspenso não se transfere à corrida. É um mandamento mais fácil falado do que executado, mas tenha em mente que apenas ter pernas grandes não necessariamente se transfere à sua corrida! Busque exercícios que sabidamente gerem força gestual durante a corrida.

Etiquetado ,

Os erros que você comete e que te fazem correr com mais dores

Correr não é só um esporte que exige dedicação, esforço e paciência, ele é também um esporte de certa forma agressivo com nosso aparelho locomotor, uma vez que para progredirmos correr estressa esse aparelho e durante a recuperação saímos do processo fortalecidos, melhorados, evoluídos.

Na ânsia que muitos temos por resultados, acabamos tentando apressar os processos e isso acaba gerando problemas.

Então:

1. Tiros em excesso. Correr treinos intensos (os chamados treinos intervalados ou de tiros) mais vezes do que deveríamos nos faz correr com mais dores por termos pouco tempo adequado de recuperação;

2. Correr excessivamente rápido. Outro erro comum é corrermos mais rápido do que deveríamos. Seja em tiros, seja na rodagem, seja no treino leve… correr mais rápido não só NÃO é necessariamente melhor, como nos faz correr mais cansados, com mais dores;

3. Não respeitar o leve. Há o momento de correr forte e há o momento de correr lento e leve. Correr os treinos leves mais rápido achando que isso é melhor, não dá condições que o corpo se recupere de forma adequada, faz que tenhamos por mais tempo dores e incômodos residuais, fruto dos treinos mais duros;

4. Correr machucado. Um corpo lesionado precisa se recuperar, não precisa de mais carga. O corredor precisa diferenciar o que é um desconforto de solicitação de um desconforto fruto de lesão. Quando há dor por lesão NÃO deveríamos treinar. Simples assim;

5. Exagerar no volume. Quando corremos mais quilômetros do que deveríamos ou assimilamos isso atrapalha a recuperação e as dores aparecem;

6. Dormir pouco e/ou mal. NADA é melhor do que o sono como ferramenta para recuperação. Sacrificar o sono é sacrificar a qualidade do treino;

7. Comer mal. Nosso corpo precisa de um bom combustível. Quem come alimentos processados e industrializados em excesso piora o combustível. E uma máquina mal alimentada energeticamente é pior, mais inflamada e com mais dores;

Essas dicas não custam nenhum dinheiro, custam apenas uma corrida mais inteligente e segura.

Etiquetado , ,

Qual a forma correta de se evitar lesões?

Uma frase famosa diz que há duas certezas na vida: a morte e os impostos.

Outra certeza a um corredor regular é: cedo ou tarde você vai se machucar como fruto da corrida.

Então é natural que o assunto ganhe destaque quando vamos falar de treinamento.

Qual treinamento ou qual intervenção é capaz de prevenir ou evitar lesões?

Há muito boato, muita promessa e muito equívoco no assunto.

Tênis, perder peso, musculação, alongamento, “recovery”… NADA disso encontra suporte em evidências minimamente razoáveis. Nada.

Para entender a questão da lesão temos que entender talvez suas razões.

A corrida é um ambiente de certa forma bem controlado, diferente do futebol, por exemplo, onde você tem os choques e um adversário como obstáculo físico tentando impedir sua progressão.

Então vamos deixar de lado as quedas e tropeços correndo.

Lesão assim podemos assumir como sendo uma incapacidade do indivíduo em assimilar uma carga de treino (aguda ou crônica, o que dificulta nosso trabalho) sem prejuízo à funcionalidade de sua própria estrutura orgânica (músculos, ossos e tendões, principalmente).

Dito e compreendido isso, para evitarmos as lesões temos que “ajudar” o corpo. Como?

Termos cargas de treino condizentes, que progridam de forma coerente e razoável.

Além disso, acho que fica claro entender que um corpo fortalecido para o gesto do esporte, no caso a corrida, permite que cargas excessivas sejam mais improváveis de serem executadas.

Tudo de certa forma simples, mas não fácil.

Etiquetado , , ,

Como um direcionamento correto do treino pode aumentar seus resultados na corrida?

Eu costumo dizer que a corrida é o esporte mais simples que existe. Mas não é fácil! Exige disciplina, dedicação, paciência, muito esforço…

Mas para melhorarmos e progredirmos nela, o desejo de muitos que se inscrevem e participam de provas, talvez seja necessário ainda um pouco mais. Correr não exige muitas explicações, mas um processo de treinamento exige um pouco mais do que apenas “sair correndo”.

Por exemplo, quem busca melhorar talvez deva respeitar um princípio, o da variação. Einstein dizia para não esperarmos resultados diferentes fazendo a mesma coisa. Aplicada à corrida, podemos dizer: não faça sempre o mesmo treino.

Existem outros. Por exemplo. As cargas devem ser não só variadas, mas de certa forma proporcionais e crescentes.

Outra coisa que pode parecer óbvia a alguns, mas não a todos: corredores correm, enxadristas jogam xadrez. Esse é o princípio da especificidade. Para correr maratonas se corre mais e de certa forma mais lento. Para correr provas mais curtas, seja 100m ou 5km, corre-se menos e mais rápido.

Então mesmo a corrida sendo o esporte mais simples que existe, não é só sair correndo. Mais do que dedicar-se a ela, aqueles que buscam progresso precisam variar seus treinos, ter treinos adequados em quantidade, progressão e que façam sentido àquilo que mais desejam.

Etiquetado ,

A maior mentira que te contaram sobre emagrecimento na corrida…

É QUE ELA EMAGRECE…

E se alguém te dissesse uma verdade difícil de engolir? A de que a corrida é uma PÉSSIMA ferramenta para emagrecer o praticante.

Por literalmente décadas muitos novos praticantes aderiram à corrida na esperança de que ela fosse uma maneira de queimar o excesso de peso. Em vão.

Não falo isso com orgulho, mas com empatia. Como treinador e alguém que gosta de correr é meio angustiante ver tanta gente abraçar esse esporte porque essa pessoa deseja acima de tudo perder peso.

Falo isso ainda porque a corrida é um esporte extremamente agressivo às articulações e mesmo muito monótono. Então é de certa forma desesperador ver gente se dedicando a algo pelo qual não tira muito prazer, mas insiste na prática talvez ou somente porque correr faria esse praticante emagrecer.

É um raciocínio equivocado achar que correr emagrece somente porque você vê corredores magros e leves. Para usar isso como evidência você precisaria então assumir que jogar basquete ou vôlei te faria mais alto. Você sabe que não faz!

Na verdade, esses esportes (basquete ou vôlei) selecionaram os praticantes mais altos. Assim como o sumô selecionou os fortes e gordos. A corrida por sua vez seleciona pessoas leves.

Ah, mas o gasto energético…

Da mesma maneira que correr te dá mais sede e acabada a sessão você se hidrata, é verdade que correr gasta mais energia, e ela te faz, adivinhe, comer mais!

Evidências não faltam! O maior e mais cuidadoso levantamento nesse assunto envolvendo corrida mostrou que corredores não perdem peso nem mesmo treinando MUITOS quilômetros.

Veja bem, eu teria muito a ganhar caso a corrida fosse um bom emagrecedor, afinal o mundo está obeso e eu sou treinador! Aliás, a falácia de que a corrida te faz emagrecer é um equívoco que tem certamente vida longa, isso porque treinadores ganham ($$) com isso. E o nutricionista tem ainda a quem culpar (dirá que você foi indisciplinado com seus treinos).

Mas é uma verdade inconveniente! A corrida não irá te emagrecer. O que te emagrece é O QUE você come entre um treino e outro.

Etiquetado , ,

O que NÃO funciona para aumentar o desempenho nas corridas?

A gente sabe mais aquilo que NÃO funciona do que aquilo que funciona. Vamos nos guiar um pouco sobre um aforismo do pensador Nassim Taleb. Ele afirma brilhantemente que:

o conhecimento é subtrativo, não aditivo; é o que nós rejeitamos (o que não funciona, o que não devemos fazer), e não o que acrescentamos (o que fazemos ou devemos fazer).”

Isso é ESSENCIAL termos sempre em mente. Ainda mais em tempos de pessoas gritando loucamente “ouça a ciência“, ainda sem que elas saibam bem como tudo funciona na área da pesquisa científica.

Vale assim reforçar que uma pesquisa não serve para provar um ponto, mas para testar e tentar derrubar teorias. Não tenho como provar que todos os cisnes são brancos, eu tenho que achar um colorido e assim derrubar a tese de que são todos brancos. Eu subtraio a tese que todos são brancos sem dar uma “solução” (ex: todos são verdes).

Ou seja, aumentamos nosso conhecimento sobre cisnes subtraindo teses! É na subtração que progredimos o conhecimento.

Escrevi ontem “3 coisas que te ensinaram errado sobre corrida”. É ÓBVIO que terá treinador que dirá que educativo e alongamento funcionam. Não tenho como me alongar aqui. Quero apenas explicar o que NÃO funciona. Melhor ainda! Não serei EU quem dirá o que funciona, serão os demais treinadores!

Não pergunte a alguém o que ele recomenda que faça, pergunte o que ele FAZ. Então vou deixar um exercício aqui:

1. Você vê seu treinador alongando longamente antes de correr?
2. Aliás… ele CORRE?
3. Ele toma suplementos?
4. Ele faz educativos de corrida?
5. Ele usa sempre a MESMA marca de tênis ou muda de acordo com o patrocínio?
6. Quando ele está de olho na balança ele muda os hábitos à mesa?

Não sou EU que estou dizendo que educativos não funcionam. Que suplementos são ineficazes. Que alongar é 100% dispensável. Que correr não emagrece. Que tênis tem ZERO impacto na prevenção de lesões. Não sou eu. São os treinadores. E eles não precisam nem falar isso. Eles nos mostram!

Não fique bravo comigo.

Etiquetado ,