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Sobre Corrida, Jejum, Ramadã e o delírio de não encarar a realidade

Faz questão de uns 4 anos que publicações de corrida voltaram a dar destaque a algo que se faz há décadas: correr (ou fazer qualquer exercício) em jejum. Há um motivo fundamental para isso: é que para se gerar conteúdo, esses canais fazem um loop infinito, tal qual as antigas revistas de adolescente, eles revisitam de tempos em tempos o mesmo tema, afinal, algo precisa ser postado e publicado sempre, não importa sua qualidade.

Impressiona o hábito e tamanha insistência equivocada dos veículos em chamar treinadores para falar de Nutrição. Há um detalhe aí: você não deveria tratar desse assunto com treinadores como consultores, uma categoria que não estudou isso de modo central em sua formação. É como convidar um médico para falar em revista de veterinária, ou ter um engenheiro civil falando de Física no portal. Eles até sabem um pouco, mas seu raciocínio é quase sempre por aproximação, incompleto, falho.

E aí os veículos completam ainda com outro problema: convidam nutricionistas que têm enorme talento para falar bobagens. Não vou citar, vocês sabem quem são eles. Eles têm colunas fixas, uma característica muito comum de quem sabemos não ser muito bom.

Talvez o cerne da questão é que quem deveria entender a teoria criando hipóteses observando o mundo real faz tudo no sentido contrário, ou seja, eles dão mostras de não entender absolutamente nada. Por décadas as pessoas fizeram (e fazem!) atividade física em jejum sem NENHUM grande problema. Alguém estabelecer uma diretriz nutricional diferente não transforma a realidade!

Indo muito mais longe temos que o homem pré-histórico tinha que ter PELO MENOS um desempenho MUITO BOM em jejum. Houvesse hipoglicemia, tontura, desmaio, fraqueza ou perda de massa muscular quando não comesse de 3 em 3 horas, o homem antes do advento da geladeira, do supermercado e do micro-ondas, teria desaparecido, não teria conseguido correr atrás de sua próxima refeição. Quando um predador corre perseguindo sua presa ele não alonga, nem come “uma porção de carboidrato e proteína magra” antes. Sua preparação é a necessidade e a vontade. Seu corpo foi construído para que ele possa fazê-lo, não importando a bobagem que diga o colunista especialista.

Porém, o profissional da Saúde atual parece viver em um mundo de fantasia. Delírio esse sabemos não ser exclusivo da categoria dos nutricionistas, uma visita breve a portais como o da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva prova meu ponto. Aquilo é uma sequência de bobagens feitas por iletrados no assunto Nutrição. *e aqui nem vou perguntar se aquilo é de graça ou entrega de alguma compra, não creditemos ao mau-caratismo o que pode ser apenas explicado pela incompetência mesmo.

Quando fui escrever o capítulo sobre jejum para meu livro O Treinador Clandestino, eu tinha dificuldades em encontrar estudos que explicassem a segurança e mesmo efeitos benéficos talvez exclusivos do jejum na corrida. Eu não precisei ir até a Pré-História nem ficar nesses textos de 2013 para cá. Aliás, usava esses textos apenas para saber o que era errado. Não falham nunca! E minhas buscas meio que por acaso caíram em um termo conhecido que me abriu um mundo. Não era ele fisiológico, era ele religioso. Mais precisamente o Ramadã.

Os muçulmanos fazem jejum religioso um mês por ano, comendo e se hidratando apenas entre o pôr e o nascer do sol. Este ano, como ele sempre muda, foi de 26 de Maio a 24 de Junho. Quando você observa o comportamento de atletas que fazem jejum (seja nos países islâmicos ou entre os religiosos espalhados pelo mundo) você observa que: não há queda de desempenho, não há redução nas sessões de treino, não há aumento do número de lesões nem aumento de ocorrências médicas entre praticantes.

E uma matéria recente da Dyestat me chamou atenção porque trata de algo que deveria já ter ser sido visitado por quem escreve no assunto: como é a rotina de alguns atletas muçulmanos durante o Ramadã. Ou seja, como é a realidade deles (e não o delírio dos especialistas) para lidar com seus treinos e competições sem poder comer nem beber absolutamente nada durante o dia claro?

Impressiona que mesmo entre atletas que precisam competir bem, ou seja, entre pessoas que não são meros participantes recreativos. Esses corredores ou competem em jejum ou quebram o jejum apenas em competições, não em treinos. E vale reforçar que o jejum religioso não possibilita sequer beber água. Já o jejum intermitente não-religioso é mais brando porque permite ao praticante se hidratar com água, chás e café (sem açúcar), e mesmo refrigerantes light/diet.

A alucinação coletiva de nutricionistas, médicos e treinadores que dizem que jejum compromete a massa muscular ou a segurança do atleta não sobrevive a uma pesquisa preguiçosa de estudos ou, reforço, do mundo real de décadas de atletismo ou de milhares de anos que não viram pessoas definhar sua massa muscular. Isso porque o jejum aumenta a liberação de adrenalina (maior atenção e maior queima de gordura) e aumenta ainda a liberação de GH (que promove a preservação de massa muscular, não à toa um hormônio muito utilizado nos anos 80 e 90 entre atletas que queriam se dopar).

Pois bem, essa questão de jejum é só mais um exemplo de como devemos primeiro olhar o que acontece, para só depois formarmos nossas hipóteses que expliquem a realidade. Gostem ou não, pratiquem ou não, acreditem ou não, o jejum (com ou sem atividade física) existe há milhares de anos. Estabelecer por diretriz que ele faz mal não o fará… nos fazer mal. Isso é apenas pensamento mágico! *para não dizer pensamento burro.

 

Lição de Casa

Você deveria treinar em jejum para correr melhor? Eu acredito que incluir algumas sessões leves em jejum pode ser muito beneficial, sim. Porém, é puro achismo. A minha aposta é porque jejum é uma quebra de homeostase, pivô no treinamento físico. Mas esse texto não é sobre DEVER, mas sobre PODER.

Então podemos treinar em jejum sem maiores prejuízos? A prática diz que não sendo sessões extenuantes em volume e/ou intensidade, que sim. E mesmo entre os habituados, até essas sessões podem ser feitas em jejum. Ou ainda, escrevendo em um modo um pouco mais mundano: não havendo fome, POR QUE DIABOS ter que comer antes de sair pra correr?!?

Mas nunca faltará “especialista” que em seu delírio ou ignorância no tema não vá tentar negar a realidade.

 

*como dito, no meu livro O Treinador Clandestino falo sobre corrida em jejum. Pouco falo disso no livro O Nutricionista Clandestino, mas eles estão sendo vendidos impressos em um combo com valor promocional, basta clicar aqui!

 

 

 

 

 

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O peso do corredor tem relação com lesões?

Tem, mas provavelmente é bem diferente do que você imagina…

Vou arriscar um palpite: saia perguntando entre treinadores de corrida de assessorias se um maior peso do atleta está correlacionado positivamente com ele sofrer mais lesões (mais peso, mais lesões) e acredito que mais de 80% diria que sim. Mas… estaria mesmo!? Quando olhamos na literatura não encontramos essa correlação. *Trato disso em O Treinador Clandestino (versão impressa clicando aqui).

Aliás, o contrário parece ser verdadeiro: atletas mais leves têm mais lesões. Um texto interessante no The Washington Post agora retrata que atletas com baixo IMC inclusive demoram mais para se recuperar de lesões por estresse repetitivo (variações da canelite para o amigo corredor entender).

Ao contrario do que você sempre ouve, o tênis pouco ajuda na prevenção das lesões ósseas…

A primeira ideia parece simples de explicar… Atletas mais pesados geralmente treinam (e conseguem correr) menos quilômetros e em uma velocidade menor, e isso gera menor carga mecânica. Já a ideia do IMC baixo ser um problema exige explicar outras nuances.

O IMC é limitado para se aplicar em indivíduos (apesar de poder ser interessante quando usado com populações) porque junta em um número duas variáveis: massa muscular e massa gorda. A saúde óssea sabemos hoje ser muito dependente de nossos hábitos de atividade física, já a massa muscular é por sua vez muito dependente desta (e não da nutrição, como muito nutricionista gosta de acreditar). Por sua vez, a massa de gordura é algo meio morto atleticamente falando, gera “apenas” carga. Para uma melhor saúde óssea precisamos fazer exercícios, o que por sua vez gera ganho de massa muscular, e causa pouco impacto na massa gorda.

Podemos levantar a hipótese então que essas pessoas de baixo IMC (os leves) que se machucam são aquelas de pouca massa gorda (que não tem muita relação com exercício) e que também fazem pouca atividade física. Assim fica claro entender que não é o peso baixo per se que aumenta a susceptibilidade de se machucar ou atrapalhar na recuperação, como dito no artigo do jornal, mas apenas reforça que é massa muscular que é um indicativo da saúde óssea.

A pessoa pode ser sedentária e ter pouca gordura E pouco músculo. E esses parece que irão lesionar seus ossos não por serem leves, mas por terem pouca massa muscular. E, por incrível que pareça, as pessoas de alto IMC (as que seriam gordas) teriam 2 fatores protetores: elas são um pouco mais fortes (o corpo ganha músculos com o hábito de carregar mais peso) e quando elas se movimentam, o fazem em velocidades e volumes menores. A gordura aqui acaba sendo um protetor dos ossos (e é bom destacar aqui porque a gordura pode proteger os ossos, mas no âmbito geral mais gordura está correlacionada com menor longevidade).

Uma balança prática assim que medisse nossos músculos faria mais pelos ossos do que manter o peso baixo…

O que podemos concluir disso?

Basicamente a limitação do IMC está no fato que ele não difere o que é muita/pouca massa adiposa (o que faz a pessoa poder ser gorda ainda que não pesada, os falsos-gordos) e o que é muita/pouca massa muscular. Mas talvez a melhor lição que fica é que se você quer proteger os seus ossos (hoje e no futuro, leia-se: terceira idade) não basta olhar para a balança, você precisa olhar principalmente para a sua rotina de movimento (o mais importante) e para os aspectos nutricionais (uma dieta que ofereça condições de ganho de massa óssea DESDE QUE esteja treinando). Não é questão de peso, mas de músculo!

 

Se você se interessa por esses mitos da corrida ou outros aspectos das lesões (alongamento, tênis, pronação…) reforço o convite para ler meu livro O Treinador Clandestino (versão impressa clicando aqui) onde trato desse assunto mais profundamente.

Danilo Balu

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Sobre Lindy, Vovós e falsos especialistas. OU ainda: o Tempo como senhor da Razão.

Um dos temas que mais aprecio, mas sobre o qual eu dificilmente decido escrever muito é a latente ineficiência dos atuais tênis de corrida na diminuição das lesões nesse esporte. Se eu precisasse resumir em poucas palavras o recente histórico seria: nos últimos 40 anos os tênis ficaram maiores, mais pesados e (muito) mais caros. Agora os modelos convencionais contam com “tecnologias” que prometem um maior controle de pisada, maior amortecimento e um menor risco de lesões. Mas na realidade conseguiram oferecer com evidências apenas maior conforto, uma falsa sensação de maior controle (o que não é bom!) e menor resposta sensorial aos pés com suas entressolas mais espessas (o que com certeza é ruim). Ou seja, não há vantagem ou menor índice de lesões, porém dão uma falsa sensação de segurança, o que é muitas vezes contraproducente.

 A QUEM OUVIR? – O que é um especialista? O que é um falso especialista? Em quem acreditar?

Você não terá dificuldades para encontrar treinador dizendo que você deve treinar apenas com quem tem CREF, o que é uma tremenda bobagem; discurso de quem se preocupa mais com o próprio bolso do que com aquele que deseja correr. No campo das ideias, quem decide quem é e quem não é especialista é o tempo. E existe uma regra para isso, o Efeito Lindy, uma das heurísticas mais robustas que existem. O efeito diz que a expectativa de vida de uma ideia é proporcional ao seu tempo de vida.

Aplicado aos tênis de corrida, os maiores atletas por bem mais da metade do século passado corriam com tênis sem suporte. Desde os anos 70 a indústria tenta nos empurrar um novo conceito de tênis que não só não se mostra eficiente (como evidencia qualquer pesquisa preguiçosa que qualquer um pode fazer), como seus próprios tênis, de tão ruins que são como conceitos de calçados seguros, vão morrendo temporada após temporada.

Você pode enganar um corredor (nem tão) iniciante com suas propagandas chamativas, pode convencer o jornalista que só lê release, pode convencer aquele médico que faz lista de “tênis bom para o joelho”. Você apenas não engana duas entidades: Lindy e o Tempo.

É por isso também que não gosto muito de escrever sobre tênis. Não tarda para aparecer quem se encante com release e propaganda, mas quando olhamos no tempo vemos que a fragilidade dos argumentos não sobrevive a ele, uma vez que um dos discursos dos fabricantes diz que “esta versão está ainda melhor que a anterior” ainda que ela não tenha se mostrado em NADA mais segura que um tênis de corrida de 1965! É como o Comunismo/Socialismo, nunca deu certo em lugar nenhum, mas deveríamos continuar tentando. Para estes todos é muito triste quando o seu “mundo dos sonhos possíveis” encontra a vida real.

Fosse um modelo de tênis convencional de hoje superior aos da década de 60, o conceito desses teria morrido, mas continua vivo ainda que sem a força da propaganda. Por quê?

 

“Insanidade em indivíduos é algo raro – mas em grupos, festas, nações e épocas, ela é uma regra”. (Friedrich Nietzsche)

 

Por que tantos de nós correm com tijolos aos pés que NÃO os protegem? Por que comemos 60% das nossas calorias justamente do nutriente que é não-essencial à vida? Por quê?

Vivemos uma época racional regida pela irracionalidade de falsos especialistas. Muitos deles montam suas teorias na segurança de não ter que submeter alguém previamente ao que pregam. E é aí que nossas avós são melhores do que nossos nutricionistas. Se na saúde você tiver que seguir uma recomendação nutricional, marque um encontro com sua avó, JAMAIS uma consulta com um Nutricionista.

Sempre que alguém vem e me chama de polêmico (o que não é verdade), repare que provavelmente estou apenas a dar peso a pesquisas que com rigor contradizem o senso-comum, seja na Nutrição ou sobre com qual tipo de tênis que deveríamos correr. Afirmações essas que eu sei que acarretam danos à reputação dos falsos especialistas, os especialistas em release, ou os ignorantes por conveniência, estes os mais desonestos. As ideias desses não sobrevivem honestamente ao tempo. Veja: são 40 anos para provar que tecnologia ajuda. Sem provas. São 40 anos seguindo cada vez mais as diretrizes nutricionais: nunca tivemos um mundo tão obeso. Esses especialistas (nutricionistas e defensores da tecnologia em calçados) são vulneráveis à prova do tempo e esperam que a realidade mude seu funcionamento, não suas teorias absurdas.

AVÓS vs PESQUISADORES

Por isso insisto com uma heurística: quer ir ao Nutricionista? Converse com sua avó. Com enorme chance de acerto afirmo que 85% das vovós estarão certas. Menos de 15% dos nutricionistas têm essa taxa. Por quê? Porque elas, nossas avós, comiam alimentos que foram a base da nossa dieta por muitos séculos. O Nutricionista não, ele vive de um pensamento mágico de teorias de apenas 40 anos que jamais foram postas à prova. Ele não tinha muito a perder, nossas avós e antepassados tinham.

Com tênis de corrida não é diferente. Por séculos os corredores, que dependiam do sucesso de sua corrida, usavam calçados com pouco suporte. Por que então dar ouvidos a jornalistas, fisioterapeutas e médicos que NÃO estudam DE VERDADE o assunto (pseudo-especialistas) e cuja parte de seu sucesso depende justamente do SEU fracasso (lesão) na corrida? Há uma enorme dissociação de interesses, como em quase todas as áreas da Saúde.

Ou ainda, aplicando à teoria da Avó-Nutricionista, veja o tipo de tênis que os veteranos abaixo, que querem ganhar a prova, calçam e veja o que diz o ~especialista~ da revista/site de corrida de seu veículo favorito que quer vender tênis. Tire você suas próprias conclusões… já sabemos mesmo que ele é um falso expert.

imrs

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De Trump, bolhas, volume e Maratonas

Uma fórmula que não funciona conosco não a torna necessariamente errada na mesma intensidade que dar certo para meia dúzia não a torna certa. Previsões, médias, medianas… funcionam de certa forma assim. Isso me leva até o Donald Trump, que daqui 2 meses será o homem mais poderoso do Planeta. A cegueira dentro de uma bolha era tão grande que parecia que era impossível que ele ganhasse. É o vício de buscar reforço em nós mesmos ou naqueles de quem estamos próximos. Até agora os jornalistas-torcedores, teimosos e míopes, não entenderam. “Se não aconteceu entre os meus, não pode dar certo”, é o que pensam. Semanas antes foi com Freixo, candidato carioca, o mais-novo-melhor-quase-prefeito que esse mundo já produziu, quase tão bom quanto outra “unanimidade sem voto”: Haddad. Freixo ganhou no Leblon e em meu Facebook, porém, perdeu no mundo real, aquele que importa de verdade. “Não conheço UM eleitor do Crivella, não pode ser verdade…”

Pois alguns dias atrás falei de uma tabela para previsão de tempo na Maratona. Sua grande novidade para mim é que ela se baseia em apenas duas informações. Esqueça VO2máx, FCs, métodos de treinamento, Ritmo nos Longos… ela pede tão somente seu volume semanal de treino e um tempo em uma prova recente na preparação. É, ainda que com todas as suas limitações, de certa forma incrível.

Eu tento ao máximo não partir para o campo do pessoal. E obviamente que algumas pessoas não perderam tempo para dizer: “não funciona, no meu caso deu X minutos mais lento (que a realidade)”. *E ela parece de fato ser conservadora dentro do padrão de treino dos brasileiros.

A maior sacada dela é que ela reduz a distância mais “magia” da corrida em algo que pode ser decifrada usando 2 dados simples. O que não é matemático quase passa a ser. O pessoal do 538, que fez o algoritmo, considera que correr 42km exige volume de corrida e uma determinada velocidade. Ele tira daí sua estimativa. Periodização, estratégia de hidratação, tática… nada! Eles acham que precisam saber quantos quilômetros você corre. Não importa o ritmo! Repito: não deixa de ser uma abordagem incrível. E ela é mais do que isso. Ela é lógica!

Correr 42km é muita coisa! Sempre que vejo corredor amador se preocupando com suplemento, equipamento, recuperação pós-treino eu penso: esse cara quer ganho marginal quando aos 95% que realmente importam ele não dá a devida atenção. Ele treina de menos, mas massageia de mais. Ele roda de menos, mas toma suplementos/BCAA de mais nos treinos. Ele tem quilômetros de menos, mas equipamento de mais. Isso é generalizado! Duvida?

Em uma matéria sobre treinamento de Maratona na Runner´s World, a mais importante revista de corrida do mundo, eu contei os caracteres. Nutrição ocupou quase METADE (47,8%) do espaço! Longos e Volume de treino ocuparam (juntos!) – atenção – 15% dos caracteres. QUINZE. Não pode ser possível… 42km é uma Maratona de corrida, não de comida!

Nutrição ajuda, mas não decide! Volume e Longos são ESSENCIAIS. Você pode correr a prova com uma dieta de lixo, porém você NÃO a corre fazendo a dieta dos sonhos, PORÉM SEM treino. A revista praticamente acha que a primeira coisa que um jogador de futebol precisa fazer é primeiro escolher por muito tempo a trava da chuteira e depois, talvez se der tempo, nos 15% finais ir jogar bola.

Voltando à fórmula, é óbvio que não há mal NENHUM em você apontar uma inconsistência de uma fórmula usando um exemplo pessoal. Duvido que os criadores não contavam com isso. Para mim o diferencial dela é justamente simplificar o que parece tão complexo.

Pretendo em 2017 voltar a correr novamente uma Maratona. Quero fazer um treinamento completamente diferente de tudo o que eu já fiz na vida. Mas tenho uma certeza, tal qual Steve Magness quando relatou semanas atrás o que encontrou ao olhar seus treinos do passado e percebeu quando mais melhorou: era uma questão de volume (muito) e consistência (muita).

Os céticos dirão que foi porque ele tomava BCAA e lanchinhos pós-treino. E rodava nos 15% restantes.

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O que aprendi com nadadores olímpicos…

Passei quase três semanas com alguns dos melhores nadadores do mundo que se preparavam para a competição mais forte e mais importante da vida deles. Apesar de realidades tão distintas, sempre dá para tirar muita coisa aplicável a um amador. Mas 3 coisas chamaram em especial minha atenção.

(Foco, Treino e Descanso) A primeira eu já sabia pela rotina dos fundistas quenianos: o ENORME peso que dão ao descanso e ao foco. Os atletas ou estavam treinando (duas vezes ao dia), ou estavam comendo (sempre logo após os treinos) ou descansando (dormindo ou relaxando no hotel). Nesses mais de 15 dias, apenas 2 passeios de menos de 2 horas cada. Não dá para achar que você vai treinar pesado, baladar pesado, trabalhar pesado, dormir pouco, bater perna o dia todo e conseguir competir forte. Não, não vai.

O que isso ensina? TEM que descansar. Você pode não ter vida de atleta profissional, mas na semana da prova, reduza bem o volume, tente fazer turismo DEPOIS da prova. Uma rotina saudável e compatível de sono e descanso é parte fundamental do treinamento!

(Treinador é essencial, o resto é espuma) A segunda coisa é como se eu fosse ensinar a um meu “eu” ainda estudante. Na faculdade debatíamos inconformados como no futebol dá-se uma importância grande ao massagista, por exemplo, em detrimento de outros profissionais da saúde, como o fisioterapeuta. Dentre os grupos que acompanhei, havia obviamente muitos treinadores, mas também havia muito mais massagistas que fisioterapeutas. Estranho, né? Nem tanto. Um fisioterapeuta no dia a dia, o melhor que ele pode te oferecer ou não é itinerante (material grande, pesado e caro) ou é completamente dispensável no curto prazo. Em uma situação como essa, um fisioterapeuta é quase como um boneco de posto, você o vê ali, mas não vai te ajudar muito, você quer e precisa mesmo é do frentista. Nesse caso, o médico, esse sim fundamental no caso de alguma emergência ou doença.

bonecodeposto_carnavalJá os massagistas, sempre acionados e importantíssimos, carregam com eles o material mais útil e importante: suas mãos e braços que apertam mais que um grifo e um torniquete. Hoje quando converso com meus colegas de faculdade, vejo como uma visão “cientificista” e quase ingênua da coisa é tola porque é teórica, sobrevaloriza ferramentas e ignora 100% a prática.

Temos sempre que saber que nesse alto nível de desempenho O MAIS importante no processo de treinamento é SEMPRE o treinador. Seja ele quem for. SEMPRE. O resto é luxo. Médico é emergência. O resto é perfumaria, é fumaça. E já explico o porquê agora que chego à terceira lição que aprendi.

Com mais de 7 delegações, mais de 10 nacionalidades, havia quantos nutricionistas? Adivinhe você… Zero.

Volto novamente aos meus tempos de faculdade. A visão científica é bonita, mas é pouco prática (*veja que eu JAMAIS disse que treinador tem que ser formado em algo). Quando entrei na EEFE-USP sempre achei junto com alguns dos melhores alunos que conheci que a área do Esporte era “várzea”, até eu ir estudar Nutrição e ver que o esporte é prático e BEM eficiente. Primeiro porque seus processos são quase sempre muito facilmente mensuráveis e, mais importante, respondem diretamente pelos resultados, não pelas intenções. No esporte o melhor será aquele que ganha, ponto final. Não é considerado ideal aquele que ACHA que tem a melhor estratégia.

No restaurante desses atletas cada um se servia. No cardápio tinha que ter massa, folhas, frutas, legumes, carne… não havia segredos, era tudo aberto e acessível a quem quisesse ver! Não podia haver refrigerante, por exemplo. Um acerto. Uma Nutricionista no hotel instruiu para que não houvesse sal nas mesas. Mas havia açúcar à vontade. Não podia haver bacon, mas havia leite condensado à disposição. Sem frituras, um acerto, mas somente carnes com cortes magros. Dá para entender? Eu não consigo. O que acontecia? Atletas quando podem correm pedindo pizza e tapiocas doce. Lógico! Até quando quer acertar, a intervenção especializada na Nutrição parece errar.

Fui ajudar 3 atletas a comprar suplementos nesse período. Nada de mais. Ômega-3, maltodextrina e Vitamina B. Não havia lancheiras, não havia lanches a cada 3 horas, nada de shakes pós-treino, não havia refeições prontas. Diferentemente do Treinador, essencial, o Nutricionista Esportivo não é quem responde pelos resultados. Por isso você consegue enxergar o porquê mesmo entre os melhores do mundo há tanta gente que abra mão dele, mas não do treinador, nem do treinamento. Quando você enxerga o essencial, você acaba por definir quem é dispensável.

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