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08/11/2021
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10km, Fisiologia, Maratona, Meia Maratona, Mercado de Corrida

Um pouco mais sobre como os 5km nos ajudam nos 42km

Os maiores corredores de longa distância da história fazem uma progressão natural de distâncias mais curtas até chegar na maratona. Nurmi, Zátopek, Mimoun, Clarke, Viren, Lopes, Tergat, Gebrelassie, Bekele, Kipchoge…

Mas por algum motivo o amador ou desconhece isso (mais provável) ou acredita que a ideia de ir direto aos 5km é um movimento mais esperto do que fizeram os melhores do mundo (possibilidade não descartável).

Tenho feito recorrentemente um paralelo com a academia (musculação). É mais fácil alguém que faça 200kg no supino fazer muitas e muitas repetições com o conjunto da barra pesando 50kg do que alguém treinando com 50kg levantar 200kg poucas vezes. A força é um limitante ao velocista na mesma maneira que a velocidade é um limitador ao fundista.

Ou seja, é muito mais fácil correr devagar por mais tempo do que tentar atingir velocidades não trabalhadas. Por isso quando observamos a elite os atletas migram para provas mais longas, nunca o contrário.

Além disso, o corredor fica mais versátil porque ele trabalha mais valências físicas não trabalhadas quando treinamos para correr 42km.

Uma coisa que fiz questão durante a pandemia, ainda mais no princípio quando as pessoas tinham temor de passar muito tempo na rua, foi concentrar os treinos. Fazê-los enxutos e, para isso, mais intensos.

A pessoa trabalha força (específica), velocidade (específica), marcadores aeróbios como a potência (menos trabalhados e/ou negligenciados em treinos longos) sem sobrecarregar mecanicamente em demasiado o corpo. Como treinador não consigo ver desvantagem!

O que o amador precisa ver é que ele tem muito mais a ganhar em provas curtas, ficando mais versátil, do que ir direto se concentrando em provas longas. Tudo bem gostar de maratonas! Mas mais do que gostar, é preciso treinar com inteligência! No curto prazo. Mas também no médio e no longo. Se arrisque nos 5km treinando direito e verá como todas as demais provas melhoram! Não é uma teoria minha, é a prática feita pelos melhores do mundo!

03/11/2021
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10km, Atletismo, Fisiologia, Maratona, Meia Maratona, Mercado de Corrida

O que os melhores da história ensinam sobre 42km e 5km?

Você sabe o que atletas como Paavo Nurmi, Emil Zátopek, Ron Clarke, Haile Gebrselassie, e Kenenisa Bekele têm em comum, além de estarem em qualquer lista de os 10 maiores da história?

Todos estabeleceram recordes mundiais nos 5000m. Sabe o que mais? Todos se arriscaram na maratona com êxito apenas depois disso. Nenhum deles fez o caminho oposto. Aliás, baseado na memória, eu desconheço algum nome que tenha justamente feito o oposto (êxito primeiro nos 42km e depois nos 5km).

Mesmo o atual recordista mundial, Eliud Kipchoge, foi campeão mundial dos 5000m em 2003, muito antes de a Maratona lhe dar fama mundial. Outro ícone da distância clássica, Abebe Bikila, chegou à seleção por causa de seu desempenho em provas curtas e em um lance do destino acabou correndo a maratona olímpica batendo o recorde mundial em Roma (1960).

Não é assim um pouco de arrogância ou ingenuidade acharmos que nós temos algo a ensinar a esses caras?

Essa migração não parece ser fruto de coincidência, mas algo esperado, ou seja, há lógica e explicação. Uma simples seria: é mais viável um atleta tendo desenvolvido sua velocidade ir trabalhando velocidades mais baixas por tempos maiores.

Ou ainda: ganhar posteriormente resistência é muito mais natural do que ganhar velocidade. Por isso você não observa bons atletas “caindo” de prova, apenas “subindo”. É a ordem natural das coisas. Apenas quando desenvolvemos algumas valências físicas estaríamos prontos a trabalhar outras em sua plenitude. Pular etapas faz com que não nos desenvolvamos plenamente, nunca assim atingindo nossas reais possibilidades.

E quem quer isso?? Ninguém treina sabendo que escolheu propositadamente o caminho errado. Não faz sentido.

Quer melhorar sua maratona ou mesmo sua meia maratona e seus 10km? Pois o caminho que parece menos lógico (fugir da especialização) é talvez a lição que os maiores da história estão há décadas tentando nos contar! Não seria melhor ouvi-los?

Essa história continua!

25/05/2020
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10km, Fisiologia

Live/Palestra Beneficente: vamos ajudar? (Coronavírus)

Nesta 3a feira 26 de maio às 19h00 (amanhã!) vou realizar uma live em forma de palestra interativa (aberta a perguntas) totalmente beneficente! Tema? Treinamento de Corrida com aplicações práticas a quem deseja bater seu recorde pessoal nos 5km e nos 10km.

Todo o valor arrecadado com as inscrições será revertido em prol ao Fundo Emergencial para a Saúde – Coronavírus Brasil.

A aula terá duração de cerca de 1h00 e será transmitida via YouTube (em link fechado compartilhado com os inscritos duas horas antes). Para ajudar é bem simples! Basta se inscrever neste link aqui.

São apenas R$50 que podem fazer a diferença a quem precisa!

Posso contar com sua ajuda??

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27/01/2020
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10km, Curiosidades, Maratona, Meia Maratona, Mercado de Corrida, Mulheres, Organização de Prova, Turismo

Os maiores eventos de Corrida de Rua do Brasil – 2019.

Para encerrar a série dos dados das provas brasileiras em 2019, publico agora os maiores eventos de corrida do país em 2019. Nas últimas semanas publiquei os dados das Maratonas e maratonistas brasileiros, os números das Meias Maratonas do Brasil e quais são as 50 Maiores Corridas de Rua do Brasil.

Não é surpresa a liderança de nossa corrida mais tradicional. A São Silvestre muito provavelmente apenas em 2 dos seus mais de 90 anos de existência perdeu esse título (uma vez para a Maratona Pão de Açúcar de Revezamento e outra para a extinta Nike 10K Human Race nos anos 2000).

Nesta lista vão apenas os eventos que somam mais de 10.000 concluintes somadas todas as distâncias em suas provas paralelas. Em 2015 esses eventos eram 9 e agora chega a um teto histórico de 16 (*em 2016 e 2018 chegaram a 11).

Desses 16 eventos, 4 são de maioria feminina, apenas 2 ficam fora do eixo Rio-SP (Santos e BH), 3 são em distâncias únicas (São Silvestre, 10km Tribuna FM e Volta da Pampulha) e nenhum é noturno.

Veja a lista completa na imagem abaixo ou clique aqui!

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21/01/2020
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10km, Curiosidades, Maratona, Meia Maratona, Mercado de Corrida, Mulheres, Organização de Prova, Turismo, TV

As 50 Maiores Corridas de Rua do Brasil – ANUÁRIO 2019

O Recorrido publica com exclusividade (aqui completo) os dados das 50 Maiores Corridas de Rua do Brasil em 2019. Como sempre vem sendo este é um levantamento único no nosso mercado e busca principalmente dar números, apontar em quais cidades acontecem, quais são as distâncias mais procuradas e de maior sucesso, além de listar quais são as nossas maiores corridas de rua do país.

Comparando com 2018, temos:

– Das 50 provas 12 entram na lista (8 delas pela primeira vez desde 2014, ano do primeiro levantamento);

– O número de concluintes aumentou 6% (333.000);

– As provas de 5km continuam sendo as mais frequentes na lista;

– Mulheres são maioria em 25 das provas sendo que 5 dessas são exclusivamente femininas.

Já a localização destas provas mostra-se bem concentrada. 26 em São Paulo e 14 no Rio de Janeiro. Apenas essas duas, Belo Horizonte e Brasília são locais de mais de uma prova.

Nenhuma fica na Região Norte e somente Santos (SP) e Maringá (PR) fora das capitais.

Outra característica é notar que 3 organizadoras possuem a absoluta maioria das 50 corridas! E das 6 maiores, todas já foram exibidas ao vivo na TV, mostrando a força desse fator em determinar o sucesso de um evento.

Para ver todos os números, fica aqui o convite para você ver o infográfico das 50 Maiores Corridas do Brasil – Anuário 2019!

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28/10/2019
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10km, Curiosidades, Fisiologia, Maratona, Meia Maratona

3×15 = 42km ?!?

Sempre tenho enorme dificuldade de explicar aos corredores como que uma pessoa treinando usando velocidades de provas de 5km pode ajudar alguém a correr 42km. Eu poderia talvez usar o exemplo da musculação. É bem claro na cabeça dessa pessoa que treinando sempre levantando muito peso por – sei lá – 5 repetições, torne fácil usar cargas baixas por 20 repetições, por exemplo. Afinal, você irá usar apenas PARTE da sua REAL capacidade máxima.

Já o contrário não é verdadeiro. Pegue aquela pessoa da academia que você vê sempre fazendo 200 repetições de elevação de perna com tornozeleira de 1kg e peça pra ela fazer um agachamento com 30kg em cada lado. A lógica NÃO funciona na contramão.

O que estou querendo dizer? Que é MAIS FÁCIL fazer alta intensidade e ESTENDER o tempo de atividade com baixa carga do que fazer baixa carga por muito tempo e conseguir altas intensidades.

Pegue grandes nomes da história da Maratona. Kipchogue, Bekele, Haile e mesmo Zatopek. TODOS tiveram êxitos na elite mundial em provas curtas, de 3.000m a 5.000m. Os ritmos de 3.000m a 5km são os que MAIS melhoram nossa velocidade em ritmo de VO2máx (um dia falo a respeito), mudando positivamente assim praticamente TODOS os demais parâmetros.

Dias atrás me lembrei de uma famosa maneira indireta de você chegar ao seu possível limite de tempo na maratona. A conta é BEM simples! Você pega seu recorde pessoal nos 15km e faz a conta abaixo:

3x15km = Maratona (*desvio padrão de ~1 minuto)

Essa conta costuma ser MAIS precisa que baseando-se no seu tempo de Meia Maratona! E como você melhora DE FATO seu tempo nos 15km? Rodando lento por horas? NÃO. Estalando o chicote. Afinal, 15km nada mais é que um 10km saindo um pouquiiiinho mais lento. É um “Tempozão Run”. E como você melhora seu tempo nos 10km? Rodando lento por horas? Bom, acho que já entendeu meu ponto.

Você quer melhorar sua Maratona? Você PRECISA fazer aquele ritmo parecer fácil.

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02/09/2019
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10km, Fisiologia

O que são 2,9%?

“O erro que muitas pessoas cometem é que elas querem ficar em forma correndo distâncias cada vez maiores, mas estão ainda correndo devagar. Na minha opinião, a resistência deveria ser construída baseada na velocidade. Treine para percorrer uma milha primeiro em, digamos, 6 minutos – depois estenda a distância. NUNCA se arraste.”

O raciocínio não é meu, as aspas entregam, mas penso muito parecido. O sábado poderia ser um treino de qualidade, mas basta observar Brasil afora a quantidade de zumbis (orientados!) se arrastando em grupos para conseguir correr 2h00, 20km.

Por 9 semanas apliquei no FUNDUSP um método do qual falei nos meus stories: o Billat. Nele você usa a velocidade do teste máximo de 6 minutos em sessões de até 30 minutos (descansando o mesmo tempo corrido, ou seja, NUNCA correndo mais do que 15 minutos por sessão, por dia de treino) em estímulos (tiros) nunca maiores que 3 minutos.

O grupo somado no teste completou 29.16km, após esses 2 meses um novo teste acusou que passaram a percorrer somados 30km. Pouco? Depende. Foi uma melhora de 2,9%. Vamos colocar em perspectiva?

Alguém que corra os 5km em 20’35”, após essas 9 semanas com uma melhora de 2,9% faria 19’59”. Nos 10km, um corredor na casa dos 41’10” seria finalmente um sub-40. Legal, né? Isso tudo SEM aumento de volume de treino. (para ser mais exato, julho foi um dos meses de menor volume)

Mais dados para colocar em perspectiva. Uma vez que o ritmo de 5km é cerca de 2,5% mais rápido que o de 10km, em 9 semanas alguém que corra os 5km em digamos 25min, poderia dobrar a distância nesse ritmo! Ela faria os 10km em 50min!

O corredor amador cisma em achar que “mais é melhor”. Eu SEMPRE acho que um papel MUITO importante do treinador é saber calcular a intensidade ideal e ao atleta cabe a responsabilidade (e sabedoria) de RESPEITAR a pausa, sem dar migué (pra mais). Eu me preocupo POUCO se a pessoa está correndo na velocidade ideal, sem exagerar, porque a intensidade e pausa bem calculadas abrem pouca margem para exageros.

Veja bem, se 2,5% é TANTA coisa na corrida, exageros faz um treino de 5km virar treino de 10km. Bagunçou TUDO. Viram como a intensidade adequada é crucial?

Se 2,5% faz esse “estrago” todo, a ideia estúpida de que um tênis pode melhorar sua corrida em 4% eu deixo para comentar (provavelmente) amanhã.

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22/07/2019
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10km, Fisiologia, Maratona, Meia Maratona, Mercado de Corrida

Quando correr mais? Dos 21km à Maratona…

Tenho recebidos questionamentos similares sobre QUANDO uma pessoa deveria migrar para distâncias maiores. É típico: “corro há 2 anos, fiz 10km três vezes, meu melhor tempo é 1h05, posso arriscar um 21km esse ano?”

É MUITO importante duas coisas. Antes de mais nada, as pessoas são livres para fazer o que elas bem quiserem! Acho engraçado (pra não dizer meio deprimente) o papo de corredor amador que fala que “vai ver com o treinador” se ele “deixa”. Isso é síndrome de amador que queria ser atleta… que queria ser mandado por alguém. Você PAGA o seu treinador, a direção da ordem é sempre de VOCÊ pra ele, nunca o contrário. VOCÊ quem toma a decisão, cresça e seja adulto!

A segunda, tecnicamente mais importante, é que NÃO existem dados sobre uma evolução adequada da distância em função do ritmo. Eu costumo dizer que 2 anos parece ser um prazo mínimo de experiência de treino para arriscar os 21km. E talvez 3 provas nessa distância para encarar os 42km. Eu apenas oriento, quem decide é sempre a pessoa.

Mas e como ficam as pessoas mais lentas?

Aqui há um ENORME erro interpretativo. As pessoas acham que corredores rápidos sofrem mais na Maratona que os mais lentos. Eu já acho que a carga é invertida! Os melhores corredores sofrem mais no TREINAMENTO e menos na prova. Os mais lentos, tendem a treinar menos, e sofrem MAIS é na prova.

Os mais lentos, que correm acima de 4h00 (bem mais da metade dos corredores) submetem seus corpos a uma carga articular MUITO grande. Sempre que eu paro e penso nesse esforço uma preguiça me contamina… 4 horas é MUITO tempo correndo! Apenas UMA vez na minha vida fiz isso!

Outro enorme erro interpretativo, que tem mais a ver com essa questão, é que as pessoas resolvem subir de prova e ficar mais rápidas, quando o contrário é MUITO mais garantido e – por que não dizer – inteligente. Vamos lá… uma pessoa intermediária que melhore seus 5km em 5 minutos, melhora assim seus 10km por volta de 11-13 minutos. Sendo assim, ele vai melhorar sua Meia Maratona em pelo menos 25-27 minutos. E isso vai tornar sua Maratona pelo menos 1h00 mais curta! É MUITA coisa!

Para fazer isso ele precisa se dedicar a treinos mais curtos, mais técnicos, mais intensos e com menor carga daquilo que eu eu acho que mais agride um corredor: o volume. Se ele tentar fazer o contrário, ou seja, rodando e rodando nos 21km e 42km a carga tem que ser MUITO grande para possibilitar melhora de mesma magnitude nas distâncias maiores SEM transferência em distâncias menores (opto por não usar tecnicismos aqui no momento, mas acho que é um tanto lógico entender que é mais fácil treinar rápido e no dia correr mais lento por mais tempo do que achar possível uma velocidade alta que nunca foi usada ou solicitada nem experimentada nos treinos).

Eu gosto SEMPRE de me imaginar fazendo o treino dos meus atletas. Me pergunto: eu faria ou conseguiria fazer esse treino (nas minhas velocidades, obviamente)? Se a resposta é não, por que seria uma boa ideia colocar alguém pra rodar 1h40 sem NENHUMA qualidade? A USP aos sábados é sempre um festival de milhares de zumbis rodando lentamente como se aquilo gerasse alguma transferência positiva à corrida. Vocês ficariam assustados se soubessem quanto tempo eu tinha já de treino para meu treinador deixar eu correr 2 sábados seguidos por mais de 1h00. Na cabeça dele, e foi um enorme aprendizado profissional e pessoal, só valia correr mais de 1h00 se o meu padrão de corrida se mantivesse. Se caísse a qualidade, o padrão, aquilo ali era inútil. Eu demorei MUITO para correr mais de 1h00 na vida!

Aliás, para minha primeira Meia Maratona eu fiz escondido um treino de 18km, já que ele não deixava passar de 13-14km sem qualidade… dizia que no dia ia dar certo (o fdp estava mesmo certo)… Mesmo na Irlanda, onde meu clube tinha treinos excruciantes, a gente NUNCA rodava mais de 1h00… mas também nunca corríamos os longos de forma lenta… E o que eu MAIS vejo é justamente gente rodando MUITO lentamente (e por muito tempo!) achando que por algum milagre da natureza correr lento o fará correr rápido no dia mais importante. É… tem que ter fé.

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