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O que comer antes, durante e depois de provas de até 10km?

Essa semana uma amiga nutricionista que trabalha com emagrecimento e reeducação alimentar no interior de SP me escreveu. Basicamente, uma emissora local a chamou para falar sobre alimentação e corrida. Eles querem um profissional que fale sobre o que comer antes, durante e depois dos treinos e provas. Como ela foi indicada e não é “da área” ficou meio receosa de aceitar o convite. Entendi perfeitamente. Ela que – reforço – não é da área, resumiu em uma mensagem pra mim: corrida de rua (até 1h00) é só hidratação mesmo, né?

Sabe, tempo atrás, quando eu era bem mais ingênuo e acreditava que o intuito dessas reportagens era o de informar, tinha meio que a ambição de um dia ser consultado para esse tipo de coisa. Hoje eu faço diferente. É preciso eu escrever apenas uma vez a um veículo para que nunca mais seja consultado.

O motivo de você buscar “especialistas” é puramente encher linguiça, “gerar conteúdo” (expressão moderna). Informação passa longe. Tem outra heurística bem válida: não há ninguém no clube dos que eu mais admire que seja consultado regularmente. Por que eu ia querer, então?

O pessoal da TV queria dela quais alimentos são benéficos para a atividade física. É como se existisse um alimento para correr e outro para nadar e outro para dançar zumba. É como se acerola fosse bom para corredores, almeirão a quem toca saxofone e queijo branco ao pessoal do cross-fit. Faz sentido? Alimento benéfico para atividade física é aquele que é benéfico ao ser humano. O contrário é verdadeiro. Um alimento NÃO TEM COMO ser bom ao corredor e ser nocivo ao ser humano.

Existem alimentos que são NATURAIS à nossa espécie (e por isso mesmo são bons, apenas um acadêmico com vários títulos consegue acreditar que a gordura saturada da carne faça mal, porque uma pessoa normal que tenha mais o que fazer nunca pensaria isso). Por outro lado, existem alimentos NÃO-naturais à espécie, que não deveriam ser consumidos. Só muita propaganda para convencer impunemente populações inteiras a comer margarina e óleo de canola, por exemplo.

Uma vez que corredores – até onde sei – são da mesma espécie dos demais humanos, a dieta compartilha dos mesmos “alimentos benéficos”.

Mas você poderia argumentar que comer um bife antes de correr não é a melhor prática. Bom, vários pontos. Aqui é uma questão de prática. Você não deveria comer meio porco antes de correr. Ou nem antes de nadar. Bom, uma pessoa só comete esse erro uma vez na vida, não é preciso alguém com PhD falando a respeito. É puro bom senso. Mas aqui entra outra heurística pessoal. Quando um nutricionista tem toda uma abordagem do que comer antes, durante e após correr eu tenho duas suspeitas:

1. Ele(a) é gordo;
2. Ele(a) nunca correu.

Pode reparar! Essa regra não falha!

Vamos, então, entrar na parte técnica (que alguns estão esperando que eu entre). Nosso corpo foi feito para (treinado) poder correr sem nenhuma grande “prévia preparação” por cerca de 1h00 (um pouco mais ou um pouco menos em função do grau de treino). Vou de cara descartar a questão do comer durante. Em quase 30 anos de corrida eu só precisei comer durante UMA única vez na vida, e foi em uma prova de 90km. 21km os mais lentos podem precisar. Mas a prova da TV é de 10km.

Então agora o PÓS…

O que você come após a corrida é a dieta que você comeria no domingo, numa 3ª feira, em um dia de descanso, numa tarde de outono ou em uma manhã de fevereiro. Não há ABSOLUTAMENTE nada que justifique uma refeição “especial” pós-corrida que seja…

1. Diferente do que é sua dieta habitual. (*ou seja, se você terminar de correr antes do almoço, almoce normalmente. Se acabou a prova antes do jantar, jante o que sempre jantou);

2. Ou feita sem fome. Acabou de comer e está com fome? Coma! Está sem fome? Não coma! O quê você vai comer? Leia o #1. Ainda virão DÉCADAS até os “especialistas” entenderem que a janela fisiológica de oportunidade é um espectro que não existe em 99% dos casos.

Agora, por fim, o começo. O que comer ANTES?

Como eu disse, nosso corpo vai bem sem prévia ingestão em esforços não muito longos (1h00). Para se preocupar TANTO em comer algo, estamos falando de alguém que teria que fazer uma prova por cerca de 1h30 ou mais. Mas olha que interessante… A média do corredor amador corre 1h30 por semana. Mais. A média do corredor amador está ACIMA do peso. Sendo um menor peso talvez uma das melhores variáveis de MELHORA de desempenho, tudo o que eu MAIS quero é que esse indivíduo coma MENOS e não mais!

A população só vai emagrecer quando comer MENOS vezes. Mas os especialistas em nutrição (que não correm nada!) continuam a ignorar a realidade e pedir que se coma antes, durante e depois. Se você tem um amador que corre 10km em mais de 1h00 ele não tem que necessariamente comer pré ou pós evento… ele precisa ter uma dieta MELHOR, que possibilite perder peso que assim ele correrá mais rápido! TUDO o que alguém que corra nesse ritmo precisa NÃO virá da nutrição no DIA do evento! E sim FORA desse dia!

FIM.

*estou em uma fase muito “skin in the game” (pele em jogo), eu sei… se eu juntar os 10 ou 20 melhores amadores com quem já treinei e competi bastante na vida, uns 98 a 99% deles não tinham NENHUM “protocolo” de alimentação pré ou pós. E se você falasse em “comer durante” para eles, eles ririam na sua cara. 

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Os Maiores Eventos de Corrida do Brasil (2017)

Para acabar a série dos dados das provas brasileiras em 2017, publico agora os maiores eventos de corrida do país em 2017. Nas últimas semanas publiquei os dados das Maratonas e maratonistas brasileiros, os números das Meias Maratonas do Brasil e quais são as 50 Maiores Corridas de Rua do Brasil.

Não é surpresa a liderança de nossa corrida mais tradicional. A São Silvestre muito provavelmente apenas em 2 dos seus mais de 90 anos de existência perdeu esse título (uma vez para a Maratona Pão de Açúcar de Revezamento e outra pra Nike 10K Human Race nos anos 2000).

Nesta lista vão apenas os eventos que somam mais de 10.000 concluintes somadas todas as distâncias em suas provas paralelas. Em 2015 esses eventos eram 9, em 2016 chegaram a 11 e agora voltam a ser nove.

Diferentemente de 2015 e 2016 não houve eventos exclusivamente para mulheres, mas uma delas é noturna (Corrida de Reis). Apenas 3 têm distâncias únicas (São Silvestre, 10km Tribuna FM e Volta da Pampulha), somente 3 ficam fora do eixo Rio-SP, 6 têm transmissão pela TV e 2 entraram pela primeira vez na lista (Corrida de Reis e Maratona de SP).

Veja a lista completa abaixo!

*A Wrun (SP), as Night Run (SP), a Vênus (SP) e a M5K (SP) são provas que já figuraram na lista.

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As 50 maiores corridas de rua do Brasil (2017)

O Recorrido publica com exclusividade (aqui completo) os dados das 50 Maiores Corridas de Rua do Brasil em 2017. Este é um levantamento único no nosso mercado e busca principalmente dar números, apontar em quais cidades acontecem, as distâncias mais procuradas e de maior sucesso, além de listar quais são as nossas maiores corridas de rua sem depender dos números de pouca credibilidade das organizadoras que quase sempre inflam estes valores.

Comparando com 2016:

– Das 50 provas 14 entram na lista (9 pela primeira vez desde 2014, data do primeiro levantamento);

– O número de concluintes caiu 3,4% (308.000), o pior desde 2014;

– As provas de 5km continuam sendo as mais frequentes na lista;

– Mulheres são maioria em 17 das provas sendo que 6 dessas são exclusivamente femininas.

Já a localização destas provas mostra-se bem concentrada. 28 em São Paulo e 12 no Rio de Janeiro. Apenas essas duas, Brasília (3) e Belo Horizonte (2) são locais de mais de uma prova.

Nenhuma fica na Região Norte, apenas Florianópolis no Sul e somente Santos (SP) fora de capitais.

Outra característica é notar que 3 organizadoras possuem 32 das 50 corridas! E das 6 maiores, todas já foram exibidas ao vivo na TV, mostrando a força desse fator em determinar o sucesso de um evento.

Porém, organizar corrida não é algo fácil nem garantia de muito lucro, vale destacar que mais uma vez 4 das maiores corridas do país em 2016 foram descontinuadas em 2017. Ou seja, é um investimento que está longe de ser garantia de sucesso!

Para ver todos os números, fica aqui o convite para você ver o Infográfico das 50 Maiores Corridas do Brasil em 2017!

 

*aqui você tem ainda o infográfico das Maratonas e aqui o das Meias Maratonas.

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Os corredores amadores estão mais lentos

As pessoas gostam de acreditar que as últimas décadas teriam trazido um avanço que seria tão significativo nas tecnologias de equipamento, no treinamento e nutrição esportiva que hoje os atletas teriam um desempenho muito superior aos atletas de gerações passadas. Mas será que essa suposição que até parece plausível sobrevive à verificação?

Pois um levantamento do Run Repeat veio reforçar mais uma vez aquilo que parece fato a quem observa os números dos atletas amadores: o corredor médio está ficando cada vez mais lento. Mais grave do que isso: o corredor amador americano nunca foi tão lento! Para chegar à essa conclusão o site analisou quase 35 milhões de resultados de cerca de 30.000 corridas entre os anos de 1996 e 2016. E o resultado é desanimador aos que argumentam que tecnologia nos faz mais rápidos.

A piora do tempo do americano médio é alto! Em 20 anos ele está 39 minutos mais lento nos 42km e 18 minutos mais lento nos 10km. Ou seja, não é pouca coisa!

A primeira limitação desse tipo de levantamento é argumento que isso era esperado, uma vez que o número de concluintes nas corridas de rua explodiu nas últimas décadas. Não deixa de ser verdade. Mas é ainda uma meia verdade. O site dinamarquês teve esse cuidado ao analisar também a velocidade média do 100º, do 1.000º e do 10.000º corredor! E o que mais espanta é que se por um lado a elite não perdeu velocidade, os corredores amadores mais rápidos e os da rabeira estão mais lentos. E é uma queda de desempenho que atinge mais fortemente os homens, mas também é notado entre as mulheres.

Vale sempre reforçar que quando o assunto é desempenho, os atletas da primeira metade do século passado são tão rápidos quanto os da atualidade. Sim, muito por causa da profissionalização, da entrada dos africanos no cenário competitivo mundial e da disseminação do doping, os vencedores das grandes provas e recordes hoje são mais velozes. Porém, quando olhamos para o número de corredores que baixam de uma hora em um evento quase centenário como o Tely 10 (prova canadense de 10 milhas) vemos que nem a explosão no número de corredores, nem os produtos modernos foram capazes de trazer aumento substancial na quantidade desses atletas.

Ou ainda, em distâncias maiores, quando analisamos as Maratonas de Nova Iorque e a de Boston desde 1977 até hoje, vemos que os tempos do 100º colocado vêm piorando, ainda que o número de participantes aumente na casa das dezenas de milhares de corredores. O mais interessante é que a queda coincide justamente quando as estratégias de hidratação foram se tornando mais rígidas para uma suposta melhoria de desempenho. E foi também bem depois dos anos 70 as maiores intervenções de tecnologia nos calçados.

E isso é um enorme paradoxo. Se a tecnologia de calçados, hidratação e suplementos e os novos métodos de treinamento trouxessem ganhos substanciais no desempenho e menos lesões, nós deveríamos estar mais rápidos. Mas estamos proporcionalmente mais lentos.

BRASIL

No Brasil infelizmente não temos um histórico de desempenho, mas os dados que compilei de 2014 para cá revelam a mesma tendência: estamos (brasileiros e brasileiras) ficando mais lentos (cerca de 2 minutos por ano nos 42km e metade disso na Meia Maratona).

Mas… o que causaria essa perda de desempenho entre amadores?

As teorias são várias. A mais fraca para mim passa pelo aumento a obesidade. O peso é um fator muito determinante no desempenho na corrida de longa distância, e uma vez que a população está mais pesada, mais gorda, ela corre mais lento. Faz sentido, mas não me convence 100%. Outro argumento é que a entrada de novos corredores inexperientes reduz a velocidade média, afinal, inexperientes tendem a ser mais lentos que os treinados experientes.

Esses 2 pontos fariam sentido não fosse o fato que já foi dito de os amadores rápidos também estarem ficando mais lentos. Então temos um problema em aberto.

Um fator que não se pode negar é como a atual sociedade encara a corrida. Se antes ela era um esporte de aficionados que devoravam conteúdo querendo superar marcas e correr se espelhando no que faziam os melhores do mundo, hoje temos uma legião de praticantes que encaram a corrida como uma terapia. O ato de completar, não importa o tempo ou se for andando por boa parte do percurso, é o sinal de vitória. Guerreiro é quem completa. Não é necessário ser (mais) rápido para ganhar a alcunha. Vivemos um mundo imediatista com tanta coisa disputando nossa atenção em nossa rotina que a dedicação, o tempo e a paciência que a corrida exige para se obter os melhores resultados encontra agora muitos concorrentes e pouca motivação. E aí ela perde, ainda que em parte. E a perda de desempenho em amadores é talvez seu maior sintoma.

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Breaking2 e os WR com asteriscos

Em 1983 os neozelandeses realizaram uma prova de Milha em uma descida. O queniano Mike Boit e ao menos 4 outros atletas superaram o recorde mundial por cerca de 10 segundos. E nem por isso disseram que uma barreira caíra, que estaríamos um passo mais próximos da Milha em menos de 3´30″…

Depois disso, em 2007 o também queniano Hillary Kimaiyo aproveitou a diferença de quase 400m para superar em 1 minuto o recorde mundial dos 10km correndo 26´01” nos EUA. Outros 2 fundistas superaram o WR. Ninguém disse que estaríamos muito próximo de quebrar a barreira dos 26 minutos…

Cerca de 3 anos atrás foi a vez dos japoneses se anteciparem à Nike e prepararem uma pista com ventiladores para Justin Gatlin correr. Ele melhorou em 13 centésimos o recorde de Usain Bolt nos 100m. Essa festa não fez ninguém achar que em breve os cronômetros marcarão 8.xx nos 100m ou 18.xx nos 200m.

Mas sábado nossos parâmetros de avaliação parecem ter mudado… Gente que parecia entender do riscado diz que estamos mais próximos da quebra das 2 horas. Mas… será?!

Apresentei no meu Facebook cálculos bem interessantes (aqui os originais) sobre as vantagens dada por toda a assistência preparada pela Nike. Basicamente, as vantagens dadas pelo paredão formado pelos 30 coelhos (se revezando em grupo de 6) e pela parede disfarçada de relógio no Tesla forneceram um benefício entre 1´30” e 2 minutos. Neste pacote você já inclui o quebra-vento pelos atletas (principalmente) e a impossibilidade de rajadas de vento que o escudo no carro possibilitam. Além disso, inclua os lasers (a melhor sacada!) que tiram o custo fisiológico de você ter que determinar o ritmo, hoje sabidamente um dos gastos mais árduos além do vento.

Elid Kipchoge foi a maior surpresa! É isso o que fazem os maiores da história! Surpreendem a críticos, comentaristas, patrocinadores e torcedores. Estes mesmos cálculos estimam que seu recorde pessoal hoje está em 2h02:00 e 2h00:20, que é o quanto ele correria sem o auxílio do aparato que a marca preparou.

Tênis, hidratação forçada, técnicas de treinamento, manguitos… para você acreditar que qualquer coisa desta lista empurrou o queniano próximo à barreira, você precisa ter MUITA fé e muita liberdade poética para contar sua história. Seja pela falta de qualquer evidência, seja porque a maioria dos comentaristas caiu num conto antigo, no viés do sobrevivente.

Estamos aqui contando o resultado de UM atleta. Não podemos nos esquecer que 60 foram os candidatos considerados, 18 foram para uma segunda fase e apenas 3 largaram. Destes, um quebrou MUITO feio e outro correu LONGE do que se esperava e do que se queria. Estamos falando que 2 pioraram com a estratégia escolhida e usada. Ou seja, tudo o que NÃO se pode dizer é que um projeto foi um sucesso do ponto de vista prático (mercadologicamente já virou um case) por NÃO atingir um objetivo que ninguém negava ser possível! É muita esquizofrenia! É como achar que Hillary Clinton quase ganhou ou Trump quase perdeu e daí declarar a candidata democrata a nova presidente!

Por fim, ao dizer que caiu a barreira das 2 horas ou de que estamos mais próximos dela é ignorar alguns exemplos já citados. Correr em descida não empurrou o Recorde Mundial da Milha ou dos 10km, mas o talento de 2 dos maiores da história que o fez. Marcas aliás, longe das barreiras feitas em descida. Correr com ventiladores não fez NADA pelo recorde dos 100m. E na ponta do lápis estamos mais próximos de ver alguém correr 200m em 18 segundos do que ver um maratonista correr em 1h59.

Podemos, sim, ver que mesmo que com toda ajuda possível, nem mesmo o talento do maior da história foi capaz de superar a barreira das 2 horas, essa sim bem distante do que hoje pode ser possível. Porém, não espere racionalismo de torcedor. Estranho é ver o nível do debate de quem se apressa a acreditar que correr com rodas ajuda em algo no mundo real, ou que todo o ganho veio apenas na base do “querer é poder”. Parece filme de Hollywood e novela das 6.

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