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3×15 = 42km ?!?

Sempre tenho enorme dificuldade de explicar aos corredores como que uma pessoa treinando usando velocidades de provas de 5km pode ajudar alguém a correr 42km. Eu poderia talvez usar o exemplo da musculação. É bem claro na cabeça dessa pessoa que treinando sempre levantando muito peso por – sei lá – 5 repetições, torne fácil usar cargas baixas por 20 repetições, por exemplo. Afinal, você irá usar apenas PARTE da sua REAL capacidade máxima.

Já o contrário não é verdadeiro. Pegue aquela pessoa da academia que você vê sempre fazendo 200 repetições de elevação de perna com tornozeleira de 1kg e peça pra ela fazer um agachamento com 30kg em cada lado. A lógica NÃO funciona na contramão.

O que estou querendo dizer? Que é MAIS FÁCIL fazer alta intensidade e ESTENDER o tempo de atividade com baixa carga do que fazer baixa carga por muito tempo e conseguir altas intensidades.

Pegue grandes nomes da história da Maratona. Kipchogue, Bekele, Haile e mesmo Zatopek. TODOS tiveram êxitos na elite mundial em provas curtas, de 3.000m a 5.000m. Os ritmos de 3.000m a 5km são os que MAIS melhoram nossa velocidade em ritmo de VO2máx (um dia falo a respeito), mudando positivamente assim praticamente TODOS os demais parâmetros.

Dias atrás me lembrei de uma famosa maneira indireta de você chegar ao seu possível limite de tempo na maratona. A conta é BEM simples! Você pega seu recorde pessoal nos 15km e faz a conta abaixo:

3x15km = Maratona (*desvio padrão de ~1 minuto)

Essa conta costuma ser MAIS precisa que baseando-se no seu tempo de Meia Maratona! E como você melhora DE FATO seu tempo nos 15km? Rodando lento por horas? NÃO. Estalando o chicote. Afinal, 15km nada mais é que um 10km saindo um pouquiiiinho mais lento. É um “Tempozão Run”. E como você melhora seu tempo nos 10km? Rodando lento por horas? Bom, acho que já entendeu meu ponto.

Você quer melhorar sua Maratona? Você PRECISA fazer aquele ritmo parecer fácil.

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O que são 2,9%?

“O erro que muitas pessoas cometem é que elas querem ficar em forma correndo distâncias cada vez maiores, mas estão ainda correndo devagar. Na minha opinião, a resistência deveria ser construída baseada na velocidade. Treine para percorrer uma milha primeiro em, digamos, 6 minutos – depois estenda a distância. NUNCA se arraste.”

O raciocínio não é meu, as aspas entregam, mas penso muito parecido. O sábado poderia ser um treino de qualidade, mas basta observar Brasil afora a quantidade de zumbis (orientados!) se arrastando em grupos para conseguir correr 2h00, 20km.

Por 9 semanas apliquei no FUNDUSP um método do qual falei nos meus stories: o Billat. Nele você usa a velocidade do teste máximo de 6 minutos em sessões de até 30 minutos (descansando o mesmo tempo corrido, ou seja, NUNCA correndo mais do que 15 minutos por sessão, por dia de treino) em estímulos (tiros) nunca maiores que 3 minutos.

O grupo somado no teste completou 29.16km, após esses 2 meses um novo teste acusou que passaram a percorrer somados 30km. Pouco? Depende. Foi uma melhora de 2,9%. Vamos colocar em perspectiva?

Alguém que corra os 5km em 20’35”, após essas 9 semanas com uma melhora de 2,9% faria 19’59”. Nos 10km, um corredor na casa dos 41’10” seria finalmente um sub-40. Legal, né? Isso tudo SEM aumento de volume de treino. (para ser mais exato, julho foi um dos meses de menor volume)

Mais dados para colocar em perspectiva. Uma vez que o ritmo de 5km é cerca de 2,5% mais rápido que o de 10km, em 9 semanas alguém que corra os 5km em digamos 25min, poderia dobrar a distância nesse ritmo! Ela faria os 10km em 50min!

O corredor amador cisma em achar que “mais é melhor”. Eu SEMPRE acho que um papel MUITO importante do treinador é saber calcular a intensidade ideal e ao atleta cabe a responsabilidade (e sabedoria) de RESPEITAR a pausa, sem dar migué (pra mais). Eu me preocupo POUCO se a pessoa está correndo na velocidade ideal, sem exagerar, porque a intensidade e pausa bem calculadas abrem pouca margem para exageros.

Veja bem, se 2,5% é TANTA coisa na corrida, exageros faz um treino de 5km virar treino de 10km. Bagunçou TUDO. Viram como a intensidade adequada é crucial?

Se 2,5% faz esse “estrago” todo, a ideia estúpida de que um tênis pode melhorar sua corrida em 4% eu deixo para comentar (provavelmente) amanhã.

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Quando correr mais? Dos 21km à Maratona…

Tenho recebidos questionamentos similares sobre QUANDO uma pessoa deveria migrar para distâncias maiores. É típico: “corro há 2 anos, fiz 10km três vezes, meu melhor tempo é 1h05, posso arriscar um 21km esse ano?

É MUITO importante duas coisas. Antes de mais nada, as pessoas são livres para fazer o que elas bem quiserem! Acho engraçado (pra não dizer meio deprimente) o papo de corredor amador que fala que “vai ver com o treinador” se ele “deixa”. Isso é síndrome de amador que queria ser atleta… que queria ser mandado por alguém. Você PAGA o seu treinador, a direção da ordem é sempre de VOCÊ pra ele, nunca o contrário. VOCÊ quem toma a decisão, cresça e seja adulto!

A segunda, tecnicamente mais importante, é que NÃO existem dados sobre uma evolução adequada da distância em função do ritmo. Eu costumo dizer que 2 anos parece ser um prazo mínimo de experiência de treino para arriscar os 21km. E talvez 3 provas nessa distância para encarar os 42km. Eu apenas oriento, quem decide é sempre a pessoa.

Mas e como ficam as pessoas mais lentas?

Aqui há um ENORME erro interpretativo. As pessoas acham que corredores rápidos sofrem mais na Maratona que os mais lentos. Eu já acho que a carga é invertida! Os melhores corredores sofrem mais no TREINAMENTO e menos na prova. Os mais lentos, tendem a treinar menos, e sofrem MAIS é na prova.

Os mais lentos, que correm acima de 4h00 (bem mais da metade dos corredores) submetem seus corpos a uma carga articular MUITO grande. Sempre que eu paro e penso nesse esforço uma preguiça me contamina… 4 horas é MUITO tempo correndo! Apenas UMA vez na minha vida fiz isso!

Outro enorme erro interpretativo, que tem mais a ver com essa questão, é que as pessoas resolvem subir de prova e ficar mais rápidas, quando o contrário é MUITO mais garantido e – por que não dizer – inteligente. Vamos lá… uma pessoa intermediária que melhore seus 5km em 5 minutos, melhora assim seus 10km por volta de 11-13 minutos. Sendo assim, ele vai melhorar sua Meia Maratona em pelo menos 25-27 minutos. E isso vai tornar sua Maratona pelo menos 1h00 mais curta! É MUITA coisa!

Para fazer isso ele precisa se dedicar a treinos mais curtos, mais técnicos, mais intensos e com menor carga daquilo que eu eu acho que mais agride um corredor: o volume. Se ele tentar fazer o contrário, ou seja, rodando e rodando nos 21km e 42km a carga tem que ser MUITO grande para possibilitar melhora de mesma magnitude nas distâncias maiores SEM transferência em distâncias menores (opto por não usar tecnicismos aqui no momento, mas acho que é um tanto lógico entender que é mais fácil treinar rápido e no dia correr mais lento por mais tempo do que achar possível uma velocidade alta que nunca foi usada ou solicitada nem experimentada nos treinos).

Eu gosto SEMPRE de me imaginar fazendo o treino dos meus atletas. Me pergunto: eu faria ou conseguiria fazer esse treino (nas minhas velocidades, obviamente)? Se a resposta é não, por que seria uma boa ideia colocar alguém pra rodar 1h40 sem NENHUMA qualidade? A USP aos sábados é sempre um festival de milhares de zumbis rodando lentamente como se aquilo gerasse alguma transferência positiva à corrida. Vocês ficariam assustados se soubessem quanto tempo eu tinha já de treino para meu treinador deixar eu correr 2 sábados seguidos por mais de 1h00. Na cabeça dele, e foi um enorme aprendizado profissional e pessoal, só valia correr mais de 1h00 se o meu padrão de corrida se mantivesse. Se caísse a qualidade, o padrão, aquilo ali era inútil. Eu demorei MUITO para correr mais de 1h00 na vida!

Aliás, para minha primeira Meia Maratona eu fiz escondido um treino de 18km, já que ele não deixava passar de 13-14km sem qualidade… dizia que no dia ia dar certo (o fdp estava mesmo certo)… Mesmo na Irlanda, onde meu clube tinha treinos excruciantes, a gente NUNCA rodava mais de 1h00… mas também nunca corríamos os longos de forma lenta… E o que eu MAIS vejo é justamente gente rodando MUITO lentamente (e por muito tempo!) achando que por algum milagre da natureza correr lento o fará correr rápido no dia mais importante. É… tem que ter fé.

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Periodização

Periodização (de corredor) é como sexo na adolescência:

– Todo mundo fala sobre ela;

– Ninguém na real sabe como fazer;

– Todo mundo pensa que o outro está fazendo;

– Então todos falam que estão fazendo.

 

Tempo atrás 2 treinadores BEM experientes em momentos distintos me perguntaram de canto o que eu achava de PERIODIZAÇÃO. Eu disse que é MUITO sobrevalorizada (overrated). Eu não faço, ao menos não do jeito que os professores fora do mercado, que não dão treino, nos “ensinam” na faculdade.

Quase um ano atrás me contrataram para dar treino a uma equipe de fundistas amadores que curtem competir forte. De certa forma depois de já contratado eles me cercavam porque queriam saber da “periodização”, já que há atletas ali com competições em diferentes datas e distâncias.

Eu falei o que hoje eles já sabem: não há periodização. Todos vão treinar juntos, praticamente o MESMO treino, não importa a prova (se 5.000m ou 10km), não importa a data (se em maio ou em julho). Aliás, se a data mudasse alguma coisa no treino, bastaria eu aparecer 5 semanas antes e pedir meu treino “individualizado e periodizado”, não ficaria treinando igual tonto por 12 meses.

Eu achei que igual treinador de futebol eu fosse cair em 2 semanas. Acho que quase caí, é verdade, mas eles compraram a ideia e aí estamos.

SE periodização DE FATO funcionasse, você não teria TANTOS atletas olímpicos ficando LONGE da melhor marca da temporada quando mais importa. Aliás, um dos termos mais em voga de quem corre pouco é justamente o “prova-alvo”. Tenho úlcera quando ouço.

Da pessoa que fala “prova-alvo” você tira de cara duas informações. Ela corre há muito pouco tempo. Tão pouco que ela ainda não aprendeu o básico desse esporte. O segundo, e talvez nem ela saiba, é que quando ela diz “prova-alvo” no fundo no fundo ela já está te dando desculpas do por que ela vai tão mal nas provas anteriores à tal “prova alvo”. “Prova-alvo” é autossabotagem.

Se nem atleta profissional tem prova-alvo, por que eu ou você teríamos?? Deixe de delirar!

Um dos princípios do Treinamento estabelece definir cargas que gerem estresse num nível adequado (é mais arte do que ciência, para desespero do povo de avental, é muito mais feeling do que cálculo). Aí você vai fazendo indo sessão após sessão ad eternum. Qual valência física deve vir antes (força, resistência, velocidade…) vai do gosto do treinador. O que a gente encontra na literatura (e mesmo na prática) é que ela pouco importa na corrida de longa distância.

A “minha” periodização eu divido em 3 partes. Começo pela base onde trabalho força geral e velocidade “pura” do corredor. E termino com queda de volume (não de intensidade!) de 1 a 3 semanas antes da competição.

E o que eu faço “no miolo”? Qualquer coisa. Literalmente qualquer coisa, NÃO é modo de falar! O treino eu invento quando estou chegando na pista. Eu sei o treino que eu fiz na semana passada, o de “hoje” e o da próxima. E só. Nada mais.

Mas como eu quero cobrar o mais caro possível pelos meus serviços, eu faço o que qualquer assessoria esportiva do mercado faz, eu falo que faço planos personalizados, individualizados e periodizados em função das metas e da “prova-alvo“ que é definida com o cliente. Os clientes, que entendem de corrida menos que eu, gostam disso.

Mas agora contei meu segredo… Periodização é como sexo de adolescente.

 

 

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Os Maiores eventos de Corrida de Rua do Brasil – 2018

Para encerrar a série dos dados das provas brasileiras em 2018, publico agora os maiores eventos de corrida do país em 2018. Nas últimas semanas publiquei os dados das Maratonas e maratonistas brasileiros, os números das Meias Maratonas do Brasil e quais são as 50 Maiores Corridas de Rua do Brasil.

Não é surpresa a liderança de nossa corrida mais tradicional. A São Silvestre muito provavelmente apenas em 2 dos seus mais de 90 anos de existência perdeu esse título (uma vez para a Maratona Pão de Açúcar de Revezamento e outra para a finada Nike 10K Human Race nos anos 2000).

Nesta lista vão apenas os eventos que somam mais de 10.000 concluintes somadas todas as distâncias em suas provas paralelas. Em 2015 esses eventos eram 9, em 2016 chegaram a onze, voltaram a ser nove e agora repetem o recorde histórico de 11.

Desde 2016 um evento exclusivamente feminino quebrava a barreira das 10.000 concluintes (*elas são maioria em apenas dois eventos, no Circuito das Estações carioca). uma delas é noturna (a Corrida de Reis em Brasília). Apenas 3 têm distâncias únicas (São Silvestre, 10km Tribuna FM e Volta da Pampulha), e dos 11 somente 3 ficam fora do eixo Rio-SP.

Mais. 6 têm transmissão pela TV e 3 (os Circuitos das Estações, todos no Rio de Janeiro) entraram pela primeira vez na lista.

Veja a lista completa na imagem abaixo!

*A Wrun (SP), as Night Run (SP), a Vênus (SP), a M5K (SP) e a Maratona de São Paulo são provas que já figuraram na lista em ano anteriores.

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