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160km e 0 calorias

Você conhece o ultramaratonista Michael McKnight? Tudo bem, não é preciso. Como você só precisa de UM caso pra derrubar TODA uma teoria, McKnight nos serve! É o conceito do Cisne Negro, você precisa de apenas UM cisne negro pra derrubar a ideia de que todo cisne é branco.

Dias atrás um leitor me mandou o link de uma dessas revistas ruins (dessa vez era de triatlo) com uma nutricionista-vendedora explicando que carboidratos são essenciais ao desempenho (de triatletas) na longa distância.

De cara 2 erros. Primeiro, quem já trabalhou com isso sabe que uma revista nada mais é que um catálogo de vendas. Ela lutará para defender seus chefes, os anunciantes, no caso, fabricantes de suplementos esportivos. Nada melhor que uma vendedora diplomada pra fazer o serviço. E segundo, você JAMAIS deveria ouvir o que nutricionistas têm a dizer sobre esporte e desempenho. Quando um atleta meu deixa mexerem em sua dieta, eu tiro meu corpo fora, não respondo pelo que irá acontecer.

Basicamente os Nutricionistas IPI dizem que uma vez que nossa reservas de glicogênio (muscular e hepático, no fígado) são (bem) limitadas (e são!), você precisa toda vez que sair de casa, andar com um sachê de gel. Se eles tirassem a b&nda do consultório e fossem a UMA competição na vida veriam que esse raciocínio não sobrevive.

UM DOS objetivos do treinamento é fazer o corpo criar adaptações para fazer aquilo que atualmente lhe é inviável. E aqui entra McKnight e a restrição de carboidrato.

McKnight aderiu à dieta cetogênica para mostrar que é possível correr 160km sem ingerir nada além de água e eletrólitos. Como isso é possível? Vou falar em algumas linhas o que 99% dos nutricionistas não conseguem entender em 4 anos de faculdade…

Na restrição de carboidratos da dieta (seja ela low-carb, seja cetogênica, que é uma “very low-carb”, com menos de 50g diários desse nutriente) o corpo passa por adaptações fisiológicas, metabólicas e bioquímicas por semanas ”aprendendo” a retirar energia da gordura, quase “ilimitada” no corpo. Como? Com uma condição essencial: com níveis baixos de insulina que só é possível nas dietas de restrição de carboidrato (low-carb ou cetogênica). Reforço: você só fica BÃO em queimar gordura, restringindo o carboidrato. E o que manda o Nutricionista IPI? Que você coma MUITO carboidrato. Ou seja… o Nutricionista IPI é um OBSTÁCULO ao seu desempenho. Fuja deles!

 

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Tiger Woods e a Corrida…

Acho que vocês não sabem o quanto sou fã do Tiger… Então é lógico que vi a entrevista na qual ele fala que correr 50km por semana por 5-6 anos destruiu o corpo dele. Vocês também acho que não sabem quantos me mandaram inbox perguntando o que acho da afirmação. Sinceramente?

MAIS CONCORDO QUE DISCORDO DO TIGER

Tiger parece ser obsessivo em tudo aquilo ao qual ele se dedica. Para o bem e para o mal. A entrevista talvez não revele que JUNTO da corrida Tiger treinava mais golfe do que qualquer outro jogador do planeta. Ou ainda que ele treinava físico com um métodos dos Marines. “Golfe nem é esporte” dirão uns…. então veja o trabalho mecânico de uma tacada de um profissional! Para fazer aquilo há muito TREINO físico. Golfe não exige muito mesmo, mas treinar para jogar golfe daquele jeito exige.

Com corrida é parecido… Correr (um pouco) não exige muito. Correr muito (em volume e intensidade), o que a GRANDE MAIORIA dos amadores NÃO faz, exige.

PORÉM, o que destruiu parece não ter sido somente a corrida, mas achar ser possível a combinação de levar tudo ao extremo, INCLUSIVE a corrida. “Então Tiger está de todo errado?”

NÃO!

Como treinador e preparador físico eu não consigo conceber onde caiba um golfista correr tudo isso! Além disso, temos que aceitar: corrida de longa distância é uma agressão CRÔNICA ao organismo. Gato mole em pedra dura… uma hora o gato morre! Tiger acelerou o processo!

Os amadores buscam corridas de longa distância para de certa forma correr para treinar o corpo. Mas fazem isso com um passado físico paupérrimo, sendo assim, o certo seria: TREINAR O CORPO PARA PODER CORRER. E isso envolve fisicamente estar MUITO forte. E quantos o são? Uma minoria, uma minoria… e MUITOS dos que têm esses níveis de força extrapolam no volume. E corrida tem um quê de alimentação… o feedback, a resposta demora anos para aparecer. No caso de Tiger Woods demorou mais de 5.

Acredite, dói em mim concordar com o Tiger Woods. A corrida de longa distância nesses termos e condições destrói nosso corpo.

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Maratona: volume vs intensidade

É natural que alguém treinando pra Maratona deduza intuitivamente que ela deva correr muitos quilômetros. Acho que este ponto não se discute muito. Outra conclusão meio que simples de se tirar é: quanto maior a distância que percorremos treinando, menor é nossa velocidade e intensidade. Essa é outra conclusão meio que óbvia. Certo? Estamos de acordo? OK!

Um grande desafio pessoal que tenho quando falo sobre volume de treinamento pra 42km está na questão do volume dos longos. Por algum motivo as pessoas insistem que treinando pra maratona temos que correr por volta de 30-35km. É quase numerologia, de fé. Por que 32km e não 52km? Alguém pode explicar? “A pessoa ganha confiança com 35km”. E por que não ganha com 28-30km? Se correr muita distância “dá confiança”, repito: por que não fazer 55km no treino?

Uma das coisas que mais aprendi estudando Magness e Canova, por exemplo, é como os longos de seus atletas são curtos em comparação com amadores. Batem um teto de 28km em ritmo de prova JUSTAMENTE porque INSISTEM que a corrida deva ter QUALIDADE, INTENSIDADE, não necessariamente volume. Se volume fosse o desejado, ninguém precisaria correr, bastaria largar o carro/ônibus, sair andando e seria atleta olímpico. Baixa intensidade? OK, mas muito volume!

TODA prova, MESMO MARATONA é uma competição de VELOCIDADE! É decidir quem corre mais RÁPIDO 42km! NÃO de quem corre mais! Ser capaz de correr 2km em 8min é MUITO melhor do que ser capaz de correr 3km em 15min (ou 18min). Isso porque quem faz 2km em 8min faz 3km FACILMENTE em menos que 15min. Só que quem faz 3km em 15min NÃO CONSEGUE fazer 2km nem perto disso!

E para ser bom em distâncias curtas precisamos de treinos INTENSOS. NÃO ganhamos velocidade nos arrastando por horas em longos aos finais de semana senão treinando com um pé SEMPRE na intensidade AINDA QUE abdicando de BOA PARTE do volume.

Qualidade importa TANTO que podemos abrir mão de MUITOS quilômetros porque ela é o bem maior. Lembre-se: maratona é uma prova de velocidade, não de resistência! De COMO corremos os quilômetros e não de QUANTOS corremos.

 

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O que Tanjal nos ensina sobre treino de Maratona?

Renato Canova (que homem!) bate na tecla que maratonista bem treinado deve ser capaz de produzir QUALIDADE. Peter Coe, pai e treinador de Sebastian, deve ter levado o filho a dizer: “treinos longos e lentos produzem corredores lentos”. Canova (que homem!) pensa parecido, que correr muito e lento, AINDA QUE combinado com tiros curtos e rápidos, NÃO produz a POSSIBILIDADE de correr rápido.

A arte do treino de Maratona parece estar na dose, na modulação CORRETA entre alta intensidade e recuperação. Já escrevi antes: corredor deve MERECER o treino. O Longão NÃO deveria ter mais que 1/3 do volume semanal e deveria provavelmente GIRAR na casa de 20-25%! É uma ginástica fazer caber! Isso porque Maratona é a ÚNICA prova cujo objetivo MAIOR dos rápidos (guarde isso!) é reduzir o consumo de combustível para que dure mais tempo. Porém, amadores (98% lentos!) querem longões (>25km) antes dos 42km.

 

Mas… e o TANJAL!? Onde entra?

Tanjal é aquele suco concentrado horroroso de lata vendido quase em qualquer lugar. É RUIM tomá-lo direto puro, mas é possível bebê-lo diluído em água. Mesmo a elite NÃO corre mais que 25km em ritmo de Maratona! Porque isso traz ENORME desgaste! O fazem então a cada 2 semanas! Lembremos que esses caras são especiais e MUITOS tomam “coisas”!

A briga com amador é então eles quererem sempre fazer mais quilômetros SACRIFICANDO a qualidade que Renato-que-homem-Canova tanto defende! Tenho claro pra mim que 18km (cedo) seguidos de 10km (de tarde/noite) é MUITO superior a 28km porque assim possibilita MANTER a qualidade do treinamento.

Vivo num cabo-de-guerra com aluno porque muitos querem longos em ritmo de prova quando nem PRÓS fazem assim! MESMO alguns “tomando coisas” que os fazem aguentar maiores cargas, eles NÃO aguentam! Uma das maiores da história, por exemplo, treinava 86% do tempo ABAIXO do ritmo de Maratona! Ela FAZIA POR MERECER longos de 25km de ritmo! É o Tanjal! Ela diluía a intensidade de seu treinamento correndo MUITO volume.

Quando vc faz longos e lentos Longões (“pra ganhar confiança”), nas palavras de Canova-que-homem, você NÃO trabalha a resistência específica porque lhe faltará qualidade!

Exemplos de SUPER treinos em ritmo de 42km: 3x7km, 4x6km, 5x4km, 6x3km e 10x1km sempre descansando 1km correndo 10-15seg “mais leve”. Para durar MAIS em ritmo de prova você precisa correr MAIS tempo no ritmo dela, não apenas correr mais SACRIFICANDO a intensidade (qualidade)!

Eu daria TUDO pra saber disso 20 anos atrás…

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Quanto correr antes dos 42km? – Parte 4

*continuo assim uma série de posts que começou aqui e depois aqui e teve a 3a parte aqui.

Podemos dizer que Treinamento Esportivo nada mais é do que um gerenciamento eficiente de cargas de esforços que gerem desconforto. Por que desconforto se fazemos um esporte que gostamos? Porque pra haver evolução NECESSARIAMENTE temos que quebrar a homeostase, o equilíbrio.

Vivem me perguntando nos stories: 20km semanais está bom pra quem quer fazer 5-10km? 26km/semana é suficiente pra fazer 21km? Pico de 50km na semana está bom pra Maratona? (casos reais)

Corredor tem gosto enorme por dados e, sendo o volume semanal o jeito mais prático e fácil de se medir essa carga, era natural esse gosto. Quem me conhece sabe da minha fé no volume como artifício de melhora. Mas não é bem assim! Eu me ESPANTO quando vejo o volume de treinos de amadores mais lentos.

O volume, na verdade NADA no treinamento, não deveria nunca vir prescrito sem algum propósito! Resistência é estender a capacidade

 que temos de produzir uma carga. Se quero quebrar a barreira dos 50’00” nos 10km e faço 12x1km a 5’00” com pausas curtas, incompletas, estou ensinando meu corpo a estender a capacidade que ele tem de sustentar e produzir trabalho a 5’00”/km.

Pulemos para os 42km. Se seu sonho é fazer a prova em 4h13 (6’00″/km, mas a lógica vale pra QUALQUER ritmo, já explico), forçar um treino “do nada” por 28km traz duas implicações MUITO sérias:

1. Você provavelmente irá correr bem mais LENTO que 6’00”/km. E aí vc NÃO ensina o corpo a resistir a um ritmo do trabalho porque ele simplesmente não foi atingido! NÃO espere que no dia você irá consegui-lo! Eu tenho FÉ no volume, o que você tem é outra coisa porque acredita que irá correr mais rápido e mais longe!

2. Talvez o mais grave e que mais me espante porque há MUITO treinador ignorando algo FUNDAMENTAL: nosso corpo é regido fisiologicamente pelo TEMPO, NÃO pela distância! Um treino bem longo tem ENORMES implicações no tamanho da carga! Quanto mais lenta a pessoa, MENOS carga ela suporta e quanto MAIS lenta, MAIS carga se aplica nela (porque corre mais tempo os MESMOS quilômetros). NÃO. FAZ. SENTIDO. ALGUM.

Lembre-se SEMPRE: para o corpo aprender a resistir a uma carga ela ANTES DE TUDO precisa ser atingida. POR ISSO que a intensidade da corrida é TÃO ESSENCIAL que um volume não pode NUNCA ser atingido em detrimento dela.

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