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Idosos deveriam correr Maratona?

A resposta simples e sucinta? Não.

Uma coisa que acontece nos animais (humanos) é que com o tempo um organismo mais velho tolera menos extremos, menos variações. Nossa FC máx cai, nossa tolerância ao ácido lático cai, nossa elasticidade cai, nossa tolerância a tudo cai… Com o passar dos anos, toleramos menos variações.

A ideia de qualidade de vida é tentar reter justamente aquilo que se perde.

A CORRIDA É FRAGILIZADORA. O TEMPO, O AUMENTO DA IDADE TAMBÉM É.

A corrida (de longa distância) como conhecemos, ou seja, sistemática, em pisos artificiais, contínua, em baixa ou média intensidade, cíclica, estável… ela NÃO existe na natureza. Nosso organismo tem respostas calibradas para aquilo que ele “enfrentou” e selecionou ao longo das gerações.

A corrida é um gesto atlético natural à espécie, mas a corrida como treinamento é pobre porque sua artificialidade acontece basicamente no plano sagital. Quanto MAIS fazemos dela, MENOS fazemos do restante (atividades nos demais planos, a saber, frontal, lateral e transverso). Ou seja, ela fragiliza. Mais dela, menos dos demais.

CORRER FAZ MAL? NÃO.

Mas sejamos honestos. Nós, o Biden, nosso vizinho chato ou o Lebron James, temos todos 24 horas no dia. Mais do que isso. Temos uma quantidade limitada de recursos biológicos. O que isso quer dizer? Que para cada caloria (energética) que investimos em uma direção é uma que negamos em outra (lembre-se que os recursos serão sempre finitos, jogando no Lakers ou não, ganhando em dólar ou não).

MARATONA É AGRESSÃO CRÔNICA

Então sempre que agredimos um corpo de forma crônica (em baixa carga, mas repetitiva, aos milhares), fragilizamos um organismo que o tempo por si só já fragiliza.

HÁ SOLUÇÃO?

O tempo é invencível. Porém, podemos fazer nossa parte que é reter os extremos que vamos aos poucos perdendo com a idade tais quais: FCmáx, tolerância ao lactato, níveis de força… como se faz isso? Visitando extremos em treinos que solicitem isso! E a corrida de rua é TUDO, menos extremo.

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Por que corremos – (Why we run)

Corrigi mais uma lacuna de livros de corrida! Em Why we Run o autor e biólogo e (ótimo) corredor Bernd Heinrich faz uma investigação técnica e empírica do que faz homens e animais se deslocarem por longas distâncias.

Fui lendo o livro com uma sensação de alívio. Ele reconta sua aventura para encarar sua primeira ultra (160km). Se passa em 1981, mas eu lia me vendo fazendo as MESMAS coisas que vão ganhando força atualmente!

Há no mercado 2 discursos que tentam te empurrar! O primeiro é de que houve enorme progresso técnico na corrida por ciência e tecnologia. Ambas teorias não se sustentam. O maior avanço do atletismo se deu por causa da profissionalização!

O condicionamento está como em uma gangorra, com os pólos sendo “desgaste” e “recuperação”. O segundo discurso que tentam te vender é que você pode focar em um (recuperação). É a não-compreensão.

Heinrich não é IPI nem nutricionista nem treinador! Ele é 100% pele em jogo (skin in the game). Veja alguns trechos que separei e traduzi:

Eu precisava reduzir meu peso, mas como? Restringir calorias causaria um conflito em meu corpo (…). Meu corpo se defenderia restringindo o gasto (…). A redução calórica pode fazê-lo fraco, letárgico e lento reduzindo pouco o peso.”

Eu não sabia dizer o que meu corpo precisaria, mas estava confiante que meu corpo saberia, do mesmo jeito que o corpo de um animal selvagem sabe(…). Eu decidi que faria como um animal, meu corpo decidiria o alimento e a quantidade, desde que eu optasse por alimentos não-processados ou minimamente processados. Sem pílulas, sem suplementos.”

Normalmente o predador come depois da caça, não antes dela.”

Para aumentar minha zona de tolerância eu treinei para correr sem combustível (on empty), forçando meu corpo a utilizar a gordura como combustível quando meu glicogênio acabasse.”

“Correndo regularmente em estado depletado (sem alimento) eu simulava as condições de prova.”

 

Voltei! O livro é uma bela aula! E talvez a melhor delas seja entendermos que nós não devemos criar teorias por teóricos, mas tentar entender a realidade, pois ela é soberana! Foi isso que ele fez!

Top 25 marcas do atletismo Brasileiro (Feminino)

Usando as fórmulas de cálculo da World Athletics (ex-IAAF) fiz um ranking de marcas. Nelas entram apenas uma atleta por prova (indoor ou outdoor) excluindo-se os revezamentos.

O teto é 1400 pontos. Eu ainda normalizei as marcas de salto e velocidade em função do vento e da altitude da cidade em questão. Por isso umas marcas mais fortes nos 100m e 200m, por exemplo, ficam atrás de outras.

Por fim, vale destacar que (nessa ordem) Luciana Mendes, Keila Costa, Vitória Cristina, Maria Magnólia Figueiredo e Ana Claudia Lemos são as que aparecem duas vezes no ranking. E apenas Maurren Higa Maggi que, além de líder, aparece três vezes.

Amanhã eu trago o masculino.

 

 

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Pré-Treino (não aquele que você imagina)

Já que estou em uma fila de uma hora vou tentar explicar duas coisas que sempre perguntam…

“Aos mais lentos não tem como fugir de um teto de ~2h30 nos Longos pra Maratona?”

Vamos lá… Se você chegar HOJE pro Mo Farah e pedir que ele faça um longo de 3h30 ele não aguenta. Se você mandá-lo correr isso no sábado e dizer que 2a feira tem tiro ele não aguenta. Então deixa eu devolver sua pergunta com outra pergunta:

Mo Farah tem mais talento, é melhor, treina mais volume, mais intensidade, mais força, tem mais disciplina, mais tolerância ao desconforto e mais experiência. COMO o corredor amador conseguiria fazer algo que o profissional NÃO conseguiria? Entre os 2 tem alguém treinando MUITO errado. Quem você aposta que é??

“Mas o amador mais lento fica inseguro de chegar em uma maratona fazendo só um longo de 25km. Como resolvo?”

Vou evitar entrar no mérito de que essa pessoa NÃO deveria TREINAR pra maratona, ainda que possa corrê-la.

O corredor TEM QUE acreditar no processo. Quem acha 25km pouco vai achar pouco 30, 32, 34… 8km a um lento é quase uma 1h00!!

Uma solução simples é treinar METABOLICAMENTE (mas não MECANICAMENTE) CANSADO (ou exposto, ou fragilizado, chame como quiser). Como?

A fadiga/estresse mecânico da corrida é o fardo que limita o longo. Você pode andar por horas, pedalar horas, nadar horas. Essas atividades NÃO têm o impacto que bagunçam os treinos Longos do corredor. Há 2 jeitos simples de fugir disso gerando uma fadiga metabólica inicial:

JEJUM. Você começa com um corpo com menos combustível, mas não agredido.

PRÉ-TREINO. Não o que o nutricionista IPI pede porque não entende, mas um treino SEM impacto. Preferência: ciclismo, transport, resistido (musculação, etc…)

Assim você gera volume de TEMPO de treino sem o custo MECÂNICO de uma carga que nem um profissional aguenta.

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Longos (Maratona): Tempo vs Distância

Tenho um pouco de dificuldade de explicar aos amadores porque eles NÃO deveriam fazer longos Longões para Maratona. O primeiro motivo é fisiológico. Um treino de 1h30 (a um corredor muito rápido) é BEM diferente de um treino de 2h30 a este mesmo corredor! Quando copiamos o treino por DISTÂNCIA ignoramos a enorme variação, neste caso 66% a mais. Você acha que está treinando uma coisa e está na verdade treinando para outra.

NUNCA se esqueça: a fisiologia do nosso corpo é regida pelo TEMPO, não pela distância!

O segundo motivo principal é uma questão puramente mecânica. Ontem falei um pouco sobre estratégia nutricional em treinos longos (e por que você deveria ignorar as orientações de praxe dos nutricionistas esportivos, que vão na CONTRAMÃO daquilo que você mais quer… ou seja, consultá-los te faz PIOR).

Fiz uma tabela porca e correndo… Nela comparo um atleta de elite (3min/km), uma mulher intermediária (5min/km) e um amador rápido (4min/km). Números redondos pra facilitar o trabalho do Excel.

Abaixo você tem o número de passos que cada um dá para terminar um treino longo de 32km. E OV (Oscilação Vertical) é um fator de correção porque quanto mais lento o corredor, MAIOR é sua OV, AUMENTANDO o trabalho mecânico da pessoa.

Repare que ao final da MESMA sessão de treino a atleta mais lenta fez um trabalho mecânico (treino) 80% MAIOR que um cara que ganha uma major!

Faz algum sentido pra você??? Pra mim não… mas pode ser que você esteja certo e eu errado.

Repare ainda que, por mais que machuque o ego daquele cara que fala pra todo mundo que tem índice pra Boston, ele fisiologicamente está mais próximo da amiga intermediária do que do Kipchoge. Mas adivinhe o treino de quem que ele quer imitar…

Pois é…

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Uma aulinha básica e gratuita de Fisiologia…

Uma das maiores lições que tive na corrida foi – como sempre – na prática. Na minha preparação pra uma Maratona adotei alguns treinos do Jack Daniels sem entender muito bem. É assim (e recomendo pra qualquer corredor mais rápido, na casa das 3h00, com ambições na Maratona):
 
2km Aquecimento
3x3km no Limiar
Desc.: 2’30”
1h30 Rodando
 
Ou então:
 
Aquecimento
2x3km (Limiar)
1h00
3x1km (Limiar)
 
Nesses dias meu relógio parecia trabalhar diferente… eram os 60-90min mais longos da vida! Porque eu entrava na MESMA sensação de desgaste de um longo de 30km só que DOIS dias depois eu já estava treinando novamente em alto nível! Porque há um desgaste mecânico MUITO menor.
 
Funciona assim. O gráfico desse post mostra a concentração de glicogênio muscular antes e depois de algumas sessões de treinos. As curvas mais acentuadas, mais verticais, ou seja, que causam perdas de glicogênio em MENOS tempo são de treinos MAIS intensos.
 
E aqui vou dizer algo que nenhum nutricionista esportivo nunca vai entender, porque não estudam nem entendem de esporte (nem os que dão aula em faculdade): o objetivo agudo do treinamento na longa distância NÃO é correr mais e/ou melhor. Se fosse isso, levaria meus atletas pra correr na descida de patins.
 
O objetivo maior do treino é EXPOR o corpo a uma situação de baixa disponibilidade energética (de glicogênio, que é a parte finita, gordura nunca é, então esquece a m&rda do TCM) pra que NA “AUSÊNCIA” de glicogênio o corpo SE ADAPTE e busque ele alternativas (melhor queima vinda da gordura).
 
Quando você fica ingerindo carboidrato DURANTE e mesmo ANTES (pré-treino) você IMPEDE que o corpo entre JUSTAMENTE no estado que o treinador mesmo sem muitos saberem MAIS quer!
 
Em minha preparação para minha única ultra remodelei e recomendo. Como? Eu ia ao studio do Léo Moratta, fazia treino de cerca de uma hora de kettlebell para SÓ DEPOIS sem ingerir NADA na sequência ir rodar. Meu objetivo NÃO era fazer longo “bem”. NUNCA foi. O objetivo é ENSINAR o corpo a correr (rápido) na AUSÊNCIA de substrato.
 
É isso que o Nutricionista IPI NUNCA vai entender (pois IPI) sobre NÃO suplementar ou treinar em jejum!
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160km e 0 calorias

Você conhece o ultramaratonista Michael McKnight? Tudo bem, não é preciso. Como você só precisa de UM caso pra derrubar TODA uma teoria, McKnight nos serve! É o conceito do Cisne Negro, você precisa de apenas UM cisne negro pra derrubar a ideia de que todo cisne é branco.

Dias atrás um leitor me mandou o link de uma dessas revistas ruins (dessa vez era de triatlo) com uma nutricionista-vendedora explicando que carboidratos são essenciais ao desempenho (de triatletas) na longa distância.

De cara 2 erros. Primeiro, quem já trabalhou com isso sabe que uma revista nada mais é que um catálogo de vendas. Ela lutará para defender seus chefes, os anunciantes, no caso, fabricantes de suplementos esportivos. Nada melhor que uma vendedora diplomada pra fazer o serviço. E segundo, você JAMAIS deveria ouvir o que nutricionistas têm a dizer sobre esporte e desempenho. Quando um atleta meu deixa mexerem em sua dieta, eu tiro meu corpo fora, não respondo pelo que irá acontecer.

Basicamente os Nutricionistas IPI dizem que uma vez que nossa reservas de glicogênio (muscular e hepático, no fígado) são (bem) limitadas (e são!), você precisa toda vez que sair de casa, andar com um sachê de gel. Se eles tirassem a b&nda do consultório e fossem a UMA competição na vida veriam que esse raciocínio não sobrevive.

UM DOS objetivos do treinamento é fazer o corpo criar adaptações para fazer aquilo que atualmente lhe é inviável. E aqui entra McKnight e a restrição de carboidrato.

McKnight aderiu à dieta cetogênica para mostrar que é possível correr 160km sem ingerir nada além de água e eletrólitos. Como isso é possível? Vou falar em algumas linhas o que 99% dos nutricionistas não conseguem entender em 4 anos de faculdade…

Na restrição de carboidratos da dieta (seja ela low-carb, seja cetogênica, que é uma “very low-carb”, com menos de 50g diários desse nutriente) o corpo passa por adaptações fisiológicas, metabólicas e bioquímicas por semanas ”aprendendo” a retirar energia da gordura, quase “ilimitada” no corpo. Como? Com uma condição essencial: com níveis baixos de insulina que só é possível nas dietas de restrição de carboidrato (low-carb ou cetogênica). Reforço: você só fica BÃO em queimar gordura, restringindo o carboidrato. E o que manda o Nutricionista IPI? Que você coma MUITO carboidrato. Ou seja… o Nutricionista IPI é um OBSTÁCULO ao seu desempenho. Fuja deles!

 

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Tiger Woods e a Corrida…

Acho que vocês não sabem o quanto sou fã do Tiger… Então é lógico que vi a entrevista na qual ele fala que correr 50km por semana por 5-6 anos destruiu o corpo dele. Vocês também acho que não sabem quantos me mandaram inbox perguntando o que acho da afirmação. Sinceramente?

MAIS CONCORDO QUE DISCORDO DO TIGER

Tiger parece ser obsessivo em tudo aquilo ao qual ele se dedica. Para o bem e para o mal. A entrevista talvez não revele que JUNTO da corrida Tiger treinava mais golfe do que qualquer outro jogador do planeta. Ou ainda que ele treinava físico com um métodos dos Marines. “Golfe nem é esporte” dirão uns…. então veja o trabalho mecânico de uma tacada de um profissional! Para fazer aquilo há muito TREINO físico. Golfe não exige muito mesmo, mas treinar para jogar golfe daquele jeito exige.

Com corrida é parecido… Correr (um pouco) não exige muito. Correr muito (em volume e intensidade), o que a GRANDE MAIORIA dos amadores NÃO faz, exige.

PORÉM, o que destruiu parece não ter sido somente a corrida, mas achar ser possível a combinação de levar tudo ao extremo, INCLUSIVE a corrida. “Então Tiger está de todo errado?”

NÃO!

Como treinador e preparador físico eu não consigo conceber onde caiba um golfista correr tudo isso! Além disso, temos que aceitar: corrida de longa distância é uma agressão CRÔNICA ao organismo. Gato mole em pedra dura… uma hora o gato morre! Tiger acelerou o processo!

Os amadores buscam corridas de longa distância para de certa forma correr para treinar o corpo. Mas fazem isso com um passado físico paupérrimo, sendo assim, o certo seria: TREINAR O CORPO PARA PODER CORRER. E isso envolve fisicamente estar MUITO forte. E quantos o são? Uma minoria, uma minoria… e MUITOS dos que têm esses níveis de força extrapolam no volume. E corrida tem um quê de alimentação… o feedback, a resposta demora anos para aparecer. No caso de Tiger Woods demorou mais de 5.

Acredite, dói em mim concordar com o Tiger Woods. A corrida de longa distância nesses termos e condições destrói nosso corpo.

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