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3×15 = 42km ?!?

Sempre tenho enorme dificuldade de explicar aos corredores como que uma pessoa treinando usando velocidades de provas de 5km pode ajudar alguém a correr 42km. Eu poderia talvez usar o exemplo da musculação. É bem claro na cabeça dessa pessoa que treinando sempre levantando muito peso por – sei lá – 5 repetições, torne fácil usar cargas baixas por 20 repetições, por exemplo. Afinal, você irá usar apenas PARTE da sua REAL capacidade máxima.

Já o contrário não é verdadeiro. Pegue aquela pessoa da academia que você vê sempre fazendo 200 repetições de elevação de perna com tornozeleira de 1kg e peça pra ela fazer um agachamento com 30kg em cada lado. A lógica NÃO funciona na contramão.

O que estou querendo dizer? Que é MAIS FÁCIL fazer alta intensidade e ESTENDER o tempo de atividade com baixa carga do que fazer baixa carga por muito tempo e conseguir altas intensidades.

Pegue grandes nomes da história da Maratona. Kipchogue, Bekele, Haile e mesmo Zatopek. TODOS tiveram êxitos na elite mundial em provas curtas, de 3.000m a 5.000m. Os ritmos de 3.000m a 5km são os que MAIS melhoram nossa velocidade em ritmo de VO2máx (um dia falo a respeito), mudando positivamente assim praticamente TODOS os demais parâmetros.

Dias atrás me lembrei de uma famosa maneira indireta de você chegar ao seu possível limite de tempo na maratona. A conta é BEM simples! Você pega seu recorde pessoal nos 15km e faz a conta abaixo:

3x15km = Maratona (*desvio padrão de ~1 minuto)

Essa conta costuma ser MAIS precisa que baseando-se no seu tempo de Meia Maratona! E como você melhora DE FATO seu tempo nos 15km? Rodando lento por horas? NÃO. Estalando o chicote. Afinal, 15km nada mais é que um 10km saindo um pouquiiiinho mais lento. É um “Tempozão Run”. E como você melhora seu tempo nos 10km? Rodando lento por horas? Bom, acho que já entendeu meu ponto.

Você quer melhorar sua Maratona? Você PRECISA fazer aquele ritmo parecer fácil.

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Sobre alocação de recursos na corrida

Dia desses um atleta gringo tuitou como é o ciclo de maratona de um corredor. No começo: “Estou empolgado! Mal posso esperar para treinar!!

No meio do período de treinamento: “Estou tão cansado que mal posso esperar para acabar isso“.

Chegando o dia prova: “Não estou pronto! Precisava de mais umas semanas”.

SEMPRE que vejo profissional de saúde recomendando exercício físico dizendo que isso aumenta a disposição eu tiro UMA conclusão dele: essa pessoa NÃO treina. Não como deveria…

Veja essa frase da graaande Des Linden, olímpica e campeã de Boston quando perguntada qual sessão de treino mais difícil que já teve: “Não tive um treino que se destaque. O mais difícil pra mim é tentar correr rápido durante o treinamento pesado pra maratona.”

Vira e mexe nos stories do meu Instagram as pessoas me perguntam o que TOMAR (?!?) para ganhar disposição em treinos longos. Como é que é?! Seu treinador AINDA não te falou tudo sobre a corrida!? É como querer nadar e pedir conselhos de como não molhar o cabelo.

O treinamento é JUSTAMENTE expor seu corpo a uma condição que ele ainda “não tem”. Em preparação para eventos ou atividades de mais longa duração o estresse é mais extensivo e longo, já o treinamento de força e potência é mais intenso e agudo.

Porém, para gerar sobrecarga você faz com que o corpo COMPITA POR RECURSOS. Energéticos mesmo! Então você NÃO PODE esperar que após um treinamento DECENTE de pernas você vá estar feliz para ajudar um amigo na mudança de casa ou a encher uma laje. É IMPROVÁVEL que após um longo treinando pra Meia do Rio você tenha disposição para ir jogar bola com os sobrinhos. Por quê? Porque ele COMPETE pelos recursos energéticos, ele vai pedir que você fique quietinho.

Por isso é delírio a ideia de fazer mais exercícios pra emagrecer. Isso porque inúmeras análises controladas mostram que a pessoa que faz atividade física é MENOS ativa fora do treino. QUALQUER pessoa que tem/teve cachorro sabe disso… eu passeio com as minhas 2x/dia pra que elas não corram dentro da sala! Elas DORMEM depois dos passeios! Eu COCHILO, fico IMPRESTÁVEL depois dos meus longos de sábado! Eu não faço NADA depois dos treinos de tiro.

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O dilema do atletismo e os tênis com placas…

REGRA 143.2 do atletismo: (…) sapatos, no entanto, não devem ser construídos de modo a dar aos atletas qualquer assistência injusta ou vantagem. Qualquer tipo de sapato usado deve ser razoavelmente disponível para todos no espírito da universalidade do atletismo.

Tivemos na Maratona de Chicago um recorde mundial dito “inquebrável” sendo destruído. Vimos um dia antes um circo derrubar a barreira das 2h00. Algo precisa ser feito pela “universalidade do atletismo”. O homem mais poderoso da modalidade, Sebastian Coe, é patrocinado (U$100.000/ano) pela marca fabricante e acredito que por isso, não toca no assunto. É nojento.

Eliud Kipchoge corria antes de ter tênis customizado 42km em 2h03. Com eles correu 2h01. Kenenisa Bekele? 2h03. Com eles? 2h01. As melhores marcas da história têm TODAS menos de 18 meses. Há um padrão. Todas com o mesmo modelo. Mas muita gente finge não ver.

A discussão sobre ser contra tecnologia é TOSCA. A F-1 tem em sua ESSÊNCIA o embate tecnológico e percebeu ainda em 1993 (!) que isso MATARIA o esporte e proibiu N recursos tecnológicos. Hoje apenas estrelas patrocinadas pela Nike correm com o produto mais recente. Ou seja…

NÃO

UNIVERSALIDADE

“Ah, você é contra a tecnologia…

Pistas sintéticas são para TODOS os competidores. Os tênis não. Sapatilhas NÃO conferem a mesma vantagem (em desempenho), além de serem universais. Você NÃO TEM no atletismo QUALQUER coisa semelhante.

Coe foi GIGANTE como atleta. Como cartola é medíocre.

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O período de base no MAF não faz sentido… não entre corredores!

Sempre achei que treinos feitos de forma longa e lenta produzem corredores lentos.” (Sebastian Coe)

 

Antes de falarmos sobre o Método MAF, temos que falar de peculiaridades do esporte. Quando comparamos natação e corrida temos que a prova mais clássica na água (100m livres) tem uma demanda aeróbia muito maior que a demanda aeróbia dos 400m do atletismo, AINDA QUE ambos sejam feitos na casa dos 45 segundos. Isso por causa da natureza intrínseca de ambas modalidades, pois correndo assim se recruta mais fibras de contração rápida do que nadando assim.

Philip Maffetone, criador do MAF, sugere que na base o treinamento seja sempre mantido abaixo do limiar anaeróbio do corredor. Porém, Maffetone trabalha muito é com triatlo. A natação (como visto, mais aeróbia que a corrida) e o ciclismo são ambas modalidades sem impacto. Triatletas experimentam no geral cargas muito menos excêntricas que os corredores.

Ser capaz de suportar as cargas excêntricas e mais potentes é vital a um corredor, não apenas na prática rápida (intervalados e provas), mas vital também na Economia de Corrida.

Variar os estímulos no período de transição e também de base parece ser importante, quase crucial a corredores. Seja porque é prudente preparar o corpo para que em fases futuras da temporada ele tenha como lidar com ritmos maiores que geram mais impacto.

Tem mais. Se faz necessário trabalhar com maior variedade de velocidades para conseguir maiores amplitudes de movimento (amplitude de passada) e isso só é possível quando atingimos velocidades maiores. Além do que correr dessa forma motiva mais e melhora a confiança dos atletas.

Correr rápido não é pecado! A economia de corrida pode ser influenciada positivamente também pela melhoria de componentes anaeróbios! Vou dizer mais uma vez: na corrida é necessário um certo grau de recrutamento alático dos músculos ao menos semanalmente quando se quer melhores resultados. E isso NÃO acontece por meses no método em questão!

A corrida precisa MUITO mais que na natação e ciclismo que se desenvolva a força, potência e mobilidades articulares em maiores amplitudes. Isso se faz como? Correndo rápido! E isso precisa vir antes dos treinos em velocidade específica.

E mesmo que pareça contraditório, cargas em maior magnitude PROTEGEM tendões e ligamentos porque é ISSO que a variedade de sobrecarga impõe. Treinos lentos e iguais NÃO conseguem isso.

 

NADA” É COMPLETAMENTE DIFERENTE DE “POUCO

Os efeitos do treinamento não são lineares, são NÃO-lineares! Por isso que um maratonista treina um longo de 30km no mês da Maratona, mas se ele distribuir esse volume correndo 1km a mais por dia o efeito NÃO é o mesmo! Aliás, o efeito é COMPLETAMENTE diferente. Para guardar: os efeitos do treinamento são NÃO-lineares em nosso condicionamento!

Se você deseja correr rápido você precisa SEMPRE no ano treinar eventualmente acima do Limiar Anaeróbio (recrutando fibras rápidas, ignoradas no período de base do MAF) porque o corpo somente se adapta em cargas intermitentes. Sem quebra de homeostase NÃO há progresso. Estimular as fibras rápidas gera adaptação positiva. Não estimulá-las não gera nada.

 

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Eu digo que o período de base do MAF é como homeopatia por algumas semelhanças. A primeira porque homeopatia tem um remédio inerte e inócuo, ainda assim, seus adeptos acham que cura. MAF não estimula a corrida veloz, ainda assim seus defensores dizem que é um treino para se correr…. veloz. No fundo no fundo até os que fazem uso da homeopatia sabem que ela não funciona. Em um acidente eles nunca correm ao homeopata, mas à medicina tradicional porque até eles sabem que não funciona. O adepto do MAF tanto sabe que correr devagar não funciona que ele mais à frente aumenta as velocidades de treino.

Homeopatas listam casos de sucesso do tratamento. Não demora muito para listarem Mark Allen, o incrível triatleta dos anos 90. Allen é fora da curva. Os fora da curva são assim. Não é que necessariamente ele tenha sido bom por isso (ou foi! Porque o MAF faz sentido no triatlo), mas pode ser que ele tenha sido bom apesar disso! Tal qual Usain Bolt sendo o homem dos Jogos Olímpicos de Pequim/2008 mesmo se alimentando somente com nuggets. A verdade é que sempre me questiono porque maratonistas trazer Allen como exemplo de sucesso se deve existir hoje estudantes do ensino médio mais rápidos que ele nos 42km. Não entra na minha cabeça…

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O que o calor de Doha nos ensina?

Por motivos pouco nobre$ a IAAF resolveu fazer o Mundial de Atletismo deste ano em Doha (Qatar). A Maratona foi disputada à meia-noite para diminuir os efeitos do calor. Ainda assim largaram com 35°C, foi a vitória mais lenta da história da competição e teve mais de 40% das corredoras abandonando.

Eu vivo dizendo aqui que o desempenho na Longa distância é dependente de 3 fatores. Um deles é o

Eu vivo dizendo aqui que o desempenho na Longa distância é dependente de 3 fatores. Um deles é o VOLUME DE TREINO (de corrida!). Não importa a escola de treino, a nacionalidade. Você vai encontrar que em média os atletas fazem grande parte (~80%) dos quilômetros mais lento que o ritmo de competição. Não há muito segredo, o restante fica a gosto do treinador.

Os outros 2 são capacidade de DISSIPAÇÃO DE CALOR e (baixo) PESO. Repare ainda que peso tem relação forte e direta com a questão do calor e mesmo com o volume (é mais fácil correr 150km semanais pesando 60kg do que com 120kg).

A PRÁTICA

Semanas atrás, na gravação do podcast 3 Lados da Corrida com o psicólogo Arthur Ferraz, ao final fora do ar batíamos papo. Ele falava que estava prestes a viajar ao seu sexto Ironman no Havaí. Quando falávamos de seus treinos ele que é visivelmente e saudavelmente bem magro disse que precisava ainda perder “alguma coisa”. Por quê? Um cara do nível dele SABE que treino e peso “é tudo” nesse esporte.

A área (de nossa pele) é uma variável bidimensional enquanto nosso peso (ou volume) são tridimensionais. A relação de crescimento em ambas é sempre DESVANTAJOSA à capacidade de dissipação do calor, uma das 3 variáveis fundamentais. Entende meu ponto?

O gráfico abaixo que acompanha o texto é de 2 atletas de mesmo nível, um com 60kg e outro com 70kg. Só que os dois competindo a 26°C, um pode correr em 2h10 e outro “apenas” em 2h18 porque o “carburador esquenta”, o “motor fuma”.

Está treinando?? Tem que fazer mais! Tem que olhar o peso! Esqueeece tipo de pisada, tênis (modelo pesado PIORA um dos marcadores), palatinose (gel em excesso PIORA a questão do peso), meia de compressão (PIORA a dissipação)… Atleta BOM (igual o Arthur) SABE o que importa!

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