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3×15 = 42km ?!?

Sempre tenho enorme dificuldade de explicar aos corredores como que uma pessoa treinando usando velocidades de provas de 5km pode ajudar alguém a correr 42km. Eu poderia talvez usar o exemplo da musculação. É bem claro na cabeça dessa pessoa que treinando sempre levantando muito peso por – sei lá – 5 repetições, torne fácil usar cargas baixas por 20 repetições, por exemplo. Afinal, você irá usar apenas PARTE da sua REAL capacidade máxima.

Já o contrário não é verdadeiro. Pegue aquela pessoa da academia que você vê sempre fazendo 200 repetições de elevação de perna com tornozeleira de 1kg e peça pra ela fazer um agachamento com 30kg em cada lado. A lógica NÃO funciona na contramão.

O que estou querendo dizer? Que é MAIS FÁCIL fazer alta intensidade e ESTENDER o tempo de atividade com baixa carga do que fazer baixa carga por muito tempo e conseguir altas intensidades.

Pegue grandes nomes da história da Maratona. Kipchogue, Bekele, Haile e mesmo Zatopek. TODOS tiveram êxitos na elite mundial em provas curtas, de 3.000m a 5.000m. Os ritmos de 3.000m a 5km são os que MAIS melhoram nossa velocidade em ritmo de VO2máx (um dia falo a respeito), mudando positivamente assim praticamente TODOS os demais parâmetros.

Dias atrás me lembrei de uma famosa maneira indireta de você chegar ao seu possível limite de tempo na maratona. A conta é BEM simples! Você pega seu recorde pessoal nos 15km e faz a conta abaixo:

3x15km = Maratona (*desvio padrão de ~1 minuto)

Essa conta costuma ser MAIS precisa que baseando-se no seu tempo de Meia Maratona! E como você melhora DE FATO seu tempo nos 15km? Rodando lento por horas? NÃO. Estalando o chicote. Afinal, 15km nada mais é que um 10km saindo um pouquiiiinho mais lento. É um “Tempozão Run”. E como você melhora seu tempo nos 10km? Rodando lento por horas? Bom, acho que já entendeu meu ponto.

Você quer melhorar sua Maratona? Você PRECISA fazer aquele ritmo parecer fácil.

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Emagrecimento: Xadrez x Corrida

O ano é 1984, o Campeonato Mundial de Xadrez é temporariamente adiado porque o defensor do título, o russo Anatoly Karpov, havia perdido 10kg por causa das partidas.

Em outra edição, 20 anos depois, era a vez do campeão Rustam Kasimdzhanov sair 8kg mais magro.

Eu sempre falo que a ideia de que nosso peso (para mais ou para menos!) é resultado da teoria nunca antes DEVIDAMENTE testada do “balanço calórico” ainda permanece viva e forte é porque ela é apaixonante! (na verdade ela já foi N vezes refutada)

Ela é tão simples! É só jogar um conceito matemático em algo que SABEMOS ser biológico. Nela você ainda joga a culpa do sobrepeso em um fator meio puritano (a gula e preguiça do obeso!) e tira 100% das costas do especialista o caráter de incompetente por não compreender de conceitos básicos de sua área.

Se um profissional de saúde Marciano chegasse à Terra e fosse a um parque público sairia de lá com a teoria de que correr engorda, tamanha é a quantidade de pessoas acima do peso correndo.

Mentira!

Sabe por quê? Porque depois ele iria à África ver quenianos e etíopes magérrimos também correndo e concluiria que não é que corrida engorda ou emagrece.

É que africanos correm PORQUE são magros (e não para FICAR magros). E que os amadores acima do peso correm porque querem ser magros porque aqueles que são pagos para nos emagrecer ainda não entenderam que é uma questão de biologia… É sobre O QUE se come… E que não é matemático, sobre o QUANTO se come.

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Esteira vs Rua: Quais as diferenças?

Nos stories do meu Instagram perguntaram se treinar apenas em pista diariamente seria um problema… SIM. Isso porque o treinamento todo feito num mesmo piso não-natural, criado pelo homem, com uma uniformidade artificial está LONGE de ser ótimo. Com esteira é assim, mas por outro motivo.

A Economia de Corrida de quem treina em esteira é piorada (na rua, que é onde importa). O tempo de contato do corredor na esteira é prolongado, MAIOR do que no piso duro da rua. Quem treina em esteira fica bom de correr em… esteiras! Quantas provas são em esteira? Quando você vai pra rua você aplica então o mesmo tempo de contato (prolongado) no asfalto, uma menor cadência, uma maior amplitude, PORÉM com MENOR agressividade (menor resultante do movimento horizontal, uma vez que não é você quem corre na esteira, mas ela quem corre, você deixa que ela vá pra trás em vez de você ir à frente).

SIM, esteira é conveniente, pode ser uma mão na roda em chuvas torrenciais, ambientes perigosos, horários inoportunos… NÃO, ela não simula adequadamente a corrida. Além disso, 1km é 1km ainda que na esteira. Melhor do que nada, eu sei!

Um problema grande da transferência da esteira é que ainda que você coloque 1% na inclinação, ela exige até 7% menos do que correr na rua. Aqui ela se assemelha ao mesmo pensamento torto e sem lógica corrente na Nutrição Esportiva: facilitar a vida do corredor no TREINO quando o que o treinamento pretende fazer é JUSTAMENTE exigir algo a mais (é burrice da Nutrição, eu sei).

Tenho calafrios quando vejo treinador defender a esteira porque ela dá controle. O ambiente competitivo é NÃO-controlado! Por que automatizar um padrão de corrida que NÃO é aquele que será usado no dia? Não faz sentido algum…

Treinar em esteira vai na contramão do treino em pisos irregulares. A esteira facilita sua vida, dá um padrão facilitado e tem uma estabilidade irreal, não-natural no ambiente competitivo.

Esteira? Só em último caso.

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Corrida e Protetor Solar

Quando postei semanas atrás que não usava nem recomendava protetor solar na corrida começaram os comentários: como assim?!?

Esqueçamos um pouco o desempenho (se muito da elite não usa, deve ter motivo, não queiramos ensinar padre a rezar), já que é uma barreira física à sudorese, um enorme controlador de temperatura corporal.

Eu não uso protetor há MUITOS anos. Se as diretrizes erraram em TUDO o que diz respeito à saúde, meu palpite de cara é que devem estar errados nisso também. A Academia Americana de Dermatologia tem tolerância zero à exposição solar. Está lá no site deles: “Você precisa proteger sua pele do sol todos os dias, mesmo quando está nublado”.

Para mim não faz muito sentido… Nossa espécie é diurna e tem vivido assim e sem cremes com sucesso por milhões de anos. Parece-me ilógico dermatologista dizer que se sairmos sem estar besuntado de creme, morreremos. Olhando pra trás, minha família foi paupérrima a ponto de não ter dinheiro pra cremes. Vou contabilizar aqui os casos de melanomas e/ou câncer na família, relativos e vizinhos igualmente pobres… Zero.

Não pode ser… como dermatologistas poderiam estar errados? (leia em tom de ironia)

As atuais diretrizes americanas de exposição foram escritas às pessoas mais brancas do mundo. Porém, por que pedir que TODOS a sigam? É como determinar consumo de sal usando hipertensos ou carga de treino no agachamento usando pessoas com perna quebrada.

Quando olhamos escandinavos temos um estudo BEM interessante e revelador. Os MAIS EXPOSTOS ao sol tinham MAIS melanoma, PORÉM, eram oito vezes MENOS propensos a morrer com isso. Eu gosto de enxergar o sol também como um estressor, como exercício ou o jejum. Em excesso, faz mal, na medida natural é ESSENCIAL à boa saúde!

Nos 20 anos do tal estudo, os que EVITAVAM o sol tinham duas vezes MAIS chances de morrer.

Nós vivemos em um mundo esquizofrênico que pede que FUJAMOS do sol. Mas estamos deficientes em Vitamina D, que é sintetizada – voilà – com ajuda da luz solar! O que fazemos então? Suplementamos. Loucura, não?!

 

Baixa vitamina D no sangue tem relação com inúmeras graves doenças, distúrbios, problemas cardíacos, etc. E ela é ainda essencial à saúde óssea. Só que sua suplementação falha miseravelmente nos estudos. Os níveis sobem, mas os desfechos (o MAIS importante) NÃO são positivos. Essa vitamina seria assim um marcador, não um fim! (*SIM, você já ouviu essa história antes, só que com colesterol!)

Eu não tenho histórico familiar de melanoma ou câncer de pele. Eu sou ainda privilegiado por correr em horários de príncipes e herdeiros, às vezes pela manhã, às vezes após o almoço e corro sem NADA. Quando faz muito calor, vou pela sombra. Em treino longo? Você tem viseiras, bonés, óculos escuros…

Tal como exercício e jejum, errado não é pegar sol no verão por 3 horas ao meio-dia sem protetor nos 15 dias de férias. O errado é pegar esse sol nessa carga!

Eu arrisco dizer que corro mais ao sol do que uns 90% dos corredores de assessorias, que muitas vezes tem o sol do sábado como ÚNICO dia correndo ao sol. E o que se recomenda a eles? Usarem protetor! A diretriz de fugir do sol é pra mim tão NONSENSE que me faltam palavras.

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Escolha: Kipchoge é excepcional ou o tênis dá 4%. Os 2 não dá.

Ontem eu falei sobre como 2,9% impactam a corrida de um corredor de longa distância. Essa margem serve para colocar 2 pessoas em gavetas diferentes. Um tênis de R$1.500 poderia dar 4% de vantagem? Eu jamais teria coragem de afirmar isso. São várias as razões.

Primeiro vamos a um dos apelos mercadológicos. O apelo é que o modelo melhoraria em 4% a economia de corrida. Mas a literatura nos indica que uma melhora de 4% nesse marcador traz ganho não de 4%, mas de 1% no tempo da prova. Imagine o seguinte, que um equipamento garante que você melhore 35% da sua força máxima no agachamento ao usá-lo. Você pode dizer que sua maratona ficará 35% mais rápida? NÃO. A força máxima, assim como a economia de corrida, é “só” UM componente dentre tantas valências.

Outro apelo. Engana-se quem pensa que uma empresa que promete algo no tênis precisa entregá-lo. Nesse mercado a empresa precisa não entregar, mas apenas que o comprador ACREDITE que irá receber esse algo. Já se eu vendo um celular com 64Gb de memória, eu PRECISO entregar esses 64Gb. Com tênis NÃO é assim.

Não há nas promessas do setor NENHUMA evidência que entregam NADA do que vendem. Conforto? Subjetivo e pessoal. Amortecimento? Nada. Controle de movimento? Redução de lesões? Idem… nada! Eu preciso, e aqui está a pegadinha, é que eu entregue (sem evidências!) a UMA pessoa e ter o trabalho (bem feito por sinal!) de convencer a TODOS os demais compradores de que eles TAMBÉM terão os mesmos benefícios.

E se AINDA ASSIM eu não entregar? Tudo bem! O ser humano morre de vergonha de admitir que foi de certa forma ludibriado. Você nunca verá alguém que gastou R$1.500 em um modelo falar publicamente que ele é ruim. E quem ganha (jabá) TERÁ que falar que ele é bom, afinal, essa é uma regra IMPLÍCITA desse jogo de relações.

De um ponto de vista mais técnico, essa indústria tenta pelo menos desde os anos 80 inventar uma tecnologia quer amorteça e impulsione todos os corredores. O ENORME desafio é que as individualidades tornam isso quase impossível de ser alcançado “universalmente”. Cadência, peso do atleta, tipo de pisada, ritmo, tempo de contato com o solo, amplitude de passada… você teria que ter um tênis inteligente.

A F-1 e a corrida

Nos anos de 92 e 93 Ayrton Senna tomava uma surra nas pistas por causa da revolucionária tecnologia de suspensão ativa que somente a Williams dominava. Em 93 sua McLaren passou a ter, mas sem a mesma “leitura” de pista (além de todo o conjunto). Uma década depois a adidas lançava o seu adidas 1, um trambolho que prometia ler a pisada do atleta pelo preço de R$1.000 (isso em 2006!).

Ele era pesado e foi esquecido. Como “ler” pisadas tão diferentes?? Para isso o modelo tinha um processador, que invariavelmente aumenta o peso do calçado. Mas sabemos que 100g a mais nos pés piora em 1% a eficiência do corredor. Entende o tamanho do desafio?

NÃO, eu NÃO estou nem de longe afirmando que um tênis não possa nos dar benefícios… mas 4%?! A todos? Isso eu afirmo com certa tranquilidade que não acho ser possível ainda por causas das particularidades, pois você tem que “sincronizar” o trabalho da tecnologia para padrões muito particulares. Mas como disse, um fabricante precisa apenas convencer o consumidor que ele pode ser UM DOS a ter benefícios.

Por fim, entre achar que o tênis dá 4% de melhora e que Eliud Kipchoge é um atleta excepcional, você só pode escolher uma das opções. As duas está fora de questão, porque sem 4% ele é apenas um atleta muito bom.

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