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Cadência serve para algo?

OU AINDA: a cadência é o VO2máx do nosso século.

Uma das novas manias do corredor moderno que tem aparelho GPS é supervisionar sua cadência, ainda que seja sem tentar interferir demais nela. Seria isso de alguma forma útil?

 

Primeiro alinhemos. Cadência é o número de passos que um corredor dá por minuto a uma determinada velocidade. Os aparelhos de GPS oferecem esse valor automaticamente. Do contrário, um jeito simples de você descobrir a sua é contar quantas vezes você toca correndo o solo com um dos pés (direito ou esquerdo) por exatamente 1 minuto e depois basta multiplicar isso por 2.

 

O valor vai ser algo entre mais de 100 e pouco mais de 200. É aí que a coisa começa a ficar interessante!

 

A eficácia da média de cadência é estatisticamente uma fraude.

 

A cadência passou a ganhar certa atenção quando Jack Daniel, um dos maiores treinadores da história, fez um achado interessante. Em 1984 ele encontrou que os finalistas olímpicos dos Jogos Olímpicos de L.A. daquele ano em seu país tinham uma cadência média de 180 (passos por minuto).

 

De lá para cá este valor virou uma espécie de Santo Graal da corrida. Você deveria imitar os profissionais, uma vez que os finalistas, independentemente da distância da prova, mantinham em média 180 de cadência.

 

Porém, até bem pouco tempo atrás era difícil saber nossa cadência instantânea, sendo assim, ninguém ou pouca gente dava muita importância a essa variável. Uma vez que você paga algumas centenas de dólares em um aparelho e ele te dá essa informação, você acha prudente e útil passar a utilizá-la. Afinal, se o GPS/celular informa, deve servir para algo, certo?

 

Pois é…

 

Hoje os defensores de manter registro da cadência alegam 3 coisas basicamente: que ela melhoraria o desempenho, a eficiência e seria mais seguro (reduziria o risco de lesões). Vamos ver por partes.

 

No esporte é fundamental, ou muito bem-vindo, que observemos o que fazem os melhores. Mas para tal, é preciso separar o que é causa do que é consequência. O que é expressão do que é expressor de uma determinada capacidade atlética.

 

Se você quer imitar os 180 da cadência de um profissional, por que não imitar também o ritmo de 3 minutos por quilômetro dele? Por que não consegue, certo?

 

Eu gosto de dizer que a cadência de um atleta é uma expressão de seu condicionamento. Ele é fruto, não causa. E por que acho isso?

 

Wittgenstein’s Ruler

 

“Quando você usa uma régua para medir algo, você também está usando este algo para medir a régua.”

 

Você sabe que a cadência NÃO pode ser um expressor de desempenho (ou mesmo de eficiência, e tampouco do risco de lesões) pelo fato de que uma vez que você tem o valor dela, você não consegue fazer o caminho inverso, ou seja, com o valor de cadência em mãos, eu não consigo dizer se um corredor é rápido, se ele se lesiona mais nem mesmo se ele é eficiente!

 

Sem essa simetria de duas mãos, essa correlação “a elite corre em média a 180” é inútil!

 

Eu fiz uma série de stories em meu Instagram na qual expliquei esse raciocínio. Você me dá o volume semanal (em quilômetros) de um atleta X (do qual sei sexo, peso e idade, por exemplo) e eu consigo dizer com grande confiança de acerto quanto ele corre nos 5.000m, por exemplo.

 

Você me diz o peso de 2 atletas de altura similar e eu digo quem tem mais chances de vitória em um 10km. Porém, você me dando a cadência eu não consigo tirar NENHUMA conclusão com um mínimo que seja de confiança, seja sobre seu desempenho, sua eficiência ou suas chances de lesão.

 

Um tem 155, outro tem 180 e um terceiro tem 205 e eu não tenho IDEIA de quem chega na frente ou atrás! Ou de quem se machuca mais ou menos!

 

A cadência é assim, uma variável de uma mão, sem relação direta e conhecida com desempenho, eficiência ou lesões.

 

Ao contrário do volume de treino ou do peso do atleta, a cadência não prediz um vencedor, nem mesmo um finalista! Ela tem tanta precisão quanto o acaso, quanto o ato de lançar dados! Sabe por quê?

 

 

Um levantamento recente mostrou, por exemplo, que no Campeonato Mundial de 100km os atletas estavam em sua maioria ou muito acima de 180 ou muito abaixo!

 

E antes que você questione se é correto comparar um atleta amador, em função da velocidade (ritmo) e tempo de esforço desse grupo, temos que um corredor amador é fisiologicamente e no padrão motor muito mais próximo de um ultramaratonista veloz do que de Mo Farah.

 

E falando em Mo Farah…

 

O atleta britânico, após os Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro em 2016, migrou para a Maratona. E veja que interessante: sua cadência nos 42km é diferente de sua cadência quando compete nos 10km e de quando competia nos 5.000m…

A nossa cadência individual aumenta com a velocidade da corrida! Espera… e onde fica, então, a 180 como ótima??

Como é que é?!?

Houston, we have a problem!

 

Como saber, então, minha cadência ideal se ela varia?!?

 

Uma coisa que nunca nos contaram é que ela varia com a velocidade. Quando corremos em provas mais curtas (e mais rápidas) ela é maior e vai caindo com o aumento da prova (e redução da velocidade)! Como então ter uma cadência ótima se ela é uma para cada prova, piso e tipo de treino?!

 

Os profissionais de corrida que advogam pelo uso e controle da cadência sem má-fé erram em um conceito básico, porém fundamental…

 

A VARIÂNCIA

 

Não só a variância em função da prova! Reforço: já que a cadência muda mais de 10 ou 15 unidades, eu usaria 180 na Maratona, nos treinos ou numa prova de 3km??

 

Sinal vs Ruído

 

Quando olhamos os dados dispersos da cadência dos diferentes atletas vemos… uma enorme variância! Por quê?

 

Porque a cadência e uma expressão de valências físicas distintas, não um expressor! Ela é consequência, não uma causa!

 

(*outro exemplo aqui é que a elite do esporte passa por um filtro natural de seleção… não almejamos ter a altura ou envergadura desses atletas, mas como a cadência é em parte alterável, inventamos que basta “querer” ou tentar ter a cadência “certa”. Atletas de velocidade também têm uma cadência estupidamente alta, o que faz justamente que eles possam ser elite. Nenhum grande treinador sugere que você tente imitar a cadência dos finalistas olímpicos, por exemplo.)

 

Ou seja, ela é fruto (entre outras causas menores):

 

– Dos níveis de forças do quadril e da panturrilha.

– Dos níveis de mobilidade da articulação do quadril e do tornozelo.

– Dos níveis de flexibilidade de toda a cadeia posterior da perna.

– Varia em função da altura do quadril. (*e aqui OUTRO problema… uma simples diferença de 10 a 15cm de altura de um indivíduo pode trazer diferença de entre 10 e 15 na cadência. Quem está certo? Quem está errado? Quem iremos punir com a cadência “certa” por ele ter a altura “errada”?? O atleta mais baixo ou o mais alto? De quem serraremos as pernas para que ele caiba na cama??)

– E, como dito, da intensidade/velocidade da corrida (aumentando com a velocidade).

 

Se a cadência sobe com a velocidade. Então por que os 180 dos mais rápidos do mundo deveriam ser copiados??

Poder variar a cadência na corrida é assim um recurso do atleta! Mantê-la igual ou constante (seja em treinos ou provas mais curtas) é diminuir os recursos de um atleta! E que treinador em suas plenas faculdades mentais gostaria de limitar um atleta tirando um de seus recursos?!?

 

A cadência é inútil?

NÃO!

 

Ela no mínimo deveria ser APENAS um indicativo de que algo vai muito errado quando ela atinge valores muito errados. E quais são eles? Aqueles fora da normalidade! E quais são?

Não sei, mas algo menor que 130, maior que 230.

 

 

Não existe cadência certa, existe cadência MUITO errada. E isso não é a mesma coisa!

Se os melhores do mundo têm enorme variância, por que almejar 180??

 

Ou seja, a cadência não serviria para indicar algo bom (desempenho, eficiência…), mas limitada apenas a indicar algo ruim, que algo está errado e não quando está certo. Ou seja, quando muito distante da norma, abaixo de 130, acima de 230, por exemplo.

 

 

A Falácia do Melhor Mapa.

 

Ou ainda: Dado não é informação.

Ou ainda (2): apenas treinadores sem “skin in the game” usarão a cadência como norte ou guia de treino.

 

Cadência parece ser basicamente ruído. Este é o erro do porquê tentando analisar nossa cadência acabamos por interpretar ruído e dado como se fosse informação.

 

 

Tomemos um exemplo de gerenciamento de riscos de uma maneira– digamos – mais filosófica. Você tem a opção de fazer uma longa viagem em um avião bem chinfrim com tempo ruim. O que você faz? Resolve trocar o transporte por um trem ou ônibus, certo?

 

Ou ainda, o piloto do avião informa que vocês estão indo para Manaus, mas como ele está sem o radar funcionando, ele usará o mapa que ele tem em mãos, que é o mapa da África do Sul, afinal ”é um mapa”.

 

O dado de cadência é o que temos aqui para o seu treinamento! Ele pode ser seu mapa da África do Sul com você tentando voar para Manaus.

 

Porque diabos usar um dado do qual não sabemos sua utilidade em detrimento daquilo que realmente tem correlação conhecida com desempenho e eficiência?!?

 

E mais do que isso. Corrida é o esporte mais simples que existe. Talvez nenhuma modalidade esportiva olímpica tenha sido mais testada, além de ser a de gesto motor mais simples. É sempre mais provável que aquilo que só você vê e que ninguém mais viu ao longo de mais de 100 anos de história desse esporte mostre que você está provavelmente errado e não certo.

 

Quando você encontra padrões nunca antes notados ou levados a sério (olha! 180 é a média dos campeões, venham comigo!) isso faz você ganhar confiança, ainda que seja apenas ruído, fumaça. E o que você faz? Você intervém, ainda que esteja completamente equivocado.

 

Deixar de ver padrões, nesse e outros casos, é uma vantagem, pois diminui a chance de intervenção equivocada! Não é nada fácil transpor um dado estatístico para algo prático e efetivo! E a cadência, sinto informar, não se mostrou ainda efetivo! Para “nada”! Até hoje, em 100 anos de esporte. Mas pode ser que você esteja certo, e todos os que vieram antes, errados. Essa chance existe. Mas eu aposto contra.

 

 

Por isso o título do texto…

Nos anos 60 e 70 o VO2máximo ganhou um destaque porque confundiram dado com informação. A tara foi tamanha que até hoje aparece gente amadora querendo fazer teste de VO2máximo, algo inútil, distante da prática. Faziam testes caros e achavam que ele tinha que servir para algo. Sinto muito, não serve.

 

Por outro lado, se meu pai amanhã inventar que quer correr, sabendo que ele tem zero intenção de correr muito ou rápido, SIM, eu sugeriria para ele correr com cadência “alta” (sem NUNCA citar o número 180), seria o meu jeito de à distância diminuir as cargas em suas articulações sedentárias e septuagenárias. Tirar qualquer outra conclusão disso (mais eficiência, maior desempenho) é um salto de fé que essa informação não me dá. E que eu não tenho coragem de tomar entre meus orientados.

 

Já ao meu outro atleta, aquele que quer correr rápido e bater o PB dele nos 5km, eu NUNCA mexeria em sua cadência se ela estiver entre 130 e 230…

 

E para terminar, vale dizer que o homem que popularizou a cadência, o grande treinador Jack Daniel, jamais argumentou que ela deveria ser usada como vem sendo pregada (buscando melhor desempenho ou como um fim em si). Ele recomenda que ela deve estar próxima (não acima, mas próxima!) do valor de 180 para “reduzir as cargas de impacto da corrida”. E nisso sabemos que demanda um pouco de fé no assunto prevenção de lesões (o que não é um erro por si só), assim como não tem relação com desempenho ou eficiência.

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GEL em prova de… 12km?!?

Coisa rápida…. Participei tempinho atrás de uma prova noturna em SP. Ela foi na distância de 6km e 12km. Já no quilômetro DOIS eles ofereciam – que rufem os tambores! – GEL de carboidrato!

E no quilômetro 5!? Isotônico! Daquele famoso, que criou sua fama com estudo malfeito, análise torta e pagando meio dúzia de professores que farejam dinheiro melhor do que qualquer pastor alemão de aeroporto é capaz. Alguns até foram professores meus (os picaretas! Não os cães!)! Quer nomes? Eles sempre assinam diretrizes dessas sociedades “idôneas”.

Água, já disse aqui, eu não bebo em prova nessa distância. Falo o mesmo para quem eu treino e corre mais ou menos na minha velocidade, independente do clima. Agora.. GEL…?!

Costumo dizer a quem oriento que sou portador também das notícias ruins, ainda que quem pague não queira sempre isso. Não sei qual seu ritmo, mas há uma regra praticamente universal: se você precisa de gel durante uma prova de 12km, tenho uma má notícia, você NÃO está pronto pra ela! Deixe-a de lado, treine mais. Você tem mais a ganhar treinando mais para encarar a distância no futuro e menos a perder ($). Talvez você até perca peso!

Se seu treinador pede que você use um gel nos 12km, troque de treinador!

Se seu nutricionista recomenda gel (ou isotônico), troque de nutricionista!

Se seu médico recomenda um dos 2, não precisa trocar! Minha dica é: não dê ouvidos apenas quando ele tocar no assunto esporte ou nutrição, igual os 2 de cima, ele muito provavelmente não sabe do tema!

E se trocar, procure um profissional que se perguntado se você precisa de gel/isotônico pra encarar 12km, ele(a) abra o jogo pra você explicando que você NÃO está pronto! Mesmo que você o faça com o olhar do Gato de Botas da foto…

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A dieta dos (corredores) etíopes

Até pela minha área de atuação, clientes ou não, uma das coisas que mais me perguntam é sobre a DIETA DOS ETÍOPES. Meio que fiquei de dar minhas observações.

Ano passado escrevi um texto rápido sobre minha primeira percepção ainda no aeroporto. Basicamente se você quiser comer “porcaria” no maior hub (centro de conexões) da África você tem apenas UMA opção. A primeira resposta mal educada (para não dizer burra) foi a de que etíopes são miseráveis que passam fome, por isso são magros. Basta uma visita a bolsões de miséria brasileiros para ver mães e crianças obesas e desnutridas (sim, isso pode acontecer). O peso para menos não é resultado apenas de baixa oferta calórica (voluntária ou não).

O prato da foto desse texto é o ENJERA, um prato típico etíope que você vendo sendo consumido em TODOS os lugares. Se come com as mãos de forma compartilhada com amigos e colegas. A enjera é uma massa e, como todas elas, feita de grãos e fermentação.

O etíope come porcentualmente muito carboidrato em sua dieta. Vale lembrar que é um país muito muito pobre e que carboidrato é DE LONGE a fonte energética mais barata (tenha isso sempre em mente quando vir uma barra de “proteína” por R$4… Isso não existe! Barra de proteína vai custar SEMPRE o preço de uma refeição PF, “prato feito”). Sendo assim é esperado que após os treinos, no almoço ou no jantar prevaleçam grãos e legumes. Carne e ovos, alimentos caros, são luxo.

Então o corredor amador deveria imitar a dieta etíope (ou queniana, também centrada em carboidrato)? 

Essa é uma pergunta engraçada… o amador não copia nada, absolutamente NADA do que fazem quenianos e etíopes no que diz respeito a calçados, equipamento, volume de treinamento, local de treinamento, mas acha que por algum motivo deveria copiar o que eles comem de porcentagem de macronutriente, nunca a fonte.

Um dia escrevo por que acredito que essa abordagem de uma maior restrição ao consumo de carne seja a melhor abordagem nutricional visando a saúde, mas o que mais tiro observando a dieta etíope mais uma vez não é o que eles FAZEM (na dieta) que os faz superiores, mas o que eles NÃO fazem (SEMPRE a via Negativa).

Os etíopes são magros NÃO porque correm (*a maioria dos etíopes NÃO corre e a absoluta maioria é magra!). Eles são magros NÃO porque necessariamente passam fome. Ao andar pela cidade você vê inúmeras vendas de frutas, pães e legumes, não vê pedintes esquálidos. Os etíopes são magros pelo que eles NÃO comem. Há sorvete? Há. Chocolate? Também. Mas são caros a um país pobre. São mais difíceis de encontrar. O consumo de alimentos processados e industrializados não são uma constante na vida deles como é na do britânico, americano, ou brasileiro, povos gordos, de maioria com sobrepeso.

A “vantagem” da dieta deles, novamente, não está no que comem (ninguém consegue afirmar que a enjera é melhor que a tapioca brasileira ou que o scone britânico), mas fazer regime para perder peso ou ter que tomar suplementos é algo necessário apenas para quem tem uma dieta ruim, sem relação com sedentarismo.

O segredo ou a diferença (seja na corrida seja na não-obesidade) não passa pelo que eles comem, mas pelo que eles NÃO comem.

**sim, gostei do enjera! Comi acho que TODOS os dias!

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O que faz do Etíope um vencedor na corrida?

Seria a miséria? Outros países também são muito pobres. Seria a altitude de Adis Abebba? Quito e La Paz são capitais ainda mais altas. Seria sua ruralidade? Improvável. A genética? São várias etnias compondo a seleção nacional. A comida? Os métodos de treino?

Qual a resposta, a que explique a superioridade deles e dos quenianos, é uma pergunta que eu não me faço mais. Para mim, apesar de complexa, ela está bem clara aos que querem ver: é seu conjunto quase único, singular de fatores!

O método incrível de treinamento, a pressão social (a corrida como talvez única ferramenta de melhora sócio-econômica), a pobreza como propulsora, a ruralidade (que “protege” o corpo do cidadão-atleta)… A atitude, assim como também a altitude! Sim, uma genética privilegiada, a tradição de gerações…

TUDO tem seu peso. Buscar uma única resposta é coisa de ingênuo ou de quem não entendeu nada ainda.

Hoje quando visitava um cemitério destinado a heróis nacionais me deparei com essa cena. Crianças olhando o túmulo daquele que é provavelmente um dos 4 maiores corredores da história do país, sem dever NADA a Bikila, Haile ou Bekele.

Quando crianças admiram assim alguém como MIRUTS YIFTER, o Yifter “The Shifter”, um quase desconhecido fora da Etiópia, você sabe que há ainda gerações para dar seguimento a toda uma linhagem vencedora.

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Um protagonista ignorado

A parte legal de voltar a dar treinos presenciais é conseguir de forma mais clara passar algumas coisas que à distância é mais difícil convencer.
Na primeira vez que pedi que esses corredores amadores (universitários bem talentosos) desaquecessem e fizessem exercícios de mobilidade descalços houve olhares desconfiados, como se fosse esquisito.
O corredor amador geralmente se preocupa com o tênis, com qual suplemento deveria tomar, com periodização (pffff), com nutrição pré e pós treino (mas nunca nas demais 23 horas do dia).
O fato é que no pé estão ligamentos, tendões e músculos essenciais à corrida. Seja porque estabilizam, propulsionam e… amortecem. E aqui uma coisa importante: NÃO É AINDA POSSÍVEL terceirizarmos o amortecimento (e consequentemente a proteção de nosso corpo) aos tênis. NENHUM modelo consegue sequer chegar PERTO do que os pés conseguem.
Correr descalço é a forma de fortalecer músculos que ficam dormentes quando não corremos descalços. Você pode fazer um paralelo observando quem faz gestos finos com as mãos… esportistas ou não… violinistas, nadadores, pintores, jogadores de basquete… Imagina essas pessoas de luvas grossas? Por que correr com tênis grossos?
A história de alguns dos melhores povos corredores é repleta de relatos de treinos descalços ou com pouca proteção mostrando que tênis ou é um simples coadjuvante ou mesmo desnecessário.
O que esses da foto fazem é desaquecer por não mais do que 2km assim, descalços, na grama, leve. Fazer mais do que isso é exagerar em algo que por décadas nunca mais fizemos, deixar os pés totalmente livres. Pode não ser mesmo o ideal (assim como 30 minutos de academia por semana não é), mas é um mundo à frente do que se faz hoje em treinos com almofadas e tijolos nos pés.
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