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A academia não te fará um corredor melhor

Pergunte a um corredor ou pra alguém que quer começar a correr: o que se deve fazer para poder correr melhor e de forma mais segura, com menos lesões?

 “Musculação, certo?”

Um dos temas pelo qual MAIS me mais interessava ainda na faculdade era JUSTAMENTE sobre treinamento de força em corredores. Ele é tão praticado, tão difundido, tão intuitivo que parece que ir à academia deveria ser uma espécie de item obrigatório de quem quer levar a corrida de longa distância mais a sério ou de forma mais segura (menos lesões).

O que a prática e a observação me ensinaram? Academia!? Dane-se! Faça por razões estéticas. E só.

Duvida? Pergunte a qualquer orientado meu se peço para que eles façam academia com esse intuito (desempenho e/ou lesão). Zero. Nada. Niente. Rien. Nichts.

 

 Por que fazer academia?

Corrida é um movimento feito em cadeia. Ela nada mais é que uma sucessão alternada de saltos horizontais. É nossa capacidade de produzir força de forma rápida e usando cadeias musculares que determinam nosso resultado.

 Quando você se senta para fazer Mesa Flexora, por exemplo. Você se isola de uma forma TOTALMENTE NÃO específica. A cada passo de uma corrida seu quadril por ação da gravidade, tende a ir para baixo. O que seu corpo faz? “Desacelera o quadril” para manter a forma.

 Se você olhar em uma academia tradicional o que há ali que simula AINDA QUE de longe o gesto? Mesa Extensora? Cadeira Flexora? Abdutora? Adutora? Lixo puro!

 

Reforço: se você quer fazer por questões ESTÉTICAS esses 4 exercícios, OK! (*ainda que eu NUNCA recomende que se faça a extensora… nem mesmo esteticamente… nem mesmo os inimigos, seria não respeitar a Convenção de Genebra, um crime de guerra). Porém, se você faz por causa da corrida, tenho uma PÉSSIMA notícia…

 

*Se você faz Leg Press isso SÓ SE justifica se não há na academia uma máquina de agachamento. Se há máquina para agachamento, essa SÓ SE justifica se não houver uma barra livre (pro agachamento). Se há barra livre, abandone o resto! A vida é curta! O tempo é seu bem mais valioso pra perdê-lo fazendo exercício errado!

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A Supinação como doença…

Após tocarmos o solo o pé faz um pequeno rolamento medial (girando “para dentro”). Porém, algumas pessoas acabam não fazendo esse rolamento, gerando maior solicitação da região lateral (“de fora”) do pé. E esse movimento é chamado de “supinação”. Sabe como se chama em inglês? Underpronation.

Pronação é algo completamente normal, em maior ou menor grau, TODOS pronamos nosso pé. Em inglês a palavra mais apropriada para pronação é pronation. Quem “prona” é pronador, já em inglês é OVERpronator.

Em português pode ter ficado um pouco confuso, como se pronar (muito ou pouco) fosse algo a ser erradicado do padrão motor.

Mas nem sempre a pronação (e o controle de movimento) teve papel central na escolha de calçados. Na década de 70, entretanto, a indústria de tênis resolveu criar uma espécie de doença – a pronação – para a qual ela mesma inventou um remédio. Nada mais apropriado a quem vende do que criar doentes e vender-lhes não uma cura, mas uma remissão, um tratamento contínuo e a longo prazo.

Por anos o marketing das fabricantes separou propositadamente os corredores basicamente em 3 tipos (com subcategorias): pronadores, supinadores e neutros. Ela criou remédios específicos e doutrinou a todos, até os profissionais da área de Educação Física, Fisioterapia e Medicina, que nunca questionaram a fundo a questão.

Quando apenas o discurso sem estudos e comprovações não era suficiente, partiram patrocinando institutos, associações, conselhos de categoria, revistas e formadores de opinião que reproduziam, e reproduzem até hoje o mesmo discurso em troca de material ou de pagamento.

Isso bastou para criar uma leva de corredores receosos de que correr com um tênis fora de sua categoria de pisada fosse machucá-los seriamente. Os corredores, aliás, estão na última linha de quem se deve culpar pelo costume de, ainda hoje, depositarem no tipo do tênis, sua estabilidade, o amortecimento e o controle de movimento a responsabilidade para protegê-los de lesões. O fascínio por tênis não é atual, mas quando foi atribuído um poder de nos proteger, essa fixação só se acentuou.

*Trecho de O Treinador Clandestino

Fotos: Revista Beat

*Se você gostou do que leu aqui, estou certo de que vai gostar do que vai encontrar de surpreendente no e-book O Treinador Clandestino! (a versão impressa você acha clicando aqui!)

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“A floresta é minha academia”

Essa foi a resposta que recebi quando perguntei a um atleta etíope quantas vezes ele ia à academia e descobri que ele a frequentava UMA vez ao mês (!!)…

Repare no Franck Caldeira (à esquerda)… pé em supinação, a tocar o solo com o médio-pé buscando o centro do corpo… corpo relaxado, quadril levemente cedendo (pode ser apenas impressão da foto). Agora veja o Vini… já “no solo”… agora lhe pergunto:

Me diga UM exercício na academia que replica isso. Um só… Unzinho!

NON ECZISTE” (Padre Quevedo)

Aqueles que são para mim os 2 melhores exercícios a um corredor em uma academia… AGACHAMENTO… feito em 2 pés, 2 apoios… PORÉM, a definição de corrida é que ela tem que ser unipodal. O outro exercício, TERRA, idem!

Leg Press, Mesa (ou Cadeira) Flexora, Mesa Extensora, Stiff… o que esses exercícios têm que os aproximem da corrida? NADA!

O Avanço (ou Afundo, não sei como você o chama) tem a vantagem de ser feito em base alternada (um pé à frente), mas oferece menor ganho de força geral, ainda que seja mais específico… mas NENHUM deles (nem mesmo os 2 que eu mais gosto e mais uso) trabalha algo que na corrida é essencial.

Alguns posts atrás eu disse que a corrida é uma sucessão de saltos à frente. Sempre que tocamos o solo a tendência é a de nosso quadril ir “pra baixo”, em direção ao solo com nosso corpo oferecendo resistência contrária em um tempo mínimo, tentando desacelerar essa descida do quadril.

É essa desaceleração do quadril, dificílima de ser replicada na academia ou mesmo com pesos livres, que torna uma academia TÃO distante e ineficaz na corrida. O Agachamento (livre!) ou o Terra nos ajudam a ganhar força, mas essa desaceleração de quadril da corrida? Sinto muito…

Leg Press, Mesa Flexora, Extensora…? Pra mim? Não perco nem o meu tempo nem o dos meus atletas! O que mais tento é transferir a força do Agachamento, do Terra e Afundo ao gesto da corrida.

Foto: @NakanoFotografias (Marcelo Nakano)
*Se você gostou do que leu aqui, estou certo de que vai gostar do que vai encontrar de surpreendente no e-book O Treinador Clandestino! (a versão impressa você acha clicando aqui!)

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Periodização – parte 2 (final)

PERIODIZAÇÃO (na corrida) É COMO SEXO DE ADOLESCENTE.

OU AINDA: QUEM PERIODIZA NO FUNDO NO FUNDO QUER PREVER TERREMOTOS. (E não há NADA de errado nisso)

Dias atrás escrevi um texto sobre periodização (na corrida de longa distância), um tema do qual sempre quis tratar e do qual sempre me perguntavam. Como disse nele, não foram uma nem duas (nem 5) vezes que tratei disso com treinadores experientes, alguns de atletas profissionais, outros de seleção, olímpicos, etc.

Na totalidade das vezes (e aqui trata-se obviamente de um viés de conviver profissionalmente mais próximo de pessoas que pensam de forma mais semelhante) é que a periodização é daquelas coisas bonitas numa apresentação de PPT a um cliente, mas que na prática se mostra muito mais útil ao mundo acadêmico (que não precisa apresentar resultado algum) do que ao mundo que vive e trabalha com atletas e pessoas de carne e osso, ou seja, o mundo real.

Sem recorrer aos livros defino PERIODIZAÇÃO como sendo o conceito de que controlando a ordem de fatores trabalhados em um processo de treinamento a médio e longo prazo podemos controlar de forma a maximizar o desempenho do(s) atleta(s) treinado(s) ao final de um período.

Sendo assim, o treinador escolhe o que treinar em cada fase empregando determinadas valências e ênfases e o resultado seria maximizado, digamos assim. No conceito por trás da periodização 2 mais 2 não é 4, mas 5.

Faz sentido?

FAZ. MUITO!

Funciona?

Eu acho que não.

 

Na verdade, não disse no texto original, eu acredito que na periodização 2+2 é igual a 4,1. E olhe lá!

Gosto de comparar que a periodização se fundamenta na ideia de que o treinamento seria mais ou menos como um bolo tradicional. Você tem os ingredientes e, IGUALMENTE importante quanto à qualidade deles, você tem uma forma certa e/ou ótima de ir adicionando/introduzindo esses ingredientes.

Da minha parte eu já acredito que quando falamos de amadores, o treinamento está mais para um bolo de liquidificador. Você precisa ter os ingredientes (insisto no igualmente de boa qualidade), mas você tem a opção de misturá-los todos de uma vez e o resultado é… um bolo! Como em uma operação de multiplicação, a ordem dos fatores NÃO importaria no resultado.

*e aqui entra a mandinga, a fé, a crença. Eu gosto de primeiro adicionar 4 ovos, depois 5 copos de farinha, depois duas colheres de fermento e por aí vai… ou seja, eu gosto de usar os ingredientes em BLOCOS, não um a um.

Acredito que a periodização tem uma importância MUITO maior ao treinador do que ao atleta ou ao resultado. Isso porque a periodização serve na pior das hipóteses para o treinador certificar-se de que ele usou todas as suas ferramentas. Sou o único que pensa assim? Ouvi exatamente essa resposta de 2 treinadores de atletas olímpicos. É como se fosse um bloco de notas mental SEM impacto direto no resultado.

A SORTE e o COMPORTAMENTO HUMANO explicam Periodização

Não é nem que a sorte (ou a falta dela ou o simples acaso) que me garante que a periodização NÃO é essencial ao treinamento. Desde antes da formatura eu tinha enorme atração pelo tema. Até hoje invejo como alguns nomes conhecidos dessa área (todos gringos) fizeram carreira e fama nesse tópico sem que em toda sua obra acadêmica tenham citado uma única vez a palavra doping. É mais ou menos como alguém ficar famoso e ser levado a sério por tratar diabetes com homeopatia ou macumba sem citar a palavra “insulina” em todos seus artigos. Invejo a lábia desses caras, de quem fui vítima comprando muitos livros.

Mas por que e como o acaso explica? Fosse a periodização necessária ou essencial ao desempenho eu e muitos dos treinadores com quem converso seríamos algumas das pessoas mais sortudas do mundo. Isso porque os atletas parecem atingir seu ápice físico em uma forma quase randômica ou minimamente estruturada do treino (no que diz respeito à periodização, não às cargas das sessões).

OU SEJA: dar certo SEM a presença de algo que se julga essencial mostra JUSTAMENTE que sua presença NÃO se faz necessária!

Mas este texto não é sobre eles ou sobre minha pessoa. Faça você mesmo o exercício: abra os resultados das competições majors (Jogos Olímpicos e Campeonatos Mundiais) e busque a sigla de SB (season best) ao lado do resultado, sinal de que o atleta conquistou sua melhor marca da temporada na competição mais importante.

Você verá que é a EXCEÇÃO o atleta conquistar as melhores marcas na competição mais importante. Um sinal (não prova!) CLARO de que temos POUCO controle de sistemas complexos.

A falta de SBs é um indicador de que se HÁ ou EXISTE uma periodização que DE FATO funcione, ainda não a conhecemos.

Reforço: os melhores treinadores do mundo no alto nível, que ganham ($) justamente com o SB (skin in the game!) NÃO conseguem periodizar de forma MINIMAMENTE eficiente. Por que (e COMO) o amador conseguiria??? Parem de delirar!

E aqui entra a ECONOMIA COMPORTAMENTAL.

Não é somente a sorte que me mostra que a periodização está LONGE de funcionar minimamente bem. Como dito, se quem NÃO a usa obtém os mesmos resultados, ela não é essencial nem eficiente nem de todo necessária. Para mim a insistência com a periodização se explica de outra forma: a obsessão TÃO humana por controle.

Um indivíduo em treinamento é um sistema complexo. Sistemas complexos são de certa forma imprevisíveis (pergunte ao seu treinador em quantos segundos, não minutos, você vai correr o próximo 10km e ele mentirá ou fugirá da resposta). Porém, e isso é intrínseco ao ser humano, queremos ter controle sobre tudo. Sobre TUDO.

Queremos saber se vai chover daqui 5 dias e não acertamos SEQUER se choverá em 12 horas. Achar que controlamos sistemas complexos é algo MUITO humano. Não temos que ter vergonha disso.

Escrevo este texto no trem após ir visitar o Vulcão Vesúvio, ao lado de Nápoles e que destruiu Pompeia. Mais do que controlar, o ser humano adora prever. Muito já se produziu dizendo que poderíamos prever terremotos (não, não podemos), que podemos prever vencedores de eleições até nos EUA, país mais obcecado por estatísticas, e vimos que não temos essa capacidade.

Nate Silver está no olho do furacão de um debate acadêmico porque ele teria sido capaz de prever o resultado das 3 últimas eleições norte-americanas (assim como um indivíduo em treinamento, um sistema complexo). E parece que ele errou miseravelmente, mas contou com sorte.

 

Estou dizendo que para MIM periodizar é mais como prever uma erupção vulcânica. Hoje você possui alarmes em cidades em volta de vulcões dormentes que conseguem em cima da hora minimizar um desastre sem JAMAIS conseguir prever com muito tempo hábil. Ou seja, ao treinador a periodização serve para BEM pouco (*eu mesmo disse que faço um esboço dela. O polimento não deixa de ser isso que se faz com vulcões… você altera cargas buscando controlar algo no curto prazo, não mais que 3 semanas, no caso das maratonas).

Mas quem se apoia em periodização, ao menos para mim, está querendo prever terremotos e o próximo presidente americano. Mas para isso terá que ser ou se considerar mais gênio que Silver, que já aceitou em seu mais famoso livro que isso não é possível no caso dos terremotos. Ou ter a mesma sorte que ele. Mas aí corre-se justamente o risco de ser esculachado quando mostrarem que o resultado foi apenas… SORTE.

P.s.: se algum cliente meu chegou até aqui, no final do texto, saiba que no SEU caso eu periodizo, então descontos estão fora de questão.

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Periodização

Periodização (de corredor) é como sexo na adolescência:

– Todo mundo fala sobre ela;

– Ninguém na real sabe como fazer;

– Todo mundo pensa que o outro está fazendo;

– Então todos falam que estão fazendo.

 

Tempo atrás 2 treinadores BEM experientes em momentos distintos me perguntaram de canto o que eu achava de PERIODIZAÇÃO. Eu disse que é MUITO sobrevalorizada (overrated). Eu não faço, ao menos não do jeito que os professores fora do mercado, que não dão treino, nos “ensinam” na faculdade.

Quase um ano atrás me contrataram para dar treino a uma equipe de fundistas amadores que curtem competir forte. De certa forma depois de já contratado eles me cercavam porque queriam saber da “periodização”, já que há atletas ali com competições em diferentes datas e distâncias.

Eu falei o que hoje eles já sabem: não há periodização. Todos vão treinar juntos, praticamente o MESMO treino, não importa a prova (se 5.000m ou 10km), não importa a data (se em maio ou em julho). Aliás, se a data mudasse alguma coisa no treino, bastaria eu aparecer 5 semanas antes e pedir meu treino “individualizado e periodizado”, não ficaria treinando igual tonto por 12 meses.

Eu achei que igual treinador de futebol eu fosse cair em 2 semanas. Acho que quase caí, é verdade, mas eles compraram a ideia e aí estamos.

SE periodização DE FATO funcionasse, você não teria TANTOS atletas olímpicos ficando LONGE da melhor marca da temporada quando mais importa. Aliás, um dos termos mais em voga de quem corre pouco é justamente o “prova-alvo”. Tenho úlcera quando ouço.

Da pessoa que fala “prova-alvo” você tira de cara duas informações. Ela corre há muito pouco tempo. Tão pouco que ela ainda não aprendeu o básico desse esporte. O segundo, e talvez nem ela saiba, é que quando ela diz “prova-alvo” no fundo no fundo ela já está te dando desculpas do por que ela vai tão mal nas provas anteriores à tal “prova alvo”. “Prova-alvo” é autossabotagem.

Se nem atleta profissional tem prova-alvo, por que eu ou você teríamos?? Deixe de delirar!

Um dos princípios do Treinamento estabelece definir cargas que gerem estresse num nível adequado (é mais arte do que ciência, para desespero do povo de avental, é muito mais feeling do que cálculo). Aí você vai fazendo indo sessão após sessão ad eternum. Qual valência física deve vir antes (força, resistência, velocidade…) vai do gosto do treinador. O que a gente encontra na literatura (e mesmo na prática) é que ela pouco importa na corrida de longa distância.

A “minha” periodização eu divido em 3 partes. Começo pela base onde trabalho força geral e velocidade “pura” do corredor. E termino com queda de volume (não de intensidade!) de 1 a 3 semanas antes da competição.

E o que eu faço “no miolo”? Qualquer coisa. Literalmente qualquer coisa, NÃO é modo de falar! O treino eu invento quando estou chegando na pista. Eu sei o treino que eu fiz na semana passada, o de “hoje” e o da próxima. E só. Nada mais.

Mas como eu quero cobrar o mais caro possível pelos meus serviços, eu faço o que qualquer assessoria esportiva do mercado faz, eu falo que faço planos personalizados, individualizados e periodizados em função das metas e da “prova-alvo“ que é definida com o cliente. Os clientes, que entendem de corrida menos que eu, gostam disso.

Mas agora contei meu segredo… Periodização é como sexo de adolescente.

 

 

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