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Os clássicos ensinam – percepção de ritmo

A quarentena me fez estudar corrida de forma diária e metódica que não fazia havia mto. Ando preenchendo uma lacuna que me incomodava: não tinha mergulhado nos detalhes nos diários de treino de alguns ícones e ainda de arquivos da primeira metade do século passado.

Desde ontem me enfiei em 3 clássicos de 1896. E em vários capítulos há uma obsessão: a capacidade do atleta em determinar o ritmo de corrida. Isso vai em paralelo justamente com o DESCUIDO que amadores dão a o aprendizado de algo tão enfatizado há mais de um século!

Correr “GPS-dependente” é como dirigir olhando o velocímetro do carro a cada quarteirão, correr com frequencímetro pra saber a intensidade do treino é como o motorista que tem que olhar pro câmbio pra saber qual marcha está usando. Eu nunca andaria no carro de alguém que dirige assim. Eu lembro que pedia aos velocistas pra darem tiros de 120m acertando a casa do DÉCIMO de segundo.

Quando o corredor dá tiros de 1km olhando pro GPS ele incorre a um GRAVE erro. O GPS dá a velocidade INSTANTÂNEA da corrida que POUCO importa porque ela NUNCA é estável, a mesma, porque a corrida é uma sucessão de saltos, ou seja, ou a pessoa está acelerando ou desacelerando!

Quando a pessoa checa PARCIAIS de um tiro ela tem um cenário mais amplo, mais preciso, mais FIDEDIGNO porque ela compara sua SENSAÇÃO de esforço pela metragem em questão. E é ESSA sensação que ela PRECISA, que ela vai COMPARANDO e criando referências.

Um jeito de se conseguir isso é treinar algumas vezes “às cegas”. Por exemplo: num treino de 6x1km a pessoa só checar alguns tiros (metade?). Ou então checar apenas algumas parciais (a primeira metade, a segunda metade, o primeiro terço…). Quando ela se guia pelo GPS (velocidade instantânea) ela NÃO recebe um feedback de esforço porque o esforço tem que se relacionar com PERÍODOS, não com um MOMENTO.

Outra coisa que uso muito são velocidades DISTINTAS pra assim criar PERCEPÇÕES distintas. Quem treina comigo sabe que uso NO MÍNIMO 6 velocidades. E se você NÃO é capaz de fazer um treino SEM relógio CUMPRINDO com BOA PARTE do programado você tem um ENORME problema em mãos. Você só não sabe disso. Isso é sabido pelo menos desde 1896. Pelo menos…

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Treinamento é mais palpite e menos controle do que imaginamos

Um tipo muito frequente de pergunta que recebo aqui é algo como: corro 5km em 25’00”, como faço pra baixar pra 22’00”?
 
Duas considerações importantes daqui. A primeira diz respeito ao quão distante são 2 corredores que fazem 5km com 3 minutos de diferença. Eles não pertencem à mesma gaveta, ao mesmo grupo. Não no momento. O que corre em 25’, se correr 100 vezes contra o de 22’, irá perder 98 vezes. Quem corre em 25’00” primeiro tem que tentar 24’00”, depois 23’00”, assim por diante.
 
A segunda consideração é o EQUIVOCADO conceito de que definimos com grande controle o andar da carruagem e aqui vai uma má notícia: temos pouco controle. Isso porque não se pode forçar adaptações! Não somos nós que criamos o cronograma de progresso! O que o treinamento faz é criar CONDIÇÕES, não determinar o ritmo do progresso.
 
Já falei antes, treinamento é sobre criar variações e gerenciar variações de um estresse controlado. O cálculo é feito de maneira tal que o corpo possa assimilar a carga e assim o progresso acontece!
 
Por isso mesmo o treinamento deve ser feito a partir de onde estamos, e não exatamente DE onde ou PARA onde queremos chegar. Então, voltando ao exemplo de nosso corredor de 25′ nos 5km, se hoje ele corre a prova a 5’00″/km não existe algo que faça você daqui a X dias correr a 4’45″/km. O treinador vai ter que DESCOBRIR o que é possível. Isso é BEM diferente de DETERMINAR o que seja possível.
 
Não é você ou o treinador quem decide onde chegar, mas nos cabe sim criar condições pra que isso aconteça. Como?! No processo de treinamento vamos estressando o corpo continuamente. E como CALCULAMOS a carga?
 
Vivemos tempos em que os profissionais adoram usar a expressão “baseado em evidências”. Sinceramente? Uma tremenda BOBAGEM. Treinamento é sobre PALPITES, APOSTAS e AJUSTES. A experiência vai nos afiando como treinador no “cálculo” (que nada mais é que um palpite, uma aposta) das cargas de treino. Sempre serão CHUTES.
 
Tenho aversão cada vez maior pela expressão “baseado em evidências” porque isso implica em decisões baseadas em retrospectivas. Isso nos diz o que deveríamos estar fazendo. Mas treinamento é sempre um processo CONTÍNUO, o atleta de hoje é DIFERENTE do atleta de ontem!
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Corrida em tempos de CORONAVÍRUS – o que fazer?

Antes de QUALQUER coisa: sua corrida é APENAS uma corrida. Em tempos de crise devemos ter prioridades. Seu hobby, seu passatempo, seu Instagram NÃO é prioridade. PORÉM… sua saúde é!
Steve Magness tuitou algo mais ou menos assim: Vamos esclarecer uma coisa. Correr em local aberto sozinho (ou com quem você vive) é perfeitamente ok. Na verdade, é provavelmente benéfico à sua saúde física e mental no momento. Não vamos demonizar atividades que não arriscam a propagação de doenças.
Li nesses dias recomendações de Médicos e Fisiologistas falando sobre treinos e imunidade. Esqueça essa gente. Médico não mexe com atividade física, Fisiologista dá treino pra ratinho. Ignore o que dizem, mas sem ser rude, por favor.
1. Você NÃO deveria fazer longões por agora!
Seja por imunidade, seja por se expor menos tempo externamente, seja porque NÃO temos provas. NÃO HÁ COMO SUSTENTAR longões por meses. Nem prós conseguem isso! A temporada este ano será LONGA, reduzir os longões é um jeito de conseguir esticar a temporada.
2. Não faça simulados!
Uma vez que não há competições, NÃO caia na tentação de fazer simulados. Motivo: competições e simulados estressam nosso organismo de um jeito IRREPLICÁVEL em treinos. Competições e simulados abalam nossa imunidade, 99% dos treinos NÃO. Fazer simulados é correr riscos desnecessários.
3. Torne os intervalados (tiros) mais extensivos.
Por uma questão de imunidade? Relaxa, Adelaide! É porque é – de novo! – um jeito de ESTENDER, de esticar uma temporada que parece que será mais longa que o normal. É um jeito de podermos sustentar a intensidade por meses. NINGUÉM aguenta treinar “pé embaixo” o tempo todo. Você também não, vai por mim!
4. NÃO treine em grupo!
Não preciso explicar, né? Achatar a curva blablablá…
Sigo correndo sozinho enquanto não há toque de recolher e parques e academias estão abertos. Não peço que faça o mesmo, mas vou na linha do Magness: NÃO treinar me faria MUITO mais mal.
5. Tome os cuidados básicos.
Lavar as mãos blablablá…
Era isso!
Não deixe um medo irracional te dar a desculpa que seu inconsciente mais quer: parar com o desconforto da atividade física! Medo de sair na rua? Treine em casa!
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Quanto correr antes dos 42km? – Parte 4

*continuo assim uma série de posts que começou aqui e depois aqui e teve a 3a parte aqui.

Podemos dizer que Treinamento Esportivo nada mais é do que um gerenciamento eficiente de cargas de esforços que gerem desconforto. Por que desconforto se fazemos um esporte que gostamos? Porque pra haver evolução NECESSARIAMENTE temos que quebrar a homeostase, o equilíbrio.

Vivem me perguntando nos stories: 20km semanais está bom pra quem quer fazer 5-10km? 26km/semana é suficiente pra fazer 21km? Pico de 50km na semana está bom pra Maratona? (casos reais)

Corredor tem gosto enorme por dados e, sendo o volume semanal o jeito mais prático e fácil de se medir essa carga, era natural esse gosto. Quem me conhece sabe da minha fé no volume como artifício de melhora. Mas não é bem assim! Eu me ESPANTO quando vejo o volume de treinos de amadores mais lentos.

O volume, na verdade NADA no treinamento, não deveria nunca vir prescrito sem algum propósito! Resistência é estender a capacidade

 que temos de produzir uma carga. Se quero quebrar a barreira dos 50’00” nos 10km e faço 12x1km a 5’00” com pausas curtas, incompletas, estou ensinando meu corpo a estender a capacidade que ele tem de sustentar e produzir trabalho a 5’00”/km.

Pulemos para os 42km. Se seu sonho é fazer a prova em 4h13 (6’00″/km, mas a lógica vale pra QUALQUER ritmo, já explico), forçar um treino “do nada” por 28km traz duas implicações MUITO sérias:

1. Você provavelmente irá correr bem mais LENTO que 6’00”/km. E aí vc NÃO ensina o corpo a resistir a um ritmo do trabalho porque ele simplesmente não foi atingido! NÃO espere que no dia você irá consegui-lo! Eu tenho FÉ no volume, o que você tem é outra coisa porque acredita que irá correr mais rápido e mais longe!

2. Talvez o mais grave e que mais me espante porque há MUITO treinador ignorando algo FUNDAMENTAL: nosso corpo é regido fisiologicamente pelo TEMPO, NÃO pela distância! Um treino bem longo tem ENORMES implicações no tamanho da carga! Quanto mais lenta a pessoa, MENOS carga ela suporta e quanto MAIS lenta, MAIS carga se aplica nela (porque corre mais tempo os MESMOS quilômetros). NÃO. FAZ. SENTIDO. ALGUM.

Lembre-se SEMPRE: para o corpo aprender a resistir a uma carga ela ANTES DE TUDO precisa ser atingida. POR ISSO que a intensidade da corrida é TÃO ESSENCIAL que um volume não pode NUNCA ser atingido em detrimento dela.

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Força vs Instabilidade

Foi vendo a foto (abaixo) do meu amigo Eric em um de seus posts que lembrei que precisava falar de algo faz um tempão! Depois volto a esse monstro!

Não deve haver UM termo muito mais banalizado no treinamento do que CORE e FUNCIONAL. Quase TUDO cabe dentro do guarda-chuva deles. Não passa UMA rodada de stories sem me perguntarem da isometria pra trabalhar Core. Ou ainda os Funcionais CHEIOS de instabilidade querendo ganhar força.

Vou te falar DE GRAÇA na lata algo que demorou MUITO pra eu aprender na marra (fora da faculdade, lógico): Força e Estabilidade estão em pólos OPOSTOS da execução. Quando você foca em instabilidade, você PERDE o peso da força na execução e SEM treinar força – sem mistérios aqui – você NÃO a desenvolve!!

Li um treinador velocista MUITO bom dizendo algo mais ou menos assim: quer trabalhar CORE? Dê tiros de velocidade (100%). Agache com MUITO peso. NADA trabalha mais Core do que isso!

Experimente fazer 5×4 agachamentos livres com a barra à frente! E me fale do seu Core. Eu posso fazer 15 minutos de prancha e ok. Agachar com barra à frente? Preciso de DIAS pra me recuperar na região. Dias.

O Eric é um monstro. O conheci e ele era ainda menino. Tenho vergonha de falar quantos anos já fazem. Segundo ele, “seguindo suas dicas, comendo bem, mudei algumas coisas e passei de 85kg pra 81,5kg”! Quando ele me chamou dizendo que queria orientação não pensei 2x! Quem não gosta de trabalhar com atleta de Verdade? (com V maiúsculo)

Vivo dizendo que corrida é no plano sagital. Majoritariamente. A cada passo, o nosso e o corpo do Eric querem desmontar, se contorcem no plano transverso. Quem não deixa “quebrar a forma”? Os estabilizadores. Só que ele corre rápido igual um demônio! Quem você acha que tem que segurar a bronca? Os estabilizadores!

Só que não há como dar FORÇA a eles com estabilidade, carga baixa e estática (isometria)! Veja bem, ele PRECISA da resistência da força específica! Como ele dá tiros pra baixo de 11 segundos e agacha com um geladeira nas costas o resultado é esse aí.

Resumo: a instabilidade NÃO pode ser um fim que SACRIFIQUE o que vc MAIS quer, FORÇA específica!

📸 Fractal

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