Sobre Nutrição e Falácias – parte 4

OU SOBRE A FALÁCIA DO ESPORTE NO EMAGRECIMENTO

Semana passada eu falei sobre um estudo de Timothy Church (University of Louisiana) com centenas de mulheres com sobrepeso que, ainda que tendo entrado em uma rotina de exercícios físicos por um período de 6 meses, não houve diferença de peso significativa entre os grupos que treinavam e o “sedentário”. Falei ainda de um estudo de 11 anos com 202 crianças que mostrou não haver diferença entre os pesos e composição corporal dessas crianças não importando se são mais ou então menos ativas fisicamente.

Ambos questionam algo que é ferramenta para muito nutricionista, a atividade física como ferramenta eficiente para controle ou perda de peso.

O que o estudo sobre obesidade infantil de Steven Gortmaker e Kendrin Sonneville encontrou foi que quem se exercitava acabava comendo mais calorias do que as gastas na atividade. Ou seja, aquele conceito arraigado que temos de que exercício gera um déficit energético não é necessariamente apoiado por experimentos práticos.

Isso porque da mesma forma que alguém acaba bebendo mais líquidos como resultado imediato de se exercitar mais, a pessoa também come mais quando realiza uma atividade física um pouco mais duradoura. Analisadas populações de homens que fazem atividade física extenuante também consomem mais alimentos que homens em atividades físicas menos intensas. O exercício por si só tem sido demonstrado não possuir diretamente grande efetividade no tratamento ou combate da obesidade justamente porque o aumento do gasto energético é facilmente compensado com o aumento da ingestão calórica.

Há uma enorme interdependência entre gasto energético, atividade física e a sensação de fome. Mais atividade física é talvez uma das duas maiores soluções apontadas a quem quer emagrecer, mas não é sensato crer que uma pessoa poderá fazer esporte (ou qualquer esforço físico duradouro) e não ter fome, ou então aguentar passar fome por longos períodos. Não há força de vontade que vença um desejo de fome contínuo 7 dias por semanas, 24 horas por dia, 365 dias por ano. Mas o mais grave é que ainda assim insistem nesse “remédio” de combate ao sobrepeso.

Pois com a frequência com que é falado sobre a obesidade como resultado do desbalanço calórico, poderíamos imaginar que isso tenha sido arduamente testado em experimentos rigorosamente controlados em algum momento do passado. Pela enorme dificuldade e custo de se fazer um grande estudo para provar esse ponto, a resposta mais fácil era achar que engordamos porque comemos demais; para isso bastava fazer uma associação de que quem come muito é gordo, sem buscar descobrir o que era causa e o que era consequência.

Mas a explicação do porquê um adipócito acumula gordura em vez de transformar esse excesso em energia (calor ou movimento) não é uma questão física, deveria ou poderia já ter sido vista como uma questão biológica. Aceitamos a explicação biológica que na palma das mãos ou no couro cabeludo não haja depósitos de gordura, mas tentamos explicar pela 1a Lei da Termodinâmica o fato de alguém ir engordando. Usamos a Física (e o comportamento da pessoa com sobrepeso) para um e a Biologia para outro.

Este conceito de que a atividade física é uma boa ferramenta para perda de peso vem dos anos 50 quando o nutricionista Jean Mayer começou a estudar a relação entre peso e exercício. Até então, este conceito de atividade física e perda de peso não estava na moda. As análises de Mayer demonstravam que em bebês, crianças e ratos, quanto menos ativos eram eles, mais propensos eram a ter excesso de peso. O que o pesquisador mostrou foi haver relação, sem demonstrar o que era sua causa ou efeito. Mas já era tarde demais, a associação equivocada estava assim montada.

Hoje sabemos que o excesso de peso leva à inatividade, mas inatividade não necessariamente leva ao excesso de peso. E esta diferença é crucial porque ela demonstra não ser a falta de movimento a causa da obesidade. Por exemplo, havia um tempo em que ninguém acreditava que exercícios físicos ajudariam ou que eram necessários para perdermos peso. Até os anos 60, médicos e clínicos que tratavam obesos ou pessoas com sobrepeso ignoravam essa alternativa. Para Russell Wilder, um especialista em obesidade e diabetes nos anos 30, obesos tinham mais chance de perder peso em repouso (na cama) do que fazendo esforço físico extenuante porque isso acabaria por reduzir sua taxa de perda de peso.

O que ele e seus contemporâneos já sabiam e que hoje também sabemos é que exercício físico gasta insignificantemente poucas calorias do ponto de vista calórico para perda de peso. Um obeso tem que subir vários andares de um edifício para queimar algumas poucas calorias. Se o problema fosse matemático, bastaria esquecer a academia, evitar algumas calorias e a meta estaria atingida.

Além disso, todos sabemos pela própria experiência que esforço físico, cedo ou tarde, gera fome, muita fome. Pouco gasto energético, pouca fome, muito gasto, muita fome. É assim que sempre funcionou. “Exercícios físicos vigorosos resultam em uma imediata demanda por uma grande refeição” já dizia Hugo Rony da Northwestern University em 1940 em seu Obesity and Leanness.

Basta trocarmos de lugar um estivador que gaste, digamos, cerca de 5.000 calorias por dia por causa de seu trabalho com um advogado que em sua rotina de escritório gaste diariamente 2.500 calorias. É ingenuidade achar que eles não irão mudar quase que imediatamente seu consumo calórico. Seria inocência achar que o advogado desapareceria de tanto esforço em um déficit energético diário na nova atividade. Mas há muitos que acreditam que o estivador continuará indefinidamente continuar a comer 5.000 calorias mesmo gastando metade disso a menos que alguém (um nutricionista) o oriente do contrário.

A conclusão de que quanto mais gordos estamos, mais sedentários somos, é uma correlação que não nos diz nada sobre a causa, não sabemos o que é causa ou efeito. Igualmente possível é que tanto a obesidade quanto o sedentarismo sejam consequências e ainda sintomas de um mesmo problema. Ou seja, a recomendação para comermos menos e nos exercitarmos mais porque isso fará de você mais magro, quando levada ao extremo não deixa de ser verdade. A ciência e a história são cheias de exemplos de animais e pessoas que foram levados ao extremo da fome e acabaram perdendo muito peso. Mas isso não combate necessariamente nem de forma saudável aquilo que é a causa do sobrepeso.

Quando somos privados de comida, temos fome, quando nos exercitamos, ficamos cansados. Nosso organismo é regido pela Biologia, não pela Física, nesse caso, a termodinâmica. Nosso organismo é um sistema em homeostase que regula desde nossa pressão arterial, batimentos cardíacos, temperatura, respiração, estado de hidratação, etc. Este sistema visto dessa perspectiva acaba por nos dizer que um corpo magro não é uma pessoa que necessariamente gosta ou tem a disciplina ou ainda a força de vontade para se exercitar mais, mas nos mostra que aquele organismo em questão é programado de um jeito tal que pega a gordura para transformá-la em energia, e não transformá-la em depósito.

A indústria alimentar tem muito a ganhar quando permanece a ideia equivocada de que a obesidade seria explicada pela teoria do balanço calórico porque joga o seu controle principalmente para a questão da responsabilidade individual. Nesse contexto simplista de controle calórico, é a pessoa quem tem a responsabilidade de resistir à tentação. O problema é que se as doenças metabólicas fosse algo apenas de obesos, que não teriam a força de vontade para resistir às tentações nem a disciplina para se exercitar, como explicar algumas das “doenças da obesidade” em pessoas com baixo peso?

Se metade da população americana hoje já sofre com problemas antes típicos apenas da obesidade, não podemos explicar a obesidade pelo comportamento de não conseguir fazer a tal manutenção. Deve, pois, haver outra explicação. E se os índices apontam uma explosão conjunta no aumento da obesidade, seria porque o mundo virou uma multidão de gulosos e preguiçosos, todos ao mesmo tempo e na mesma época. É muito improvável tamanha sincronia voluntária.

Pois então primeiro falemos sobre a falsa ideia da preguiça para fazer atividade física.

É inegável que atividade física queima energia, mas como já dissemos antes, estudos atrás de estudos mostram uma enorme ineficiência da atividade física como ferramenta de controle ou perda de peso mesmo quando os indivíduos são dedicados e os programas bem desenhados. E uma das razões parece ser bem simples e indiscutível: compensando o maior gasto energético, você come mais, suprindo essa maior demanda calórica. Além disso, no esporte, assim como na Nutrição, parece não haver uma solução igual para todos; ao olharmos minuciosamente os resultados para os diferentes indivíduos, é mais do que esperado observar que houve os que perderam muito peso, os que pouco se alteraram e até os que ganharam peso, mesmo seguindo à risca as orientações de atividade e dietas prescritas. Basicamente dizendo, a atividade física, orientada ou não, parece ser pouco eficiente como ferramenta de perda de peso.

5d58e5622f2bee013dcfffb8e7e56655Por exemplo, uma meta-análise finlandesa feita em 2000 com 12 estudos avaliando a atividade física como ferramenta de perda de peso concluiu que ela não tem efeito sequer para prevenir o ganho de peso. Em alguns estudos ela gerou inclusive ganho de peso em relação ao grupo controle.

Uma análise feita em 1986 pelo estatístico Paul Williams da Universidade da Califórnia (Berkeley) e por Peter Wood da Universidade de Stanford, avaliou 13.000 corredores e as distâncias treinadas por eles. Com o passar dos anos todos os atletas tendiam a ganhar peso, independente da distância semanal coberta. A recomendação dos autores, estatísticos, era a de correr mais para gastar mais calorias e fazer a manutenção do peso. Ou seja, para eles a manutenção de peso era uma questão matemática. Como árvores não crescem até o céu, se cairmos na tentação de seguir essa orientação, um corredor terá que correr cada vez mais com o passar do tempo num ciclo quase infinito. Uma mulher de 20 anos que corresse 5km por dia 5 vezes na semana, teria de aumentar para cerca de 24km por dia 5 vezes na semana para manter aos 40 anos o peso que tinha aos 20. Vamos ver se essa abordagem com um enfoque matemático faz sentido.

Uma sistemática revisão sueca mostrou que uma intervenção adicionando mais atividade física em indivíduos obesos tem um efeito marginal na perda de peso do grupo, sempre variando de pessoa para pessoa. Entretanto, vale frisar que são inegáveis e praticamente incontáveis os benefícios diretos e os indiretos de uma rotina de prática regular e bem feita de atividade física. Parece não haver na área de saúde, profissional sério e qualificado que vá tentar negar isso. Não vou aqui jamais negar a recomendação e orientação de incluir ou ter uma rotina bem orientada de exercícios físicos. Porém, temos que entender que como ferramenta de controle ou perda de peso, a atividade física é uma péssima ferramenta; sua eficiência é baixa, muito baixa.

E se a revisão mostra que nos casos em que passamos a nos movimentar mais não houve uma bem sucedida redução de peso, talvez estaria errada a mensagem que nos passam de nos movimentar mais para perder peso. Talvez o problema seja mais do que fechar a conta de ingestão e gasto calórico.

Justamente a enorme variabilidade individual com exemplos do círculo pessoal serve de argumento e exemplo aos defensores que acham que praticar esportes é bom para emagrecer. Na falácia do reforço positivo (ou a do sobrevivente), quando fazem isso, eles ignoram os inúmeros exemplos de fracasso. E por vezes, apelam entre outras coisas alegando que as pessoas que não emagrecem, não seguiram corretamente o modelo, seja treinando de menos (por preguiça?), seja comendo de mais (gula?). Os estudos científicos e suas revisões servem justamente para tirar esse caráter pessoal ou de depender somente da memória que providencialmente ignora os insucessos e controla inclusive esses que falharam provando que o problema não seria a força de vontade, mas de método.

Enfim, a Nutrição encara causa e consequência de forma equivocada, confia na ideia do balanço calórico e na contagem de calorias. Tudo isso sem embasamento, mas na base da fé e da crença. Até aí menos mal. O problema é quando a simples aproximação ou achismo vai determinar diretrizes de consumo. Amanhã falarei sobre a “ciência” que a Nutrição usa para recomendar baixa ingestão de gordura…

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28 pensamentos sobre “Sobre Nutrição e Falácias – parte 4

  1. anaminarelli disse:

    Muito bom!!! O duro é convencer os amigos, o seu treinador disso… tá tão “enraizado”… outro dia mesmo o meu treinador falou que eu tô magra, pois tô treinando para maratona… na hora eu disse que não era por isso, e sim pq diminui o consumo de carboidratos e aumentei o de proteínas… e me sinto muito bem! Abraços e aguardo o texto de amanhã!!!

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    • Danilo Balu disse:

      Olha, vou ter que concordar em parte com ele… O treinamento de maratona supostamente gera mais volume de corrida e maior catabolismo muscular… Vc pode perder MÚSCULOS (da cintura pra cima) num processo natural. Qto à gordura, concordo mto com seu pto!

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      • Pinguim disse:

        Danilo, não existe perda de músculo da cintura para baixo?
        é uma dúvida,

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      • Danilo Balu disse:

        Sim! Existe! Nosso corpo na medida do possível obedece uma máxima de uso e desuso. O corredor faz gde uso da musculatura dos quadris e coxa (nem falo panturrilha por causa do volume baixo)… sendo assim ele sempre tem estímulo nessas regiões. A menos que a pessoa seja uma velocista ANTES de começar a treinar mais com gdes volumes, ela não vai nem adquirir nem perder mto nessa musculatura (lembrando que ela não é sedentária! Do contrário ela vai ganhar tônus e volume). Veja que cadeirantes perdem músculos das pernas pela falta de estímulo! Abrax

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  2. Luis Oliveira disse:

    Balu, junta tudo num livro. Ao menos um e-book.

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  3. Marcel Pracidelle disse:

    Balu, como me explica o inúmero caso de ex-atletas que ganham muito peso pós aposentadoria e diminuição da carga de exercícios?

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    • Vinicius Morais Nunes disse:

      Essa é fácil. ex-atleta no caso jogador de futebol, para de fazer tudo e fica só comendo muito, bebendo muito. Muita farra. Só isso.

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    • Danilo Balu disse:

      Marcel, eu poderia responder falando dos outros casos, ou seja, dos atletas que largam o esporte e NÃO engordam… Mas qdo falamos que o esporte é ineficiente, não quer dizer que ele seja nulo. Às vezes a pessoa treina tanto que ela compensa uma péssima dieta, basicamente (arrisco eu) em duas frentes. A primeira é mesmo por balanço calórico ao extremo. Ou seja, ela gasta tanto (um atleta pro), que mesmo comendo mta porcaria, ele queima isso. se corpo é uma fornalha! Agora vamos à 2a explicação… Qdo ele para de treinar, ele necessariamente vai comer menos, mas não necessariamente melhor. Vamos entrar num campo mais chato, o da Fisiologia… qdo a pessoa treina mto e forte, ela queima carboidrato SEM precisar da insulina (hormônio mais engordativo que existe). Ela pode assim comer porcaria SEM produzir insulina porque gasta mta energia. Só que qdo se aposenta ela come BEM menos porcaria em qtide, mas sem treinar ela agora VAI ter que produzir insulina de qq jeito, o hormônio da engorda. E boom! Abrax

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  4. Cesar Augusto Martins disse:

    Mais um excelente post, Balu! Sim, aguardamos um livro seu sobre o tema. Lembrei-me que há uns 10 anos, num livro sobre fisiologia, li que um maratonista gasta energia equivalente a não mais que 4 pãezinhos de padaria para completar os 42 Km. A partir daí eu me convenci de que nenhum atleta perde peso se “exercitando”, muito menos fazendo dietas do tipo “fechar a boca”. Ora… se o livro estiver certo, se eu tivesse que correr 42 Km cada vez que comesse 4 pãezinhos… sem chance! E “fechar a boca”, para funcionar, teria que ser algo como… uma hibernação?!
    Minha opinião é que o ajuste de peso, músculos, gordura etc, depende fundamentalmente da herança genética e do estilo de vida – que diz respeito a CONDICIONAMENTO físico. Não entendo porque esse termo saiu de moda.
    Vai ver é porque condicionamento envolve várias especialidades trabalhando de forma integrada. E cada vez mais as especialidades se especializam e se isolam mais e mais.
    Os treinadores agora só entendem de atividade/exercício físico. Quando algum tenta dar pitaco em nutrição, levam porrada. Está cada vez mais difícil achar bons treinadores.
    O mesmo acontece com os nutricionistas. A grande maioria só entende de dietas, se fecha nas suas ideias, não aceita ser contrariado por profissionais de outras áreas, mesmo quando não há NADA, nem na teoria nem na prática, que suporte tais ideias.
    Sorte que nem tudo está perdido. É difícil, mas ainda é possível encontrar bons trabalhos, boas influências, bons profissionais.

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  5. André Almeida disse:

    Danilo Balu, veja que interessante o site abaixo, onde um nutricionista ingeriu 4600 kcal por 4 semanas com dieta (low carb/high fat) e ainda perdeu peso e ele faz apenas musculação 3 vezes por semana, ou seja, teoricamente o gasto dele teria bem menor que isto.

    http://cienciadanutricao.blogspot.com.br/2014/02/calorias-perda-de-peso-com-uma-dieta-de.html

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    • Danilo Balu disse:

      Mto bom! Não o conhecia! Vou ler com calma! Valeu!

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    • Seria interessante se o teste do rapaz viesse com um lipidograma e um hemograma do antes e depois.
      A perda de peso é um dos aspectos a serem analisados, mas se os exames forem desfavoráveis a perda de peso não foi saudável.

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      • André Almeida disse:

        Julio, não tenho dúvidas que o perfil lipídico seria bem melhor.

        Existem pesquisas que comparam a dieta tradicional (high carb, low fat) e a dieta low carb/high fat e a dieta low carb sempre foi superior nesse sentido.

        Com um dieta low fat você até consegue ter o total de colesterol baixo, mas isto não diminuí o fator de risco, pois o mais importante é você ter o colesterol HDL alto e o triglicerídeos baixo.

        Eu faço low carb/high carb à dois meses e em apenas 60 dias o meu HDL quase que dobrou (47 para 84) e o triglicerídeos diminuiu bastante (57 para 38).

        Recomendo a leitura do livro ‘The art and science of low carbohydrate living’ que é escrito por Stephen D. Phinney (Médico/Cientista) e Jeff S. Volek (Nutricionista).

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      • Danilo Balu disse:

        Sem querer me meter, lembrando que CHO vai +LDL e +TG e +Glicemia. O mais imprtante indicador de risco é TG/HDL. E gordura vai +HDL (denominador!) e a redução de CHO vai fazr -TG (nominador!). Além disso a gordura vai mudar o perfil do LDL. SE aumentar, ainda assim é melhor. Independente DE TUDO, para provar o pto o hemograma é fundamental.

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      • Eu estou curioso pra ver meus exames.

        Mudei algumas coisas na alimentação mais ou menos em Outubro. De lá pra cá baixei de 69 kg pra exatos 63,3 kg hoje de manhã.

        Agora em março vou fazer alguns exames pra levar para o médico (endocrinologista). Se os exames estiverem melhor do que os do ano passado, estou no caminho certo. Se estiverem piores, vou ficar quietinho e fazer o que o médico mandar.. rsrsrs…

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  6. Enio Augusto disse:

    Demorei algum tempo para perceber que o que me faz perder peso é a comida e não a corrida. Corria, corria, corria e o peso ficava sempre nos 83, 84.

    Tive uma lesão, parei de correr, mudei a parte da comida e agora estou variando entre 78 e 79 sem passar fome. Agora voltei a correr, mas o que faz diferença mesmo é a comida. 75, lá vamos nós!

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  7. paulo disse:

    ja pratico a dieta low carb high fat ha uns seis meses e nao pretendo mudar, perdi 9 kg em uma semana ficando com 80 kg, atualmente tenho 82 kg variando um a dois quilos, mas sem crises, vi minha saude melhorar muito, pratico corrida, nataçao, rugby, musculaçao de vez em quando tomo umas cervejas tudo sem culpa, tenho plena consciencia que para a perda de peso o que manda é a alimentaçao e nao exercicios, qdo quero perder peso eu simplesmente paro com os exercicios e por conta da dieta consigo apenas me alimentar 2x no dia e fico 10 a 12 horas em jejum ou mais ja cheguei a 16 horas de jejum, mas qual o objetivo? estetica? saude? o meu é saude e pronto.

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  8. Nishi disse:

    Fome, fome, fome… depois de um treino onde queimo, vamos dizer, 2.000 calorias, devo ingerir umas 4.000 na casa da mãe, predominantemente arroz e feijão. Difícil…

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  9. […] a perda de peso. Por fim, uma das ferramentas mais acionadas para combater o sobrepeso, o exercício, é simplesmente de baixa eficiência. E quando ela (naturalmente) não funciona, a Nutrição tenta aumentar a dose de um remédio (que […]

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  10. […] Explicamos como a atividade física é uma solução ineficiente para perda e controle do peso. Quando a SBEM diz que “alimentos ricos em gordura” causam obesidade, ela confunde causa com consequência, ela faz uma associação que não é necessariamente verdadeira. Fazendo um paralelo, é como achar que sorvete causa afogamento. Mas sabemos que no calor as vendas de picolés sobem e em paralelo há mais gente nas praias e consequentemente mais afogamentos. Não deixa de ser preocupante que a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia tenha em seu portal oficial uma definição assim distorcida, falha e sem embasamento algum que não seja meramente hipotético daquilo que nos leva a ter sobrepeso. […]

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  11. […] 4º texto falei de como o exercício, alternativa tão recomendada, é ineficiente no controle e perda de peso. E depois de forma mais direta de quão sem evidências de saúde e segurança são as diretrizes […]

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  12. […] [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] […]

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  14. […] PARTE 4: a falácia do esporte no emagrecimento. […]

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  15. […] de falta de movimento, muita preguiça ou apenas força de vontade. Nada mais equivocado, já falei a respeito aqui. A Nutrição, Medicina e Educação Física são péssimas para compreender a problemática do […]

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  16. […] está bem estabelecido como ele acredita (para não repetir tudo, explico em ordem aqui, aqui e aqui as falácias). Homer Simpson diz que você prova qualquer coisa com números, que 45% das pessoas […]

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