Dia desses um grande amigo e treinador dos “bãos” mandou um texto com uma fala que todo mundo tenho certeza que já ouviu alguma vez: “comendo (…) de 3 em 3 horas nosso organismo sabe que daqui a um determinado período ele terá mais combustível e irá digerir e usar esta energia. Resumindo: comer várias vezes em pequenas quantidades durante o dia é uma forma de acelerar nosso metabolismo”.
Na próxima vez que você ouvir um Nutricionista dizendo isso, por favor, pergunte por mim: você come manga com leite? Já explico o motivo…
Estudos epidemiológicos dão certo sustento à tese de fracionar nossa dieta, ou seja, pessoas saudáveis comeriam várias vezes ao dia. Mas nunca é demais lembrar que em um hipotético planeta em que TODAS as pessoas fumassem pelo menos de 1 a 10 maços de cigarro por dia, seriam aqueles que fumam 20 cigarros por dia os mais saudáveis da população. O que é causa? O que é consequência? O que é correlação causal nos hábitos?
Quem sustenta que comer de 3 em 3 horas é o ideal tem muita FÉ, ou pior, pensa por aproximação, como 5 dos “incompetentes do bem” que citei aqui (e aqui) recentemente. Eles pedem que você faça algo (no caso comer picado) na esperança de que funcione, querem em sua ingenuidade (e por que não muita ignorância em nutrição?) que você acelere o metabolismo na base da pancada ou na crença deles. Mas… e quando colocamos à prova essa recomendação? Será que eles estão certos querendo enganar a evolução?
Em um estudo com uma dieta extremamente hipocalórica por 3 dias NÃO houve modificação da taxa metabólica basal. Em outro, alternando uma dieta normal em um dia com jejum em outro dia por 22 dias seguidos, a taxa metabólica em repouso NÃO se alterou do início ao fim do estudo. Em um 3º estudo com jejum induzido por 12, 36 e 72 horas houve AUMENTO da taxa metabólica basal. Por fim, voluntários alternando a dieta entre duas e 7 refeições por dia NÃO tiveram mudança em sua taxa metabólica. Agora peça para que o nutricionista que defenda o fracionamento traga estudos não-epidemiológicos que sustente a tese do “3 em 3 horas”. A recomendação dos nutricionistas incompetentes do bem não encontra respaldo que não seja em vã esperança. Eles devem achar talvez que comer manga com leite faz mal porque assim alguém disse lá atrás. Por isso a pergunta! Minha falecida avó semi-analfabeta dizia que eu poderia morrer comendo manga com leite. E eu já voltarei a ela.
Dias atrás um leitor me mandou um texto do Reinaldo Tubarão Bassit. O Tubarão definitivamente não é um incompetente do bem. Sabe por quê? O Tubarão também pensa por aproximação quando fala em emagrecimento e, como minha avó, repete sem saber ou confirmar a origem de algo. Está lá em seu texto que “o papel do exercício na regulação do peso corporal e sua utilidade na obtenção da redução da gordura está bem estabelecido”. Será que está? Mais à frente um equívoco que não consigo deixar passar sem ter calafrios: “a regulação do peso corporal total depende de fatores como: balanço energético total entre a ingestão de energia e o gasto em um determinado período de tempo”.
Em seu texto, sem afirmar com todas as letras, Tubarão pensa torto, atribui o controle do peso a uma questão simplista de balanço calórico. Em uma teoria jamais comprovada, ele confunde causa com consequência. A miopia dele no assunto é bem clara. Tubarão ainda não entendeu sequer a causa do problema, mas quer dar marretadas com um martelo. Como sempre diz um grande amigo, para quem só tem martelo, todo problema é prego. No caso dele, ele não só tem martelo, mas em um questionável conflito de interesses, ele VENDE os martelos, então é fácil entender o porquê ele só enxerga pregos. É uma miopia um tanto conveniente que o tira o papel de incompetente do bem.
Eu não posso dizer que o Tubarão é uma fraude ou um charlatão, mas entre os meus, eu costumo classificar todo profissional que não difere causa de consequência, como uma fraude. E costumo dizer aos meus que todo profissional que vende martelos quando somente vê pregos, como sendo um charlatão. Ele me disse certa vez que isso (vender suplementos, ter relação com empresa de suplementos, prescrever e vendê-los) “é do mercado”. Pode até ser, mas sempre acho que isso não faz de alguém menos charlatão. Definitivamente o Tubarão não é um incompetente do bem, pois ele sabe muito bem o que faz ao prescrever e vender suplementos.
“O papel do exercício na regulação do peso corporal” DEFINITIVAMENTE NÃO está bem estabelecido como ele acredita (para não repetir tudo, explico em ordem aqui, aqui e aqui as falácias). Homer Simpson diz que você prova qualquer coisa com números, que 45% das pessoas sabem disso. Homer também costuma inverter causa com consequência, como o Tubarão em seu texto. Separo aqui um trecho espetacular de um ótimo texto que fala do mito: (…) devemos abandonar a fantasia e considerar que o efeito do exercício na perda de peso é um mito que cria uma expectativa prejudicial. Esse mito pode ser comparado ao Mito do Amor Romântico, ele cria uma expectativa que prejudica o relacionamento de casais, pois pressupõe que as partes devam se complementar plenamente, correspondendo com perfeição aos anseios mútuos, como Romeu e Julieta. Esta expectativa leva a frustração e insatisfação de uma pessoa para com a outra. Evitando o Mito do Amor Romântico seremos mais tolerantes e aprenderemos a admirar eventuais diferenças de nossos companheiros. Evitando o Mito do Exercício na Perda de Peso, teremos mais foco na medida que de fato impacta no peso, a dieta. Assim como no amor, o pensamento de vanguarda deve abandonar a visão romântica quanto aos benefícios do exercício, evitando uma distorção da realidade que acaba por inibir o aprimoramento de medidas realmente efetivas.
Quando falamos em emagrecimento, Tubarão é como Homer Simpson, mais do que pensar por aproximação, ele pensa como uma adolescente apaixonada. Poderia ser só isso, mas não é.
“(…) O aumento da intensidade (de treino) irá aumentar substancialmente (…) o metabolismo energético de repouso (e) aumenta o gasto calórico total no período pós-exercício devido ao aumento do metabolismo basal”.
O Peru faz previsões confiante além de onde sua visão alcança…
Novamente ele se atrapalha, vai na base da fé (felicidade começa com… FÉ). Nesse raciocínio, o Tubarão sofre a Síndrome da Falácia do Peru. O Peru é o professor da USP, cheio de títulos, que vai analisando os dados e vendo que ele é alimentado dia após dia e assim conclui em uma série de dados que vai continuar a ser engordado. Em uma projeção a perder de vista, com árvores crescendo até o céu, ele conclui que um treino que, de fato aumenta o gasto energético nas horas após o exercício, como faria o Peru, projeta o metabolismo acelerado continuamente. E eis que chega o dia de Ação de Graças, e o Peru não sabendo prever, vira nosso jantar.
O organismo humano, tal qual economias, é mais complexo do que isso e mais inteligente do que nutricionistas querendo enganar a natureza. Após treinos aeróbios, o corpo, em um processo de compensação, reduz o metabolismo. Mas pensando como o Peru, com confiança e no curto prazo, muito nutricionista acha que o metabolismo se acelera. Aumentando o gasto calórico, a fome faz a compensação, o sujeito querendo ou não, acreditando ou não. O que vai interferir no controle do peso são hormônios regulatórios de nosso estoque de gordura. E O MAIS IMPORTANTE DELES, a insulina, SEQUER é citada pelo Tubarão em um texto sobre… controle de peso!!
Enfim, mais de uma vez eu já disse nesse espaço que você não irá encontrar quase NUNCA algo realmente bom ou muito interessante em colunas de Nutrição em revistas de corrida (e triatlo)! Por quê? Por 3 motivos bem simples.
O primeiro de tudo é que editor de revista, entende de… revista! Não de corrida! O editor, ao não ser um especialista, facilmente compra coelho por lebre, afinal, ele não entende de fisiologia ou treinamento.
Segundo porque revistas têm metas. Não há como produzir material bom no ritmo que uma revista mensal precisa sem recorrer à matérias enchendo linguiça. É como um jornal diário. Vai ter que ser impresso, não tendo o que escrever, inventa-se ou enrola-se.
E por fim, talvez o mais importante, revistas vivem de anúncios. Empresas de suplementação esportiva ajudam a sustentar o negócio. E não há mal NENHUM por si só. Neste caso, acredite, a revista irá encontrar alguém que fale o melhor discurso, aquele mais conveniente. Não é difícil assim ver escrever em publicações impressas profissionais com um tom bem sincronizado, que vivem vendendo martelos onde ele só enxerga pregos.
Minha avó semi-analfabeta achava venda casada um absurdo. Tem gente que não acha, fala que “é do mercado”.
Blog Recorrido 
Quando algum profissional (nutricionista, educador físico, engenheiro civil, padeiro ou qualquer outro) souber responder como fazemos para melhorar nossa eficiência metabólica ele ganhará meu respeito; de uma coisa eu tenho certeza: não é comendo pão integral com peito de peru e queijo light de 3 em 3 horas que conseguiremos isso.
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Prevejo um tubarão muito raivoso atacando em alguma praia em breve…
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O fato de as pessoas que querem emagrecer com atividade física não emagrecerem, pode fazê-las perder a motivação. Com isso, deixam de aproveitar os muitos benefícios da atividade física. É uma pena. Elas precisam ser esclarecidas disto. Salve, Balu.
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Oi Balu, uma dúvida.
Exercício não auxilia com a perda de peso, mas e com a composição corporal, mais especificamente, relação de massa muscular/massa de gordura?
Será que se pensarmos por aí, exercício não é uma boa? “O que fazer para perder peso” não seria a pergunta errada, sendo a correta “O que fazer para melhorar minha composição corporal?” ou “o que fazer para perder massa gorda?”
Abraços,
Claudio
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Oi Claudio!
Tudo bem?
“Exercício não auxilia com a composição corporal e a relação de massa muscular/massa de gordura?”
SIM. Com mais músculos vc ao menos aumenta o denominador (peso corporal) e diminui a participação da gordura. Mas vc não queima necessariamente a gordura para mexer nesse porcentual. Atacar esse valor (%) indiretamente não deixa de ser um artifício como amputar um braço para reduzir o peso.
“Será que se pensarmos por aí, exercício não é uma boa?”
Exercício é SEMPRE uma boa, mas ele é uma PÉSSIMA ferramenta para controle ou perda de gordura. Funciona? Pouco, mas funciona!
Não é que MUITOS nutricionistas pensem assim, eles simplesmente não sabem que exercício é péssimo nessa fção de combate DIRETO à gordura.
Abrax
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Algumas coisas sobre isso me intrigam:
É sabido que atletas profissionais, notadamente jogadores de futebol, e atletas profissionais de outros esportes, seguem o padrão tradicional de nutrição, todos os times de futebol da primeira e segunda divisões possuem nutricionistas (já estive em hotéis quando times estavam no mesmo local e o programa de refeições deles é bem rígido). Eles se alimentam se não a cada 3 horas, a cada 4 horas.
Afinal,comer de 3 em 3 horas faz mal ?
Se eles comem de 3 em 3 horas e não engordam (muito pelo contrário, a maioria têm abdômen tanquinho) , é pq são atletas profissionais e fazem muito exercício ?
Mas se exercício não ajuda a emagrecer e eles comem a cada 4 horas, eles não deveriam estar gordos ?
Outra pergunta: Se times de futebol profissional adotassem a abordagem low carb (por exemplo, comer muita gordura, treinar ou jogar em jejum…) os times renderiam mais fisicamente ?
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Mta calma nessa hora…. eu não disse que comer de 3 em 3h faz mal, apesar de eu achar! Eu disse apenas que não é necessariamente melhor!
Atletas se alimentam assim na concentração, não necessariamente no dia a dia, mas ok! Qdo vc fala de atleta profissional há 2 ptos a se considerar:
1. Eles ouvem (não que sigam) a recomendação de comer de 3 em 3h, mas não há avaliação de como seria se comessem 3x/dia e fazendo jejum intermitente.
2. Têm barriga “tanquinho”? Sim. Mas há ainda que levar em consideração a tolerância da pessoa ao carboidrato ou o qto o sujeito é naturalmene sensível à insulina (essa é uma das explicações do porquê eles engordam na aposentadoria, já que o exercício os torna mais tolerando ao CHO, mais sensível).
Por fim, uma abordagem low-carb em esporte competitivo de alto nível pode não ser a adequada já que esses sujeitos parecem ter tolerância alta ao carboidrato (resumindo: eles podem comer QQ porcaria que quiserem), então ter mto carboidrato ajuda em esportes de alta intensidade.
Pra acabar: por que as pessoa acham TANTO que low-carb prega/defende/pratica/recomenda/gosta/sonha com treino em jejum????? É como achar que defendo a natureza por assistir futebol que é jogado na grama…
Abrax
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E tem aquela história, talvez apócrifa mas divertida, sobre o Bolt comendo nuggets e ganhando três medalhas de ouro:
http://time.com/3912896/usain-bolt-chicken-mcnuggets-olympics/
Aliás, essa ideia da “dieta de elite” não é meio superestimada? Me parece que o grande diferencial é o momento em que o atleta decidiu realmente passar para outro nível. E pelas entrevistas e matérias que já vi, o treinamento para alcançar esse nível é algo que poucas pessoas estariam dispostas a passar. Depois é preciso se manter em alto nível também, claro.
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Jogador de futebol com barriga de tanquinho? Eu vejo pouquíssimos. E os que vejo são famosos pela disciplina quase espartana na musculação (vide Cristiano Ronaldo). Mas a minha impressão é que a maioria ou é muito magro ou ostentam uma barriguinha. Convenhamos, jogador de futebol não é modelo de atleta pra nada.
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Balu, sobre o item 2. Essa tolerância ao carboidrato, ela é adquirida ? Em atletas de esportes predominantemente aeróbicos ? Quanto mais aeróbicos, mais tolerantes ? Ta certo isso ?
Adorei o post!
Abraços,
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O treinamento (veja que não falo de aeróbios ou não) aumenta nossa sensibilidade à insulina, o que explica mto do porquê ex-atletas engordam ou algumas pessoas emagrecem qdo deixam o sedentarismo ou o porquê é bom o diabético praticar exercício. Essa pessoa precisa de menos insulina, tolera mais o carboidrato. O qto cada pessoa tem essa mudança? É individual e não acredito que seja facilmente mensurável.
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Ok. Eu citei os aeróbicos, porque os atletas “magros” estão inseridos nos esportes aeróbicos. Mesmo atletas de alto nível, mas com esportes com predominância anaeróbica, estão mais acima do peso. NFL (Centers, DTs), Lutas (Judô), Levantadores de peso.
Então eu entendi que a tolerância adquirida aos CHO estava ligado aos esportes mais aeróbicos.
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Só não confunda mais magro com mais leve….
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o que aconteceu comigo.
eu fazia acompanhamento nutricional, estava com x quilos e o percentual de y
me lesionei e parei de correr por 5 meses.
voltei para a avaliação física, o peso continuava o mesmo, só que o percentual subiu.
voltei a correr, e depois de 1 ano, o percentual de gordura voltou ao que era.
isso me intriga tbm.
acredito que parando com a atividade física, vou manter o peso, mas não meu percentual de gordura corporal
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Meus amigos não é que comer de 3 em 3 faz mau, mas vejamos que o metabolismo de cada individuo responde de forma diferente. O ato de alimentar-se de 3 em 3 horas faz com que o nosso instinto primitivo de acumular calorias para um possível recesso sem alimentos caia por terra, o indicado seria não 3 nem 4, mas sim refeições nos mesmos horários todos os dias com pequenos intervalos de jejum. Um individuo que se alimenta uma vez por dia, acumula esses valores energéticos de forma na qual mas dificilmente conseguirá perder (por causa desse instinto).
Nos casos dos atletas de auto rendimento, o treino é de altíssima intensidade e é calculado o que se como e o que se gasta, para não sobrar nem faltar (se é que se consegue isso), no caso da barriga de tanquinho, não é por que comem de 4 em 4, e sim oque eles comem.
A relação atividade emagrecimento tem sim relação, pois o exercício ajuda a queimar, a primeira via é metabólica é o carbo, seguido de outras entre ela o lipídio. Uma vez que o individuo, pare de comer “porcarias”, ele vai emagrecer sim mas, o condicionamento físico fica aonde? Magros falsos de artérias entupidas, flácidos, sem resistência aeróbia muito menos anaeróbia. Seria mais fácil fazer uma lipoaspiração (não mais barato).
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Oi Jonathan!
Eu NÃO disse que comer de 3 em 3h faz mal (apesar de SIM, achar que faça), são MTOS nutricionistas que dizem que não fazê-lo é que faz mal… vc cometeu uma associação apressada…
“o ato de alimentar-se de 3 em 3 horas faz com que o nosso instinto primitivo de acumular calorias para um possível recesso sem alimentos caia por terra”
Desculpa, vc comete um grave raciocínio aqui… nosso corpo é programado geneticamente, não na base da boa vontade. Não basta eu querer, é programação. De onde vc tirou isso?? Não faz o menor sentido…
“o indicado seria não 3 nem 4, mas sim refeições nos mesmos horários todos os dias com pequenos intervalos de jejum”
Ruminantes fazem isso, herbívoros fazem isso, chimpanzés. O ser humano não. Na nossa evolução não tínhamos geladeira, AM/PM, nem Carrefour… não havia regularidade para comer “picado” com esse relógio pontual. Nos desenvolvemos gerenciando o alimento (não processado!) disponível! Aliás, há um enorme erro nessa teoria porque temos ENORMES benefícios com jejum intermitentes.
“Um individuo que se alimenta uma vez por dia, acumula esses valores energéticos de forma na qual mas dificilmente conseguirá perder (por causa desse instinto).”
????
“o treino é de altíssima intensidade e é calculado o que se como e o que se gasta, para não sobrar nem faltar (se é que se consegue isso)”
Vc já disse tudo sem nem querer…. ninguém consegue fazer esse calculo. Ninguém….
“A relação atividade emagrecimento tem sim relação, pois o exercício ajuda a queimar”
Vou repetir o que mtos levantamentos mostram: o exercício é um PÉSSIMA ferramenta de controle de peso.
“a primeira via é metabólica é o carbo, seguido de outras entre ela o lipídio”
Entre elas??? O corpo vai queimar o que vc consumir. Se for somente carbo será cabo, se for somente gordura, será gordura.
“pare de comer “porcarias”
O que é porcaria?
“o condicionamento físico fica aonde?”
O esporte é EXCELENTE para INÚMERAS coisas, mas NÃO para perda de peso.
“Magros falsos de artérias entupidas”
Vc atribui ao esporte algo que quase nenhum cardiologista atribui…
“flácidos, sem resistência aeróbia muito menos anaeróbia.”
NÃO nego os INCONTÁVEIS benefícios do esporte, estou falando de sua GDE ineficiência no combate à obesidade.
Até mais!
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Me desculpe Balu mas a minha associação apressada foi pra não ter que escrever um livro. O instinto primitivo que eu falei é que os homens das cavernas comiam muito em um dia e passavam as vezes uma semana sem ingerir mais nada, nosso organismo com instinto de sobrevivência, diminui os gastos para que o individuo não fique fraco demais ou morra, acumulando de forma que é mais difícil de ser gasto, nosso organismo não tem relógio nem nunca teve, mas ele é um ser independente com vontades próprias, muitas vezes agindo de formas misteriosas. Médicos não receitam exercícios porque não tem retorno financeiros, os fármacos sim. Exercícios aumento a produção de HDL que ajuda a combater o LDL, viabilizando a desobstrução das artérias.(ajuda não faz milagre).
Já sobre nosso corpo a primeira via metabólica é acionada com gasto de carbo que vale muito nos exercícios aeróbicos, quando as reservas diminuem ele passa a consumir outros tipos de combustíveis entre eles os lipídios, o piruvato, nosso organismo não gasta tudo que comemos, apenas os nutrientes encontrados no alimento, por isso que exercício não faz milagre mas associado de um boa alimentação gera saúde e um corpo bonitão. Ha, e não adianta fazer exercício físico, e comer “porcaria”, (Fritos, salgadinhos, embutidos, empanados, fast food, entre outros), a super compensação calórica é maior que o gasto energético.
Balu qual é sua área de atuação?
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Jonathan, se nossos ancestrais passavam tanto tempo sem comer, como depender do carboidrato? Sim, ele é a primeira via qdo está disponível. Isso não faz dele a melhor ou mais importante! Não podemos pensar assim… Se assim fosse, inclusive poderíamos viver só dele e zerar o consumo de gordura, mas se tentar isso, a pessoa morre. Por sua vez, se fizer o contrário (zerar CHO e só comer gordura e proteína), ela vive sã.
Sobre o controle do metabolismo, vc está dizendo que a fome vai desacelerar JUSTAMENTE qdo MAIS precisamos estar alertas. Faz sentido? Inclusive citei um estudo que mostra o OPOSTO do que vc disse. Mas SIM, longos períodos de fome geram redução de gasto, a história da humanidade tem exemplos tristes como o das guerras (2a foi a mais clássica).
Ainda, exercício tem efeito pequeno no HDL e esse não é concorrente do LDL! São de certa forma independentes. HDL e TG têm relação MTO mais determinante com o risco cardiovascular, por exemplo. (em NENHUM momento nego que esporte É MTO bom pra MIL coisas)
Outra coisa, a ideia de gastar carboidrato pra depois gastar gordura morreu nos anos 90.
Pra terminar, as porcarias que vc citou têm em comum o fato de serem ricas em açúcar e serem processadas.
Por último, o balanço energético é mais uma questão de CONSEQUÊNCIA e não causa da obesidade.
*desculpe os typos, estou na rua e pelo celular.
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Cuidado. Tenho um amigo que apanhou do Tubarão de graça na USP
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A propósito de mitos e barriga de tanquinho, Balu, eu sugiro a você um texto falando do Mito da Barriga de Tanquinho na Corrida. Eu conheço várias pessoas que começam a correr achando que vão ficar com a barriga do Cristiano Ronaldo, quando, na verdade, a melhora na corrida significa exatamente o contrário. Não sei. Estou falando bobagem? A corrida e a malhaçăo para uma barriga definida de músculos não seriam exercícios excludentes?
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Não acho que sejam nem evidentes nem relacionados necessariamente…
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Qual a sua formação? Gostaria de entrevista-lo.
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Sou Bacharel em Esporte. Fiz Nutrição, mas não exerço.
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[…] Leitura obrigatória: Nada me tira mais do sério quando um nutricionista vem justificar que façamos uma consulta com a categoria porque eles saberiam “das necessidades nutricionais (do indivíduo)”. Não só eles NÃO sabem, como – e isso é o mais perigoso! –eles NÃO sabem que NÃO sabem! Aqui um ótimo texto do Steve Magness porque como poucos (desculpe repetir o argumento) ele foge da resposta fácil. Na semana que vemos essa patacaiada de que bacon causa câncer, ele vem nos lembrar que nosso organismo é bem mais complexo do que pensa a turma que vende martelo. […]
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Balu, com tudo isso, você quer dizer então que eu poderia muito bem praticar musculação sem ter a necessidade de comer carboidratos (ou diminuir drasticamente, até mesmo antes e depois do treino)? E que isso poderia ser feito sem negativizar os resultados da mesma?
Sempre que não como a quantidade adequada de carboidrato antes do treino eu tenho mal estar, inclusive quando era bebê ou criança já tive problema com hipoglicemia.
Gostaria muito que você me respondesse, inclusive vi nos comentários que és formado em nutrição, estou estudando para isso, e fico muito grata que compartilhasse sua ideia em relação a isso comigo.
Obrigada.
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Oi Alessandra! Tudo bem?
Sendo direto ao pto… sim, vc pode MTO bem praticar musculação sem ter a necessidade de comer carboidratos (antes e/ou depois dos treinos). Nos treinos mais leves não vc só pode como tb não há benefício inalcançável sem essa prática de comer.
Qto o seu mal estar antes do treino, é uma coisa individual…. imagino que vc esteja falando mesmo de uma suposta hipoglicemia, é isso?
É engraçado falar isso, mas a regularidade de comer carboidrato antes do treino (e tb ter mto CHO na dieta) faz de vc uma pessoa que precise sempre comer isso antes do treino. Imagine a pessoa que treina pela manhã. Ela começa a ter uma rotina de tomar café, esperar um pouco e só então ir treinar. Ela pode ir reduzindo aos poucos esse desjejum para que não precise comer mto. A depender do treino ela pode chegar até ao jejum!
Tudo é mto empírico, funciona para umas pessoas e nem tanto para outras, para treinos de mais intensidade e outros de menor, para treinos curtos e outros mais longos. Não tem formula fácil. Mas em um ponto reforço: a ideia de comer logo após o treino por causa da “janela metabólica” é um mito.
Até mais!
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Texto top. Sem mimimi
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