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A tara por “recuperação”

OU AINDA: essa é talvez a maior prova da não-compreensão da dinâmica do treinamento por parte de corredores e nutricionistas.

 

Acho que não há UMA sessão de perguntas em meus stories que eu não receba: “fazer/tomar X acelera a recuperação?

Vamos lá… Vou contar uma história real e bem didática. Uma das melhores corredoras amadoras que eu já treinei tem namorado que corre na mesma pegada, mas treina com assessoria. Um dia ele teve que faltar no treino de 5a feira. Ao fazer o longo no sábado ele se sentiu bem. Melhor que ela! Qual a conclusão que ele tirou? Que se ele NÃO treinasse mais às 5as feiras ele faria melhor os longos. Dito e feito. Jantou ela em todos os longos. Lá pelo 30km em Boston sua namorada (treinada por mim) o ultrapassa. Ele não tinha mais condições. Por meses ele treinou MELHOR aos sábados, porém, treinou MENOS no período.

Dos corredores que eu conheço não deve haver UM POR CENTO que precise de qualquer artifício pra recuperação. Se você acha que precisa se recuperar porque treina 4x na semana deixa te falar algo que seu treinador por um motivo óbvio não pode te dizer: você ganha de UM golzinho do seu “eu” que fica na rede (4×3)… Você tem que ter VERGONHA de achar que precisa de algo, filho!

O que um treinador mais quer é esmagar, é escovar, é mastigar o atleta porque é na RETIRADA dessa carga que a mágica acontece. Você não precisa fazer nada, é só retirar. Um atleta treinando cansado AUMENTOU sem saber sua carga de treino. É na IMPOSIÇÃO do estresse que há a sinalização para a adaptação.

Sempre que vejo um corredor tomando pós-treino prescrito por Nutricionista IPI eu penso: coitado, se esforça tanto e ainda não entendeu nada…

O objetivo do treinamento NÃO é e NEM PODE ser TREINAR bem! A tara por recuperação é o mesmo que achar que correr na descida é melhor do que na subida porque a média de ritmo ficou maior! É o não-entendimento do TODO.

O processo do treinamento tem que ser visto em seu significado… como PROCESSO. Quando você acha que tem que estar BEM e TREINAR bem (recuperado) é sinal claro de que você não entendeu absolutamente nada…

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Uma aulinha básica e gratuita de Fisiologia…

Uma das maiores lições que tive na corrida foi – como sempre – na prática. Na minha preparação pra uma Maratona adotei alguns treinos do Jack Daniels sem entender muito bem. É assim (e recomendo pra qualquer corredor mais rápido, na casa das 3h00, com ambições na Maratona):
 
2km Aquecimento
3x3km no Limiar
Desc.: 2’30”
1h30 Rodando
 
Ou então:
 
Aquecimento
2x3km (Limiar)
1h00
3x1km (Limiar)
 
Nesses dias meu relógio parecia trabalhar diferente… eram os 60-90min mais longos da vida! Porque eu entrava na MESMA sensação de desgaste de um longo de 30km só que DOIS dias depois eu já estava treinando novamente em alto nível! Porque há um desgaste mecânico MUITO menor.
 
Funciona assim. O gráfico desse post mostra a concentração de glicogênio muscular antes e depois de algumas sessões de treinos. As curvas mais acentuadas, mais verticais, ou seja, que causam perdas de glicogênio em MENOS tempo são de treinos MAIS intensos.
 
E aqui vou dizer algo que nenhum nutricionista esportivo nunca vai entender, porque não estudam nem entendem de esporte (nem os que dão aula em faculdade): o objetivo agudo do treinamento na longa distância NÃO é correr mais e/ou melhor. Se fosse isso, levaria meus atletas pra correr na descida de patins.
 
O objetivo maior do treino é EXPOR o corpo a uma situação de baixa disponibilidade energética (de glicogênio, que é a parte finita, gordura nunca é, então esquece a m&rda do TCM) pra que NA “AUSÊNCIA” de glicogênio o corpo SE ADAPTE e busque ele alternativas (melhor queima vinda da gordura).
 
Quando você fica ingerindo carboidrato DURANTE e mesmo ANTES (pré-treino) você IMPEDE que o corpo entre JUSTAMENTE no estado que o treinador mesmo sem muitos saberem MAIS quer!
 
Em minha preparação para minha única ultra remodelei e recomendo. Como? Eu ia ao studio do Léo Moratta, fazia treino de cerca de uma hora de kettlebell para SÓ DEPOIS sem ingerir NADA na sequência ir rodar. Meu objetivo NÃO era fazer longo “bem”. NUNCA foi. O objetivo é ENSINAR o corpo a correr (rápido) na AUSÊNCIA de substrato.
 
É isso que o Nutricionista IPI NUNCA vai entender (pois IPI) sobre NÃO suplementar ou treinar em jejum!
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Live/Palestra Beneficente: Como emagrecer (CORONAVÍRUS)

Amanhã (3a feira 02 de junho) às 19h00 vou realizar uma live 100% beneficente em forma de palestra interativa (aberta a perguntas)! Tema? COMO EMAGRECER fazendo diferente de tudo que já te disseram!
Todo o valor arrecadado com as inscrições será revertido em prol ao Fundo Emergencial para a Saúde – Coronavírus Brasil. A aula terá duração de cerca de uma hora e será transmitida via YouTube (em link fechado compartilhado com os inscritos duas horas antes). Para ajudar é bem simples! Basta se inscrever neste link aqui.
São apenas R$50 que podem fazer a diferença a quem precisa! Posso contar com sua ajuda??
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As mentiras que nos contam…

Não sei vocês, estou me divertindo (e me emocionando) com o The Last Dance (Netflix). Uma das coisas que a gente sempre especula na faculdade é como seria a rotina dos melhores do mundo… devem fazer fisio preventiva, profilaxia, devem seguir o que os nutricionistas esportivos tanto pregam por aí… pffff…

No meu tempo de faculdade era um mundo de pouco fluxo de informação, baseado em desejo, teoria e especulação. Aí você vai conhecer a realidade…. A experiência que eu tive até hoje acompanhando e ouvindo é essa do The Last Dance

Para quem não viu ou nem vai ver a minissérie, ela revela jogadores da principal liga de basquete do planeta (NBA) terminando jogos decisivos. O que acontece? Gelo? Botas pneumáticas? Lanche com proteína 4:1 carboidrato? Não… charuto, cerveja, vestiários sem cuidados…

Futebol? Idem. Minha experiência com atletismo? Idem. Handebol, rugby, natação, ciclismo…? Idem.

AH O AMADOR… como é fácil iludi-lo… Basta dizer você DIZER o que supostamente prós fazem para eles (literalmente) comprarem a ideia (pagando bem)…

 

p.s.: os melhores com quem treinei e competi faziam (e fazem!) coisas INIMAGINÁVEIS após os treinos… e andavam na frente… já os que andam lá atrás…. nossa… que vida triste… que morte horrível.

p.s.2: mas esses caras treinavam horrores…. igual um cachorro!

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Obesidade e aposentadoria no esporte – parte 3

Ontem trouxe aqui o caso do ultramaratonista Michael McKnight que correu 160km à base de água e eletrólitos, o que vai na contramão das diretrizes nutricionais esportivas, que são fundamentadas em muita fé, pouca prática e nenhuma observação. Hoje lhes trago Marshal Yanda, um dos melhores guards da NFL.

Yanda se aposentou de um esporte que exige uma montanha de músculos. Muito acima do peso de um não-profissional, do que é saudável, ele decidiu perder o excesso de gordura. Em 3 meses o ex-jogador perdeu 30,5kg. Bom, né? Vamos ver como?

Na imagem 2 desse post eu coloco sua dieta típica de jogador e a adotada pra derreter o excesso de gordura. A base da Nutrição estabelece que nosso peso é fruto do balanço calórico. Gaste mais do que consome e você emagrece, coma mais, engorde. Ou seja, trata as calorias como IGUAIS, seria QUANTO comemos e não O QUE comemos.

O problema: associação não é necessariamente causa. Se você perguntar ao meu professor na USP que ainda fala essas bobagens por que sua sala tem gente, ele dirá que é porque entrou mais gente na sala do que saiu e não necessariamente a CAUSA de termos que estar lá (assinar a lista porque ninguém merecia ver aquilo). Entrar mais gente que sair foi uma CONSEQUÊNCIA da real CAUSA (termos que estar presentes lá pra ter presença).

Você pode argumentar: “Balu, a dieta pós-NFL tem menos calorias”. SIM, tem! Até meu ex-professor acertaria essa. A Física e a Matemática estão certas! Energia não vira esperança (apenas quem pede pra comermos carboidrato complexo acha isso!). Mas repare no que vai em amarelo. São alimentos ricos em carboidrato. Yanda decidiu por cortá-los da dieta e é a retirada deles (e NÃO das calorias!) que dá condições ao corpo para que se queime gordura! O motivo: é com baixos níveis de insulina que ocorre a lipólise. Isto está em qualquer livro vagabundo de fisiologia, mas as faculdades fingem não estar.

Repare o que vai ainda em lilás. Yanda cortou um shake/smooth (“calorias líquidas” dão baixa saciedade) e antecipou sua última refeição, aumentando o jejum, que é o MELHOR jeito não-medicamentoso de se diminuir os índices de insulina possibilitando assim: (sim!) acesso às reservas de gordura (que ele quer queimar)!

Se ele cortasse igualmente as calorias e não os carboidratos, ele ainda teria níveis elevados de insulina, não tendo acesso à gordura corporal e assim teria fome! É o que acontece quando você segue a dieta padrão do Nutri-Nesfit. POR ISSO ninguém a segue por mais que poucas semanas e POR ISSO que a profissão é um fracasso, já que o histórico da dieta hipocalórica é de redundante fracasso.

p.s: Yanda cortou ainda parte do consumo de gordura porque um corpo high-fat como ele era não precisa de gordura exógena… ele assim precisa é ser low-carb para ter acesso, para poder queimar o high fat corporal.

p.s.2: já escrevi duas vezes sobre NFL, obesidade e aposentadoria… a primeira aqui e outra vez também usando um exemplo prático aqui.

 

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160km e 0 calorias

Você conhece o ultramaratonista Michael McKnight? Tudo bem, não é preciso. Como você só precisa de UM caso pra derrubar TODA uma teoria, McKnight nos serve! É o conceito do Cisne Negro, você precisa de apenas UM cisne negro pra derrubar a ideia de que todo cisne é branco.

Dias atrás um leitor me mandou o link de uma dessas revistas ruins (dessa vez era de triatlo) com uma nutricionista-vendedora explicando que carboidratos são essenciais ao desempenho (de triatletas) na longa distância.

De cara 2 erros. Primeiro, quem já trabalhou com isso sabe que uma revista nada mais é que um catálogo de vendas. Ela lutará para defender seus chefes, os anunciantes, no caso, fabricantes de suplementos esportivos. Nada melhor que uma vendedora diplomada pra fazer o serviço. E segundo, você JAMAIS deveria ouvir o que nutricionistas têm a dizer sobre esporte e desempenho. Quando um atleta meu deixa mexerem em sua dieta, eu tiro meu corpo fora, não respondo pelo que irá acontecer.

Basicamente os Nutricionistas IPI dizem que uma vez que nossa reservas de glicogênio (muscular e hepático, no fígado) são (bem) limitadas (e são!), você precisa toda vez que sair de casa, andar com um sachê de gel. Se eles tirassem a b&nda do consultório e fossem a UMA competição na vida veriam que esse raciocínio não sobrevive.

UM DOS objetivos do treinamento é fazer o corpo criar adaptações para fazer aquilo que atualmente lhe é inviável. E aqui entra McKnight e a restrição de carboidrato.

McKnight aderiu à dieta cetogênica para mostrar que é possível correr 160km sem ingerir nada além de água e eletrólitos. Como isso é possível? Vou falar em algumas linhas o que 99% dos nutricionistas não conseguem entender em 4 anos de faculdade…

Na restrição de carboidratos da dieta (seja ela low-carb, seja cetogênica, que é uma “very low-carb”, com menos de 50g diários desse nutriente) o corpo passa por adaptações fisiológicas, metabólicas e bioquímicas por semanas ”aprendendo” a retirar energia da gordura, quase “ilimitada” no corpo. Como? Com uma condição essencial: com níveis baixos de insulina que só é possível nas dietas de restrição de carboidrato (low-carb ou cetogênica). Reforço: você só fica BÃO em queimar gordura, restringindo o carboidrato. E o que manda o Nutricionista IPI? Que você coma MUITO carboidrato. Ou seja… o Nutricionista IPI é um OBSTÁCULO ao seu desempenho. Fuja deles!

 

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O Esporte deve ser visto em seu, processo, não em seu fim.

OU AINDA: A Nutrição Esportiva é míope!

Sempre falo que você JAMAIS deveria deixar um Nutricionista mexer em NADA de seu treino. Nem antes nem depois da sessão. Nem mesmo durante. É como pegar dicas de pesca com um engenheiro hidráulico e não com um pescador. Ambos mexem com água, mas o doutor fará você passar fome. Nunca conheci um Nutricionista que entendesse de Esporte. Não que não exista! Apenas nunca vi um, então me resguardo. P.s.: deve existir engenheiro que pesque bem, espero que tenha entendido meu ponto! E fiz questão de dar o exemplo na direção da pesca e não de pedir ao pescador que construa uma obra, daria a impressão que o título acadêmico é o que importa, e não o expertise… e vocês sabem bem o que penso de acadêmicos fora de laboratórios.

Estou apaixonado pelo Last Dance, a série de Netflix que retrata o Chicago Bulls da era Michael Jordan. No episódio 4 tem uma passagem emblemática. Após apanhar fisicamente nos playoffs contra Detroit Jordan decide que precisa “ir para a academia” ganhar massa muscular no que seu treinador explica a dificuldade que é para Jordan, um dos maiores atletas que já passou por esse mundo em uma modalidade de força tem em ganhar… músculos!

“GANHO FORÇA MUITO FÁCIL”

Qualquer treinador já passou nervoso ouvindo a famosa frase vindo da aluna com menos proteína que um pastel de palmito: “sabe… é que eu ganho músculo muito fácil”. Sim… verdade… o Jordan com mais testosterona que todo o lado feminino da sua família penava para ganhar 2kg, mas você quando faz supino na máquina com 3 tijolos ganha fácil. Faça-me o favor…

Ou ainda o aluno (homem) que quando você pede para fazer 4×5 agachamentos fica preocupado com “medo de ficar pesado pra correr”… O JORDAN NÃO CONSEGUIA! Você corre 10km em 50!! Você agacha com 60kg! Devia ter é vergonha, não preocupação!

Sabe… ganhar músculo é tão, mas TÃO difícil (mais difícil que ganhar força, o que é diferente!) que existe uma atividade que os caras tomam hormônios, produtos que dão câncer para acelerar esse processo, de tão difícil que é!

 

A NUTRIÇÃO É MÍOPE PORQUE O PROCESSO IMPORTA!

Falei tudo isso porque eu farejo a ignorância de um nutricionista nesse assunto quando ele fala em pós-treino pra amador. Falou pós-treino sei que não entende do gingado, passaria fome se a grama mudasse de cor. Isso porque O PROCESSO IMPORTA! Acho que é bem claro pra todo corredor (mesmo os iniciantes) que existem N maneiras de você treinar 10km. Todas te levam para o mesmo lugar (o FIM)! Mas… O PROCESSO IMPORTA!

Você pode andar 10km. Você pode fazer 10km subindo, no plano, descendo… pode dar tiro moderado de 5min e andar 1min até completar 10km. Ou pode dar tiro forte de 3min e descansar os mesmos 3min. O FIM (10km) é o mesmo, mas o PRODUTO final é DISTINTO sabe por quê?? PORQUE O PROCESSO IMPORTA!

 

Não é só que seu Nutricionista por não entender de esporte (já disse que não conheço nenhum que entenda de Esporte??) não entende que um pró precisa de pós-treino ao treinar 15 sessões por semana e tem ENORME tolerância ao carboidrato (que entre outras coisas o faz pró!) e o amador que treina 7 sessões NÃO precisa… é que ele não entende que O PROCESSO do trabalho muscular -veja só – IMPORTA!

A MANEIRA que você atinge o fim (seja 10km, seja 30km ou ganho de massa muscular) é ESSENCIAL porque muda a natureza desse fato. É como achar que correr 10km ou dirigir 10km seja a mesma coisa porque o fim é igual (10km) AINDA QUE a maneira tenha sido distinta.

Sempre que eu falo “olha, não consuma glutamato monossódico” vem alguém e pergunta: “mas qual o prejuízo comprovado do consumo dele?” Sei lá! DANE-SE! Não quero saber! Eu NÃO PRECISO experimentar seu prejuízo para deixar de fazê-lo! É o princípio da precaução. Você não tem medo de comer carne de um gado que foi anabolizado com hormônios e recebeu muito antibiótico? Eu não sei listar todos os prejuízos, eu não preciso saber deles! Como é um processo não naturalístico eu sei que não é bem-vindo sabe por quê? PORQUE O PROCESSO IMPORTA!

 

OU SEJA, a maneira como você treina importa MUITO. “Se a maneira que você ou alcançou é diferente de outra maneira, o que você criou é, de alguma maneira diferente”. Ainda que não saibamos como.

Todo o conceito estúpido do pós-treino imediato se sustenta em 2 ENORMES erros conceituais (o que reforça minha tese de que Nutricionistas Esportivos não entendem de Esporte, já disse alguma vez pra vocês?).

A primeira é a da janela metabólica de oportunidade (e suas variações de nomes). É o unicórnio da profissão. Parte do princípio que o nosso organismo é burro, mas que uma profissão não-essencial e que historicamente mais errou que acertou veio para corrigir esse problema. Desde que você pague, óbvio.

A segunda é que o catabolismo é ruim. Veja só, o catabolismo é ESSENCIAL ao processo de treinamento. Se catabolismo fosse ruim, seja na saúde, seja no Esporte, você teria que PARAR de treinar. Catabolismo faz parte do processo, faz parte da VIDA.

Há um histórico balanço ESSENCIAL de catabolismo-anabolismo. O nutricionista que sugere pós-treino acha que ele deve ser inibido. Com qual propósito ou argumento? FÉ. O processo contínuo de crescimento é deletério, prejudicial, não-natural, nocivo ao ser humano. Uma profissão da área da saúde que ainda não entendeu isso não te ajuda, te atrapalha.

A busca por um contínuo anabolismo sem fim é em si mesmo uma inibição da nossa natureza, do equilíbrio entre anabolismo e catabolismo. Não tem como dar certo. A gente pode não saber COMO, mas isso é o que menos importa. Basta termos em mente que não há lógica neste raciocínio,que ela é não-natural. Tão não-natural como ir de carro por 42km e achar que completou uma Maratona.

 

 

 

 

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A terceira onda

Sempre que tenho a chance pergunto a treinadores como estão os negócios nas assessorias em quarentena. O cenário é geral: queda considerável do número de alunos. O ser humano até aceita pagar por algo que ele não usa, mas não gosta de pagar por algo que ele não pode usar, ainda que faça bem logo logo. Então era esperada e natural a queda.

Mas nas nossas conversas em off no 3 Lados da Corrida acho que eu e o Ricardo Hirsch pensamos bem parecidos: há uma queda agora e quando os parques e academias reabrirem haverá OUTRA queda porque o temor será ainda mais visível. Ou ainda mesmo nas provas… como ficar ombro a ombro com milhares de pessoas?

Isso me preocupa pouco, bem pouco. É a terceira onda que eu temo. Sairemos dessa fase com pessoas passando álcool em gel na caixa da pizza e no pacote de batata palha porque o ser humano é MUITO ruim em enxergar riscos ocultos. Um levantamento (de baixa confiança) diz que espanhóis ganharam 3-5kg até agora. Qual o impacto disso na sociedade? O que a gente JÁ SABE é que a IMENSA MAIORIA dos que ganharam peso NÃO perderá quase NADA dele.

Viveremos em um novo mundo onde as pessoas passarão álcool em seus frappuccinos com 84g de açúcar (pode checar!), gastarão menos energia abrindo as portas (automatizarão o abre e fecha de parte delas). E deixarão de ir aos treinos das assessorias porque -sabe como é, né? – … Porém, se a pessoa PRECISA treinar em grupo a gente SABE que ela NÃO treinará sozinha. E essa pessoa não terá coragem de dividir aparelhos, já que foi isso que a tirou da assessoria.

As pessoas farão menos exercício, serão mais higienistas (o que é a gente SABE que é ruim) e ficarão em casa mais, com mais gordura e menos vitamina D, sendo que ambos têm forte correlação com imunidade mais baixa.

Teremos uma sociedade mais fraca, mais gorda, mais pálida, mais vulnerável, menos ativa, menos móbil, mais MOLE, mais FRÁGIL. O pior (talvez não em números senão em comportamento!) ainda está por vir porque ele será oculto. E esse estrago a imprensa não fará boletins diários nem gráficos bonitos.

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