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Longos (Maratona): Tempo vs Distância

Tenho um pouco de dificuldade de explicar aos amadores porque eles NÃO deveriam fazer longos Longões para Maratona. O primeiro motivo é fisiológico. Um treino de 1h30 (a um corredor muito rápido) é BEM diferente de um treino de 2h30 a este mesmo corredor! Quando copiamos o treino por DISTÂNCIA ignoramos a enorme variação, neste caso 66% a mais. Você acha que está treinando uma coisa e está na verdade treinando para outra.

NUNCA se esqueça: a fisiologia do nosso corpo é regida pelo TEMPO, não pela distância!

O segundo motivo principal é uma questão puramente mecânica. Ontem falei um pouco sobre estratégia nutricional em treinos longos (e por que você deveria ignorar as orientações de praxe dos nutricionistas esportivos, que vão na CONTRAMÃO daquilo que você mais quer… ou seja, consultá-los te faz PIOR).

Fiz uma tabela porca e correndo… Nela comparo um atleta de elite (3min/km), uma mulher intermediária (5min/km) e um amador rápido (4min/km). Números redondos pra facilitar o trabalho do Excel.

Abaixo você tem o número de passos que cada um dá para terminar um treino longo de 32km. E OV (Oscilação Vertical) é um fator de correção porque quanto mais lento o corredor, MAIOR é sua OV, AUMENTANDO o trabalho mecânico da pessoa.

Repare que ao final da MESMA sessão de treino a atleta mais lenta fez um trabalho mecânico (treino) 80% MAIOR que um cara que ganha uma major!

Faz algum sentido pra você??? Pra mim não… mas pode ser que você esteja certo e eu errado.

Repare ainda que, por mais que machuque o ego daquele cara que fala pra todo mundo que tem índice pra Boston, ele fisiologicamente está mais próximo da amiga intermediária do que do Kipchoge. Mas adivinhe o treino de quem que ele quer imitar…

Pois é…

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Tiger Woods e a Corrida…

Acho que vocês não sabem o quanto sou fã do Tiger… Então é lógico que vi a entrevista na qual ele fala que correr 50km por semana por 5-6 anos destruiu o corpo dele. Vocês também acho que não sabem quantos me mandaram inbox perguntando o que acho da afirmação. Sinceramente?

MAIS CONCORDO QUE DISCORDO DO TIGER

Tiger parece ser obsessivo em tudo aquilo ao qual ele se dedica. Para o bem e para o mal. A entrevista talvez não revele que JUNTO da corrida Tiger treinava mais golfe do que qualquer outro jogador do planeta. Ou ainda que ele treinava físico com um métodos dos Marines. “Golfe nem é esporte” dirão uns…. então veja o trabalho mecânico de uma tacada de um profissional! Para fazer aquilo há muito TREINO físico. Golfe não exige muito mesmo, mas treinar para jogar golfe daquele jeito exige.

Com corrida é parecido… Correr (um pouco) não exige muito. Correr muito (em volume e intensidade), o que a GRANDE MAIORIA dos amadores NÃO faz, exige.

PORÉM, o que destruiu parece não ter sido somente a corrida, mas achar ser possível a combinação de levar tudo ao extremo, INCLUSIVE a corrida. “Então Tiger está de todo errado?”

NÃO!

Como treinador e preparador físico eu não consigo conceber onde caiba um golfista correr tudo isso! Além disso, temos que aceitar: corrida de longa distância é uma agressão CRÔNICA ao organismo. Gato mole em pedra dura… uma hora o gato morre! Tiger acelerou o processo!

Os amadores buscam corridas de longa distância para de certa forma correr para treinar o corpo. Mas fazem isso com um passado físico paupérrimo, sendo assim, o certo seria: TREINAR O CORPO PARA PODER CORRER. E isso envolve fisicamente estar MUITO forte. E quantos o são? Uma minoria, uma minoria… e MUITOS dos que têm esses níveis de força extrapolam no volume. E corrida tem um quê de alimentação… o feedback, a resposta demora anos para aparecer. No caso de Tiger Woods demorou mais de 5.

Acredite, dói em mim concordar com o Tiger Woods. A corrida de longa distância nesses termos e condições destrói nosso corpo.

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Treinamento às vezes é mais sobre não perder do que ganhar

Uma vez o Léo Moratta enfatizou que a questão do Cócoras e do Agachamento é sobre RECUPERARMOS uma capacidade perdida ao longo de décadas de conforto e modernidade. Ele sempre fala que o agachamento é um movimento que não é “da musculação” (ou de qualquer outra atividade!), mas sim um gesto, uma capacidade, que pertence ao ser humano!

Em ANOS orientando eu NUNCA encontrei alguém que não pudesse correr ou fazer agachamento. FUJA do profissional que diz isso! Talvez você não possa (ou não deva!) correr Maratona ou já no dia 1 “agachar total”, mas não correr e nunca agachar? FUJA dele!

Uma das coisas mais irônicas de quem bate na tecla do educativo a um padrão básico como a corrida de longa distância é se enrolar diante das evidências mais explícitas. Roubei a foto do post. É MUITO fácil em qualquer parquinho encontrar crianças que repetem o gesto NATURAL da nossa corrida sem NUNCA terem feito educativos ou terem treinadores. Mas você NÃO encontrará uma criança fazendo um gesto esportivo complexo porque ele PRECISA SER ENSINADO.

O complexo você adquire. O fundamental você refina (treino) ou PERDE (sedentarismo). No fundo você JÁ O TEM, ele vem de fábrica! “NÃO SE ENSINA PÁSSAROS A VOAR”.

A um adulto que resolve ser corredor migrando de outro esporte você não perde tempo falando que correr é um pé na frente do outro. A um sedentário tampouco! Porém, este está destreinado. O treino não é TRAZER esse algo, APRESSANDO ou querendo acelerar o processo. Tolos fazem isso! O treinamento é CRIAR CONDIÇÕES pra que algo intrínseco POSSA voltar à tona.

O que não treinamos, perdemos. Exemplo? Velocidade. O correr PERTENCE à espécie! Essa bobagem de ficar olhando cadência e amplitude em amador ou iniciante… Boa amplitude é resultado de pernas fortes, não de VONTADE, de ESPERANÇA ou informação! Deixe acontecer! Foco nisso é coisa de quem estudou e não entendeu nada!

Essa obsessão com ensinar a correr é porque gostamos de justificar resultados, queremos dar explicações pra tudo. É a ilusão do controle! “Faça skipping e correrá com joelho elevado”. É o jeito de enganar o cliente. E a si mesmo.

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Pliometria: sim ou não?

Outro tema sempre recorrente nas perguntas do meu Instagram é a utilização de exercícios de pliometria na corrida (de longa distância). Me intrigam algumas obsessões (que eu chamo de tara) entre os amadores. O interesse pela pliometria meio que se explica… na cabeça do amador ela é quase como ser promovido! Quando um treinador aplica pliometria em um atleta é como se esse corredor tivesse atingido um outro nível, avançado, ele seria especial.

E se os atletas de alto nível usam, é porque deve ser eficiente. E se é eficiente, por que não aplicar também no amador?

Porcamente resumindo, pliometria são exercícios de potência usando saltos (com ou sem barreiras e/ou caixas) e medicine balls, por exemplo.

Querem saber se eu uso? NÃO se a pessoa corre provas maiores que 400m. Uso nada! São alguns os motivos. O mais simples é de ordem prática (ou lógica). Se o corredor é muito avançado (com alto volume) por que vou sobrecarregá-lo com a carga mecânica do salto que é TÃO agressiva? E se o corredor não é avançado (volume baixo) por que diabos vou colocar uma pessoa fragilizada pra ficar saltando (com ENORME carga de impacto)?

Há outros motivos, de caráter mais conceitual. Pliometria parece ser um exercício muito mais efetivo em DEMONSTRAR a potência de alguém do que DESENVOLVÊ-LA. Muita carga mecânica, pouco retorno, muito risco. Por que fazer no corredor amador de longa distância?

Tem mais! Sabe qual o melhor exercício de potência ESPECÍFICA a um corredor? Tiros, sprints (a 100%!). E por algum delírio coletivo corredores NÃO querem fazer isso, mas… querem fazer pliometria! É surreal! Querem correr rápido, SEM correr rápido e fazendo um gesto que mais DEMONSTRA o resultado do treino, mas pouco o promove.

Velocidade possui um alto componente de força. E força a gente trabalha fazendo altas cargas, poucas repetições com um bom descanso entre séries.

Deixe pliometria aos velocistas, foco no que te entrega mais. Quer saber mais? Dia 12 de maio (3a feira) eu e o Léo Moratta começaremos uma turma especial de 7 dias falando de Força e Mobilidade na corrida e abordaremos pliometria. Link de inscrição aqui.

 

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Cerutty e a “Dança do Pato”

Uma coisa sempre me irritou tremendamente quando estudo Esporte: é o mundo de arco-íris na qual desenham diretrizes. Sempre que falo que ignoro periodização, treinadores mais acadêmicos me espinafram. Papel aceita tudo! Na faculdade MUITO do que estudamos sobre Força vem baseado no que fazem fisiculturistas, o grupo esportivo mais obcecado e disciplinado que existe. MUITO do que fazemos no atletismo vem baseado em atletas que treinam 12x por semana, MUITOS consumindo aditivos proibidos, jogando fumaça se o que funciona é o método, o talento ou a recuperação anabolizada.

Minha ignorância só recentemente me apresentou à “Dança do Pato” (Duck Walk) de Chuck Berry. A foto do post é de um não-atleta assumindo uma posição de força que conheço poucos auto-denominados “atletas-run-maratonistas” que conseguem sustentar. Falo por experiência prática! Na base peço aos fundistas na pista sustentar caminhada assim por 1 minuto. Eu sei que eles devem xingar em pensamento até minha terceira geração.

Como alguém pode se assumir corredor se não consegue 1 MINUTO andando assim? Ou ainda dando tiros de 40m a 100%. Como alguém pensa ser capaz de correr rápido se NÃO corre rápido às vezes, se NÃO tem níveis BÁSICOS de força??

Essa semana revia um filme clássico de Percy Cerutti, um dos maiores da história aos 50 e tantos anos puxando Herb Elliot, um dos maiores atletas da história, numa SUBIDA em duna! É inacreditável!

Isso me remete a outro treinador! Wynn Gmitroski falou talvez antes de mim uma frase que SEMPRE defendi e repeti: “Tente em você primeiro tudo antes de sujeitar seus atletas a ele.”

você abre o Instagram e vê um monte de papagaiada… educativos, exercícios bizarros (no lugar, com pouca carga…)… Sabe como eu sei que tudo isso NÃO funciona? Porque a pessoa não faz aquilo NELA! Ela pede pra OUTROS fazerem porque lá no FUNDO ela SABE que NÃO funciona. Cerutty pedia aos seus atletas fazerem MUITA força porque acreditava nisso. Mas MUITO mais importante: ele ia lá e fazia!

Se a pessoa que pede pra você fazer algo não fez MUITO daquilo ou não faria MUITO disso hoje, fuja que é roubada! Saia de fininho… pequenino… igual o Chuck Berry!

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