Qual a forma correta de se evitar lesões?

Uma frase famosa diz que há duas certezas na vida: a morte e os impostos.

Outra certeza a um corredor regular é: cedo ou tarde você vai se machucar como fruto da corrida.

Então é natural que o assunto ganhe destaque quando vamos falar de treinamento.

Qual treinamento ou qual intervenção é capaz de prevenir ou evitar lesões?

Há muito boato, muita promessa e muito equívoco no assunto.

Tênis, perder peso, musculação, alongamento, “recovery”… NADA disso encontra suporte em evidências minimamente razoáveis. Nada.

Para entender a questão da lesão temos que entender talvez suas razões.

A corrida é um ambiente de certa forma bem controlado, diferente do futebol, por exemplo, onde você tem os choques e um adversário como obstáculo físico tentando impedir sua progressão.

Então vamos deixar de lado as quedas e tropeços correndo.

Lesão assim podemos assumir como sendo uma incapacidade do indivíduo em assimilar uma carga de treino (aguda ou crônica, o que dificulta nosso trabalho) sem prejuízo à funcionalidade de sua própria estrutura orgânica (músculos, ossos e tendões, principalmente).

Dito e compreendido isso, para evitarmos as lesões temos que “ajudar” o corpo. Como?

Termos cargas de treino condizentes, que progridam de forma coerente e razoável.

Além disso, acho que fica claro entender que um corpo fortalecido para o gesto do esporte, no caso a corrida, permite que cargas excessivas sejam mais improváveis de serem executadas.

Tudo de certa forma simples, mas não fácil.

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Como um direcionamento correto do treino pode aumentar seus resultados na corrida?

Eu costumo dizer que a corrida é o esporte mais simples que existe. Mas não é fácil! Exige disciplina, dedicação, paciência, muito esforço…

Mas para melhorarmos e progredirmos nela, o desejo de muitos que se inscrevem e participam de provas, talvez seja necessário ainda um pouco mais. Correr não exige muitas explicações, mas um processo de treinamento exige um pouco mais do que apenas “sair correndo”.

Por exemplo, quem busca melhorar talvez deva respeitar um princípio, o da variação. Einstein dizia para não esperarmos resultados diferentes fazendo a mesma coisa. Aplicada à corrida, podemos dizer: não faça sempre o mesmo treino.

Existem outros. Por exemplo. As cargas devem ser não só variadas, mas de certa forma proporcionais e crescentes.

Outra coisa que pode parecer óbvia a alguns, mas não a todos: corredores correm, enxadristas jogam xadrez. Esse é o princípio da especificidade. Para correr maratonas se corre mais e de certa forma mais lento. Para correr provas mais curtas, seja 100m ou 5km, corre-se menos e mais rápido.

Então mesmo a corrida sendo o esporte mais simples que existe, não é só sair correndo. Mais do que dedicar-se a ela, aqueles que buscam progresso precisam variar seus treinos, ter treinos adequados em quantidade, progressão e que façam sentido àquilo que mais desejam.

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Leituras de 2a Feira

Vão lançar um filme sobre revezamento feminino 4x100m. De cara achei que seria repassando a conquista da equipe de 2008, mas será uma ficção. Bom… dificilmente verei porque achei as cenas de ação tão constrangedoras que não vou ter como ver… Abaixo o trailer.

Uma matéria falando sobre um dos autores mais consistentes quando o assunto é livros de corrida com qualidade ímpar: Adharanand Finn.

Texto interessante da Outside falando sobre aspectos fisiológicos da ultramaratona, uma especialidade pouco coberta nas pesquisas!

Obviamente que a pandemia, o fechamento de parques e tudo mais mudou nossa relação de uma forma ou outra com a corrida. Mas aos que fazem da corrida uma profissão (elite) isso teve um custo mental inimaginável a nós. Matéria no The New York Times sobre o assunto!

Aida dos Santos, ainda que de 4 em 4 anos, vem tendo seu feito e carreira recontados e popularizados em uma série de homenagens ainda em vida (o que é melhor!). Desta vez foi seu clube Botafogo quem faz uma justa homenagem com um busto dela.

Abaixo um dos vídeos curtos da Tracksmith usados durante a transmissão da seletiva olímpica americana do atletismo!

A maior mentira que te contaram sobre emagrecimento na corrida…

É QUE ELA EMAGRECE…

E se alguém te dissesse uma verdade difícil de engolir? A de que a corrida é uma PÉSSIMA ferramenta para emagrecer o praticante.

Por literalmente décadas muitos novos praticantes aderiram à corrida na esperança de que ela fosse uma maneira de queimar o excesso de peso. Em vão.

Não falo isso com orgulho, mas com empatia. Como treinador e alguém que gosta de correr é meio angustiante ver tanta gente abraçar esse esporte porque essa pessoa deseja acima de tudo perder peso.

Falo isso ainda porque a corrida é um esporte extremamente agressivo às articulações e mesmo muito monótono. Então é de certa forma desesperador ver gente se dedicando a algo pelo qual não tira muito prazer, mas insiste na prática talvez ou somente porque correr faria esse praticante emagrecer.

É um raciocínio equivocado achar que correr emagrece somente porque você vê corredores magros e leves. Para usar isso como evidência você precisaria então assumir que jogar basquete ou vôlei te faria mais alto. Você sabe que não faz!

Na verdade, esses esportes (basquete ou vôlei) selecionaram os praticantes mais altos. Assim como o sumô selecionou os fortes e gordos. A corrida por sua vez seleciona pessoas leves.

Ah, mas o gasto energético…

Da mesma maneira que correr te dá mais sede e acabada a sessão você se hidrata, é verdade que correr gasta mais energia, e ela te faz, adivinhe, comer mais!

Evidências não faltam! O maior e mais cuidadoso levantamento nesse assunto envolvendo corrida mostrou que corredores não perdem peso nem mesmo treinando MUITOS quilômetros.

Veja bem, eu teria muito a ganhar caso a corrida fosse um bom emagrecedor, afinal o mundo está obeso e eu sou treinador! Aliás, a falácia de que a corrida te faz emagrecer é um equívoco que tem certamente vida longa, isso porque treinadores ganham ($$) com isso. E o nutricionista tem ainda a quem culpar (dirá que você foi indisciplinado com seus treinos).

Mas é uma verdade inconveniente! A corrida não irá te emagrecer. O que te emagrece é O QUE você come entre um treino e outro.

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DIETA: O que NÃO funciona para melhorar meu desempenho na corrida?

1. SUBSTITUIR “COMIDA DE VERDADE”.

Chamamos de “comida de verdade” alimentos que “encontramos na natureza”. Ao mergulhar na vida e carreira dos melhores do mundo (de hoje e do passado) há uma recorrência enorme no tipo de alimentação. Cada um comia conforme as tradições, culturas e hábitos de seu povo, mas SEMPRE comiam “comida de verdade”!

Você não encontrará na história atletas cuja base vinha em pacotes, embalagens ou pós. Mesmo os que enriqueceram no esporte seguem consumindo comida de verdade. Não é questão de dinheiro.

2. “DIETA ESPECIAL PARA CORREDORES.”

Analisadas as razões que explicam o desempenho de corredores encontramos 3 enormes fatores: volume de treino, a capacidade de dissipar calor (a “máquina” esquenta e não pode ferver) e baixo peso.

A dieta de quem corre não tem que ter alimentos ou elementos específicos, ela tem é que cumprir duas máximas: manter a saúde do indivíduo E seu baixo peso. Não importa como!

Alguém que come muito carboidrato e pesa 85kg vai sempre ser uma versão piorada de si mesmo comendo menos dele e pesando 65kg, por exemplo. Não é qual macronutriente ou vitamina é melhor. A questão é: qual dieta te mantem leve!

 

3. IMITAR A DIETA DOS CAMPEÕES

Eu disse coma “comida de verdade”. É completamente diferente de comer a MESMA comida da elite.

Cada esporte escolhe seus melhores atletas. O amador faz o oposto: ele escolhe o esporte. Os melhores do mundo têm, além de treinamento e dedicação, são natos com capacidades específicas que os fazem elite quando submetidos ao treinamento.

Você aceita não ter a envergadura de LeBron James, a velocidade de Cristiano Ronaldo, a agilidade de Neymar. Por que acha que tem a mesma tolerância ao carboidrato que a elite africana? Uma das coisas que faz o africano correr “naturalmente” a 3min/km é a tolerância pra ingerir carboidrato de uma forma que você não consegue sem demonstrar sua intolerância: o ganho de peso.

A necessidade de estar leve SUPLANTA o consumo de carboidrato. Você não terá isso nem na faculdade!

 

Leituras de 2a Feira

Um vídeo lindo da Tracksmith dessa vez em sua versão feminina inspirado nos Jogos Olímpicos de Tóquio em 1964. Tudo na voz do grande Malcolm Gladwell.

A supercampeã velocista Allyson Felix depois de ser destratada pela gigante Nike ao ficar grávida lança sua própria marca de calçados esportivos! Saysh! O site ficou bem legal, confira aqui!

Confesso que eu não conhecia a história de vida da velocista Wadeline Jonathas que conquistou sua vaga no time de 400m dos EUA dias atrás. Beira o inacreditável! Leia leia!

Nada impactou mais na seletiva americana do que o fato de Donavan Brazier fiar de fora do time nos 800m. Foi a maior zebra da competição! O atleta atribuiu entre outras coisas a ausência de planos. Você PRECISA SEMPRE entrar nas competições com planos! A Podium Runner discute o assunto! *a leitura acredito ser melhor se você assistir à prova antes no YouTube.

A gente sabe que correr maratona não faz mal ao coração…. há mais chances de você morrer fazendo eletro pra treinar pra uma maratona do que correndo os 42km (mas obviamente que quem lucra com isso não te fala disso). Mas não custa nada trazer este levantamento francês que expõe os (baixíssimos) riscos de correr por aí!

A história de Aída dos Santos deveria ser obrigatória pra quem diz gostar de esporte ou de corrida e atletismo. Mas a verdade é que as grandes marcas esportivas que são lacradoras na internet sempre ignoraram completamente a negra pobre que fez história pelo Brasil. A Centauro vem em parte reparar isso com uma campanha belíssima, singela, emocionante e acima de tudo JUSTA. Que vídeo, senhores…. que vídeo!!

O que NÃO funciona para aumentar o desempenho nas corridas?

A gente sabe mais aquilo que NÃO funciona do que aquilo que funciona. Vamos nos guiar um pouco sobre um aforismo do pensador Nassim Taleb. Ele afirma brilhantemente que:

o conhecimento é subtrativo, não aditivo; é o que nós rejeitamos (o que não funciona, o que não devemos fazer), e não o que acrescentamos (o que fazemos ou devemos fazer).”

Isso é ESSENCIAL termos sempre em mente. Ainda mais em tempos de pessoas gritando loucamente “ouça a ciência“, ainda sem que elas saibam bem como tudo funciona na área da pesquisa científica.

Vale assim reforçar que uma pesquisa não serve para provar um ponto, mas para testar e tentar derrubar teorias. Não tenho como provar que todos os cisnes são brancos, eu tenho que achar um colorido e assim derrubar a tese de que são todos brancos. Eu subtraio a tese que todos são brancos sem dar uma “solução” (ex: todos são verdes).

Ou seja, aumentamos nosso conhecimento sobre cisnes subtraindo teses! É na subtração que progredimos o conhecimento.

Escrevi ontem “3 coisas que te ensinaram errado sobre corrida”. É ÓBVIO que terá treinador que dirá que educativo e alongamento funcionam. Não tenho como me alongar aqui. Quero apenas explicar o que NÃO funciona. Melhor ainda! Não serei EU quem dirá o que funciona, serão os demais treinadores!

Não pergunte a alguém o que ele recomenda que faça, pergunte o que ele FAZ. Então vou deixar um exercício aqui:

1. Você vê seu treinador alongando longamente antes de correr?
2. Aliás… ele CORRE?
3. Ele toma suplementos?
4. Ele faz educativos de corrida?
5. Ele usa sempre a MESMA marca de tênis ou muda de acordo com o patrocínio?
6. Quando ele está de olho na balança ele muda os hábitos à mesa?

Não sou EU que estou dizendo que educativos não funcionam. Que suplementos são ineficazes. Que alongar é 100% dispensável. Que correr não emagrece. Que tênis tem ZERO impacto na prevenção de lesões. Não sou eu. São os treinadores. E eles não precisam nem falar isso. Eles nos mostram!

Não fique bravo comigo.

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3 coisas que te ensinaram muito errado sobre corrida

1. “A corrida é um esporte complexo!

NÃO, não é!

A corrida é simples, muito simples! O que não quer dizer que seja fácil. Ela não é fácil! Ela exige de quem busca evoluir muita disciplina, dedicação, paciência… Mas é ANTES DE TUDO o esporte mais SIMPLES que existe!

2. “Você precisa aprender a correr, fazer educativos…”

Não se ensina pássaros a voar“, não se ensina pessoas a correr.

Desde nosso nascimento, a idade chegando, aprendemos naturalmente a correr. Você poderá até ver velocistas fazendo educativos, mas corredores de longa distância amadores? Hmmmm

Você já sabe correr! Educativos de corrida “quebram o gesto da corrida” de forma não-natural e tiram o foco daquilo que é mais importante, correr.

Foco na corrida! Suas fragilidades não estão na técnica. E educativos não sanarão isso!

3. Alongue antes e depois de correr…

Poucas orientações atrasaram tanto a vida de corredores amadores mundo afora. A ideia de se alongar ali de forma estática antes ou depois de correr não faz sentido algum do ponto de vista fisiológico, lógico, biológico, evolutivo ou naturalista.

Imagine quanto tempo as pessoas passaram ali fazendo algo sem muito utilidade à sua corrida. Não fique se sentindo culpado por chegar em um lugar e começar a correr devagar sem mesmo alongar!

Gostou do que leu, então chame um amigo pra ler! Ele não perdeu mais tempo do que eu perdi nessa vida até aprender tudo isso e compartilhar com você!

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