Combinações para: “bcaa” …

Leituras de 5a feira

Auto-jabá: no outro blog eu falo sobre o meu experimento pessoal com a dieta carnívora.

Um texto bem legal com 3 das maiores maratonistas brasileiras na história (todas ainda em atividade) fala sobre a carreira e dicas para sucesso na distância. Bem legal! *dica do Carlos Gueiros

Auto-jabá (2): seu cão come grama? Quer saber o motivo disso?? Leia aqui!

ÚLTIMA CHANCE! Você gosta das ideias sobre Nutrição que compartilho com vocês aqui? Pois é… em parceria com o canal Corrida no Ar farei uma palestra este sábado na loja Velocità Moema (SP) sobre Nutrição na Corrida, mitos, verdades e o que realmente funciona. Quer saber um pouco mais sobre o evento? Veja o vídeo abaixo! Se interessou e quer dar as caras e trocar uma ideia comigo? O evento tem suas inscrições feitas nesse link. É pago adianto. Caro? Mais barato que o BCAA que meu professor pedia para comprar na loja dele… muito mais barato que a consulta do meu outro professor que fala aquelas groselhas típicas de acadêmico que nunca correu. Pense como um investimento, vou te livrar de muita roubada! Clique aqui para se inscrever!

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Eles e Nós. Ou: um drone não é um disco voador!

Senta que lá vem textão…

Ainda no vácuo de minha palestra de semanas atrás no “Tribo Forte ao vivo”, onde falei sobre os benefícios e desafios de uma dieta low-carb em corredores amadores, acabei escrevendo um texto sobre alimentação em provas mais curtas, de até pouco mais de 1h00. Corredores, sabemos, adoram se sentir especiais, gostam de achar que têm necessidades especiais para correr essas provas curtas. Bobagem enorme.

Naquele timing que só o acaso possibilita, uma celebridade no mesmo dia postou todo um programa de consumo de suplementos durante treinos em provas. Já vi coqueteis de doentes graves que tinham que tomar menos pílulas… É de chorar de rir que a nutricionista prescreva aquilo que não seja como efeito placebo, ou condenável por apenas fazer para ganhar comissão. Isso porque do porque do ponto de vista fisiológico qualquer micronutriente (seja BCAA, Q-10, beta-alanina, etc…), por seu fácil isolamento, é fácil demais de analisar seus reais benefícios. A primeira vez que fui estudar BCAA era 1997. São mais de 20 anos sem evidências! Um nutricionista que ainda prescreva sua suplementação a um amador não o faz de graça. Não tem como! (*se funcionasse, eu tomaria desde sempre e ainda ganharia uns produtos de graça)

Pois um dos meus motes na tal palestra, aqui sem querer ofender os envolvidos, foi o de martelar na tecla do quão pouco médicos e principalmente nutricionistas entendem desse esporte com o qual trabalham. Então como ir atrás de um nutricionista se ele mal entende o básico? Só alguém que não corre e/ou não entende o básico dele para ficar recomendando Q-10, BCAA e afins.

Mais uma vez ele, o timing

Enquanto pensava sobre tudo isso postei um dado curioso: a inacreditável versatilidade de Mo Farah. O britânico pode nunca ter ameaçado um recorde mundial, mas seu currículo de recordes pessoais dos 800m à Maratona é inacreditável!

Sempre que um nutricionista justifica prescrever BCAA (sempre ele) a um amador porque um estudo nebuloso feito com triatletas profissionais que consumiram não-sei-quantos-gramas-por-dia teve benefício marginal, ele ignora o básico: nós não praticamos o mesmo esporte.

Eu, modéstia à parte, sou um amador rápido. Porém, posso afirmar sem arranhar minha autoestima, que eu não pratico o mesmo esporte que Mo Farah.

O esporte, assim como a Natureza, é feito de extremos

O esporte, desculpe a nerdice, é regido por extremos, por eventos de cauda longa. Queremos saber quem é o mais rápido, o mais resistente. Não existe meio termo. Um atleta como Farah correu o recorde europeu nos 42km. Por outro lado, já correu os 800m abaixo de 1’50”. Veja bem, sem a nutricionista-que-não-entende-de-corrida (e nem de Nutrição) saber, se você apresentar o atleta informando seu PB apenas nos 400m OU na Maratona, ela irá prescrever suplementos diferentes ao mesmo atleta. Creatina ao primeiro, BCAA ao segundo. Sendo que o multimedalhista olímpico pode derrotar qualquer maratonista que você conhece ou mesmo seus amigos velocistas.

Farah, e aqui quero que você entenda que qualquer atleta de elite, daria uma SURRA em qualquer amador que você conheça na distância que VOCÊ escolher.

Uma vez que nosso corpo (profissional ou amador pangaré) responde não às distâncias, mas ao tempo de esforço (isso é Fisiologia básica e vagabunda que o nutricionista que atende amador parece sempre ignorar), normalizar abordagem dada a atletas velozes (seja um Mo Farah ou um etíope bem mais lento e menos conhecido) é como usar a mesma abordagem dada a um jogador de badminton. Não faz sentido algum. Só tem nexo na cabeça do profissional que não entendeu absolutamente nada.

Por mais que seja danoso à sua autoestima, aceite algo fundamental: aos olhos e às regras da Fisiologia e do Treinamento (e da Nutrição), você não pratica o mesmo esporte que Mo Farah.

Mas por que então acha que pode ou deve consumir a mesma coisa?!

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Correr não é sexy, nem cool, nem tem segredos

Correr é simples, não?! (*o que é BEM diferente de ser fácil) Aí a pessoa pergunta: quantas calorias você gasta no treino?

Não faço ideia!

 

Qual a distribuição do seu consumo de macronutrientes (carboidrato, gordura, proteína…)?

Também não faço ideia! Juro! As pessoas não acreditam…

 

Como é seu treino de força?

Faço força, muita. Mas não tenho protocolo nem periodização.

 

O que você toma no pré-treino?

Café preto ou jejum.

 

E no pós?

Nada… no máximo faço a próxima refeição.

 

Suplementos?

Nenhum.

 

Qual seu tipo de pisada?

Não sei.

 

FC de Limiar?

Não tenho ideia…

 

Volume semanal?

Não sei…. Mas dá pra calcular…

 

Qual tênis?

Um antigo de uma marca que nunca tinha usado, mas soube que já saiu de linha de tão velho…

 

O problema da corrida é que é um esporte de repetição. Ela é monótona, machuca, cansa, aborrece, é desconfortável… o melhor momento do treino – olha que irônico – é justamente quando PARAMOS de correr… seus efeitos no condicionamento vêm somente com constância, paciência, regularidade…

Correr não é descolado, fazer o que todo mundo faz (para melhorar) não é nada sexy. E o caminho é longo. Por isso que as pessoas ficam afoitas por atalhos, por segredos (que ninguém tem, todos no fundo parecem já saber aquilo que funciona) e a tecnologia ou dinheiro não lhe dão nenhuma vantagem.

Em um mundo com tantas distrações lutando pela nossa atenção, com imediatismo (a pizzaria não lhe cobrará se não entregar a pizza em 28 minutos) e tanta coisa virtual, algo tão old school como a corrida é um concorrente meio ultrapassado porque ela é quase exatamente uma antítese de nosso mundo atual: lenta, real, requer atenção e dedicação.

Por isso que há tantas promessas no mercado. Eu poderia ser mais indelicado e dizer que em um mundo cheio de malandros não lhes faltam clientes otários. Mas tem gente inteligente…. Que cai por ingenuidade, ignorância e boa-fé. Acreditam em promessas de melhoras por intervenções sofisticadas. Todos já caímos. Eu já consumi muito lixo… BCAA, teste de pisada, usei pré e pós-treino… aí você aprende que… não funcionam e que NADA é de graça. Então daí você já de cara filtra uns 80% dos profissionais do mercado que vivem da ignorância ou da ingenuidade alheia, que por venderem martelo chamam tudo de prego.

Ainda assim a corrida tem vida longa. Seja porque o passado foi glorioso, seja porque correr é uma ação intrínseca do ser humano (crianças correm, os animais correm). Mas as pessoas vão inventando novos jeitos querendo reinventar a roda. E mais uma vez o passado nos dá a resposta: não vão conseguir. E como expectativa tem enorme relação com frustração, vejo que ou a pessoa aceita e aprende a gostar das coisas como são, ou vão ficar como o Nelton já disse certa vez: ficarão colocando leite em pó e mel no açaí porque é cool comer açaí, mas o gosto nunca lhe agradou.

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Correndo com os Etíopes – parte 9: Nutrição.

Logo que cheguei à Etiópia, ainda no aeroporto, algumas coisas me chamaram a atenção. Uma delas era pessoas em forma, nada de obesos, saudavelmente magros. Além disso, não havia restaurantes fast food no local. Soube ainda depois que o Mc Donald´s não desembarcou no país. Quando fiz uma associação dessa ausência com o baixo índice de obesidade, um desses comentaristas que escrevem em 4 apoios disse:

 

Energúmeno, qual a renda média? Os caras não comem, não comem nem calorias nem proteínas. São magros por desnutrição.

 

Pois o mais legal de jogar com números, algo que eu adoro, é você poder colocar em teste alguns dos conceitos que temos bem arraigados. Um deles é antigo e não sobrevive nem a uma pesquisa preguiçosa. Por exemplo, quando cruzamos a lista de dados dos países organizados pelo ranking de IMC (um índice comparativo este que é pouco confiável quando olhado individualmente, mas que ajuda demais quando trabalhamos com populações heterogêneas) é que colocado lado a lado com o ranking de ingestão calórica você observa que não há um padrão claro. Ou seja, que consumir mais calorias não tem uma correlação positiva com mais obesidade. Ou ainda nas palavras de Nate Silver em sua obra mais famosa, O Sinal e o Ruído: “parece haver indícios restritos para uma associação entre obesidade e consumo calórico; pelos testes padrões, tal relação não seria qualificada como “estatisticamente significativa“.

O que isto quer dizer? Que a magreza etíope não se explica somente pelo baixo consumo calórico (o que é um fato), uma vez que há países que comem menos calorias e têm IMC maior e países bem obesos que consomem menos calorias que outros países magros.

Seria o baixo consumo proteico etíope, então? Hoje há uma espécie de cruzada entre os que acreditam na nunca testada e provada tese da gordura (ou das calorias) como engordativa quando é o carboidrato quem impacta o metabolismo de gordura. Como muita gente que se diz especialista no assunto não aceita quebra de paradigmas, abrem mão até de um dos nutrientes pouco lembrados na questão, a proteína. E, novamente, está acessível para quem gosta do tema: quando colocamos prevalência de obesidade com consumo proteico, voilà, aparecem paradoxos. Paradoxo nada mais é que um jeito chique de você não aceitar algo que vai contra sua teoria. Apesar do baixo IMC da Etiópia, você encontra vários países que consomem muito menos proteína que esses africanos.

Uma passagem muito bem descrita de uma pesquisa americana relatada em “Por que Engordamos“, livro ignorado por quem finge estudar o assunto, fala do trabalho de um pesquisador que ficava perplexo de como havia crianças desnutridas sendo carregadas por mães brasileiras claramente obesas que TAMBÉM não tinham muito o que comer nas favelas.

Obesidade (ou magreza) não se explica por quantas calorias comemos, que é o que diz esses rankings da ONU, mas QUAIS comemos. As mães faveladas brasileiras da pesquisa comiam pouco, mas consumiam muito açúcar. Suas crianças, comiam poucas calorias, pouca proteína e também pouco açúcar.

Cada um acredita no que quiser, até que controle de peso é sobre calorias, não sobre O QUE se come. Porém, para isso deverá ser feito um malabarismo lógico e argumentativo uma vez que dietas hipocalóricas têm um rico histórico de ineficiência.

Propositadamente, ignorei aqui o argumento da questão da (baixa) renda, até porque dentro da mesma sociedade desde sempre é sabido que os mais ricos são mais… magros! Desconsiderados os bolsões de miséria, renda não deveria ser questão central nesse debate.

Pelo que pude ver em minha experiência em Adis Abeba, os corredores sabem de duas coisas que deveriam ser sempre bem lógicas: comer de modo saudável é o mínimo que você deveria fazer se deseja correr bem. Mais: corrida é sobre coRRer, não sobre coMer. Não há debate sobre o que comer ou beber. Não havia suplementos, não há BCAA, não havia gel nem isotônico! Isso é coisa de atleta que corre de menos e de nutricionista que sabe de menos. Após nossas sessões de treino, quem tinha mais fome comia alguma banana, bebia algo e era isso! Os que estavam se sentindo bem, iam embora sem a tarefa de comer na “janela de oportunidade”, falácia essa que deveria já ter morrido na década passada, mas que ainda sobrevive entre alguns “especialistas”.

Enfim, corrida é o esporte mais simples que existe. Para correr bem você precisa rodar muito (volume), estar magro (em forma) e ter paciência e consistência. Os etíopes fazem tudo isso. Eles comem de modo saudável que os deixa magros. Quem quer achar algum atalho que não existe cai no golpe da dieta personalizada, equilibrada, BCAA, Glutamina, etc. Não aprendem nunca.

*durante meu período lá, não vi nem comi açúcar branco (refinado), no máximo vi o do tipo cristal. Não vi fast food, não vi sorvete, não lembro de ter visto muito chocolate. Apesar da fama ofensiva a eles de que passam fome, vi mais banana, laranja, tomates, avocados e iogurtes do que já vi no Brasil. É difícil você engordar quando você não consome justamente aquilo que te faz engordar: açúcar e alimentos processados e/ou ricos em amido.

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O que o #Breaking2 da Nike ensina sobre Maratona ao amador?

Tempo atrás escrevi um dos meus textos preferidos, o Treinandus Poucus Demasiadus Papus, onde falo do que realmente importa no treinamento de corrida. Quem se ilude ou se deixa enganar com gráficos, luzes, releases, pseudociência e números, acha que há – desculpe o termo e segurando a minha risada – algum legado a vir no treinamento de corredores maratonistas daqui pra frente.

Então… QUAL LIÇÃO TIRAMOS?

No fundo no fundo, NENHUMA. Basicamente não há absolutamente nada que foi aplicado sábado passado que já não soubéssemos há pelo menos algumas décadas. O que houve em Monza essencialmente foi uma prova de que algumas das estratégias adotadas realmente funcionam (como os marcadores de ritmo) e que nada é mais decisivo, mais protagonista que o corredor. E neste, nada mais determinante que o treinamento de corrida. Quem mudou sua abordagem sabemos hoje que era teimoso, não vanguardista.

SOBRE CORRER

Correr é sobre correr, e é isso o que Eliud Kipchoge mais faz. Trecho retirado do site do próprio evento diz aquilo que apenas alguns fan-boys insistem em não ouvir:

“Correr é tudo. Eles não levantam pesos. Ou fazem ioga. Eles simplesmente correm. Para correr rápido você precisa correr. (…) Geralmente, os corredores deste nível de elite não são flexíveis, contrariamente ao que alguns podem pensar, a pesquisa sugere que menos flexibilidade tende a ter uma correlação com um melhor desempenho. A teoria é que as pernas mais rígidas perdem menos energia. Como uma mola rígida, que armazena e libera muito mais energia do que uma mais frouxa.”

Enxadristas jogam xadrez, corredores correm. Não há fisioterapia preventiva, não há musculação, não há atividade complementar. Quer correr bem? Dedique-se à corrida. Volume (de corrida) é “tudo”! Não à toa ele gira mais de 200km semanalmente. Mais tempo nadando são menos quilômetros rodados. Você será um nadador melhor, um maratonista pior. Ponto.

SOBRE TREINAMENTO

Outro ponto é a individualização do treinamento. Qual treinador não gosta de ouvir isso, que soa melhor a ele do que uma Sinfonia de Beethoven? É como se ele tivesse a capacidade de criar uma nova metodologia a cada novo atleta, não que ele use uma receita de bolo já definida há tempos e que a vá adaptando conforme a capacidade de absorção, necessidades e/ou a resposta do corredor.

Correr é o esporte mais simples que existe. Kipchoge, o melhor de todos os tempos tem uma rotina metódica, quase aborrecida de tanta mesmice. Uma vez por semana (às 3as) lá está ele fazendo 13 tiros de 3 minutos com 1 minuto de pausa. Não há malabarismos criando sessões diferentes dia a dia. Isso é coisa de amador chato que enjoa fácil e de treinador que acha que variações de estímulo em quem já treina pouco traz grandes vantagens.

Nos demais dias o queniano treina MUITO lento, ou faz um treino do tipo Tempo Run (moderado) e um Longo.

DIETA e NUTRIÇÃO

Simples, básico, natural. É isso. Variedade é algo MUITO sobrevalorizada na nutrição normal e assim o é na nutrição esportiva. Não deve haver um nutricionista “especialista” da turma dos idiotas pró-ativos que não peça para você variar a dieta. Já entre os quenianos e etíopes, os melhores corredores do mundo, a dieta é – como dito – simples e com comida de verdade. Suplementos? Eles não sabem o que é. BCAA, whey protein hidrolisado? Deixe isso para quem se arrasta no asfalto. Quem corre forte come é comida simples sem variar muito.

TECNOLOGIA e TÊNIS

Kipchoge nunca havia corrido em esteira. Ele nunca havia feito até então teste de VO2. Ele não usa GPS. Preciso falar mais? Vocês sabem bem o que eu acho de exame médico obrigatório… É um mal. Além de não fornecer NADA que lhe seja essencial no treinamento.

Outro ponto que vinha acompanhado de muita especulação, expectativa e mesmo ansiedade era o quanto o tênis iria ajudar os atletas. Por meio de cálculos sabemos agora que o benefício era tão baixo (ou nulo ou mesmo negativo) que toda a pompa de que era um tênis resultado de anos de projeto simplesmente não vale o que custa. Os cálculos que nos dão essa conclusão é o que nos leva ao último ponto, a maior lição aos teimosos…

MARCADORES DE RITMO E QUEBRA-VENTO

Pouca coisa me irrita mais do que ver atleta correndo “sozinho”, encarando o vento em prova. A Nike não reinventou a roda. Qualquer atleta inteligente sabe que é melhor correr escondido, atrás dos adversários. O que o evento nos possibilitou foi mostrar o QUÃO importante vácuo é. Cálculos mostram que Kipchoge teria corrido 2h02:18 SEM os coelhos. Por isso que passa a ser interessante você às vezes correr BEM PERTO e com atletas que estão LEVEMENTE mais fortes do que você, isso irá te proteger do vento e dar o incentivo moral, além de tirar de você o peso e custo de ditar o ritmo. Essa foi a lição mais clara que pudemos rever sábado. Mas não há NADA disso aqui acima que já não soubéssemos. Tivemos, sim, foi um grande reforço positivo. Mas legado mesmo, provavelmente nenhum.

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