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O que um peru nos ensina sobre Corrida?

Por que correr na subida é um bom treino? Até quem não corre sabe que ladeira acima é mais difícil. Mas como isso traz benefícios aos atletas?

Fazendo força pra subir nós recrutamos mais músculos para vencer a gravidade. E isso traz ganhos de força. Um corpo com pernas mais fortes usa menos músculos em velocidades mais lentas, assim nos cansamos menos (e podemos imprimir ritmos maiores com a mesma percepção de esforço). Há algo a mais?

Pois um estudo único, original, incrível e MUITO interessante mergulhou no tema!

Em 1997 pesquisadores de Harvard e da Northeastern University usaram perus para desvendar o assunto! Eles implantaram elementos nas panturrilhas e tendões de perus para determinar alterações no comprimento das fibras musculares e produção de força dessas aves durante a corrida no plano e na subida (6 a 12°).

Quando os perus corriam na subida havia aumentos consideráveis no comprimento das panturrilhas em comparação com a corrida no plano. Ou seja, os músculos eram mais alongados do que o normal. Como dito, o aumento do trabalho para subir está diretamente relacionado com uma ativação de um número maior de células musculares. Ao subir exigia-se da ave até 3 vezes o volume de fibras musculares na mesma velocidade!

Talvez a principal crítica de treinar subida é que o trabalho é lento e envolve menor potência (menores taxas de encurtamento muscular por causa da velocidade mais baixa). Porém, esse estudo revelou o oposto! Os músculos se contraem MAIS RÁPIDO comparado com o solo plano! (é só ter em mente que por estar mais alongado, a taxa de encurtamento TEM QUE ser maior!)

 

IMPLICAÇÕES?

Treinar em terrenos acidentados deveria ser norma porque correr em terrenos estáveis (pista, esteira e rua) é NÃO-natural. Quando corremos em pisos variados trabalhamos diferentes ângulos e músculos.

Uma HIPÓTESE que eu tenho é que correr em terrenos irregulares AINDA QUE não uma subida longa tem benefícios ENTRE OUTRAS COISAS por gerar efeito na musculatura como nesse pelo estudo com os perus. Temos que lembrar que nesses pisos nossos pés ficam em ângulos os mais diversos possíveis. É um campo a se investigar.

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Esteira vs Rua: Quais as diferenças?

Nos stories do meu Instagram perguntaram se treinar apenas em pista diariamente seria um problema… SIM. Isso porque o treinamento todo feito num mesmo piso não-natural, criado pelo homem, com uma uniformidade artificial está LONGE de ser ótimo. Com esteira é assim, mas por outro motivo.

A Economia de Corrida de quem treina em esteira é piorada (na rua, que é onde importa). O tempo de contato do corredor na esteira é prolongado, MAIOR do que no piso duro da rua. Quem treina em esteira fica bom de correr em… esteiras! Quantas provas são em esteira? Quando você vai pra rua você aplica então o mesmo tempo de contato (prolongado) no asfalto, uma menor cadência, uma maior amplitude, PORÉM com MENOR agressividade (menor resultante do movimento horizontal, uma vez que não é você quem corre na esteira, mas ela quem corre, você deixa que ela vá pra trás em vez de você ir à frente).

SIM, esteira é conveniente, pode ser uma mão na roda em chuvas torrenciais, ambientes perigosos, horários inoportunos… NÃO, ela não simula adequadamente a corrida. Além disso, 1km é 1km ainda que na esteira. Melhor do que nada, eu sei!

Um problema grande da transferência da esteira é que ainda que você coloque 1% na inclinação, ela exige até 7% menos do que correr na rua. Aqui ela se assemelha ao mesmo pensamento torto e sem lógica corrente na Nutrição Esportiva: facilitar a vida do corredor no TREINO quando o que o treinamento pretende fazer é JUSTAMENTE exigir algo a mais (é burrice da Nutrição, eu sei).

Tenho calafrios quando vejo treinador defender a esteira porque ela dá controle. O ambiente competitivo é NÃO-controlado! Por que automatizar um padrão de corrida que NÃO é aquele que será usado no dia? Não faz sentido algum…

Treinar em esteira vai na contramão do treino em pisos irregulares. A esteira facilita sua vida, dá um padrão facilitado e tem uma estabilidade irreal, não-natural no ambiente competitivo.

Esteira? Só em último caso.

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Corrida e Protetor Solar

Quando postei semanas atrás que não usava nem recomendava protetor solar na corrida começaram os comentários: como assim?!?

Esqueçamos um pouco o desempenho (se muito da elite não usa, deve ter motivo, não queiramos ensinar padre a rezar), já que é uma barreira física à sudorese, um enorme controlador de temperatura corporal.

Eu não uso protetor há MUITOS anos. Se as diretrizes erraram em TUDO o que diz respeito à saúde, meu palpite de cara é que devem estar errados nisso também. A Academia Americana de Dermatologia tem tolerância zero à exposição solar. Está lá no site deles: “Você precisa proteger sua pele do sol todos os dias, mesmo quando está nublado”.

Para mim não faz muito sentido… Nossa espécie é diurna e tem vivido assim e sem cremes com sucesso por milhões de anos. Parece-me ilógico dermatologista dizer que se sairmos sem estar besuntado de creme, morreremos. Olhando pra trás, minha família foi paupérrima a ponto de não ter dinheiro pra cremes. Vou contabilizar aqui os casos de melanomas e/ou câncer na família, relativos e vizinhos igualmente pobres… Zero.

Não pode ser… como dermatologistas poderiam estar errados? (leia em tom de ironia)

As atuais diretrizes americanas de exposição foram escritas às pessoas mais brancas do mundo. Porém, por que pedir que TODOS a sigam? É como determinar consumo de sal usando hipertensos ou carga de treino no agachamento usando pessoas com perna quebrada.

Quando olhamos escandinavos temos um estudo BEM interessante e revelador. Os MAIS EXPOSTOS ao sol tinham MAIS melanoma, PORÉM, eram oito vezes MENOS propensos a morrer com isso. Eu gosto de enxergar o sol também como um estressor, como exercício ou o jejum. Em excesso, faz mal, na medida natural é ESSENCIAL à boa saúde!

Nos 20 anos do tal estudo, os que EVITAVAM o sol tinham duas vezes MAIS chances de morrer.

Nós vivemos em um mundo esquizofrênico que pede que FUJAMOS do sol. Mas estamos deficientes em Vitamina D, que é sintetizada – voilà – com ajuda da luz solar! O que fazemos então? Suplementamos. Loucura, não?!

 

Baixa vitamina D no sangue tem relação com inúmeras graves doenças, distúrbios, problemas cardíacos, etc. E ela é ainda essencial à saúde óssea. Só que sua suplementação falha miseravelmente nos estudos. Os níveis sobem, mas os desfechos (o MAIS importante) NÃO são positivos. Essa vitamina seria assim um marcador, não um fim! (*SIM, você já ouviu essa história antes, só que com colesterol!)

Eu não tenho histórico familiar de melanoma ou câncer de pele. Eu sou ainda privilegiado por correr em horários de príncipes e herdeiros, às vezes pela manhã, às vezes após o almoço e corro sem NADA. Quando faz muito calor, vou pela sombra. Em treino longo? Você tem viseiras, bonés, óculos escuros…

Tal como exercício e jejum, errado não é pegar sol no verão por 3 horas ao meio-dia sem protetor nos 15 dias de férias. O errado é pegar esse sol nessa carga!

Eu arrisco dizer que corro mais ao sol do que uns 90% dos corredores de assessorias, que muitas vezes tem o sol do sábado como ÚNICO dia correndo ao sol. E o que se recomenda a eles? Usarem protetor! A diretriz de fugir do sol é pra mim tão NONSENSE que me faltam palavras.

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O Método Maffetone e a Homeopatia

O “Método MAF” é a abreviação para o método criado e que leva o nome de um profissional incrível, Phil Maffetone. Nele o corredor passa até 6 meses construindo sua base aeróbia treinando e correndo em baixa intensidade. Quão baixa? Sua frequência cardíaca não ultrapassaria o valor de 180bpm menos sua idade com outros fatores de correção que pode tornar essa FC máxima de treino ainda menor.

Isso reduziria o estresse, os níveis de inflamação e a incidência de lesões. A questão da lesão é facilmente rebatível. Não há evidências de que intensidades baixas machuquem menos (fosse assim, velocistas se machucariam MUITO mais, e isso não é verdade). O exercício físico NADA mais é que aplicar uma carga gerenciável de estresse e mesmo inflamação ao corpo. Se ambos fossem ruim per se, o sedentarismo seria melhor do que treinar.

Eu nunca utilizei em nenhum orientado meu o método MAF porque ele vai contra um princípio fundamental do treinamento esportivo: o da especificidade. É difícil acreditar que correndo devagar iremos aprender a correr rápido.

 

“Fiz o Método MAF e ele funciona”

Bom, quem faz uso da homeopatia também relata que funciona, mesmo os estudos controlados não encontrando absolutamente nenhuma vantagem direta. Mas por que isso aconteceria indiretamente?

 

“Primeiro, não faça mal” (Primum non nocere)

Para mim o Método MAF parece funcionar por uma junção de 2 motivos. O primeiro deles é o mesmo motivo pelo qual a homeopatia “funciona”. Essa funciona justamente porque ela NÃO funciona. Ao NÃO intervir no doente, evitamos o excesso de intervenção, intervenções equivocadas, que na Medicina mata e adoece e que no Treinamento lesiona o atleta. A homeopatia por ser apenas água com uma pílula inócua deixa que a Mãe Natureza e o tempo façam sua parte ao tratar o doente.

O corredor que usa MAF treina em FCs tão baixas que ele fica de certa forma imune ao risco de se submeter a cargas equivocadas de treino que o lesionem. Até o treinador mais bem intencionado pode machucar um atleta. (*lembre-se que o treinador por uma pressão do mercado PRECISA justificar seu preço ao cliente, ele não pode pedir que o cliente corra leve por muitos minutos, você acaba tendo que entreter, quase que “enganar” e distrair esse corredor apimentando as sessões com mais intensidades)

E por fim, qualquer atividade minimamente feita irá melhorar de certa forma o condicionamento de um indivíduo. Estudos bem interessantes mostram que quando observamos pessoas submetidas a uma nova dieta (não importa o quão questionável esta seja), observamos melhoras! Podemos assegurar o mesmo quando falamos de treinamento, não importa quão ilógico ele seja! Mas isso está LONGE de significar que ele seja o ideal.

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Escolha: Kipchoge é excepcional ou o tênis dá 4%. Os 2 não dá.

Ontem eu falei sobre como 2,9% impactam a corrida de um corredor de longa distância. Essa margem serve para colocar 2 pessoas em gavetas diferentes. Um tênis de R$1.500 poderia dar 4% de vantagem? Eu jamais teria coragem de afirmar isso. São várias as razões.

Primeiro vamos a um dos apelos mercadológicos. O apelo é que o modelo melhoraria em 4% a economia de corrida. Mas a literatura nos indica que uma melhora de 4% nesse marcador traz ganho não de 4%, mas de 1% no tempo da prova. Imagine o seguinte, que um equipamento garante que você melhore 35% da sua força máxima no agachamento ao usá-lo. Você pode dizer que sua maratona ficará 35% mais rápida? NÃO. A força máxima, assim como a economia de corrida, é “só” UM componente dentre tantas valências.

Outro apelo. Engana-se quem pensa que uma empresa que promete algo no tênis precisa entregá-lo. Nesse mercado a empresa precisa não entregar, mas apenas que o comprador ACREDITE que irá receber esse algo. Já se eu vendo um celular com 64Gb de memória, eu PRECISO entregar esses 64Gb. Com tênis NÃO é assim.

Não há nas promessas do setor NENHUMA evidência que entregam NADA do que vendem. Conforto? Subjetivo e pessoal. Amortecimento? Nada. Controle de movimento? Redução de lesões? Idem… nada! Eu preciso, e aqui está a pegadinha, é que eu entregue (sem evidências!) a UMA pessoa e ter o trabalho (bem feito por sinal!) de convencer a TODOS os demais compradores de que eles TAMBÉM terão os mesmos benefícios.

E se AINDA ASSIM eu não entregar? Tudo bem! O ser humano morre de vergonha de admitir que foi de certa forma ludibriado. Você nunca verá alguém que gastou R$1.500 em um modelo falar publicamente que ele é ruim. E quem ganha (jabá) TERÁ que falar que ele é bom, afinal, essa é uma regra IMPLÍCITA desse jogo de relações.

De um ponto de vista mais técnico, essa indústria tenta pelo menos desde os anos 80 inventar uma tecnologia quer amorteça e impulsione todos os corredores. O ENORME desafio é que as individualidades tornam isso quase impossível de ser alcançado “universalmente”. Cadência, peso do atleta, tipo de pisada, ritmo, tempo de contato com o solo, amplitude de passada… você teria que ter um tênis inteligente.

A F-1 e a corrida

Nos anos de 92 e 93 Ayrton Senna tomava uma surra nas pistas por causa da revolucionária tecnologia de suspensão ativa que somente a Williams dominava. Em 93 sua McLaren passou a ter, mas sem a mesma “leitura” de pista (além de todo o conjunto). Uma década depois a adidas lançava o seu adidas 1, um trambolho que prometia ler a pisada do atleta pelo preço de R$1.000 (isso em 2006!).

Ele era pesado e foi esquecido. Como “ler” pisadas tão diferentes?? Para isso o modelo tinha um processador, que invariavelmente aumenta o peso do calçado. Mas sabemos que 100g a mais nos pés piora em 1% a eficiência do corredor. Entende o tamanho do desafio?

NÃO, eu NÃO estou nem de longe afirmando que um tênis não possa nos dar benefícios… mas 4%?! A todos? Isso eu afirmo com certa tranquilidade que não acho ser possível ainda por causas das particularidades, pois você tem que “sincronizar” o trabalho da tecnologia para padrões muito particulares. Mas como disse, um fabricante precisa apenas convencer o consumidor que ele pode ser UM DOS a ter benefícios.

Por fim, entre achar que o tênis dá 4% de melhora e que Eliud Kipchoge é um atleta excepcional, você só pode escolher uma das opções. As duas está fora de questão, porque sem 4% ele é apenas um atleta muito bom.

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