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Logo mais… Etiópia!

Quando vocês lerem esse texto eu provavelmente estarei, se Deus quiser, chegando à Etiópia… ontem completou exatamente 1 ano que pisava na capital Adis Abebba. Por coincidência foi o dia que embarquei também para minha segunda aventura no país que deu um dos melhores corredores da história e da atualidade.

Dessa vez não viajo sozinho! Vieram comigo 5 outros corredores amadores (entre amigos e leitores) que se convenceram que a viagem valia a pena! Espero poder compartilhar com eles aquilo que jamais imaginava aprender em tão pouco tempo novembro passado!

Corrida é um esporte muito simples. Não deve ser apenas por acaso que ela floresceu em países simples e pobres como Quênia e Etiópia. Há uma conjuntura de fatores, lógico!, mas esse modo simples deve ter seu peso, e ele não deve ser pequeno!

Espero nos próximos dias poder compartilhar um pouco do que passaremos aqui, finalizando com nossa participação na maior corrida do continente africano, a The Great Run Ethiopia (10km)! Vou tentar mantê-los entretidos com essa nossa ideia de treinarmos Correndo com os Etíopes!

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Correndo com os Etíopes – parte 9: Nutrição.

Logo que cheguei à Etiópia, ainda no aeroporto, algumas coisas me chamaram a atenção. Uma delas era pessoas em forma, nada de obesos, saudavelmente magros. Além disso, não havia restaurantes fast food no local. Soube ainda depois que o Mc Donald´s não desembarcou no país. Quando fiz uma associação dessa ausência com o baixo índice de obesidade, um desses comentaristas que escrevem em 4 apoios disse:

 

Energúmeno, qual a renda média? Os caras não comem, não comem nem calorias nem proteínas. São magros por desnutrição.

 

Pois o mais legal de jogar com números, algo que eu adoro, é você poder colocar em teste alguns dos conceitos que temos bem arraigados. Um deles é antigo e não sobrevive nem a uma pesquisa preguiçosa. Por exemplo, quando cruzamos a lista de dados dos países organizados pelo ranking de IMC (um índice comparativo este que é pouco confiável quando olhado individualmente, mas que ajuda demais quando trabalhamos com populações heterogêneas) é que colocado lado a lado com o ranking de ingestão calórica você observa que não há um padrão claro. Ou seja, que consumir mais calorias não tem uma correlação positiva com mais obesidade. Ou ainda nas palavras de Nate Silver em sua obra mais famosa, O Sinal e o Ruído: “parece haver indícios restritos para uma associação entre obesidade e consumo calórico; pelos testes padrões, tal relação não seria qualificada como “estatisticamente significativa“.

O que isto quer dizer? Que a magreza etíope não se explica somente pelo baixo consumo calórico (o que é um fato), uma vez que há países que comem menos calorias e têm IMC maior e países bem obesos que consomem menos calorias que outros países magros.

Seria o baixo consumo proteico etíope, então? Hoje há uma espécie de cruzada entre os que acreditam na nunca testada e provada tese da gordura (ou das calorias) como engordativa quando é o carboidrato quem impacta o metabolismo de gordura. Como muita gente que se diz especialista no assunto não aceita quebra de paradigmas, abrem mão até de um dos nutrientes pouco lembrados na questão, a proteína. E, novamente, está acessível para quem gosta do tema: quando colocamos prevalência de obesidade com consumo proteico, voilà, aparecem paradoxos. Paradoxo nada mais é que um jeito chique de você não aceitar algo que vai contra sua teoria. Apesar do baixo IMC da Etiópia, você encontra vários países que consomem muito menos proteína que esses africanos.

Uma passagem muito bem descrita de uma pesquisa americana relatada em “Por que Engordamos“, livro ignorado por quem finge estudar o assunto, fala do trabalho de um pesquisador que ficava perplexo de como havia crianças desnutridas sendo carregadas por mães brasileiras claramente obesas que TAMBÉM não tinham muito o que comer nas favelas.

Obesidade (ou magreza) não se explica por quantas calorias comemos, que é o que diz esses rankings da ONU, mas QUAIS comemos. As mães faveladas brasileiras da pesquisa comiam pouco, mas consumiam muito açúcar. Suas crianças, comiam poucas calorias, pouca proteína e também pouco açúcar.

Cada um acredita no que quiser, até que controle de peso é sobre calorias, não sobre O QUE se come. Porém, para isso deverá ser feito um malabarismo lógico e argumentativo uma vez que dietas hipocalóricas têm um rico histórico de ineficiência.

Propositadamente, ignorei aqui o argumento da questão da (baixa) renda, até porque dentro da mesma sociedade desde sempre é sabido que os mais ricos são mais… magros! Desconsiderados os bolsões de miséria, renda não deveria ser questão central nesse debate.

Pelo que pude ver em minha experiência em Adis Abeba, os corredores sabem de duas coisas que deveriam ser sempre bem lógicas: comer de modo saudável é o mínimo que você deveria fazer se deseja correr bem. Mais: corrida é sobre coRRer, não sobre coMer. Não há debate sobre o que comer ou beber. Não havia suplementos, não há BCAA, não havia gel nem isotônico! Isso é coisa de atleta que corre de menos e de nutricionista que sabe de menos. Após nossas sessões de treino, quem tinha mais fome comia alguma banana, bebia algo e era isso! Os que estavam se sentindo bem, iam embora sem a tarefa de comer na “janela de oportunidade”, falácia essa que deveria já ter morrido na década passada, mas que ainda sobrevive entre alguns “especialistas”.

Enfim, corrida é o esporte mais simples que existe. Para correr bem você precisa rodar muito (volume), estar magro (em forma) e ter paciência e consistência. Os etíopes fazem tudo isso. Eles comem de modo saudável que os deixa magros. Quem quer achar algum atalho que não existe cai no golpe da dieta personalizada, equilibrada, BCAA, Glutamina, etc. Não aprendem nunca.

*durante meu período lá, não vi nem comi açúcar branco (refinado), no máximo vi o do tipo cristal. Não vi fast food, não vi sorvete, não lembro de ter visto muito chocolate. Apesar da fama ofensiva a eles de que passam fome, vi mais banana, laranja, tomates, avocados e iogurtes do que já vi no Brasil. É difícil você engordar quando você não consome justamente aquilo que te faz engordar: açúcar e alimentos processados e/ou ricos em amido.

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Correndo com os Etíopes – parte 8: sobre equipamento.

Em uma sessão de treino lá em Adis Abeba, após terminarmos, enquanto apenas conversávamos um atleta veio e me perguntou o porquê meu tênis tinha pequenas bandeiras do Quênia, sem nunca esconder a rivalidade que possuem, além do enorme respeito. O Fila Kenya Racer 3 é assim. O que eles não conheciam era a marca esportiva Fila. Quando falei que havia trabalhado na ASICS, alguns claramente não sabiam do que se tratava. E quando apareci com um Skechers eles não conheciam a marca, apenas o nome do modelo, em homenagem ao maratonista americano Meb Keflezighi.

Equipamento nunca foi assunto nos treinos. O cara que me ajudava lá usa um relógio Casio dos anos 90. GPS não vi nenhum por lá, apesar deles falarem que às vezes usam nos longos. Frequencímetro cardíaco nunca foi visto pelo agente que vive lá há 7 anos. Smartphones como o meu nos treinos não vi nenhum.

Eu tenho algumas heurísticas. Uma delas diz que: se o corredor amador não trabalha com tênis e entende desse assunto, é porque ele corre MAL. Essa minha tese quase nunca falha. O caminho inverso é verdadeiro: se a pessoa corre bem, ela entende pouco de tênis, marcas e modelos. Até nas empresas para quais trabalhei era assim… geralmente quanto mais sabia de produto, menos corria.

Comprove você mesmo! Só tem tempo e energia para se aprofundar no tema quem não passa muito tempo correndo. Com GPS é parecido. Você acha bons corredores que entendem de GPS na mesma proporção que acha pessoas que entendem de relógios de luxo (Rolex, por exemplo) ou de helicópteros militares ou da geografia Inca. Estou querendo dizer que correr e entender de GPS (ou de helicópteros ou de tênis) são duas variáveis completamente independentes. A intimidade (ou competência) em um não diz absolutamente nada sobre a intimidade em outro.

ESSA é uma das maiores lições que aprendi no meu tempo com os etíopes: eles sabem aquilo que realmente importa na corrida.

Até hoje não sei mexer em GPS. E também não sei mexer em iPhone ou iMac nem jogar Candy Crush nem Gamão. Não é questão de ser contra tecnologia (adoro celular Samsung!), é sobre não haver relação disso com minha corrida.

Tem mais. Estou sendo repetitivo, mas há uma moda de fisioterapia preventiva que nada mais é que uma piada mal contada. Fortalecimento? Durante um treino eu perguntei se o atleta ia à academia e ele me disse “sometimes” (às vezes). 1 vez na semana?, perguntei. Não… uma vez ao mês.

Isso não é sometimes! No que ele me respondeu: a floresta é minha academia (enquanto corríamos mudando de direção em um pasto pesado).

No Brasil seu treinador pede para você correr no asfalto (da USP, do Ibirapuera, de Belvedere…) e depois te passa uma série vagabunda de fortalecimento que nem de longe compensa. Ele quer te fazer resiliente sendo fragilista. Não tem como dar certo!

O meu Fila furado era um dos tênis mais novos do grupo. O equipamento não é tema de conversa porque melhor do que nós eles sabem que não serve para nada. Eu começo a bocejar quando a pessoa começa a falar de tecnologia de calçado. Até porque tendo trabalhado na área sei que não existe baboseira maior. No fundo os etíopes sabem que para correr bem parece que a pessoa precisa entender pouco de tênis. Na verdade, como entender de helicóptero, não há uma relação.

Eu corro de forma orientada faz quase já 30 anos. Em minha primeira sessão lá tive uma sensação que eu jamais tive. Eu sentia a musculatura da minha canela (entre o tornozelo e o joelho, não a panturrilha em si) arder quase inchada. Eu nunca havia na vida mudado tanto de direção e velocidade em um só treino. Por mais que seu treinador e seu fisioterapeuta aleguem: eles nunca conseguirão reproduzir isso na academia. Não há tênis que proteja você como um piso instável e menos agressivo.

No meu penúltimo dia de treino lá, comecei a correr umas 6h30 com um atleta e perguntei se ele iria treinar de tarde. Ele disse que não, que aquela já era a sua segunda sessão do dia. Relembro: eram 6h30! Ele havia antecipado a segunda sessão do dia. E nessa linha, se eu pudesse resumir a maior lição que tive com eles é algo que mesmo os melhores corredores brasileiros já sabem na prática: os melhores fundistas sabem aquilo que realmente importa para fazer você correr bem. Os mais lentos ou não sabem, ou se iludem buscando atalhos fora da corrida, fora do único equipamento que realmente importa: seu corpo.

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Correndo com os Etíopes – parte 7: sobre volume e piso.

Não faltam muito mais posts a falar sobre meus treinos na Etiópia, mas não dá para não passar por 2 dos aspectos que foram dos que mais me impactaram. Eu havia dito que antes do meu primeiro treino uma coisa me chamou atenção: mesmo estando a menos de 2km do local, nós fomos de carro e não trotando. Eu me sentia como aquelas pessoas que pegam elevador para ir à academia ou o carro à padaria. Meio triste, meio irracional.

Os etíopes treinam em média entre 10 e 14 vezes por semana. A minha surpresa chegando lá é que apenas UMA sessão por semana é feita em asfalto. UMA. E ela é feita em asfalto por 2 motivos principais: porque as competições são em asfalto, então este é um jeito de você manter contato com este piso. E também porque nas estradas, assim como na pista, você consegue ter um controle maior da distância, podendo fazer treinos controlados por ritmo, não somente sensação ou tempo.

Uma passagem que me chamou atenção em Running with the Kenyans é quando o autor tenta convencer os quenianos a começar o treino alguns poucos metros antes da estrada de terra. Sem sucesso. Eles caminhariam pela calçada. Concreto e o asfalto machucam, os africanos sabem disso. E nós achamos que um tênis de R$699 compensa essa característica intrínseca do piso. Regra número 1: corredores quenianos e etíopes sabem mais sobre prevenção de lesões do que qualquer fisioterapeuta ou médico. O primeiro grupo vive de não estar machucado, os outros 2 vivem de tratar (bem ou mal) o lesionado. Os interesses são dissociados.

O corpo é o instrumento de trabalho mais importante do atleta. E os etíopes (e agora você sabe que também o queniano) fogem do asfalto como o diabo foge da cruz. Eu não conseguia explicar aos treinadores que aqui no Brasil todo treino dos amadores é feito sempre em asfalto. Eles não conseguiam entender como alguns dos melhores parques da cidade não têm corredores nas trilhas (como a “volta da grade” ou a Pista de Cooper do Parque do Ibirapuera, ou ainda o Alfredo Volpi próximo ao Jóquei Club). Ou ainda: como explicar que 99% das pessoas que pegam o carro para ir à USP treinar não correm nas trilhas das ilhas centrais das avenidas. Eu me sito um E.T. sempre que estou lá, pois tudo aquilo é só meu com o asfalto lotado! O Bosque da Física na mesma USP, inteira de terra batida, está sempre deserta, é um latifúndio que só teria gente se fosse (toc-toc-toc, sai zica) concretado. A própria pista de atletismo da USP é rodeada por uma trilha de 1050m que tem muito menos gente treinando do que a própria pista, um completo non-sense.

O corredor brasileiro é muito estranho. Eu tenho uma tia que faz caminhadas dentro de um shopping center. Dentro. De. Um. Shopping. E em grupo. Orientado. Mas a culpa, sejamos honestos e justos, não é só dos corredores, mas MUITO por culpa dos treinadores.

Você vai sempre encontrar um consultor mal informado dizendo na revista das vantagens de correr na esteira, ou explicando dos perigos e cuidados de correr em trilhas. Os treinadores atuais confundem aquilo que não entendem com aquilo que não existe. Dia desses um coitado de um médico veio mostrar sua ignorância sobre risco no meu Facebook. Ele se mostrou ser do tipo que quando chega bêbado em casa sem as chaves, a procura somente embaixo do poste de luz, que é onde enxerga, ele ignora que pode estar em qualquer lugar escuro. Pois quando você pede ao seu atleta para não correr na trilha para não torcer o pé você demonstra não compreender os riscos de correr no asfalto (ou na esteira). As lesões na corrida são em sua maioria por esforços repetitivos, não torções. E correr em pisos estáveis (asfalto, pista, esteira…) é a garantia que você executa o exato mesmo movimento em todos os treinos. É você pagando alguém para te machucar ao mandá-lo fazer esforços repetitivos não-essenciais. E este alguém, em vez de te fazer correr melhor (aquilo que você realmente quer), tenta não te machucar impedindo que você corra muito melhor. Não faz sentido.

E aí chegamos ao segundo ponto deste texto, o volume. Como eu disse, eu não faço ideia de quantos quilômetros corri na África. Nem o ritmo. Volume alto é fundamental na corrida. Mas você só consegue isso quando ele não te machuca. Corríamos sem controle de velocidade, de quilometragem, de frequência cardíaca, mas também sem dores.

Uma coisa que escondi da equipe para que não me tratassem diferente é que pela manhã tenho muitas dores quando corro. Por isso também só quase corro de noite, quando elas já passaram. Na Etiópia corri sem dores nenhuma às 6h30. Desde que cheguei ao Brasil implementei muito do que vi lá fora e venho treinando sem dor alguma. Eu corro menos nas sessões, mas corro mais e sem dor. O volume final assim é maior.

Por isso também que durante meu período lá não falávamos sobre equipamento. Eles não ligam para isso. E é sobre equipamento que falarei no próximo texto.

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Correndo com os Etíopes – parte 6

Uma das coisas que mais me perguntaram sobre meus treinos na Etiópia foi: como eles medem as cargas? Tempo ou Distância? A intensidade é por ritmo ou FC?

Por muito tempo, após ter já começado a estudar treinamento, eu mantive controle rígido dos meus treinos. Dia, ritmo, distância, volume. Por exemplo: 12km (4´05”/km). Ou então em treino de tiro 3km / 5×1.200 (4´08”) / 3km. Mantive isso quase religiosamente por muito tempo. Nunca revisitei. Nenhum. Se hoje tiver que encontrar, não sei nem onde achar. Está em algum lugar das minhas coisas, só não faço ideia de onde.

Depois de um tempo abandonei a tarefa de escrever meus treinos. Na verdade faço tudo de cabeça, antes e depois. No máximo em 2 treinos na semana corro com cronômetro (um Timex antigo de 100 laps). Sei o treino que fiz 2 semanas atrás e o de daqui 2 semanas. Crio um esqueleto na cabeça e vou polindo.

Eu sequer sei usar um GPS. Usei uma única vez porque na largada da Golden Run Rio o meu Timex apagou sem bateria. Importei um que está na receita faz quase um mês e eu com preguiça de ir buscar. Basicamente escrevi isso para dizer que não sou um parâmetro de comparação. Os corredores hoje acham que se não anotarem absolutamente tudo sobre o treino, ele simplesmente não existiu.

É engraçado porque o leigo confunde dado com informação. Dado não é nada, não é informação! Pior. Quanto mais dado você dá a um leigo, mais ele erra, isso porque ele aumenta sua confiança e tira conclusão de onde não se pode tirar muita coisa. O leigo se confunde com tantos dados, mas acha que o aproveita. Não há nada pior…

 

O corredor que mantem controle rígido do ritmo de treino é como um piloto que dirige freando. Ele acha bom um 5´15”/km da sessão de tiro, ainda que seja ruim. Isso porque ele impede que seu corpo possa correr mais (ex: 5´10”). Mais. Ele não sabe a sensação de correr a 5´15”/km, afinal, ele estava olhando ao relógio, entregou ao GPS a tarefa que deveria ser sua. E no dia que seu corpo quer e precisa de um descanso, ele o nega. Ele se recusa a oferecer aquilo que é algo essencial no treinamento: a recuperação.

Eu sou homem e gosto de competir. É lógico que vou querer ir sempre rápido. Por isso mesmo não controlo a absoluta maioria dos meus treinos. Deixo esse ímpeto para o dia da prova.

 

Pois bem. Voltemos à Etiópia.

 

Eu havia me proposto desde o começo a fazer 100% do que eles faziam, ainda que no máximo de uma arrogância achasse que o meu jeito poderia ser melhor.

Então eu lhes digo: eu não tenho a menor base para dizer o quanto corremos (seja quilômetro ou tempo) nem o ritmo. Eu não faço a menor ideia do volume que fiz na Etiópia nem o ritmo médio. E digo mais: estou certo que os demais atletas (locais) também não fazem.

Nos treinos leves eram claros os volumes propostos (sempre por tempo). Mas ao final da sessão propriamente dita, fazíamos os tais calistênicos (trotando, lembra-se?) sem controle de tempo. E os treinos de tiro eram feitos por estímulos por tempo sem controle do ritmo. Em um pasto pesado a 2.400m de altitude eu duvido que eu tenha corrido muito mais veloz que 4´30”/km. Ainda assim sofri.

Ao meu redor não havia muitos cronômetros (talvez 1 a cada 3 ou mais atletas). Não havia GPS (aqui um adendo, os longos são controlados por um ou outro GPS com atleta e treinador). Não havia controle de FC (o agente local vive lá há 7 anos e jamais viu algum).

Estou querendo dizer que o treino é por sensação de esforço. Não há uma Escala Borg, mas o leve é leve e o tiro de 5 minutos com pausa de 3 minutos é forte a ponto de você repeti-lo na mesma intensidade após os 3 minutos de descanso. É tão simples. Lógico! Corrida é o esporte mais simples que existe!

Por que então complicamos com métricas que têm tão pouca utilidade na prática?

Se saber a velocidade, a FC, o ritmo, o volume (em quilômetros) fosse de fato importante ou fundamental, aqueles que mais dependem da corrida, quem vive dela, faria assim também. Mas talvez estejamos certos e eles errados.

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