Quanto correr antes dos 42km? – parte 2

*obs: se você não leu o texto anterior (parte 1), vá lá antes.

Eu disse tempo atrás (stories) que tem corredor (rápido) meu que sugiro o maior longo a uma Meia como sendo 24km e praticamente os mesmos 24km pra quem quer correr uma Maratona (lento). Faz sentido?

Um dos maiores erros interpretativos até mesmo pra treinadores (!) é ignorar algo FUNDAMENTAL no treino esportivo: as cargas de treino são NÃO-lineares. O que isso quer dizer? Porcamente explicando, um exemplo. Um atleta pode fazer 100 saltos verticais caindo de uma altura de 40cm (pliometria). Porém, ele NÃO pode fazer 10 saltos de 4m (400cm), AINDA QUE a carga seja a MESMA. Ou, pior ainda, 1 salto de 40m!

A resposta de sistemas biológicos é do tipo NÃO-linear. POR ISSO que quando você faz um longo de 30km e um temporal com raios o interrompe quando você estava no 18km, fazer 12km de tarde NÃO fará que a sessão seja igual! (*aqui já pode parar com um tipo comum de pergunta… se “quebrar” treino em 2 dá no mesmo… não, NÃO dá!)

UMA das explicações (ao menos na resistência aeróbia) é que existem “janelas” que a classificam. A do tipo 3 (segundo VALDIVIELSO) vai de 1h30 a 6h00. Para treiná-la você precisa correr nessa margem, INDEPENDENTEMENTE do seu ritmo nos 42km (se 2h45 ou 4h45).

Agora voltemos ao exemplo dos saltos. Dar 100 saltos (40cm) você tem um treino, dar 10 saltos (4m) você tem lesão e 1 salto de 40m você tem óbito! O que SMITH e colaboradores (2019) encontraram foi que quem corre 42km em ~4h00 pode “ficar” nos longos de ~23km porque ele fica DENTRO da janela metabólica sem “se machucar”. Por quê? Porque o treinamento é NÃO-linear!

Agora voltemos ao exemplo dos saltos. Dar 100 saltos (40cm) você tem um treino, dar 10 saltos (4m) você tem lesão e 1 salto de 40m você tem óbito! O que SMITH e colaboradores (2019) encontraram foi que quem corre 42km em ~4h00 pode “ficar” nos longos de ~23km porque ele fica DENTRO da janela metabólica sem “se machucar”. Por quê? Porque o treinamento é NÃO-linear!

TODO MARATONISTA DEVE CORRER “SÓ” 23Km?

NÃO!!! Lembre-se (outro aspecto MUITO negligenciado por treinador): nosso corpo responde às leis fisiológicas do TEMPO, NÃO da distância. Quanto mais rápido um atleta, maior “PODE” ser seu maior longo! Expor atletas lentos a longos exagerados é como pedir pra alguém ficar saltando de 1m! Muito risco, POUCO retorno, MAIOR chance de lesão e MENOS treinos.

*Jack DANIELS sugere uma métrica ótima! Que o longo de um atleta nunca deveria superar 33% do seu volume semanal.

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7 pensamentos sobre “Quanto correr antes dos 42km? – parte 2

  1. Rafael disse:

    calculando por cima.
    pelo que entendi. (se for pra fazer uma maratona acima de 3h)
    melhor nem tentar. Só vai se agredir e machucar

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  2. Varga disse:

    Balu, aguardei as 2 partes (vai ter mais ?) para comentar. Compreendi o raciocínio mas, gostaria de propor um contraponto: vieses cognitivos. Em economia comportamental usa-se para explicar decisões irracionais frente às teorias e hipóteses não intuitivas de investimento e especulação.
    Neste caso estou exatamente na janela dos lentos conforme a 1ª parte e faria um bem danado para mim não passar dos ~25km. Mas, existe um inconsciente coletivo no mundo dos corredores q os longões q preparam de verdade para uma maratona são os de 30-32-34 km e não fazê-los aumenta enormemente sua chance de nem terminar a prova.
    E por conta de um viés eu acredito (acreditei – acreditava) nisso. Tanto é q na Maratona de Curitiba 2019 estava inscrito nos 42km e como, nos treinos não passei de 25km por vagabundagem, decidi parar no revezamento dos 2×21 (tudo bem q era bem perto de casa, o que ajudou na decisão). Será q se tivesse continuado não iria “abrir o bico” lá no km 35 ?

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  3. […] dezembro escrevi 2 posts (aqui e depois aqui) porque os leitores sempre perguntam sobre volume dos maiores Longos no treinamento pra Maratona. […]

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  4. […] assim uma série de posts que começou aqui e depois aqui e teve a 3a parte […]

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  5. Tulio disse:

    Balu, faz sentido essa questão. Penso num corredor que pretende um pace médio de maratona entre 4:30 e 5:00. Considerando a lógica de desse corredor ir até 30km, não seria melhor treinar até 34-36km Pra se treinar após o “muro” dos 30-32? Ou isso seria só um fator psicológico?

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