3×15 = 42km ?!?

Sempre tenho enorme dificuldade de explicar aos corredores como que uma pessoa treinando usando velocidades de provas de 5km pode ajudar alguém a correr 42km. Eu poderia talvez usar o exemplo da musculação. É bem claro na cabeça dessa pessoa que treinando sempre levantando muito peso por – sei lá – 5 repetições, torne fácil usar cargas baixas por 20 repetições, por exemplo. Afinal, você irá usar apenas PARTE da sua REAL capacidade máxima.

Já o contrário não é verdadeiro. Pegue aquela pessoa da academia que você vê sempre fazendo 200 repetições de elevação de perna com tornozeleira de 1kg e peça pra ela fazer um agachamento com 30kg em cada lado. A lógica NÃO funciona na contramão.

O que estou querendo dizer? Que é MAIS FÁCIL fazer alta intensidade e ESTENDER o tempo de atividade com baixa carga do que fazer baixa carga por muito tempo e conseguir altas intensidades.

Pegue grandes nomes da história da Maratona. Kipchogue, Bekele, Haile e mesmo Zatopek. TODOS tiveram êxitos na elite mundial em provas curtas, de 3.000m a 5.000m. Os ritmos de 3.000m a 5km são os que MAIS melhoram nossa velocidade em ritmo de VO2máx (um dia falo a respeito), mudando positivamente assim praticamente TODOS os demais parâmetros.

Dias atrás me lembrei de uma famosa maneira indireta de você chegar ao seu possível limite de tempo na maratona. A conta é BEM simples! Você pega seu recorde pessoal nos 15km e faz a conta abaixo:

3x15km = Maratona (*desvio padrão de ~1 minuto)

Essa conta costuma ser MAIS precisa que baseando-se no seu tempo de Meia Maratona! E como você melhora DE FATO seu tempo nos 15km? Rodando lento por horas? NÃO. Estalando o chicote. Afinal, 15km nada mais é que um 10km saindo um pouquiiiinho mais lento. É um “Tempozão Run”. E como você melhora seu tempo nos 10km? Rodando lento por horas? Bom, acho que já entendeu meu ponto.

Você quer melhorar sua Maratona? Você PRECISA fazer aquele ritmo parecer fácil.

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5 pensamentos sobre “3×15 = 42km ?!?

  1. Varga disse:

    Balu, entendi que se der uma forçada no ritmo em distâncias menores, há consequentemente melhora no desempenho nas maiores.
    Mas, para um pangarézão (eu), fazer aqueles longões de domingo dá aquela sensação de que é possível chegar até que bem ao final dos 42 km. Isto é só psicológico, tipo placebo, ou tem fundamento ? Ou é melhor priorizar as distâncias intermediárias rápido e deixar de lado o volume alto.
    Lembrando: sou pangaré longe (muito) de ser atleta amador.

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  2. PC Lima disse:

    Não sei se estás certo, mas tem lógica. A ver…

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  3. Marcelino disse:

    Danilo, já faz alguns anos que corro, mas infelizmente não consigo evoluir muito. Corria 5k e agora estou correndo 10k, mas a minha meta é maratona. Mas agora que estou tentando passar dos 10k, nos treinos, as dores também aumentam (facite, joelho, etc.). É muito frustrante…alguma sugestão?

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