O que comer antes, durante e depois de provas de até 10km?

Essa semana uma amiga nutricionista que trabalha com emagrecimento e reeducação alimentar no interior de SP me escreveu. Basicamente, uma emissora local a chamou para falar sobre alimentação e corrida. Eles querem um profissional que fale sobre o que comer antes, durante e depois dos treinos e provas. Como ela foi indicada e não é “da área” ficou meio receosa de aceitar o convite. Entendi perfeitamente. Ela que – reforço – não é da área, resumiu em uma mensagem pra mim: corrida de rua (até 1h00) é só hidratação mesmo, né?

Sabe, tempo atrás, quando eu era bem mais ingênuo e acreditava que o intuito dessas reportagens era o de informar, tinha meio que a ambição de um dia ser consultado para esse tipo de coisa. Hoje eu faço diferente. É preciso eu escrever apenas uma vez a um veículo para que nunca mais seja consultado.

O motivo de você buscar “especialistas” é puramente encher linguiça, “gerar conteúdo” (expressão moderna). Informação passa longe. Tem outra heurística bem válida: não há ninguém no clube dos que eu mais admire que seja consultado regularmente. Por que eu ia querer, então?

O pessoal da TV queria dela quais alimentos são benéficos para a atividade física. É como se existisse um alimento para correr e outro para nadar e outro para dançar zumba. É como se acerola fosse bom para corredores, almeirão a quem toca saxofone e queijo branco ao pessoal do cross-fit. Faz sentido? Alimento benéfico para atividade física é aquele que é benéfico ao ser humano. O contrário é verdadeiro. Um alimento NÃO TEM COMO ser bom ao corredor e ser nocivo ao ser humano.

Existem alimentos que são NATURAIS à nossa espécie (e por isso mesmo são bons, apenas um acadêmico com vários títulos consegue acreditar que a gordura saturada da carne faça mal, porque uma pessoa normal que tenha mais o que fazer nunca pensaria isso). Por outro lado, existem alimentos NÃO-naturais à espécie, que não deveriam ser consumidos. Só muita propaganda para convencer impunemente populações inteiras a comer margarina e óleo de canola, por exemplo.

Uma vez que corredores – até onde sei – são da mesma espécie dos demais humanos, a dieta compartilha dos mesmos “alimentos benéficos”.

Mas você poderia argumentar que comer um bife antes de correr não é a melhor prática. Bom, vários pontos. Aqui é uma questão de prática. Você não deveria comer meio porco antes de correr. Ou nem antes de nadar. Bom, uma pessoa só comete esse erro uma vez na vida, não é preciso alguém com PhD falando a respeito. É puro bom senso. Mas aqui entra outra heurística pessoal. Quando um nutricionista tem toda uma abordagem do que comer antes, durante e após correr eu tenho duas suspeitas:

1. Ele(a) é gordo;
2. Ele(a) nunca correu.

Pode reparar! Essa regra não falha!

Vamos, então, entrar na parte técnica (que alguns estão esperando que eu entre). Nosso corpo foi feito para (treinado) poder correr sem nenhuma grande “prévia preparação” por cerca de 1h00 (um pouco mais ou um pouco menos em função do grau de treino). Vou de cara descartar a questão do comer durante. Em quase 30 anos de corrida eu só precisei comer durante UMA única vez na vida, e foi em uma prova de 90km. 21km os mais lentos podem precisar. Mas a prova da TV é de 10km.

Então agora o PÓS…

O que você come após a corrida é a dieta que você comeria no domingo, numa 3ª feira, em um dia de descanso, numa tarde de outono ou em uma manhã de fevereiro. Não há ABSOLUTAMENTE nada que justifique uma refeição “especial” pós-corrida que seja…

1. Diferente do que é sua dieta habitual. (*ou seja, se você terminar de correr antes do almoço, almoce normalmente. Se acabou a prova antes do jantar, jante o que sempre jantou);

2. Ou feita sem fome. Acabou de comer e está com fome? Coma! Está sem fome? Não coma! O quê você vai comer? Leia o #1. Ainda virão DÉCADAS até os “especialistas” entenderem que a janela fisiológica de oportunidade é um espectro que não existe em 99% dos casos.

Agora, por fim, o começo. O que comer ANTES?

Como eu disse, nosso corpo vai bem sem prévia ingestão em esforços não muito longos (1h00). Para se preocupar TANTO em comer algo, estamos falando de alguém que teria que fazer uma prova por cerca de 1h30 ou mais. Mas olha que interessante… A média do corredor amador corre 1h30 por semana. Mais. A média do corredor amador está ACIMA do peso. Sendo um menor peso talvez uma das melhores variáveis de MELHORA de desempenho, tudo o que eu MAIS quero é que esse indivíduo coma MENOS e não mais!

A população só vai emagrecer quando comer MENOS vezes. Mas os especialistas em nutrição (que não correm nada!) continuam a ignorar a realidade e pedir que se coma antes, durante e depois. Se você tem um amador que corre 10km em mais de 1h00 ele não tem que necessariamente comer pré ou pós evento… ele precisa ter uma dieta MELHOR, que possibilite perder peso que assim ele correrá mais rápido! TUDO o que alguém que corra nesse ritmo precisa NÃO virá da nutrição no DIA do evento! E sim FORA desse dia!

FIM.

*estou em uma fase muito “skin in the game” (pele em jogo), eu sei… se eu juntar os 10 ou 20 melhores amadores com quem já treinei e competi bastante na vida, uns 98 a 99% deles não tinham NENHUM “protocolo” de alimentação pré ou pós. E se você falasse em “comer durante” para eles, eles ririam na sua cara. 

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13 pensamentos sobre “O que comer antes, durante e depois de provas de até 10km?

  1. Raimunda valeriana sobrinho moura disse:

    Eu corri uma maratona Internacional agora aos 68 anos de idade dia 30/09/18
    Em Foz do IGUAÇU.
    Foram 42 km :195 mts.
    Eu consumi durante a corrida apenas 2 gel de 30 gr
    Um barra de cereal e 4 pedaço de rapadura.
    Pra mim foi o suficiente.
    Um amigo tomou 9 gel

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      • Vitor disse:

        Aproveitando o assunto maratona, pode indicar algum material ou comentar sobre quanto comer durante a prova pra alguém que não come nada? Já fiz longao de 30 com granola antes e foi ok. Mas ultimamente tenho tentado ver até onde vai no pelo mesmo e os de 24+ tão sido meio penosos. Tô meio perdido se/quando preciso mandar alguma coisa pra dentro no meio do treino e na prova. Valeu!

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  2. Luis Oliveira disse:

    Verdade, Balu. Prova de 10k até eu que sou tonto sei responder. Diz aí, como faz pra TREINAR comer durante prova longa

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  3. Julio Cesar disse:

    Não é bem sobre comer durante a prova, mas lembrei de um caso, em uma maratona de Porto Alegre:

    As mulheres largam antes, então geralmente nós homens ultrapassamos muitas mulheres durante a prova.

    Enquanto eu ultrapassava um grupo de umas 5 mulheres, cheias de cinto de hidratação e pochetes, ouço uma delas dizer:
    Pessoal, agora está na hora do BCAA… então todas tomaram um ou dois comprimidos de BCAA…

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  4. Mariana Barboza disse:

    De onde é esta foto que ilustra e diz muito???

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  5. Antal Varga disse:

    Balu, em linha com o que comentei sobre este tema no seu post do FB, tenho uma teoria sobre o pq da valorização extrema da alimentação em corridas.
    Me parece uma espécie de compensação para afagar nossa consciência. Explico: tenho uma prova, distância a escolher, e não treinei como deveria. Dei uns migués, fui indisciplinado etc, mas…. comi bem e comerei bem durante a prova. Assim o(s) deus(es) da corrida perdoará(ão) meus pecados dos treinos e me concederá(ão) uma graça.
    E me imolando… já fiz isso e não o deu certo. Nenhum gel, pílula de sal, bcaa, coca cola, isotônico etc melhoraram meu desempenho. Corrida é sobre coRRer e não sobre coMEr.

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  6. Fausto Flor Carvalho disse:

    Isso também é verdade em relação a hidratação. Os mais velozes normalmente terminam 10 km sem beber nada no caminho. Mas tem gente que bebê litros e litros de água e/ ou isotônico antes durante e depois.

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  7. […] sobre os benefícios e desafios de uma dieta low-carb em corredores amadores, acabei escrevendo um texto sobre alimentação em provas mais curtas, de até pouco mais de 1h00. Corredores, sabemos, adoram se sentir especiais, gostam de achar que […]

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