Low-carb e Corrida. O corredor Low-carb.

Tomei a liberdade de roubar os prints que vão ao final desse texto para falar algo de um tema um tanto quanto atual: O CORREDOR LOW-CARB. No dia que escrevo esse texto descobri que duas meias maratonas deste final de semana tiveram palestrantes na retirada de kit falando sobre “suplementação de carboidrato em corredores (amadores)”.

Para falar sobre um assunto é essencial, fundamental diria, que aquele que fala entenda do fenômeno em questão. O quanto nutricionistas entendem de esporte e corrida? Pouco, bem pouco, quase nada. Não é o assunto de sua formação, por mais que alguns se ofendam com a afirmação.

Na corrida de longa distância temos que nos atentar a duas questões FUNDAMENTAIS, CRUCIAIS no desempenho. A primeira delas é que amadores e profissionais praticam dois esportes completamente diferentes. Enquanto um maratonista profissional corre 42km em pouco mais de 2h00, o atleta médio o faz em bem mais de 4h00. Qualquer livro vagabundo de fisiologia dirá o mesmo: são modalidades diferentes dentro de suas características metabólicas mais intrínsecas e fundamentais, ainda que tenham a mesma distância (*até por isso recomendar que maratona deva ser feita em split negativo carece de lógica, é apenas fé e raciocínio raso). Mesmo atletas amadores mais velozes, o bico da pirâmide, menos de 3%, correm 50% mais lento! Fisiologicamente eu não pratico o mesmo esporte que o Kenenisa Bekele!

MUITO do que envolve ATUALMENTE treinamento em academias de musculação é feito tomando como base o que foi feito em fisiculturistas ultradedicados meio século atrás que em seu protocolo corriqueiro envolvia consumo estratosféricos de substâncias proibidas anabolizantes, Pois bem, nutricionistas geralmente estabelecem protocolos de dieta em corredores amadores seguindo o que fazem alguns dos homens mais rápidos do mundo. Ou seja, aplicamos em pessoas normais que ficam 1h00 na academia duas vezes por semana o que faziam atletas diariamente que suavam recursos ergogênicos. Pedimos que um amador que corre 4h30 consuma de carboidrato o que come um queniano que faz 200km por semana e corre em 2h09. Faz sentido para você? A donos de academia e nutricionistas convencionais acham que faz. Ambos não têm skin in the game.

O QUE DETERMINA O SUCESSO NA CORRIDA?

Basicamente são 3 os fatores que determinam o sucesso de alguém (amador ou profissional) na longa distância. Um deles é bem básico e qualquer um pode imaginar. Há uma muito alta correlação positiva entre quem corre mais quilômetros e desempenho. Os atletas que correm 42km em 2h20 correm mais volume do que os que correm 3h00 que por sua vez correm mais do que os que correm em 3h40. Apenas revistas de corrida e treinadores que ainda não entenderam o jogo acreditam que ciclismo, natação e deep running fazem alguém correr mais do que… corrida!

O segundo fator que determina o sucesso é a capacidade do nosso corpo em dissipar calor. Não é à toa que as melhores marcas são obtidas em ambientes frios e secos (que nos ajudam a dissipar mais calor). Não é por acaso ainda que a elite corre usando regatas minúsculas e shortinhos. Por isso que para fazer uma Paula Radcliffe ou uma Shalane Flanagan usarem meia de compressão ou um Mo Farah usar manguitos você tem que investir muito dinheiro, porque eles sabem que aquilo os faz mais lentos. Amador paga para piorar a si próprio, a elite fatura alto para usar penduricalhos que sabidamente comprometem seu desempenho.

O treinamento e a vestimenta são feitos entre outras coisas para proporcionar que o corpo dissipe calor. Aí chegamos ao terceiro fator que contém relação grande com este segundo: o baixo peso do atleta. *gordura atrapalha a dissipação do calor, além de tornar mais ineficiente pela relação superfície/peso. Até mesmo músculos atrapalham esta relação, por isso você não encontra bons atletas fortes na longa distância.

O peso é tão crucial no desempenho que hoje sabemos que 100g a menos no peso do tênis aumenta em 1% a eficiência do atleta. Sim, apenas amadores lentos acham que tênis pesado pode ser bom. Mas quem quer mesmo correr rápido usa é calçado leve, com pouca entressola que só traz peso e ineficiência.

Esquecendo o equipamento, quando olhamos desempenho temos que: baixo peso é crucial.

Baixo peso é essencial no desempenho da corrida de longa distância

EIS QUE AQUI ENTRA O LOW-CARB

Nenhuma dieta torna mais fácil ou factível a vida de um atleta em se manter em baixo peso. Atualmente mais da metade da população está obesa ou com sobrepeso, acima do peso. E aí voltamos aos prints do começo do texto.

Existe uma crença na Nutrição (não corroborada pela prática) de que corredores amadores precisam de muito carboidrato para correr. A prática nos mostra que esse tipo de pessoa precisa de baixo peso, conseguir dissipar calor e correr muitos quilômetros. Reforçando: não existe uma correlação positiva entre maior consumo crônico de carboidrato e desempenho.

O ser humano retira energia na atividade física pela gordura E pelo carboidrato. Não importa quão radical seja sua dieta (low-fat ou low-carb), o corpo faz as duas coisas como dito em uma ótima analogia em um texto incrível de Mark Cuccuzella. Ele diz que nosso corpo correndo funciona como um veículo híbrido (com 2 tipos de combustível). E é mesmo, trata-se de uma mistura de carboidrato e gordura, não é algo binário entre um OU outro. É com o treinamento em longa distância, menor intensidade e/ou em baixa reserva de carboidrato que você aprimora esta via lipídica (de queima de gordura como combustível).

Por mais treinado que você esteja, não há como “aumentar” nosso tanque de glicogênio (carboidrato) para que ele tenha autonomia de 42km. Por outro lado, este tanque pode ser muito pequeno que ainda assim você tem combustível para correr 10km (por isso apenas desavisados usam gel em provas menores que uma São Silvestre). E ainda usando outro extremo, mesmo atletas magérrimos como os africanos da elite têm gordura corporal para correr 42km sem esgotar essas reservas.

Voltando ao ponto central, low-carb e corrida, temos que:

  1. Na corrida o baixo peso é essencial;
  2. É a dieta low-carb a maneira mais factível de mantermos baixo o nosso peso, algo fundamental à corrida;
  3. Não existe uma correlação positiva entre consumo crônico de carboidrato e desempenho.

Neste momento você deve estar se perguntando duas coisas:

Como vou correr sem carboidrato?

Como estará minha reserva de glicogênio ao final da prova? Não vou quebrar assim?

Primeiro, o corpo consegue correr, como dito, extraindo energia de ambos combustíveis, mas ele só “aprende” a ser eficiente queimando gordura na ausência/restrição do consumo de carboidrato, por isso se treina aquilo que pretendemos replicar em um evento esportivo. O estoque de glicogênio é bem limitado, o de gordura não. Um corredor muito bem adaptado é quase à prova de quebras. E isso exige treinar nessas condições de baixo carboidrato.

Por fim, nossas reservas de combustível.

Algo que surpreendeu até os maiores defensores de dietas low-carb ou cetogênica (very low-carb) é que as reservas de glicogênio desses atletas, ao contrário do que eles queriam muito acreditar, NÃO estavam maiores ao final da prova. Basicamente os atletas chegam na hora do sprint com o tanque igualmente vazio, mas apenas os low-carb têm a via metabólica treinada para continuar tirando energia de gorduras. Porém, aqui um aspecto sempre relegado, a reserva de glicogênio gera um peso extra. Para cada grama de glicogênio vão outros 4g de pura água.

Enfim, estou acabando (prometo!)… o esporte pauta muito de seus protocolos baseado naquilo que fazem os vencedores. E não há na corrida um grupo que tenha conseguido resultados expressivos, consistentes e duradouros com uma dieta low-carb ou cetogênica. Por que um amador deveria então ir nessa contramão? São 2 os motivos:

O primeiro é que os amadores não seguem NADA dos protocolos da elite, nem mesmo seu equipamento, mas insistem em usar suas estratégias alimentares. Não seguir sua dieta é apenas ser coerente.

E segundo porque uma dieta low-carb não é necessariamente ir na contramão do que fazem os melhores, mas é buscar um fator que é sabidamente decisivo para um melhor desempenho: baixo peso (que impacta positivamente ainda outro dos 3 fatores).

Para finalizar, repare nos valores da imagem inicial que reposto abaixo. A glicemia desta corredora amadora SUBIU após um treino LONGO em jejum. O temor teórico de que correr em low-carb ou jejum compromete nossa glicemia não sobrevive ao mais preguiçoso escrutínio. Entre o que diz o sonho do nutricionista tradicional e a prática da corrida, espero ter esclarecido alguns pontos. Entre a prática e a teoria, fico sempre com a prática.

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42 pensamentos sobre “Low-carb e Corrida. O corredor Low-carb.

  1. Carlos Zeitoune disse:

    Ótima abordagem, Balu! Só não vê quem não quer ou está ganhando dinheiro fácil com isso.

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  2. William disse:

    E qual sua opinião ou poderia escrever um artigo sobre isto, quando se fala de provas muito, muito longas as ultras o peso continua a ser um fator determinante, tome como exemplo um a KTR Serra Fina 50k onde o campeão chega com um tempo de 6:30 e os amadoras entre 9 e 11 horas, o carboidrato seria um diferencial, ou a alimentação neste caso seria totalmente diferente já que nestas provas não existe uma velocidade padrão constante e a geração de força passa por variações intensas.

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  3. Rafael disse:

    Não sigo a dieta low carb, mas observando o
    o triátlon, vejo que os atletas são bem mais magros que na corrida (amadores).
    Isso não poderia ser, pelo fato dos treinos serem longos (3h/ 4h), e isso faz com que os corpos dos atletas aprendam a queimar gordura, mesmo tendo uma dieta com carboidratos?

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  4. Pedro Ayres disse:

    Balu, tenho a impressão de que quem adota uma dieta low carb passa a comer mais legumes e verduras, ou seja, passa a ter uma alimentação mais rica e variada. Esses micronutrientes não tem um papel importante (e até mesmo decisivo) na dieta?

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    • Danilo Balu disse:

      Se fosse “só” isso bastaria dar um Centrum a todos…

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      • Pedro Ayres disse:

        A minha dúvida (sincera, não é implicância) é por que a dieta arroz-feijão-bife-ovo-salada funcionou por tanto tempo no Brasil, por exemplo. Essa epidemia de obesidade coincide com a oferta de alimentos superprocessados.

        Entendo a questão do estímulo de insulina e tudo isso, mas a humanidade não se tornou doente tão logo se tornou nômade e agrícola. Ainda faltam ligar alguns (vários) pontos em toda essa complexa questão?

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      • Danilo Balu disse:

        Mas ela funciona! Vc não vai ver alguém que coma só arroz-feijão-ovo-salada ficar gordo ou doente… Acontece que hj levantamentos feitos revelam que o combo arroz-feijão hj não atinge mais de 60% dos brasileiros. Além disso, se vc come o 1o combo e come TAMBÉM bolo, doce, açúcar, refrigerante…. Vc adoece! Não é o combo original que faz mal, é o que foi incluído nos últimos anos.

        Curtido por 1 pessoa

    • ciro violin disse:

      Fora isso que o Balu falou, de hoje o brasileiro comer um combo entre arroz-feijão duas vezes e mais bolo, doce, açúcar, e refrigerante, para um fator de que o arroz e feijão, já não são mais aquele arroz e feijão de antigamente. Hoje são plantas modificadas para nascer crescer e encher os grãos em solos pobres apenas a base de NPK. São plantas muito mais eficientes com grãos bonitos e grandes mas pobres nutricionalmente falando. Só minha opinião.

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  5. Marco Aurelio Cazarotto Gomes disse:

    Danilo Balu, muito bom seu trabalho. Gosto muito dos seus textos. Mas então eu posso correr uma meia em jejum sem maiores problemas? Adoro correr em jejum e não tenho paciência de ficar levando gel ou outras coisas para treinar… nunca tive problemas com jejum… ou você indicaria ao menos um qtde pequena de carboidrato? valeu

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    • Danilo Balu disse:

      Não se faz na prova aquilo que não é treinado… Pra correr 21km em jejum vc tem que treinar em restrição de carboidrato… Vc pode ainda jantar e correr no dia seguinte em jejum. Não vejo problema.

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      • Marco Aurelio Cazarotto Gomes disse:

        Oi Balu, obrigado. Sim, eu treino em jejum, sem maiores problemas. E já fiz distâncias próximas aos 21k desse jeito. É que é tanta gente com gel de carboidrato que fico na dúvida se é necessário. Muito obrigado,

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      • Marco Aurelio Cazarotto Gomes disse:

        Mas para esclarecer melhor. Sou um cara mais lento e devo fazer 21k a 6min/km. Ontem, por exemplo, em um treino mais longo fiz 18k em jejum, e sem beber água durante todo o percurso, demorei cerca de 2:00h. Minha dúvida é se eu teria algum ganho tomando um gel em uma prova ou meu corpo como já está acostumado com o jejum e nada mudaria? Eu sempre fiz atividade física em jejum, simplesmente por praticidade, não pensando em ganho ou perda. Também não bebo água por praticidade e não sinto necessidade e/ou vontade.

        Aproveitando, onde encontro seus livros impressos?

        Muito obrigado novamente.

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      • Danilo Balu disse:

        “eu teria algum ganho tomando um gel em uma prova ou meu corpo como já está acostumado com o jejum e nada mudaria?” Eu acho que em uma prova longa (>21km) não atrapalharia e poderia conferir benefícios (desempenho), sim! Depois das ~1h30 o corpo pode se beneficiar desse auxílio, sim! O meu livro impresso NUTRICIONISTA vc acha nas Livrarias Cultura. O TREINADOR vc pode me escrever em blog.recorrido@gmail.com

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    • Leonardo "Pés Descalços" Liporati disse:

      Pode fazer meia-maratona em jejum mas antes treine em jejum.
      Eis minha experiência:
      http://correndo-descalco.blogspot.com/2013/08/o-ano-da-meias.html
      http://correndo-descalco.blogspot.com/2014/05/descalco-e-em-jejum-na-meia-maratona.html

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  6. adrianapiza disse:

    Mais did didático impossível! Não precisa nem desenhar! Sorte eu seguir seus posts há tempo e me questionar sobre hábitos que tinha, como achar que não aguentaria correr 10k sem um gel…achava que estava sempre sem combustível. 30 anos correndo e foi só esse ano que descobri a maravilha de correr em jejum! Em POA enquanto a maioria se preocupava com o horário do café da manhã do hotel, fui pra meia em jejum, comi um gel no km 10 (fiquei pensando se até daria para ir sem, pois engolir aquilo depois a água e manter o ritmo não foi fácil rs). Correr ficou mais fácil e mais gostoso, com menos comida!

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  7. Antal Varga disse:

    Balu, eu faço exames cardiológicos no começo do ano para ver como estão as coisas. Só me consulto com médicos do esporte para não escutar muitas besteiras.
    Nestes exames constam os de sangue. A coleta é feita em jejum mínimo de 8h, máximo de 12h.
    Geralmente faço tal coleta às segundas-feiras pq já aproveito o jejum de 16h. Só que minha glicemia é sempre alta, entre 91 e 101.
    Perguntei para o cardiologista se isso não seria um indício de diabetes, pois tenho 47 anos.
    Ele respondeu que não, pois para isso tem a medição da hemoglobina glicada que é comparada com média das 3 últimas coletas. E o fato da glicemia ser alta é devido ao jejum, pois após 10, 12 horas o corpo começa a transformar a gordura, nossa reserva energética, em carbo. O cortisol basal estava no limite superior comprovando este fato.
    Ou seja, dá para correr em jejum, vc não vai cair na sarjeta por hipoglicemia.

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  8. Guilherme Carnesella disse:

    Fala Balu! Gosto muito dos seus textos e compartilha da grande maioria das suas ideias. Sou fã de carteirinha de carboidrato, não tenho muita intenção em diminuir o consumo do mesmo, embora o assunto me traga curiosidade. Como me considero um corredor leve (1,70 61kg), sem problemas em controlar o peso, quais benefícios em termos de performance você acredita que eu teria ao diminuir a ingestão de carboidratos em minha dieta? Durante uma maratona costumo consumir de 4 a 5 sachês de gel, e dificilmente sinto o tanque ficar vazio (pr de 3:15, buscando me aproximar mais das 3h)! Um grande abraço

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    • Danilo Balu disse:

      Por partes… acho que devemos consumir menos carboidrato (amido, refinados, grãos, processados…) mais do que por desempenho, mas por uma questão de saúde. Como vc já é leve nem tem problema para manter-se assim, a talvez maior vantagem do low-carb pra vc se esvai. Mas não custa lembrar que é na ausência e restrição do consumo desse nutriente que se cria condições para obrigar o corpo a desenvolver o metabolismo lipídico durante o treino, que pode ser essencial em provas de 21km (corredores mais lentos, não é o seu caso) e 42km (todos). Essa melhora no metabolismo ajudaria a conservar carboidratos em uma mesma velocidade.

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  9. O Steve Magness ( entre outros ) fala em “Train low, compete high” em termos de carbo, com o intuito de ensinar o corpo a queimar gordura durante os treinos e maximizar a velocidade / performance no dia da Maratona. Claro que alguns longos vc utilizaria a mesma estratégia da prova, até para testar e se acostumar. Já em outros faria em jejum ou sem gel durante o treino. O que vc aha dessa abordagem para amdores?? Tem funcionado comigo, principalmente na quetáo de perda de peso e menor dependencia de gel ( antes utilizava em maior quantidade)… Abs

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    • Danilo Balu disse:

      Eu acredito no “Train low, compete high”, ainda que seja mais fácil ele na teoria do que na prática. Eu acho que o maior benefício do “train low” é que é mais fácil vc “forçar” o corpo assim a aumentar a capacidade aeróbia (tanque de combustível). Acredito MUITO nisso. Gosto de treinos assim low e alguns treinos de qlide vc pode ir high sem problema.

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  10. William da Silva disse:

    Balu, e pra quem é muito magro por natureza ? Que não teria o benefício da perda de peso com o low-carb, ainda é recomendado ? Acredito que seja importante treinar em baixa intensidade e com baixas reservas de carboidratos, mas quem não engorda deve se preocupar com a dieta, considerando desempenho na corrida ?

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  11. Maicon disse:

    Balu eu melhorei bastante na corrida fazendo a dieta paleo. Hoje em dia como até carboidratos mas não como antigamente e continuei fazendo treinos em jejum. Até meia maratona não consumo nenhum gel, mesmo em prova. Aquela sensação de fome em treinos longos não existe mais. Acredito que todo corredor de longas distâncias deveria pensar mesmo em estar nem que seja um pouco adaptado. Quando vejo pessoal carregar 5, 6 géis pra maratona me dá ogeriza. No segundo aquele sabor já me embrulha o estômago.

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  12. Alfredo Madeiro disse:

    Abs. Alfredo Madeiro

    ________________________________

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  13. Marcio Manzi disse:

    Balu, qual o papel dos Energéticos nessa questão da “ajuda” que se busca na performance?

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  14. james lehm disse:

    Aproximadamente há dois anos, acho que foi pelo canal Corrida no Ar, que me deparei com esta história de correr em jejum.
    Sou grato por encontrar pessoas, como você Balu, dispostas a esclarecer este tipo de assunto.
    Atualmente, realizo meus treinos (99%) logo cedo, 05:00 hrs. Sempre em jejum, apenas bebo 01 copo de água quando acordo.
    Adoro o inverno, porque posso fazer treinos longos de 20km 500mts D+ de até 02 horas sem beber água e comer nada, em jejum.
    Ultimo sábado fiz 30km 900mts D+ em 03 horas, saindo em jejum, comendo apenas 01 barrinha de torrone e bebi 600ml de água, mas acho que nem precisava ter comido nada.
    Quem esta lendo isso, e ainda tem duvida, pode acreditar, sim é possível, faça um teste, deixe seu corpo adaptar-se e corra mais leve e feliz.
    Abraços.

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  15. Virgínia disse:

    Balu, eu tenho feito uma dieta low carb, mas não concordo muito com ela…rs… sou triatleta, faço os três esportes, mas nunca os fiz juntos, ainda não disputei uma prova nem fiz um treinamento específico. Por enquanto tô treinando no spinning, fazendo giros longos de 100, 110 km na estrada e nadando na piscina. Além de 2x por semana de funcional e musculação 3x. Não fico um dia sem fazer atividade física. Morro de medo de ganhar peso. Cortei o açúcar e refri não tomo há sete anos. Mas por que você não tá gostando da sua dieta low carb? Vamos lá.
    eu trabalho das 23h às 5h de de domingo a quinta. Durmo das 5h15 às 9h45, Treino funcional e musculação de manhã. Assim que acordo tomo agua com limao, glutamina e L-leucina.(antes tava substituindo a agua por 400ml de chá verde) – 15 minutos depois vou no café com óleo de coco + 50g de acabate e 30g de coco.
    no pós treino não como nada, eu vou almoçar cerca de 1h depois (150g de frango e 80g ou de abobora, ou de brócolis ou de cenoura); salada verde aqui seria a vonta, mas não como. Por que? porque vou dormir 1h depois e acordar as 16h pra pedalar ou correr. Antes de pedalar tenho comido 1/2 mamão havai com 30g de granola low carb + café com 3 gotas de adoçante. Antes de correr, até 12k (1 biscoito de arroz, 1 banana e pasta de amendoim)
    pos não como nada. vou jantar (um balde de salada uns 300g- alface, agrião, acelga, salsão {folhas e talhos}, pepino, tomatinhos, pimenta biquinho, às vezes um pouco de milho verde e ervilha, rabanete e azeitonas) Tempero com 2 colheres de azeite e sal rosa.
    Aí como 4 ovos com 50g de mussarela ligth com 80g de broto de feijão ou brócolis ou cenoura ou abobora isso por volta das 19h30-20h;
    às 23h ou 23h30 eu tenho comido 10g de farelo de aveia, 30g de leite em pó integral, 5g de cacau em pó
    Lás pelas 2h da manhã tenho comido 1 maça e 4 castanhas do pará
    antes de dormir às 5h: 170g de iogurte desnatado + 9g de colágeno
    o que acha desse cardápio?

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    • Danilo Balu disse:

      Oi Virginia! Tudo bem? Não tenho o que gostar ou não gostar de uma dieta… é meio difícil opinar… Vc não é triatleta.. ainda que fosse, por que precisaria de algo “especial para triatletas”? Tem uma frase que o Tim Noakes repete (que nem acho que seja dele, nem ele nunca disse que era) que diz que “se vc precisa de atividade física para manter seu peso, sua dieta é ruim”. Não consigo concordar menos…
      Eu não consigo “avaliar” dieta… mas eu nunca recomendaria ninguém a tomar Glutamina e muito menos L-leucina… eu NUNCA oriento tb em fção de peso… Xg disso Yg daquilo… nem sei de cabeça qto seja 50g de abacate ou 30g de coco… se vc pesa isso para comer, temos um problema! O mesmo vale pro frango, abóbora, o que seja! O corpo tem mecanismos muito melhores que uma balança!
      Um dos maiores reguladores de nosso peso e saúde é o ciclo circadiano… dormir pouco várias vezes no dia ajuda, não resolve! Seu maior adversário é sua rotina profissional… já trabalhei em horário parecido qdo morava fora, NUNCA consegui chegar no meu peso ideal não importa quão low-carb ou jejum fizesse).
      Esqueça esses biscoitos de arroz! Lixo puro! Queijo light… isso é papelão… aveia… iogurte desnatado… isso é comida de rebanho suíno! Vc já tem a questão do somo, pra que dar mais trabalho o corpo??
      SONO bom é o melhor suplemento!

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