*não confunda o texto abaixo com uma defesa ao low-carb. NÃO! Mas como um questionamento: não estaríamos consumindo muito carboidrato durante após o treino!?
Um hábito MUITO comum entre nutricionistas é o de nos sugerir o consumo de carboidrato (CHO) antes, durante e depois da prática esportiva. Seria certo fazer isso? Se você sair procurando em qualquer veículo corrida, revista ou portal, vai achar orientações como essas que vão abaixo. Peço que leia atentamente este texto que extraí, pois ela é regra nos veículos e praxe de 57 entre 58 nutricionistas.
Consuma alimentos fontes de carboidrato (frutas, pão, cereal, etc) antes da corrida para fornecer energia
Para não ficar com fome, faça uma boa refeição pré-corrida e, assim que terminar, faça um lanchinho também
O percurso dura mais que 1 hora? Então pare para um lanchinho durante a corrida! Assim não faltará energia
Isotônicos são indicados para treinos intensos com duração superior a 60 minutos
Se você acha que depois da corrida não precisa comer, errou! A alimentação após corrida é muito importante para a recuperação muscular. Só assim você estará bem disposto para correr novamente no dia seguinte
Minha maior crítica à Nutrição é que ela faz uma inversão na ordem entre prática e teoria. Basicamente, a Nutrição faz a sua teoria torcendo para que ela funcione na prática, quando o correto é exatamente o inverso, fazermos nossa teoria após observar a prática. Foi assim que foram feitas as maiores barbaridades da Nutrição, muitas delas ainda como diretrizes. Se o profissional que você conhece tem QUALQUER restrição com manteiga, ovos, gordura saturada e sal com você (supostamente normotenso), fuja dele! Esse profissional criou uma regra (teoria) esperando que ela funcione. Triste.
O mesmo vale para o consumo de carboidratos antes, durante e depois dos treinos. Por que tanto gel aos sábados? Por que tanto isotônico (ok, é gostoso e uma empresa paga o seu treinador para que ele ofereça a você)? Por que lancheiras? Por quê???
Se você olhar as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, por exemplo, verá que ela nos entope de carboidrato. Eles dizem que tem a ver com ciência, não tem. Para mim tem mais a ver com o fato dela ser patrocinada por uma empresa de suplemento esportivo e outra de isotônico, que o órgão nunca deixa às vistas, claro.
Basicamente, a ideia de nos entupir de carboidrato seria porque uma dieta rica assim recuperaria melhor nossas reservas musculares. Fazer isso antes, durante e após a prática tem um efeito que ninguém nega: você utiliza mais carboidrato como substrato energético e usa menos gordura. E isso, quando falamos de saúde, sabemos definitivamente que não é bom.
Outra argumentação é que consumir carboidrato poderia produzir treinos mais intensos (velocidade média mais alta). Aqui não há consenso por duas razões simples. A primeira é que correr mais veloz no treino NÃO é garantia de superioridade do método. Se o fosse, correríamos treinos com tênis leves, com pausas mais longas e jamais na subida. Você precisa estar bem na prova, não no treino. A segunda é que submetido a uma adaptação (que pode durar de 4 a 6 semanas, em média) pela dieta rica em gordura e pobre em carboidrato, você pode muito bem atingir as mesmas velocidades. Ou seja, você corre rápido com carboidrato porque não treinou seu corpo a fazer o mesmo sem esse macronutriente. Não espere que quando chegar aquela prova de 21km ou 42km seu corpo aprenda a gastar gordura em um sermão no caminho para a largada…
Mas outro aspecto terrível dessas recomendações que, reforço, você encontra em 99% das publicações de nutrição sobre corrida no Brasil, é que, além de embasado em muita fé, ela é apenas uma transferência torta do que o atleta profissional ou de altíssimo volume e/ou intensidade executa.
Esta semana fui correr no Parque do Ibirapuera acompanhado de 3 amigos. Um deles consumiu em 10 dias o que eu consumi de gel durante 18 meses. Eu não consigo achar isso normal. Basicamente essa pessoa encontra orientação de um profissional que cobra para repetir orientação de rótulo de suplemento travestido de ciência, quando na verdade aquilo é apenas propaganda vendedora.
Uma das pessoas mais interessantes de se acompanhar recentemente é Bill Lagakos. Ele não é nutricionista, não paga anuidade ao CFN ou ao sindicato, então não teria muito crédito aqui no Brasil. Em seu excelente livro The Poor, Misunderstood Calorie, completamente ignorado nas faculdades brasileiras, ele disseca como é tola e carente de ciência a ideia de que o consumo de carboidrato durante e após o treino é essencial. Não, não é. Se o seu ou sua nutricionista defende você consumir carboirato durante e depois dos treinos, tal qual o texto do começo do post, é porque ela é uma incompetente que parou em 1967.
*Lagakos é um geniozinho que hoje se concentra mais falando de cetose, depleção de glicogênio e porcionamento das refeições e nutrientes. O assunto é complexo, impossível de ser tratado em apenas um texto curto de blog. Se você se interessa pelo tema, deixo este texto dele que dá a dimensão do tamanho do erro de quem se apoia em carboidrato para corredor amador.
**E se você acha que a musculação, sim, exige muito carboidrato depois (o maldito lanchinho com carboidrato), recomendo este excelente texto questionando a teoria que foi montada com muita fé, mas sem evidências pela Nutrição.
***No texto preferi não entrar no mérito de que comendo menos carboidrato, a pessoa perde peso sem precisar correr 1km a mais e, com mais baixo peso, ela melhora o desempenho, além da saúde…
****A imagem abaixo você pode ler também como Low Gel Zone.
Blog Recorrido 
A maioria dos corredores consome demais porque é orientado assim, com base nessas recomendações que você transcreveu ali. Um dia, quem sabe, o pessoal vai abrir a mente para isso.
No meu caso, nem em provas estou usando gel. Prefiro outras coisas. Deixei de comprar gel e isotônico faz muito tempo, lá por 2013. Antes me entupia de carboidratos. Hoje, os treinos são em jejum ou como um ovo de codorna ou um pedaço de queijo ou uma banana. O que tiver em casa de fácil acesso.
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Danilo, acho válida essa sua preocupação e acredito ser razoável essa pressuposição de que toda essa orientação “profissional-nutricional” esteja baseada em mitos e “fé”.
Mas gostaria muito que você indicasse no texto uma alternativa para que possamos migrar desses mitos para uma realidade científica. Você desconstruiu os conceitos da moda mas não apresentou o que realmente deveríamos fazer. No aguardo….
Abraço!
Allan
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Oi Allan! Tudo bem? Então…. a gente não precisa saber o que é o certo para saber que o que é feito hj na Nutrição é errado. Não existe regra. Leia o que disse o Julio Cesar nos comentários, por exemplo. Meu pto é: precisamos de isotônico em treinos com menos de 1h30? Definitivamente não mesmo. Prcisamos de lanchinho antes? Não, mesmo antes de tiros. Precisamos de CHO depois? Tb não. Cada um vai achando aquilo que funciona melhor. Hj há um absurdo e ENORME erro para CIMA. É só esse meu pto. Se vc lê inglês, há 2-3 livros abordando o low-carb entre atletas. Outra alternativa é deixar bem claro ao nutricionista: não vou comer lanches nem antes, nem durante nem depois porque são desnecessários, se vire.
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Danilo, em um outro Post você comentou que usa gel somente em treinos se não em engano acima de 27 km ou 1h45m.
Você usa a mesma estratégia em provas? Você faz Meia Maratona em jejum e sem consumir nada durante a prova?
Eu faço uma mistura de low-carb com paleolítico e a um tempo atrás fazia todos os treinos em Jejum, mas ultimamente estou tomando café da manhã antes, porém sem carbs (somente proteína e gordura) e é mais por recomendação mesmo em especial do livro Perfect Health Diet que foi o último que li.
Após o treino eu não costumava comer nada também, mas ultimamente venho consumindo uma banana madura com uma banana verde após os treinos que foi uma dica que peguei do Blog do Dr. Souto, pois assim a banana verde diminui o índice glicêmico da banana madura e de fato, a minha glicemia praticamente não sobe.
Eu penso que cada corpo tolera uma determinada quantidade de carboidratos. Acho que o importante é consumir uma quantidade que não faça a sua glicemia subir e isso eu já faço, pois nenhum refeição minha a glicemia ultrapassa os 110 mg/dL (medição após uma hora).
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Oi André! Tudo bem? Sim, só uso gel somente em treinos de >25km ou +1h45m… em provas só uso em Meia pra cima. Nos 25km da Maratona de SP e na Golden Rio usei 1. E tomo café a manhã antes tb, mas não antes de treino! Daí vou em jejum ou “quase jejum”…. A menos que seja um longão +20km importante em ritmo.
Tb faço bem à vezes uso de café da manhã sem carboidrato qdo acordo mto com fome… daí faço ovo mexido, tomo iogurte com 5g de CHO…. depende do dia… vejo o que tem na geladeira… Após o treino não como nada…. da USP até em casa não como lanchinho nenhum…. estou fora! No máximo roubo uma banana (mto raro)…
Veja bem, não estou dizendo que comer esse combo de banana é ruim! Não é!! Mas vc sabe tão bem como eu o que diz a recomendação pós-treino tradicional… coma mto CHO senão vc vai morrer, vai perder músculos, vai perder os benefícios do treino e poderá desmaiar a caminho de casa. Bullshit.
Sim, cada corpo tolera uma determinada qtidade de CHO! Melhor do que a maioria dos nutricionistas vc entende que o ideal é a qtidade que não interfira em sua glicemia!
Eu queria ser metódico como vcs e ficar medindo pra achar o meu equilíbrio… acho uma virtude, sério!
Abrax
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Obrigado pela resposta Balu.
Eu sei quanto à resposta glicêmica de alguns alimentos porque tenho medidor, mas raramente utilizo.
O objetivo de ter o medidor é que no final do ano passado eu estava pré diabético que foi onde comecei a ir atrás do conhecimento e consegui reverter com a alimentação.
Eu também estou desde o ano passado com problema hormonal, com suspeita inclusive de ter sido overtraining e comecei a me tratar recentemente.
Somente por este motivo comecei a tomar café da manhã novamente, pois li (mas pode ser outra bobagem) que quem tem problema adrenal é recomendável fazer um café da manhã simples (um pouco de proteína apenas e claro a gordura que sempre vai estar presente no alimento natural), sem carboidratos.
Mas, após terminar o tratamento e voltando estar com a máquina 100%, quero voltar a me alimentar somente duas vezes por dia como fazia a pouco tempo atrás.
Sobre treinos longos, ainda tenho o ‘vício’ de ingerir alguma coisa em treinos acima de 1h30m. Este final de semana vou fazer um longo de 2h15m e vou usar apenas um pedaço pequeno de batata doce com sal, lá por volta as 1h30m.
Bom, uma hora dessas faço um longão inteiro em jejum para testar. Pelo menos já consegui sair do tradicional que é consumir um monte de géis e tomar bastante água que é outra besteira e que muita gente toma em excesso.
Semana passada fiz um longão de quase duas horas e nem levei água e estou pensando em nem levar neste final de semana também.
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1. Leve água, vc nunca sabe o que vai acontecer (pode subir a temperatura, cair a umidade…) depois do treino é sempre agradável.
2. Não tem que ter medo de suplementar em treinos longo (+1h30), só não precisamos ficar escravos disso achando que ISSO é o principal, não o treino em si.
3. Se vc lê ingles e gosta, o Lagakos talvez caia mto bem pra vc (caloriesproper.com/), ele ultimamente vem falando MTO de termos SIM que tomar café da manhã cedo para quebrar o longo jejum do sono. E esse café pode ser focado em proteínas. Vale vc dar uma olhada….
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Pode me ajudar? Coloquei um stent e meu cardio disse esqueça de correr, só se for de ladrão. Só caminhar todo dia. Pode me indicar algo para consulta? Grato.
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Boa tarde Balu,
Hoje fiz o treino que durou 2h11m e usei somente um pedaço pequeno de batata doce com sal (pelo sódio) e 2 castanhas do pará (pelo magnésio).
Sei que em um treino com somente pouco mais de duas horas não deve ser necessário repor sais minerais, mas só estou testando e provando pra mim mesmo que não preciso de um isotônico pra repor sais minerais (nada contra), mas posso usar alimento sólido mesmo pra isso. Esta foi um dica que peguei do livro do Tim Noakes.
Sobre a hidratação, levei água conforme você aconselhou para caso tivesse necessidade por algum possível imprevisto, mas desta vez sai com o pensamento de beber água apenas quanto sentisse sede.
O interessante é que fiz o treino inteiro e não senti sede e por isto não bebi água (somente após o treino).
E antes que falem que provavelmente fiquei desidratado, a urina estava com a mesma cor de sempre e para mim esta é a melhor forma de saber se está hidratado ou não.
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Boa!!
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Sem muita leitura só na intuição e experiência fui descobrindo que corro bem melhor se estiver sem comer a pelo menos 3 horas do treino, ou até 4 horas.
Hoje por exemplo tomei café às 07:00 e vou treinar as 11:30, sem comer mais nada depois do café da manhã, quem sabe apenas um cafezinho com leite.
Se eu fizer um lanche sei que vou me sentir pesado durante o treino.
Antes eu achava que sem comer o treino não ia render, que eu ia sentir fraqueza, etc, mas a experiência me mostrou que o treino sai bem melhor quando estou sem comer.
E após o treino são saio desesperado atrás de um prato de macarrão. Se estiver quente bebo uma coca zero, espero uma hora ou duas e faço um lanche ou refeição normal, de preferência com carne e salada. Sem muitas neuras.
Descobri que antes eu, por causa da corrida, acabava comendo mais do que o necessário.
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Excelente! Vc achou o que funciona pra vc…. Quem olha vai achar que é errado o que faz!
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ou seja, resumindo é isto, não é?
achar o que funciona pra si mesmo.
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Sim, por aí!
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Viva o Low Carb!!
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Olá, Balu. Vc mencionou 2-3 livros sobre low carb para atletas. Um deles seria “The art and science of low Carb performance” do Jeff Volek? Algum outro?Abraço.
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Volek é monstro! Radical, mas monstro! Vai na fé!
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A modificação que fiz na minha alimentação foi o fundamental para a saúde, cortar o máximo carboidratos refinados, industrializados e tranqueiras semelhantes. Acho que foi um grande passo e me sinto bem melhor com isso. Sei que tenho uma alimentação saudável. Ainda poderia evoluir em algumas coisas, como por exemplo o consumo de frutose por causa quantidade de frutas que como, mas tudo bem. Também não abro mão da minha vida social. Isso é uma decisão e tento adaptar ao saudável o quanto a ocasião permitir. Na verdade, nas poucas vezes que exagero acontece de passar mal, ter dor de cabeça, ficar estufado, essas coisas. Um dia desses comi um chocolate que tem 52g, das quais 37g são de carboidratos. É gostoso, mas tive dor de cabeça. kkkk
Não consigo fazer esses controles de saber glicemia ou quantidade de carbo que deveria ingerir… Gostaria de ter uma ideia, mas agora ao menos sei que 37g desses tranqueiras é demais. O negócio é ir na intuição mesmo, prestar atenção na resposta do organismo e ir melhorando o que der.
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É até engraçado quando me perguntam: o que você come de café da manhã no dia da maratona? Uma banana. E o que mais. Uma banana e só (com um pouco de mel, de vez em quando)… Por sinal, faz mais de 30 anos que esse é meu café da manhã. 1 banana nanica. Nos longos, 1 gel quando são acima de 21 km… até a meia, nada. No dia da prova, 1 gel. Já fiz maratona com nenhum gel, com 1 gel e com três… depende do dia e da prova. Em corridas mais frias, sinto mais necessidade durante. Se estiver uma temperatura agradável para quente, sem vontade alguma…
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Ainda estou descobrindo esse negócio de alimentação x treino, pra mim é uma coisa wque ainda não fechou, até porque eu não vejo nenhuma diferença significativa em meu treino quando como muito, pouco, logo após, muito antes. só não consigo treinar em jejum, me sinto inseguro e ai sim acho que iria render menos por conta do “medo” de passar mal.
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O fato é que se de um tempo pra cá se deu muita importância a essa questão da alimentação ter que ser especial especial só porque você faz uma atividade física. Como se isso fizesse você ter que mudar muita coisa, sendo agora um “atleta”. Acho que nem atletas de elite são tão neuróticos. Acho que não precisamos de metade ou mais do que achamos que precisamos. Basta tentar o que te faz bem e pronto. Não precisamos de comida especial nem em horas especiais… Já tive minha fase neura de achar que não comer depois de treino ia me arruinar. Gel tomava até em 10k! Hoje tomo 1 nos 21 e água quando da sede! As coisas são mais simples, não devemos complicá-las demais!
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Vc tocou num pto que esqueci completamente, 1h30 de exercícios por semana (30min/dia) não exige NENHUM cuidado extra. A própria RW na África do Sul bate nessa tecla.
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Sobre alimentação de atletas de alto nível: Sempre que perguntam pro Marilson o que ele come ele responde: Comida normal, arroz, feijão, bife.
Em compensação tem muito atleta amador e elite B que coloca fotos nas redes sociais com todos os seus “suplementos”.
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Pode me ajudar? Coloquei um stent e meu cardio disse esqueça de correr, só se for de ladrão. Só caminhar todo dia. Pode me indicar algo para consulta? Grato.
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Oi Tadeu! Tudo bem?
Cara, sinto mto pela má notícia que recebeu… cardiologia no esporte não é um tema que tenho mta intimidade…. a primeira coisa que eu diria é para obedecer no curto prazo, ou seja, parar mesmo de correr. Temos ótimos profissionais, e sempre vale uma 2a opinião. Se este cardio te acompanha há mais tempo, acho que vc deveria abrir o jogo com ele e pedir que indique algum instituto/hospital/consultório/profissional que tenha experiência com corredor e que possa tentar encontrar uma alternativa. Seja franco, abra o jogo e por enqto siga o que ele disse!
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Ah se “eles” soubessem que tem gente por aí se exercitando em jejum e tendo um rendimento muito maior rsrs excelente texto!
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Oi Danilo, adorei o texto. Também nunca gostei de consumir muito carboidrato antes de treinar. Sempre treino muito cedo, e nunca tive vontade de comer antes. E sempre consegui realizar os treinos sem sentir fraqueza. Gosto muito deste assunto, e quando tentamos conversar com alguém sobre isso sempre recebemos respostas negativas. Obrigada por compartilhar seus conhecimentos e o que a ciência prova que funciona.
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Olá, Minha filha de 12 anos treina 5 horas de segunda a sexta, perto de competições tambem aos sábados, como ela é ginasta (ginastica ritmica)modalidade em que endeusa a magreza, a nutricionista recomenda cortar ao máximo carboidratos e açucar no geral e consumir frutas e isotonico durante o treino. como esse esporte exige explosão, força, equilibrio e flexibilidade você acha que deveria cortar tanto o carboidrato assim?
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Oi! Acho que faz todo sentido cortar açúcar… carboidrato? Depende da fonte… isotônico é açúcar. É bom? Eu não acho… Não gosto disso como opção, ainda mais em crianças.
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