O que comer antes de uma prova? Por muitos anos como treinador de atletismo eu pegava no pé de muitos atletas que tinham um hábito um tanto quanto distante do que manda a frieza de livros baseados em muita teoria e quase nenhuma prática. Nesse espaço de tempo conheci quem ia de jejum e ganhava, quem comia tudo porcionado e também ganhava. Mas quem perdia em jejum reforçava um cuidado mais do que sobrevalorizado, aquele que implica dizer que precisamos de alguém nos ensinando o quê e o quanto comer. Nos que comiam uma marmita devidamente balanceada e perdiam, passávamos o pano. A gente faz de tudo quando quer provar nosso ponto. Hoje, mais da metade dos meus treinos (sejam longos ou tiros), vou de jejum por pura preguiça, nenhuma crença. Você não vai ter nenhuma dificuldade de ver quem brada clamando por cuidado com a hipoglicemia de rebote, aquela que seria uma resposta ao excesso de carboidrato próximo ao exercício, sem ter evidência prática mesmo em estudos sérios. Enfim, o tema merece um texto mais longo (prometo escrever!), mas os caras mais fortes com quem já corri treinavam de mais e se preocupavam de menos com a alimentação pré-prova. Sou desse time hoje. Coma o quê está habituado, pois a corrida é muito mais simples do que o que tentam nos vender quem vive disso. Aqui um texto BEM interessante falando sobre consumo de carboidratos pré-exercício e do quanto (não) sabemos.
Um texto interessante do The New York Times me escapou se não fosse o Luís Oliveira me enviar. Tal qual regras de um esporte ele lista não o que deveríamos fazer na Nutrição, mas quase o que NÃO fazer. Não que eu concorde com todas, afinal, arroz branco deve ser visto como tão lixo quanto o integral (#1). Mas destaco ainda dois pontos: primeiro esse infográfico (com o qual não concordo também 100%, mas é BEM interessante). E por fim, a recomendação (#5) que diz para que tratemos qualquer bebida com calorias (leite, refrigerante, suco…) como deveríamos tratar o álcool: ou seja, consumir com muita, mas muita moderação.
Aos que gostam de atletismo de competições de alto nível, aqui você tem o vídeo com os melhores momentos do Oregon Relays 2015 de dias atrás.
Semanas atrás falei aqui de um debate de ordem ética sobre se seria justo ultramaratonistas recorrerem ao uso de maconha, substância proibida pela IAAF, para poder correr mais (ou melhor). Conheço quem não faça uma rodagem sem “fumar um”. Sério. E por ser amador, não vejo ABSOLUTAMENTE NADA de errado nisso. Como disse muitíssimo bem o Daniel Malaguti, “se corrida é lazer, cada um que decida a dor que está disposto a suportar”. Porém, é moralmente justo fazer uso de um recurso proibido? É justo implicar com a maconha quando tantos outros fazem uso de anti-inflamatórios ou anabólicos? Não falta treinador em publicação de corrida defendendo o uso de Advil programado durante uma maratona. Uma irresponsabilidade! E você não verá nunca o desnecessário CREF falando algo contra, eles só perdem tempo apenas com o inútil que prejudica o bolso do conselho. Por fim, o Pedro Ayres saiu-se com um comentário muito feliz: a maconha tem um viés cultural muito forte, pois você não vê “ibuprofeno runners” ou “ibuprofeno pride”. Mas sobra espaço na maior e melhor publicação de corrida do planeta falando sobre maconha. Aqui a matéria que me fez escrever esse parágrafo.
Falando em ibubrofeno, aqui um texto simples com o porquê ele e qualquer outro anti-inflamatório NÃO deveriam fazer parte de sua rotina de treino…
Qual o recorde mundial mais espetacular de toda a história do atletismo? Usain Bolt na final olímpica de 2008? Michael Johnson na final também olímpica de 1996? Se for feita uma lista, o do americano Bob Beamon é presença mais do que obrigatória.
Blog Recorrido 
Venho praticando treinos em jejum e também não estou sentindo problemas, cansei daquele blablabla de que tem que ter hora certa pra comer e o que comer, por isso estou praticando o LCHF-Paleo
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Sobre trapacear em corridas, achei essa entrevista interessante. Não gosto muito do estilo “o especialista falou”, mas esse pareceu particularmente honesto sobre não ter certezas, e dá alguns insights interessantes, como a diferença entre motivação externa e interna, e até a influência das mídias sociais (reconhecimento social, sempre….):
http://www.runnersworld.com/general-interest/what-drives-people-who-cheat-in-road-races
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Eu estava lendo, coincidentemente, ontem sobre hipo de rebote pq tive uma kkkkk.
O texto que eu estava lendo era esse:
“RESUMO
O índice glicêmico (IG) é um indicador funcional que pode ser usado para classificar carboidratos de acordo com sua resposta glicêmica e insulinêmica em relação a um alimento conhecido, pão branco ou glicose. No ramo da nutrição esportiva, este é considerado principalmente para compor a refeição pré-exercício, pois afeta diretamente a resposta glicêmica pós-prandial, e dependendo de alguns fatores, tais como o tempo prévio de ingestão, existe o risco de hipoglicemia de rebote durante o exercício. Elucidar, atraves de uma revisão sistematizada, qual estratégia nutricional é a mais adequada empregando refeições de diferentes índices glicêmicos pré-exercício. Foi consultada a base de dados PubMed, utilizando os descritores: aerobic exercise, glicemic index e glycemia, de forma combinada. Foram adotados como critérios de inclusão artigos originais, publicados em inglês nos últimos cinco anos e realizados com humanos, e como critério de exclusão, amostra não saudável e exercício sem predominância aeróbica. Foram selecionados 11 artigos, os quais variavam quanto ao gênero da amostra e seu condicionamento, o tipo de exercício selecionado, assim como sua duração e intensidade, o valor de IG adotado, e o tempo prévio de ingestão alimentar, de 15 minutos a três horas. Pela recorrência de alguns resultados, alimentos de baixo índice glicêmico causam menor alteração glicêmica pós-prandial, o que pode acarretar em um comportamento mais estável ao longo do exercício, tornando-se uma estratégia nutricional mais conservadora para a população em geral.
Palavras-Chave: exercício físico; nutrição; hidratação; glicemia”
“CONSIDERAÇÕES FINAIS
É possível considerar que existem evidências científicas indicando que alimentos de BIG causam menor alteração glicêmica pós-prandial, o que pode acarretar em um comportamento mais estável ao longo do exercício, tornando-se uma estratégia nutricional mais conservadora para a população em geral.
Deve-se destacar ainda que uma refeição oferecida entre 15 e 45 minutos antes do início do exercício pode não ser o mais indicado, devido ao pico de ação da insulina ocorrer normalmente nesse período, o que somado à ação da contração muscular poderia desencadear um quadro de hipoglicemia de rebote. Além disso, existe a necessidade de estudos futuros que determinem e expliquem quais fatores contribuem para a suscetibilidade individual para desenvolver hipoglicemia.”
Valéria Cristina de Faria, Educadora Física 1 , Gustavo Antonio de Oliveira, Acadêmico de Medicina 2 , Samuel de Souza Sales, Acadêmico de Medicina 2 , João Carlos Bouzas Marins, Educador Físico 1 , Luciana Moreira Lima, Farmacêutica Bioquímica 2
1.Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, Brasil
2.Departamento de Medicina e Enfermagem da Universidade Federal de Viçosa, Viçosa, MG, Brasil
Fonte: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922014000200156&lang=pt
Vi um vídeo bacana sobre 400m com barreiras.
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Muito bom os textos indicados! Valeu e ótima semana!!!
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Sinto falta de mais coisa falando sobre correr em jejum. O que mais vejo é o básico de sempre, ctrl c ctrl v dizendo as mesmas coisas, que é ruim e tal e na prática nada disso acontece com meus treinos em jejum. Nunca aconteceu nada nem passei mal. Às vezes, nem fome depois dá.
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Esclarecendo até hoje só tomei ibuprofeno para auxiliar no tratamento de uma lesão (torção no tornozelo). Acho a ideia de ter que tomar um remédio para treinar meio esquisita, esporte é para ser saudável e ajudar a tomar menos remédios, se possível. Só não vejo muita diferença entre ibuprofeno e THC, ambos são drogas com seus benefícios e perigos. Enfim…
Sobre treinar em jejum eu experimentei uma vez mas não me senti bem. Aí fui até uma padaria, tomei um café com leite e, renovado, voltei correr e terminei o percurso. Hoje em dia como uma fruta quando acordo e está ótimo. Não sei pra que tanta polêmica sobre isso. Cada um faça o que achar melhor.
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Corro melhor quando me sinto leve,então prefiro estar em jejum,se durante a prova ou treino (longos) sentir alguma fraqueza,aí sim como ou bebo algo,sempre foi assim,isso me parece a coisa mais normal do mundo,só que o “mundo das corridas” parece gostar de complicar…
O salto do Bob Beamon (top 3 da história) realmente deve ter sido o recorde mais impactante do atletismo(mesmo considerando os “dopados” dos anos 80),porque elevou em mais de meio metro a antiga marca e também porque 24 anos depois de ter sido quebrada por dois atletas no mesmo dia ainda é mais lembrada que as duas primeiras marcas e realmente assistindo os videos esse 8,90 mts de 1968 é mais impressionante que os 8,91 e 8,95 do Carl Lewis e Mike Powell,respectivamente.
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Sobre o texto no New York Times, curioso que o cara fala que se baseou em leituras e estudos alheios e destaca “what may be the most impressive “official” nutritional guidelines, those of Brazil”… http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_ingles.pdf
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Ricardo, o Brazil (com z) tem essa característica de ter legislação e estudos de vanguarda. O negócio é a implementação….
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Não consigo treinar em jejum. Sempre tenho medo de passar mal e a sensação de estômago vazio não me faz bem quando pratico qualquer atividade física. Como no mínimo uma banana antes de correr,no mínimo!
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Me vi total nesse artigo sobre carbo antes de prova. Desde há muito tempo, sempre que ia correr pela manhã uns 40 minutos após tomar café acontecia de eu ficar completamente tonta, me sentindo fraca, e eu insistindo, só parava quando a visão ficava esquisita e começava a não enxergar direito. Quantas vezes tive que sentar na guia da calçada, no final da avenida da raia na USP e esperar um tempo até conseguir levantar….foram muitas vezes!!! Demorou para eu descobrir o que poderia ser.. até acabei percebendo que poderia ser o que comia antes, o tal do rebote hipoglicêmico, e comecei a tomar café várias horas antes de correr ou imediatamente antes. Resolveu. Devo ser ultra sensíveis a carbo, pois é regra: esperar uns 30 a 40 min e correr, é Hipoglicemia na certa (já cheguei a medir, pois tenho o aparelho medidor de glicemia porque tinha uma cadela diabética) Hoje tenho uma neura com isso, quando vou correr cedo, tenho que planejar comer umas 2 horas antes ou imediatamente antes….em dia de prova cedo, complica, tem que madrugar, ou levar alguma coisa para comer na largada. Bom, o fato é que algumas vezes testei correr sem comer nada, nem horas antes nem logo antes. Funcionou, mas ainda fico com receio de sentir fraqueza por falta de comida em dia de corrida mais longa ou intensa (não consegui ser Low carb, diria que sou medium carb rs). Mas aprendi que é tudo muito pessoal, cada um deve ir testando o que funciona.
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Também acho que isso é bem pessoal, tem a galera que consegue correr de jejum, tantos outros não. Para mim sequer existe essa possibilidade de treinar sem comer nada logo pela manhã, não precisa ser um banquete, uma fruta e uma tapioca tá excelente. Cada um faz aquilo que preferir, para mim, em jejum não dá!
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Devo ser “do contra”… não consigo fazer treinos sem comer. Já tentei cedo e senti fraqueza e tontura. E pra falar a verdade, adoro comer. (rs) Tentei diminuir o carb e aumentar saladas, frutas e proteínas mas não me saciou… Acho que preciso de um período maior pra acostumar, não sei… Agora que estou em ciclo pra maratona, só tento (nem sempre consigo) diminuir a besteirada pra baixar o peso.
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Eu também acho que esse assunto de correr em jejum é algo pessoal(funciona para uns e não para outros),mas em revistas e reportagens sobre corrida sempre tem um “especialista” ditando alguma “verdade absoluta”(normalmente falando para não correr em jejum).
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Balu estou começando a treinar em jeum e realmente não notei diferenças. Corrida realmente é simples. Basta treinar para seus objetivos, como diz um amigo meu “se não fez nos treinos e quase impossível de fazer na prova” esse mesmo amigo antes de uma prova come um charge e toma uma coca. Pq ele gosta e diz que não é hora de inventar. Esse cara faz 10km pra 31:19. O que dizer disso?
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