Sobre Nutrição e Falácias – parte 6

OU O PORQUÊ TEMEMOS EQUIVOCADAMENTE O COLESTEROL ENQUANTO ABRAÇAMOS O CARBOIDRATO, UM NUTRIENTE NÃO-ESSENCIAL. E FIZEMOS DELE A BASE DA DIETA.

O nosso medo do colesterol é bem antigo. Desde o século 19 já se sabia que as placas nas artérias continham colesterol. Em 1912, o patologista russo Nikolaj Anitschkow realizou experimentos em coelhos nos quais os alimentava com dietas riquíssimas em colesterol extraído de gemas de ovos de galinha. Elas eram diluídas em óleo de girassol seguindo teorias baseadas em estudos anteriores que também alimentaram coelhos com alimentos ricos em colesterol como ovos, carne e leite. Os coelhos de Anitschkow foram alimentados com uma dieta incrivelmente alta em colesterol, era o equivalente a 100 ovos por dia para um humano (ou 5% do peso da pessoa em colesterol). Eles apresentaram depósitos de colesterol nas artérias e também em diversos outros tecidos, inclusive fígado e rins, coisa que não ocorre em humanos.

Isso não chega a ser surpresa porque animais herbívoros como os coelhos não são metabolicamente adaptados para consumir tanto colesterol e assim acabam o acumulando. Tanto que o próprio autor do estudo tentou replicar o experimento com cães, animais que se alimentam também de carne, e os resultados não foram sequer parecidos. Não houve acúmulo nem mesmo em outros animais mais próximos aos coelhos, como ratos e porquinhos da Índia. Dessa forma, a única coisa que estes experimentos provaram foi que coelhos não deveriam comer carne. E o simples fato de uma minoria dos coelhos de Anitschkow não terem jamais desenvolvido placas, o levou a concluir que o colesterol não era o único responsável pelo aparecimento dessas placas1.

Pois estudos bem mais recentes mostram que nem o consumo de gordura saturada nem o colesterol da dieta são prejudiciais à nossa saúde2, 3, 4, 5. Não é o colesterol total alto, ou mais precisamente o colesterol LDL apenas, que prediz um maior risco cardíaco, mas alguns outros marcadores. E esses marcadores são melhorados justamente com uma dieta de baixo carboidrato e que pioram em dietas de baixa gordura.

A mera observação de populações já abala a tese do colesterol como um enorme vilão do coração. Uma comparação em vários povos feito pelo pesquisador Glyn Wainwright6, por exemplo, encontrou ausência de correlação de doenças cardíacas com ingestão de colesterol. Os aborígenes australianos, por exemplo, têm o menor consumo de colesterol e o maior índice de mortes por doença cardíaca.

Focar, aliás, nos valores totais de colesterol e/ou apenas nos níveis de sua fração LDL foi um dos grandes erros da cardiologia por muito tempo. Hoje, por exemplo, sabemos que 2/3 das pessoas com entradas em hospitais sob suspeita de enfarte do miocárdio tem síndrome metabólica, mas 75% das pessoas apresentam13 colesterol em concentração dentro da normalidade. E esse achado não é coisa recente, o que nos faz questionar sustentar diretrizes tão questionáveis.

Ao culpar o LDL, perdemos de foco o verdadeiro vilão. Nem mesmo o LDL é mau.

Ao culpar o LDL, perdemos de foco o verdadeiro vilão. Nem mesmo o LDL é mau.

Não só há uma tradição de temor pela gordura saturada e colesterol, quanto uma obsessão pelo consumo de carboidrato como substituto energético. Mas seria o carboidrato essencial?

Quanto à essencialidade, ao contrário do que hoje sabemos sobre alimentos realmente essenciais à vida humana como alguns aminoácidos e gorduras, não existe nenhum carboidrato que pertença a esse grupo. É importante reforçar: nenhum.

O carboidrato é um nutriente totalmente opcional na dieta humana, do contrário estaríamos extintos pela dificuldade de sua oferta em outras eras. Se você for checar a atual lista de nutrientes essenciais ao ser humano1, não encontrará nenhum carboidrato nela. Talvez mais interessante ainda seja ver como um nutriente tido como não-essencial passou a ser recomendado como principal fonte energética e ter ingestão mínima diária estabelecida como sendo de 150g2. Talvez seja o caso de revisitarmos a “ciência” da Nutrição na definição desta recomendação mínima diária. Vejamos:

Um importante estudo de George Carhill sobre fome extrema encontrou que a quantidade de glicose consumida pelo Sistema Nervoso Central (SNC) era de apenas 50g de glicose por dia em períodos sem alimentos. Mas uma das coisas mais interessantes do estudo é que em função da metodologia do estudo, essa glicose não tinha como ser de origem dietética. Mas parece não ter adiantado. Estabeleceram que nosso organismo precisava de uma quantidade ainda maior disso na dieta.

Pois para adultos, sabemos hoje que a cetose resultante da quebra da gordura e a produção de corpos cetônicos para fornecer energia ao SNC, pode ser prevenida com uma dieta ingerindo-se 50g de carboidrato por dia. Essa é a quantidade encontrada também por Carhill que satisfaria aproximadamente as necessidades mínimas de glicose do SNC. Então concluiu-se que o ideal não seria a quantidade mínima, mas 100g por uma questão extrapolada de segurança.

Usando-se uma outra margem de segurança para os demais órgãos do corpo que, ao contrário do cérebro, não vivem exclusivamente de glicose, definiu-se 150g por dia como a mínima ingestão dietética recomendada de carboidrato. Esta é a ciência por detrás da atual recomendação mínima de ingestão de carboidrato!

Agora atenção: este valor diário recomendado é inferior à quantidade que o próprio fígado pode produzir pela gliconeogênese3. Além disso, em estudos feitos com animais (ratos e galinhas) que tiveram o carboidrato retirado completamente de sua dieta, a restrição não resultou em problemas4, 5. Uma maneira comum para sabermos a essencialidade ou não de um nutriente é observar alguma síndrome como resultado de uma deficiência deste nutriente em particular1. Pois essa deficiência não existe no caso da relação de humanos e carboidratos. Uma dieta típica dos esquimós, por exemplo, tem somente cerca de 50g do nutriente por dia6, ainda assim, não há casos de qualquer síndrome.

O que surpreende é que apesar de não haver evidências que mostrem que uma severa restrição de carboidratos não ofereça qualquer risco, há igualmente falta de evidência que uma restrição de carboidratos, desta vez não tão severa, seja ao menos perigosa ou nociva. Não é. Ou seja, um não tem relação muito direta com mortes cardíacas e o tememos, o outro é não-essencial e é a base da dieta. Faz algum sentido? Para mim não. Esta é a “ciência” usada!

Pois amanhã eu falo da “ciência” por trás da diretriz do Sal…

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39 pensamentos sobre “Sobre Nutrição e Falácias – parte 6

  1. Leo Oliveira disse:

    ” O Dia que a Terra parou “, ou A Semana sem Corrida Inteligente, é assim que deveria se chamar esses dias de explicações e outras mais para uma meia dúzia que tem tempo para perder.
    Enquanto isso nós corredores, não estamos vendo vc falar nada das corridas, dos recordes dessa semana e das Majors que já começaram.

    Vamos lá Balu, “… Porrada, Porrada nos caras que não fazem nada…”

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  2. Fala Balu!!! Acompanhando atentamente a série, que está excelente! Faço apenas um reparo no título. Não fizemos do carboidrato a base da dieta por conta das modernas diretrizes nutricionais. Ele é a base da dieta humana nas grandes civilizações há milênios, a ponto de alguns historiadores falarem em civilização do trigo (Europa e Oriente Médio), do arroz (extremo oriente) e do milho (América pré-colombiana).

    Essa constatação histórica está na base de alguns questionamentos que faço à dieta low-carb mas nunca consegui debater isso no Facebook sem levar pedradas. Quem sabe por aqui no final da série? Veremos.

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    • Danilo Balu disse:

      Oi Daniel! Tranquilo? Cara, confesso que não é um tema que não gosto mto… não existe “dieta humana” qdo temos todos povos, tantas nações, tantas tribos… qdo falo “fizemos dela”, estou partindo a um reducionismo e simplificação até de forma perigosa me referindo às diretrizes (EUA, sendo copiado por mtos do Ocidente como Brasil, Argentina, parte da Europa)… Por fim, o trigo como conhecemos hj, por exemplo, não é o mesmo trigo sequer de 100 anos atrás, antes do refino. Mas entendo seu pto! E o açúcar, h até +10% de nossa energia era coisa de rico século atrás. Abrax

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      • Você tem razão quanto à dieta humana eu me referia às grandes civilizações da Europa, das Américas e da Ásia. Claro que em outros lugares na África, Austrália, ilhas, etc a coisa era bem diferente, Etnocentrismo besta da minha parte.

        Em relação ao trigo, o refino aumenta a proporção de carboidratos ou apenas tira as fibras? Por outro lado o trigo plantado em países mais quentes como o Brasil ou a Índia de fato é bem diferente do tradicional na proporção de glúten, que é bem maior.

        Em relação ao açúcar acho que NINGUÉM vai dizer que é algo muito bom pra saúde. A discussão do carboidrato gera mais problema é com os cereais mesmo.

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      • Danilo Balu disse:

        O refino retira as fibras…. é sobre refinar e tirar, não sobre colocar. Mas porcentualmente aumenta CHO e reduz fibra com consequente aumento do IG. Fora que o que consumimos hj é em tudo diferente… mais gordura nas carnes (do tipo ômega-6 por causa da ração), mas preferimos os cortes com menos gordura, menos vísceras e mais músculos. Qto pas frutas, a laranja mal existia… as maçãs hj parecem uma bola de futsal, o tomate hj tem mais açúcar que mta fruta… nada disso é natural! A diferença é que trigo (farinha refinada) e soja (leite ou qq coisa!!) não comíamos!

        Qto ao ninguém defender o açúcar, concordo 100%. Mas veja os textos das diretrizes… está numa linha qq, mas o negrito, itálico e ênfase está na gordura saturada, sal e colesterol.

        Abrax

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      • Pedro Rodrigues disse:

        Balu, vale lembrar que o trigo de hoje é COMPLETAMENTE diferente, geneticamente e visualmente falando, do trigo utilizados durante séculos pela nossa civilização. O Trigo primitivo, Eikhorn, tinha índice glicêmico menor que a metade do atual utilizado amplamente pela indústria, criado na década de 50 (já de outras derivações do trigo primitivo) para ser mais produtivo e resistente, um verdadeiro frankenstein que tem índice glicêmico absurdamente alto e infelizmente está em quase tudo que se come hoje… E haja insulina!!!!

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      • Danilo Balu disse:

        Em algum comentário falei que são diferentes… Mas valeu por complementar!

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  3. Danilo F. disse:

    Cadê os xingamentos??? Voltem, por favor, alguns eram até engraçados!

    “Good calories, bad calories” e “big fat surprise” deveriam ser leituras obrigatórias!

    A recomendação do CRN3 em relação ao carnaval era para nos prepararmos nos 3 dias anteriores com muitos carboidratos, principalmente pães, massas, milho e arroz.

    O “melhor” argumento contrário aos textos do Balu encontrado nos comentários até agora foi o de que diretrizes podem ser baseadas em senso comum, lógica e observações, até que se prove que estão errados. Não é difícil de se imaginar porque acham que Nutrição é ciência….

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  4. Andre Berlesi disse:

    Parabéns pelo excelente trabalho de pesquisa e ainda mais pela compilação dos estudos e exposição clara dos dados. Com relação à base da alimentação das antigas populações, é importante observar a enorme transformação que principalmente o trigo sofreu durante desde sua “descoberta”. Buscando aumento na produção, aliado a diversos ” cruzamentos” o trigo deixou de ser um grão de baixa produtividade e passou a ter características únicas para produzir alimentos (glúten). Passada esta etapa, a fermentação natural utilizada na “antiguidade” foi substituída pela fermentação química. Pesquisas citadas pelo autor Michael Pollan no excelente “Cozinhar – Uma Historia Natural da Transformação” informam que a fermentação natural quebra parcialmente o glúten, facilitando a digestão, “destruindo” pelo Menis alguns dos peptídeos tidos como responsáveis pela intolerância ao glúten. E vão além. Os ácidos orgânicos produzidos pela cultura natural utilizada, também parece desacelerar a absorção dos açúcares da farinha branca pelo organismo, reduzindo os picos de insulina. Me parece que isto pode ser uma luz ao fim do túnel para tentarmos explicar os níveis de obesidade relativamente baixos na Itália.

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  5. alegmlima disse:

    Parabéns, Balu! Estou acompanhando a série e está muito boa!

    Apenas uma dúvida. Sou leigo e gostaria de entender aquilo que muitos falam. A relação de pouco carboidrato e indisposição, falta de energia. E outra dúvida, você acha que uma dieta low carb combina com atividade física? Durante uma prova de triathlon, por exemplo. Valeu!

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    • Pinguim disse:

      tenho a mesma dúvida, E acredito que seja de muitos

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    • Danilo Balu disse:

      Sim, dieta e low-carb combinam perfeitamente com atividade física. O nutricionista que fala em um veículo gde dizer que CHO é fundamental no esporte fala besteira grossa. Combina com alto nível? Não sabemos. Provavelmente sim. É o melhor? Tb não sabemos. Provavelmente deve ter quem seja melhor com e quem seja melhor sem. No teu caso, um amador, combina perfeitamente. Vc passou sua vida inteira dependendo do CHO como substrato energético, se amanhã vc passar a ser um low-carb vc tem vias metabólicas e bioquímicas condicionadas a usar mta glicose e pouca gordura. Isso é COMPLETAMENTE natural E reversível. A transição ao low-carb deveria ser gradual (experimentalmente levará de 3 a 6 semanas) e daí essa indisposição passa. Fiz comigo, há vários exemplos. O ideal seria ir reduzindo gradualmente para dar tempo ao corpo se adaptar. Reforço: o nutricionista que diz que CHO é essencial na atividade física é o do tipo mais perigoso porque não tem ideia daquilo que fala. Outra coisa, o low-carb NÃO diz que vc não pode usar gel de CHO DURATE uma prova, por exemplo! Eu sou low-carb e durante uma Meia ou Maratona eu faço SIM uso de gel ou bebida esportiva. Durante treinos? Só acima de 20-25km. Não é NO, é LOW.

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      • Jotacê disse:

        Cara, o Balu conseguiu resumir nesse comentário o que eu levo HORAS pra explicar pra quem me pergunta isso.

        Não é, necessariamente, NO carb. Pode ser qualquer coisa LOW carb, cada um com seu cada qual. O mais importante é entender a não-essencialidade do CHO.

        Eu comecei com Atkins, perdi 10kg, só então comecei a treinar corrida (já ceto-adaptado) e fazia meus treinos em jejum. Em 8 meses, corri uma meia praticamente em jejum: acordei, comi 2 fatias de salame + meio tablete de caldo knorr (pelo sal), levei um punhado de amêndoas (que caíram no meio da prova quando tinha comido metade delas) e tomei água nos postos onde tive sede.

        Tempo: 1h44min.

        Fiz isso só pra provar o ponto pra mim mesmo. Se fosse hoje, faria igual? Não sei. Talvez comesse um pouco mais de CHO no pós-treino, só pra evitar o glucagon em excesso e melhorar a recuperação… talvez.

        Parei com a corrida já faz quase 2 anos, hj faço HIIT 1x semana e uma aulinha de spinning quando dá. Peso? 2-3kg a mais (mais massa magra). Por quê? Estilo de vida numa linha meio Paleo/gluten free/baixo IG (chame do que quiser). Resultado de simplesmente entender o que acontece de verdade com nosso corpo. Ou seja, tudo o que tá nessa sequência de posts do Balu.

        Cada um com seu cada qual.

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      • André Almeida disse:

        O uso de gel não é obrigatório.

        Eu por exemplo depois que começei a fazer low-carb parei de usar gel e começei a usar côco + damasco (sendo que a quantidade que usava não passava de 10g de carb).

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    • Danilo Balu disse:

      Sim! Combina perfeitamente!! Mesmo vc sendo ultra… foco no caboidrato deveria ser coisa só de elite!

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  6. anaminarelli disse:

    Show de bola esse texto! Parabéns!!

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  7. Vinicius Morais Nunes disse:

    To gostando de ver todos os textos. O meu grande problema é, onde conseguir uma dieta low carb decente, pois vejo muitos amigos fazendo e um não concorda com o outro em nada. Essa é a minha pergunta. Tem algum artigo pra indicar Balu.

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  8. Gustavo Bianch disse:

    Balu, muitos alimentos que são ricos em carbo também possuem outros elementos nutricionais que são essenciais, como as vitaminas e as fibras. Acho que a dieta low-carb tem muito à contribuir na sua crítica ao excesso de carboidratos que ingerimos, sobretudo aos alimentos processados. Mas uma dieta rica em grãos, frutas, legumes e com moderação nos carboidratos simples não faz mal à ninguém. Sou feliz e magro assim! haha

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    • Danilo Balu disse:

      Grãos é lixo. Legumes a maioria deve ser mto consumido.

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      • Julio disse:

        até pode fazer sentido “grãos não, legumes sim”, mas só se está usando termos pejorativamente.. oq seriam grãos? e legumes? grãos na verdade é o que tem dentro das vagens (feijão, soja, lentilha.. leguminosas) e cereais (arroz, milho, trigo)… não quer dizer “hortaliças”? (só para um entendimento melhor)

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      • Danilo Balu disse:

        Legumes, mas não os “starch” (barata, mandioca…)… Grãos (arroz, feijão, soja, milho, trigo…. Todos 100% dispensáveis e não essenciais).

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  9. André Almeida disse:

    Gustavo, eu também sempre fui magro e feliz comendo muito carboidrato.

    Mas, depois que descobri que cada vez que comia carboidratos tinha um pico gigantesco de insulina e nos exames de hemoglobina glicada apesar de estar na faixa normal, estava muito próximo do nível pré-diabético, justamente pelos picos de insulina causada pelo consumo de carboidratos.

    Hoje eu já não penso mais somente nesse sentido de simplesmente estar magro. Penso mais no lado da saúde também. Pois hoje não sou diabético e sou magro, mas se continuasse nesse ritmo a tendência era desenvolver diabetes no futuro.

    Uma coisa acho que precisa ficar claro é que ser magro não significa necessariamente ser saudável.

    Estou fazendo low-carb à dois meses e meus indicadores já tiveram uma melhora absurda e hoje me sinto melhor do que me sentia antes e sem os picos de insulina.

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    • Gustavo Bianch disse:

      Bacana, André. Na verdade eu regulo bem meus níveis de carboidrato. Minha ingestão só é maior em períodos que me movimento mais, que é no café da manhã e no fim da tarde. Fora desses horários, só como com menor indice glicemico.

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  10. Cesar Augusto Martins disse:

    Balu, sobre os comentários de substituir gel por algo low-carb, durante provas ou treinos, o que você acha? Eu já tinha minhas dúvidas sobre a eficácia de géis (na minha opinião serve meio que pra tapear o sistema nervoso central e talvez dar mais uns kms de empolgação). Agora… trocar a tal “energia de rápida absorção” por algo low-carb… faz algum sentido pra você?

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    • Danilo Balu disse:

      Não, não faz sentido pra mim! Mas veja um amador rápido como vc, vc acha que VC (ou um cara quase do seu ritmo) precisa de gel em distâncias menores que Meia? DURANTE as provas ou treinos mais longos eu não consigo ver problema em vc suplementar com gel ou outra fonta de carboidrato como bebida esportiva ou frutas de mais rápida absorção. Tem que pensar que essa pessoa atleta tem necessidades especiais pontuais. Mas bem pontual!

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  11. alegmlima disse:

    tudo bem, Balu? Ainda sobre o assunto carboidratos no meio esportivo, sobre a teoria de que a “4:1 rate” de carbo e proteína ajuda na recuperação, o que acha? Muita gente fala, mas a pesquisa que li foi feita pela Pacific Health, fabricante do Endurox R4, então a credibilidade é 0.
    O que será ideal para a recuperação após um longo, por exemplo? Carbo? Proteína (whey), as misturas mirabolantes (frutose, maldo, dextrose e outras “toses” com proteina) ou simplesmente comida.
    Valeu!

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