Volume ou Suplementação?

Provavelmente mais por causa da formação e menos pelos recordes pessoais, uma das coisas que os menos experientes me perguntam é: “qual suplemento eu devo tomar pra melhorar?” Outra, dessa vez por causa do meu trabalho é: qual o melhor tênis pra correr bem?

Um dos livros mais interessantes que li é o Outliers no qual Malcolm Gladwell desenvolve a lei das 10.000 horas que seriam um denominador comum entre os melhores de suas áreas. A corrida é o esporte dos pacientes. Os grandes corredores, além de pacientes, são constantes e dedicados. É uma característica comum a eles. Porém, num mundo apressado, paciência é virtude.

Certa vez aqui no Recorrido eu falei minha teoria. Pegue dois gêmeos ou então 2 indivíduos biologicamente muito semelhantes. Para saber qual dos 2 correrá melhor depois de meses de treino, basta apenas UMA ÚNICA pergunta: qual o volume que cada um correu. Sem saber seu treinador, seus métodos de treino, sua suplementação, seus equipamentos a resposta é simples: o que tiver corrido maior volume ganhará.

A corrida de longa distância é de quem treina mais, roda mais, é o esporte dos teimosos e insistentes. Os métodos de treinamento passaram a importar mais quando não havia mais onde colocar quilômetros na semana de atletas que passavam a regime de quase profissional. Passaram a correr quase 100km por semana, depois 150km, chegaram a 200km ou mais. Eu sei que haverá treinador que terá urticária, mas não dá pra competir com quem treina o dobro que você mesmo sem nunca ter lido uma linha sobre treinamento.

completion-time

Não tem segredo, corre mais rápido quem roda mais.

Por que falo isso? Porque semana passada um levantamento incrível revelou: corredor amador que treina (corre) mais é mais rápido na Maratona. Ponto final! Não tem segredo! Não é o que você toma antes ou depois do treino, mas quantos quilômetros você colocou no lombo. Não é a marca do tênis e sim quantos dias você saiu pra treinar, independente do clima. Não é a metodologia de cálculo de carga, é quem cumpriu mais do que estava proposto, não importa o ritmo.

Um dos grandes problemas do doping que é muito pouco discutido é como ele nos atrapalha a entender quais métodos são os melhores. Confusão igual à que genética e a individualidade biológica geram. Alguns treinos servem pra uns e não servem pra outros. Mas tirando os pontos fora da curva, quem dedicou mais, ganha mais. O cara que chega lá na frente cansou de correr e treinar na chuva, no frio, na subida, no calor, com sono, triste, na garoa, de ressaca, indisposto, com leve dor de cabeça, depois do trabalho, antes da aula…

Visto dessa maneira, é muito secundário ficar discutindo se seu último longo deve ser de 32km ou 36km. É “perda de tempo” discutir se seu tiro deveria ser 5 ou 10 segundos mais rápidos ou mais lento. O que vai importar é se seu adversário vai fazer 50km e você 90km por semana… se estão ambos no mesmo percentil ou quadrante, você vai dar uma surra nele, não importa o treinador. A diferença não é o que se toma, o tipo de treino que você fez/faz ou o modelo de tênis. A diferença estará sempre no odômetro.

O RunKeeper NÃO te faz melhor, mas ele dedura que quem treina mais, corre mais rápido. BCAA é pra quem é mal orientado ou está com preguiça de muita dedicação.

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38 pensamentos sobre “Volume ou Suplementação?

  1. Balu e caros amigos bom dia!

    Aí fica a pergunta: a partir de que ponto vale investir em treinos de velocidade? Só depois que já se chegou na quilometragem máxima semanal que a pessoa tem tempo/preparo físico pra fazer?

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  2. Notei isso ano passado. Nunca tive tanto volume quanto no primeiro semestre de 2013. Foi minha melhor maratona e com o tempo desejado. Atualmente, o volume caiu e os tempos não melhoram.

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  3. Tadeu Góes disse:

    Balu, parabéns pelo texto. Neste vc se superou. Ótimo!

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  4. Gosto de volume semanal alto, no texto acima li o que gostaria de ler.Reparem que após 44milhas(70 km) semanais a curva parece ter uma tendência de horizontalidade(não é possível uma avaliação mais precisa pois a curva não continua).
    Muitas variáveis estão envolvidas na análise de ganho de performance(não somente volume semanal)mas na hipótese de confirmação desta tendência numa análise mais simplista poderíamos concluir que volumes acima de 70 km/semana não trariam ganhos em performance para amadores??.Abç

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    • Danilo Balu disse:

      Sim, podemos generalizar dizendo que sim, mas lembremos que árvores não crescem até o céu e todo material tem um pto de estresse. Passando desse volume 70-80km/semana os benefícios são menores e incertos, mas tb entra a mão do treinador que vai otimizar a aplicação dos esforços calculando os treinos.

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  5. Marcel Pracidelle disse:

    Pô, finalmente estou vendo vantagem nos meus 80, 90km semanais, na época da antiga assessoria ia pra maratona rodando 60km e nunca baixava das 3:30, hoje estou flertando com as 3:05h. Mas além disso, tomo meu whey, gel, glutamina e etc… Meu treinador diz que vale mais uma semana de 90 com longo de 28 do que uma de 70 com longo de 36, que o tamanho do longo é o de menos. O que acha?

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    • Danilo Balu disse:

      Sim, eu apostaria todo meu dinheiro que seu aumento de volume é o gde/maior responsável. Mas não podemos esquecer que hj vc tem mais volume total, contando aquelas maratonas feitas com menos volume.
      Qto ao longo 28×36, é parecido com a altura na NBA. O que é melhor? 1,93, 2,03 ou 2,13m pra ser jogador? Não sabemos, mas sabemos que pra jogar lá, vc precisa ter NO MÍNIMO uns 1,83. Eu acho que 28km cobre bem desde que feito algumas vezes. Qtas? Não sei… 3? 4? Não sei mesmo. Talvez 4x28km bem feito valha (mto) mais do que 1×28/30/36km. Eu acho que o 28km é algo maior do qjue o 1,83m na NBA.

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  6. Daniela Barcelos disse:

    Belo texto Danilo, obrigada por compartilhar conosco!

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  7. E o pessoal que se machucou por conta de volume alto demais? Entra nessa estatística?
    Não, claro que não…

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  8. Francisco Ottoni disse:

    Bom dia, Balu.
    Qual sua opinião sobre o método FIRST, do livro Run Less, Run Faster?

    Para quem não conhece: “The basic idea of the Program is that, during a one week period, runners should run three high quality workouts, two cross training workouts, and take two days off. The authors refer this basic plan of three run days and 2 cross training routine days as the 3Plus2 plan.”
    http://runners-resource.com/run-less-run-faster/

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    • Danilo Balu disse:

      Olha, não tenho mta opinião sobre o FIRST (conheço por cima)… isso aí deriva do método de choque do Y. Verkochanski (listei nos livros do blog na parte 2). Tenho meio pavor dessa privatização por nomes… o cara dá um tapa em algo usado e põe o nome dele ou um nome pomposo e começa a dar curso e vender livro… sei lá…. tem cheiro de picaretagem mtas vezes Faz sentido a parte de 3 dias intensos colados (é o tal do método de choque), mas cross-training?? Se vc quer melhorar corrida, trem que correr, não puxar ferro. Isso serve pra cobrir lacuna de amador pangaré, mas não de cara mais avançado. Consegue imaginar um cara girando forte (mesmo no amador) correndo 3x/semana? Eu não. Quer jogar xadrez bem, jogue xadrez, quer nadar bem, nade, quer correr bem, corra!

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  9. Julio Cesar Kujavski disse:

    Mas peraí: Tem um monte de maratonista que treina muitos km lentamente e nunca melhora seus tempos em provas. Apenas rodar rodar rodar não é o suficiente (pra quem pensa em melhorar tempo).

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  10. Adriana Piza disse:

    Balu, acho que já te fiz essa pergunta quando você falou sobre isso. Quem vai melhor, aquele que corre 100km semanais sempre no trote lento ou aquele que roda 50 sempre mais no limite? (Assumindo que são parecidos geneticamente). Pelo gráfico, seria o que corre 100, mas tenho dúvidas…

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    • Danilo Balu disse:

      Isso é pegadinha… rsrsrs Se ele for CORRER 100km e outro 50km fazendo o que quiser, o de 100km ganha sem olhar os treinos. Trote lento NÃO é corrida, é complemento… serve pra baixar nível de lactato entre tiros, serve pra aquecer, pra desaquecer (blargh!!), pra gerar estresse fisiológico, serve pra agregar volume com uma limitação ENORME de transferência técnica ou específica… mas trotar lento não é correr… é comparar maças com bananas. Se o cara CORRE (gira, roda….) 100, ganha!

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  11. José Nilson disse:

    Tem um treinador que sempre fala: velocidade todo corredor tem, o que falta é a resistência para aguentar essa velocidade.
    Por isso que eu não faço tiro e rodo em média 120km semanais.

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    • julio cesar kujavski disse:

      Acho exatamente o contrário. Ser ou ter resistência ‘é bem mais fácil do que ser rápido. Eu poderia sair neste exato momento do sofá onde estou e correr 42 km em menos de 4:30 horas. Mas se eu quiser correr a mesma distância em menos de 3:30 horas vou ter que treinar bastante, e fazer treinos correndo mais rápido.

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    • Danilo Balu disse:

      É super complicado porque esse discurso (que não é errado!) tem desenvolvimento bem diverso de acordo com a prova…. seja nos 200m ou nos 42km a coisa não é tão simples e igual pra todas elas. Mas não é errado!

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  12. Martinho disse:

    Sobre o texto tenho dois pontos:

    1 – O RunKeeper dedo duro foi quem apresentou minha primeira planilha de treino e por conta dele eu comecei a correr de forma organizada. (O programa foi o Iniciante 5k)
    2 – Tenho que rodar mais! kkkkkkkkkkk

    Ótimo texto.

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  13. viajealacarrera disse:

    Eu tenho muitas duvidas com respeto ao texto ou essas afirmaçoes em que ‘o que tiver corrido maior volume ganhará’ ou ‘a diferença estará sempre no odômetro’.
    Voce pegou a primera grafica, mas no artigo ao que faz referencia, tem outra grafica. Ai pode ver que, por exemplo, pessoas que treinaram entre 13 e 19 milhas (20-30km) o 25-30% terminou a maratona abaixo de 4horas, e quem treino entre 31-38 milhas (50-60km) 0 62% terminou abaixo de 4 horas, e dizer, um 33% de pessoas terminaram por cima dessas 4 horas
    vendo isso, quase 1 de cada 3 pessoas treinando entre 20-30 km fiz melhor tempo do que uma de cada 3 pessoas treinando o dobro (acho que é muito como para resumir tudo as frases dacima)
    Acho que é trivializar muito dizer simplesmente que quem treina mais quilómetros, DE MEIA, faz melhor tempo (porque isso é assim, mas só como meia) para concluir que toda pessoa, pelo simpes fato de treinar mais quilometros, vai fazer melhor tempo, porque a mesma gráfica esta dizendo que nao é assim.
    Ou talvez estou enganado?
    *desculpe meu português

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    • Danilo Balu disse:

      Desculpe a enorme demora….
      Vc está certíssimo! Qdo falo “o que tiver corrido maior volume ganhará”, é para generalizar. Não há certezas nessa vida. Genericamente eu queria dizer que se pudesse fazer UMA pergunta antes de apostar quem iria ganhar uma corrida, ela seria qto cada um correu. Quem correu mais (não importa o ritmo) tem mais chances de ganhar.
      Saludos!

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  14. Hélio Shiino disse:

    – Volume ou Suplementação? –
    Se um leigo “cai de paraquedas” neste post, ele vai jurar que os comentários são todos off-topic…
    Porque só se discute: “Velocidade ou Volume”!
    A Suplementação levou uma “chinelada” à la 7 X 1

    Continuando na linha off-topic…
    …a curto-médio prazo, teremos a sensação de que esta velocidade mais lenta dos treinos de volume nos dará um tédio achando que estamos trotando e, inconscientemente, nas próximas sessões de treinos de volume, passaremos a correr a uma velocidade um pouco maior do que foi nas sessões de tempos atrás, até mesmo por nos sentirmos bem condicionados no cardiorespiratório. E nos treinos de velocidade ocorrerá o mesmo raciocínio lógico.
    As velocidades lenta e rápida, em números, são variáveis por conta do aumento progressivo de nosso condicionamento.
    Para onde esta curva de velocidade irá tender se levarmos em conta que não nos lesionaremos a médio-longo prazo, irá variar de indivíduo para indivíduo.

    Pelo menos é assim que meu corpo se comporta e é assim que “calibro meu velocímetro”.

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  15. Breno disse:

    Bem interessante, Balu! Para maratonas essa relação volume x desempenho paraece ser bem direta. Para meia e 10 kms, acha que a premissa ainda permanece, Balu? Entendo que aí os treinos de velocidade ganham uma relevância beemm maior. Acho que 50, 55 kms caprichados são suficientes para uma meia num tempo forte, para o nível amador.

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    • Danilo Balu disse:

      Breno, a “transferência’, ou a correlação de volume e desempenho é menor sim, conforme cai a distância da prova. Mas ela ainda é BEM considerável nos 10-21km. No 42km ela é MUITO. na minha opinião, pra um amador bom (ou que quer ser bom) nos 10km (sub40), 50-55km/semana é pouco… eu prefiro ficar com 70-80km/semana. Pra 21km é daí pra mais!

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  16. Percebo nos comentários que as pessoas estão discutindo muito “a próxima prova” e não a evlução global do atleta!
    Não entendi pelo texto que devo parar de fazer tiros, temporun e outras variações!
    Entendi que devo continuar CORRENDO. Treinando… mas com menos filosofia (ou fisiologia) e muita atitude!
    E assim, ao longo do tempo vou melhorar meus tempos!
    Pra mim existe uma ressalva (mas que ta implicito no conceito). Os treinos devem sim ter um dimensionamento para prevenir lesões, pois atleta lesionado não corre e se você não corre, não melhora!!

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  17. […] aqui também duas vezes: primeiro da “metodologia irlandesa” que é nessa pegada e também sobre volume “ser tudo” na corrida! Tudo! Reforço: correr alguns treinos de 25-30km, qualquer corredor bem preparado […]

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